Ernährungsplan - Aktueller Stand

[droGx]

Hey Leute,

so mal wieder ein kleines Update.
Bin jetzt ca. 2,5 Monate am Eisen.
Trainiere nach WKM-Plan 2 mal die Woche.

Bin 1,80m groß und wiege aktuell 84,3 kg. Ich habe ca. mit 79,5 kg angefangen.
Körperlich hat sich schon etwas verändert.
Kraft ist gestiegen:
Übung - Start - Aktuell
Kniebeuge - 30 kg - 60 kg
Bankdrücken - 40 kg - 57,5 kg
Langhantelrudern - 30 kg - 52,5 kg

Kreuzheben - 50 kg - 80 kg
Lat-Zug - 45 kg - KZ 10 * 2
MP - 20 kg - 30 kg

Leider ist auch mein Kfa gut gestiegen (hab keine genauen Werte aber das Spiegelbild gefällt mir langsam nicht mehr), bin daher drauf und dran mir endlich einen relativ festen EP zu machen, den ich dann ab nächster Woche befolge.

Bisher sieht er so aus:

5:00 - Whey in Wasser gelöst - 25g EW
Spazieren mit n Hund
6:00 - 500g Quark mit Banane/Apfel/o.Ä. - 30g EW , Vitamine, ~ 30g carbs
10:30 - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Camembert oder Kräuterfrischkäse - 15g EW 30g carbs
13 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Belag - 15g EW , 30g Carbs
14 Uhr Training (Nach Training meist ein Wheyshake mit 25g EW)
16:00 250g Nudeln/Kartoffeln/Reis mit Gemüse und EW-Lieferant - ~40g EW , Vitamine, xx carbs
18 Uhr - 500g Quark - 60g EW, 30g carbs
20 Uhr - 30-50g Erdnüsse - 8-10g EW, 5-7g Carbs, 14-18g Fett
21 Uhr - 250 ml Milch - 8g EW, 12g Carbs, 4g Fett [oder lieber nochmal 250g Quark?]
22 Uhr - Schlafen
Summe: 200g EW (2,4g pro kg), 190g KH (mit 50g 16 Uhr, 2,25g pro kg), ~50g Fett

Zusätzlich gibts seit heute an trainingsfreien Tagen Cardio.

Was sagt ihr dazu?

lg

[PhilippAlex]

Findest du das nicht wenig kcal und kh? Gemüse sollte auch mehr sein. Fett würde ich auch hoch setzen

[droGx]

kcal hab ich noch nich 100%ig nachgerechnet.

Sind KH nicht okay? In nem Thread heißt es 2-3g KH pro kg und da bin ich perfekt dazwischen.

Dann würde ich um 10:30 noch eine Portion Nüsse mitnehmen.

Gemüse gibts dann zwischendurch zu knabbern bei Hausaufgaben bzw. vorm TV.

lg

[Uwe K.]

Hallo Freunde,

möglich dass ich mir jetzt wieder Ärger einhandle:

Wozu braucht man als Anfänger einen derartig ausgefeilten Ernährungsplan?

Aufs Gramm genaue Mengen, auf Minuten getaktete Essenszeiten?

Da vergeht einem doch die Freude am Sport. Kein Mensch hat die Disziplin ( ausser in der Wettkampfphase ) so etwas längere Zeit durchzuhalten.

Iss einfach nach gesundem Menschenverstand ! Wenn Du zunimmst, wie Du schreibst: Kalorienzufuhr einschränken oder Kalorienverbrauch erhöhen=härteres Training ) .

Ist doch ganz einfach! Man muss nicht aus allem eine Wissenschaft machen.

Viel Erfolg

Uwe

[kopf]

Da gebe ich dir Recht Uwe. Aber der Threadersteller ist 22. Vor 8 Jahren hab ich auch noch so gedacht wie er. Sowas vergeht

[PhilippAlex]

@ Uwe und Kopf: das kann man doch nicht verallgemeinern? Nur weil ihr damit Probleme habt. Ich mach das zb seit Jahren so und würde es niemals mehr anders machen. Mit oder ohne ep sind Welten in meiner Entwicklung und ich liebe es.