Ernährungsplan - Aktueller Stand

Hey Leute,

so mal wieder ein kleines Update.
Bin jetzt ca. 2,5 Monate am Eisen.
Trainiere nach WKM-Plan 2 mal die Woche.

Bin 1,80m groß und wiege aktuell 84,3 kg. Ich habe ca. mit 79,5 kg angefangen.
Körperlich hat sich schon etwas verändert.
Kraft ist gestiegen:
Übung - Start - Aktuell
Kniebeuge - 30 kg - 60 kg
Bankdrücken - 40 kg - 57,5 kg
Langhantelrudern - 30 kg - 52,5 kg

Kreuzheben - 50 kg - 80 kg
Lat-Zug - 45 kg - KZ 10 * 2
MP - 20 kg - 30 kg

Leider ist auch mein Kfa gut gestiegen (hab keine genauen Werte aber das Spiegelbild gefällt mir langsam nicht mehr), bin daher drauf und dran mir endlich einen relativ festen EP zu machen, den ich dann ab nächster Woche befolge.

Bisher sieht er so aus:

5:00 - Whey in Wasser gelöst - 25g EW
Spazieren mit n Hund
6:00 - 500g Quark mit Banane/Apfel/o.Ä. - 30g EW , Vitamine, ~ 30g carbs
10:30 - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Camembert oder Kräuterfrischkäse - 15g EW 30g carbs
13 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Belag - 15g EW , 30g Carbs
14 Uhr Training (Nach Training meist ein Wheyshake mit 25g EW)
16:00 250g Nudeln/Kartoffeln/Reis mit Gemüse und EW-Lieferant - ~40g EW , Vitamine, xx carbs
18 Uhr - 500g Quark - 60g EW, 30g carbs
20 Uhr - 30-50g Erdnüsse - 8-10g EW, 5-7g Carbs, 14-18g Fett
21 Uhr - 250 ml Milch - 8g EW, 12g Carbs, 4g Fett [oder lieber nochmal 250g Quark?]
22 Uhr - Schlafen
Summe: 200g EW (2,4g pro kg), 190g KH (mit 50g 16 Uhr, 2,25g pro kg), ~50g Fett

Zusätzlich gibts seit heute an trainingsfreien Tagen Cardio.

Was sagt ihr dazu?

lg

Findest du das nicht wenig kcal und kh? Gemüse sollte auch mehr sein. Fett würde ich auch hoch setzen

kcal hab ich noch nich 100%ig nachgerechnet.

Sind KH nicht okay? In nem Thread heißt es 2-3g KH pro kg und da bin ich perfekt dazwischen.

Dann würde ich um 10:30 noch eine Portion Nüsse mitnehmen.

Gemüse gibts dann zwischendurch zu knabbern bei Hausaufgaben bzw. vorm TV.

lg

Hallo Freunde,

möglich dass ich mir jetzt wieder Ärger einhandle:

Wozu braucht man als Anfänger einen derartig ausgefeilten Ernährungsplan?

Aufs Gramm genaue Mengen, auf Minuten getaktete Essenszeiten?

Da vergeht einem doch die Freude am Sport. Kein Mensch hat die Disziplin ( ausser in der Wettkampfphase ) so etwas längere Zeit durchzuhalten.

Iss einfach nach gesundem Menschenverstand ! Wenn Du zunimmst, wie Du schreibst: Kalorienzufuhr einschränken oder Kalorienverbrauch erhöhen=härteres Training ) .

Ist doch ganz einfach! Man muss nicht aus allem eine Wissenschaft machen.

Viel Erfolg

Uwe

Da gebe ich dir Recht Uwe. Aber der Threadersteller ist 22. Vor 8 Jahren hab ich auch noch so gedacht wie er. Sowas vergeht ;-)

@ Uwe und Kopf: das kann man doch nicht verallgemeinern? Nur weil ihr damit Probleme habt. Ich mach das zb seit Jahren so und würde es niemals mehr anders machen. Mit oder ohne ep sind Welten in meiner Entwicklung und ich liebe es.

Der EP ist auch ein Leitfaden. Wenn du dich täglich an das selbe Essen zur der selben Uhrzeit hälst kannst du das Zeug schnell nicht mehr essen. Im Groben geht es darum die benötigten Nährstoffe über den Tag verteilt sinnvoll zu sich zu nehmen.
Gerade als Anfänger ist es wichtig zu wissen wieviel man essen darf und wieviel man muss, wenn man es nicht einschätzen kann. Dir bleiben einfach die Erfolge weg, wenn du zu wenig isst und wenn du zu viel isst wirst du nur unnötig fett.
Und dann merkt man, dass man bis dato sicher nicht genug und auch nicht richtig gegessen hat.
KA wieso sich einige EP Kritiker immer so penibel an den Plänen auslassen.. es ist einfach nur ne Hilfe und ein Richtwert.

Hab auch erst streng nach plan gegessen, dann nurnoch ne Art Tagebuch geführt und mittlerweile esse ich mehr oder weniger nach Gefühl da ich das mit dem plan eh nicht lange machen würde. Das ist aber bei jedem anders- normal, die Menschen sind unterschiedlich ;)

Ich weiß jedoch, dadurch dass ich lange nach plan gegessen habe, was ich in etwa kalorisch zu mir nehmen kann um zu/abzunehmen und was ich wann essen darf.

An Trainingstagen esse ich frühs halt nur 50 anstatt 100 Gramm Haferflocken und dafur nach'm Studio mehr carbs... Hat man es einmal in Gefühl und informiert sich viel über Ernährung dann läuft das meiner Meinung nach von ganz alleine.

LG

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

@ Uwe und Kopf: das kann man doch nicht verallgemeinern? Nur weil ihr damit Probleme habt. Ich mach das zb seit Jahren so und würde es niemals mehr anders machen. Mit oder ohne ep sind Welten in meiner Entwicklung und ich liebe es.

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Hallo Alex,

im Gegensatz zum TE bist Du aber auch nicht erst seit 2 Monaten am Eisen!


Meiner unmaßgeblichen Meinung nach, sollte man sich gerade im Anfangsstadium nicht verrückt machen lassen und erstmal lernen auf den eigenen Körper zu hören und dessen Signale zu deuten.

Aber ich will hier auch nicht missionieren, jeder lebe und trainiere nach eigenem Gusto.

Uwe

Genau. Ich empfehle jedem einen ep, aufgrund meiner persönlichen Erfahrung. Aber wenn sich jemand damit unwohl fühlt, dann sollte er es lassen.

Hört sich für mich auch eher schrecklich an, pro Uhrzeit genau eine bestimmte Art Ernährung zu mir nehmen zu müssen

2,4g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist oberhalb dessen, was als gesundheitlich unbedenklich empfohlen wird, obwohl ich nicht weiß, ob die Empfehlungen sinnvoll sind.

In einer Masseaufbauphase geht es aber im Prinzip um ausreichend viele Kalorien, gibt es denn Belege dafür, dass die Verteilung Carb/Protein/Fett tatsächlich entscheidend ist? Außerdem Vitamine und so weiter nicht vergessen, weil ausgewogen sollte jeder EP sein, sonst ist er eine Mangeldiät, die zu Gesundheitsschäden führen kann.

So, ich bins wieder.

Nein ich esse nicht jedes mal auf die Minute genau.
Die Uhrzeiten waren nur Anhaltswerte wann ich es ca. essen würde.
Mein Problem war/ist das ich mich nicht entscheiden kann was ich esse, somit gehe ich den Weg "des geringsten Widerstands" und mache mir irgendwas was schnell geht und meist viele KH hat (auch abends), was vielleicht ausschlaggebend für die starke Zunahme war.

Jetzt weis ich was ich essen kann/sollte und worauf ich verzichten sollte.
Eiweiß hab ich in den letzten Tagen ca. 150 bis 180g zu mir genommen (immer knapp 2 g pro kg).

lg

Einen vernünftigen EP kann man sich im Alltag ganz locker aneignen find ich. Wochenendes weich ich auch als bissl ab, je nach dem was eben so an Wochenend-Programm ansteht.

Aber komplett ohne EP würd mich beunruhigen da ich mir nie ganz sicher wäre was und wieviel ich am Tag noch essen muss um mein Ziel zu erreichen. :gruebel:
Mit nem EP is man da eben auf der sicheren Seite und braucht sich darüber keine Gedanken zu machen, was mich persönlich psychisch entlastet.

Aber wie die andren ja schon meinten am besten man findet den idealen Weg für sich selbst..

:bierle: