Plan Aufbau 2012

Hallo,

um noch genug Motivation zum Abnehmen dieses Jahr+Januar zu bekommen bin ich gerade darüber einen Plan zum Aufbau für mich zu erstellen.
Da sich in den letzten Wochen/Monaten doch recht genau rauskristallisiert hat wieviel ich essen kann um zu/abzunehmen und was ich gerne esse, habe ich mich dazu entschieden im Aufbau auch zu 80-100% nach Plan zu essen.

Da ich schon seit letztem Jahr am Abnehmen bin, natürlich mit kleineren Pausen dazwischen, will ich natürlich die Kalorien im Übergang zum Muskelaufbau langsam steigern. Habe mir das so vorgestellt dass ich erstmal die Mahlzeit nachm Training erhöhe und dann langsam Schritt für Schritt die Kalorien hochsetze.
Im Moment esse ich auch vorm Schlafengehen keinen Quark o.ä. ... den kann ich dann ja auch langsam mit reinnehmen in Plan - jedoch eher Casein da ich relativ empfindlich auf Lactose reagiere und Nachts mit Magenbrummen schlafen gehen is uncool :D


Kurz zu mir :

Geschlecht : Männlich
Alter : 21 Jahre
Gewicht : ~90kg

Training seit 1 Jahr - seit 2 Monaten ca nach WKM.

Kraftdaten :
KH 90kg
Klimmzüge 4/3/2 - Rest negativ (hochspringen und langsam ablassen)
MP 30kg

KB 90kg
BD 62,5kg
LH rudern 55kg

Ernährungsziel : S.o. - Muskelaufbau


Trainingstag :

6:00 Uhr 3g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30 Uhr
80g Haferflocken
20g Casein (Weider)
15g Whey (Weider Gold Whey)
1 Ei
1 Banane
__________________________
609kcal - 47g EW - 74g Carbs - 13g Fett

Snack 9:00 Uhr
50g Paranüsse o. Mandeln
___________________________
304kcal - 9,5g EW - 2g Carbs - 27g Fett

Mittag 13:00 Uhr
250g Putenfleisch - Pfanne davor mit etwas Öl eingepinselt
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) - REWE
1 EL Olivenöl
____________________________
717kcal - 74g EW - 58g Carbs - 14g Fett

Training n. WKM 16:30-17:45Uhr

Post Workout Shake
3g Kreatin-Monohydrat
35g Whey (Weider Gold Whey)
2 reife Bananen
_____________________________
333kcal - 30g EW - 45g Carbs - 2g Fett

Post Workout Meal - Fast direkt im Anschluss, ca 15min nach Shake! 18:15Uhr
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
______________________________
894kcal - 84g EW - 105g Carbs - 6g Fett

Vorm schlafen gehen 22:00Uhr
35g Casein (Weider)
1 EL Walnussöl
_______________________________
265kcal - 30g EW - 1g Carbs - 15g Fett



Gesamt Trainingstag :
3122kcal - 275g EW - 286g Carbs - 78g Fett


Nicht- Trainingstag :

6:00 Uhr 5g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30Uhr
100g Haferflocken
40g Whey (Weider Gold Whey)
1 Banane
1 Ei
________________________________
710kcal - 53g EW - 88g Carbs - 15g Fett

Snack 9:00Uhr
3 Eier
________________________________
250kcal - 21g EW - 1g Carbs - 18g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
_________________________________
499kcal - 63g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Snack 16:00Uhr
200g Hüttenkäse (Gervais-REWE)
1 Gurke/Karotte/.....
__________________________________
182kcal - 23g EW - 5g Carbs - 8g Fett

Abend 18:30Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
___________________________________
438kcal - 51g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Vorm schlafen 22:00Uhr
50g Casein (Weider)
45g Paranüsse/Mandeln
____________________________________
458kcal - 51g EW - 3g Carbs - 25g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :

2536kcal - 263g EW - 118g Carbs - 100g Fett





Vielen Dank fürs checken! (Hab ja noch Zeit zum dran rumfeilen ;) )

finde ich fast perfekt.

Das Ei im Frühstück hoffentlich nicht roh!?
mir wärs zu viel Eiweißpulver...

nimmst du nach was fürs Omega 3 rein?
der Plan ist recht o6 lastig

ansonsten gute Arbeit :daumen:

Zitat:

---

Zitat von simme

finde ich fast perfekt.

Das Ei im Frühstück hoffentlich nicht roh!?
mir wärs zu viel Eiweißpulver...

nimmst du nach was fürs Omega 3 rein?
der Plan ist recht o6 lastig

ansonsten gute Arbeit :daumen:

---

Alle Ei-Angaben sind hartgekocht :D

Ich liebe einfach diese Pulverchen, kann ehrlich gesagt garnicht genug davon bekommen.... Gut, Weider is teuer, jedoch habe ich mir von anfang an gesagt dass ich mein Leben ändern will und was eben früher in Zigaretten/Alc an Partys reingeflossen ist habe ich ich jetzt für sowas übrig.
Ersatz kenne ich ja und wenn mir das Pulver mal aus den Ohren quillt dann weiß ich mir zu helfen :D

Könnte noch Fischölkapseln zur PWM schlucken und eventuell beim Mittagsessen Walnussöl anstatt Olivenöl dazunehmen.
Wäre das okay?

Zitat:

---

Zitat von UnLeAsHeD07

Alle Ei-Angaben sind hartgekocht :D

Ich liebe einfach diese Pulverchen, kann ehrlich gesagt garnicht genug davon bekommen.... Gut, Weider is teuer, jedoch habe ich mir von anfang an gesagt dass ich mein Leben ändern will und was eben früher in Zigaretten/Alc an Partys reingeflossen ist habe ich ich jetzt für sowas übrig.
Ersatz kenne ich ja und wenn mir das Pulver mal aus den Ohren quillt dann weiß ich mir zu helfen :D

Könnte noch Fischölkapseln zur PWM schlucken und eventuell beim Mittagsessen Walnussöl anstatt Olivenöl dazunehmen.
Wäre das okay?

---

solange du in dem Öl nicht brätst finde ich den Vorschlag sehr gut.
Fischöl ist immer sinnvoll

wenn du den verbesserten Plan nochmal aufschreibst und mir deine Körpergröße dazu gibst, dann schreib ich den Plan in die Stickies

Zitat:

---

Zitat von UnLeAsHeD07

Hallo,

um noch genug Motivation zum Abnehmen dieses Jahr+Januar zu bekommen bin ich gerade darüber einen Plan zum Aufbau für mich zu erstellen.
Da sich in den letzten Wochen/Monaten doch recht genau rauskristallisiert hat wieviel ich essen kann um zu/abzunehmen und was ich gerne esse, habe ich mich dazu entschieden im Aufbau auch zu 80-100% nach Plan zu essen.

Da ich schon seit letztem Jahr am Abnehmen bin, natürlich mit kleineren Pausen dazwischen, will ich natürlich die Kalorien im Übergang zum Muskelaufbau langsam steigern. Habe mir das so vorgestellt dass ich erstmal die Mahlzeit nachm Training erhöhe und dann langsam Schritt für Schritt die Kalorien hochsetze.
Im Moment esse ich auch vorm Schlafengehen keinen Quark o.ä. ... den kann ich dann ja auch langsam mit reinnehmen in Plan - jedoch eher Casein da ich relativ empfindlich auf Lactose reagiere und Nachts mit Magenbrummen schlafen gehen is uncool :D


Kurz zu mir :

Geschlecht : Männlich
Alter : 21 Jahre
Gewicht : ~90kg
Größe : 186cm

Bilder wg. Körperfettanteil :

http://www.bbszene.de/board/showthre...156425&page=40


Training seit 1 Jahr - seit 2 Monaten ca nach WKM.

Kraftdaten :
KH 90kg
Klimmzüge 4/3/2 - Rest negativ (hochspringen und langsam ablassen)
MP 30kg

KB 90kg
BD 62,5kg
LH rudern 55kg

Ernährungsziel : S.o. - Muskelaufbau


Trainingstag :

6:00 Uhr 3g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30 Uhr
80g Haferflocken
20g Casein
15g Whey
1 Ei
1 Banane
__________________________
609kcal - 47g EW - 74g Carbs - 13g Fett

Snack 9:00 Uhr
50g Paranüsse o. Mandeln
___________________________
304kcal - 9,5g EW - 2g Carbs - 27g Fett

Mittag 13:00 Uhr
250g Putenfleisch - Pfanne davor mit etwas Öl eingepinselt
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) - REWE
1 EL Olivenöl
____________________________
717kcal - 74g EW - 58g Carbs - 14g Fett

Training n. WKM 16:30-17:45Uhr

Post Workout Shake
3g Kreatin-Monohydrat
35g Whey
2 reife Bananen
_____________________________
333kcal - 30g EW - 45g Carbs - 2g Fett

Post Workout Meal - Fast direkt im Anschluss, ca 15min nach Shake! 18:15Uhr
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
1 Portion Fischölkapsel(n)
______________________________
894kcal - 84g EW - 105g Carbs - 6g Fett

Vorm schlafen gehen 22:00Uhr
35g Casein
1 EL Walnussöl
_______________________________
265kcal - 30g EW - 1g Carbs - 15g Fett



Gesamt Trainingstag :
3122kcal - 275g EW - 286g Carbs - 78g Fett


Nicht- Trainingstag :

6:00 Uhr 5g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30Uhr
100g Haferflocken
40g Whey
1 Banane
1 Ei
________________________________
710kcal - 53g EW - 88g Carbs - 15g Fett

Snack 9:00Uhr
3 Eier
________________________________
250kcal - 21g EW - 1g Carbs - 18g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
1 EL Walnussöl (nicht zum braten!)
_________________________________
499kcal - 63g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Snack 16:00Uhr
200g Hüttenkäse (Gervais-REWE)
1 Gurke/Karotte/.....
__________________________________
182kcal - 23g EW - 5g Carbs - 8g Fett

Abend 18:30Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
___________________________________
438kcal - 51g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Vorm schlafen 22:00Uhr
50g Casein
45g Paranüsse/Mandeln
____________________________________
458kcal - 51g EW - 3g Carbs - 25g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :

2536kcal - 263g EW - 118g Carbs - 100g Fett





Vielen Dank fürs checken! (Hab ja noch Zeit zum dran rumfeilen ;) )

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Gesagt - getan.

Freut mich, dass der Plan gefällt! (Irgendwann lernt ja jeder mal dazu - lese auch täglich im Forum und in Büchern)

TOP!
(schaust stärker aus als du bist, aber besser so als umgekehrt ;-))

das wichtigste zum aufbau ist das du in jeder mahlzeit ca gleich viel Protein hast
und nich 20 60 20 50 gr PRotein


der Körper kann kein Protein einspeichern deswegen musst du für nen Konstanten Aminosäurengehalten im Blut sorgen

Zitat:

---

Zitat von nuemann10laender

das wichtigste zum aufbau ist das du in jeder mahlzeit ca gleich viel Protein hast
und nich 20 60 20 50 gr PRotein


der Körper kann kein Protein einspeichern deswegen musst du für nen Konstanten Aminosäurengehalten im Blut sorgen

---

Doch, er kann
sonst würdest du nachts auch essen müssen

passt schon

Zitat:

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Zitat von simme

Doch, er kann
sonst würdest du nachts auch essen müssen

passt schon

---

achso dann ist ja casein völlig überflüssig und alle Untersuchungen sind für die Katze
und man müsst eigtl nur 2 mal am Tag essen.
------------
Das einzige was Aminos speichern kann ist die Muskulatur und ich die leber zu einem gerigen teil

nichts anderes nicht das Fett nix
und auch zum Muskelschutz sollte man einen gleichmäßigen Aminosäuren gehalt haben

Zitat:

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Zitat von H_D

TOP!
(schaust stärker aus als du bist, aber besser so als umgekehrt ;-))

---

Dankö, hätte jetzt ned mit solch einer positiven Rückmeldung gerechnet!

Mir sind die Übungsausführungen auch wichtig, war grad im Studio und gehe jetzt auch bei den Kniebeugen auf 85kg runter weil ich mir mit der Ausführung nicht 100% sicher bin.
Grad war auch ne Gruppe von Idioten im Studio die immer nur ihren Oberkörper dort trainieren und haben Bankdrücken gemacht. Von der Statur her alle weniger als ich aber hauptsache 90kg Bankdrücken machen und nur bis zur Hälfte ablassen :soso:

Freue mich so wenn ich endlich mehr essen kann ! :D

Zitat:

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und man müsst eigtl nur 2 mal am Tag essen.

---

würde auch reichen..

Zitat:

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Zitat von UnLeAsHeD07

Dankö, hätte jetzt ned mit solch einer positiven Rückmeldung gerechnet!

Mir sind die Übungsausführungen auch wichtig, war grad im Studio und gehe jetzt auch bei den Kniebeugen auf 85kg runter weil ich mir mit der Ausführung nicht 100% sicher bin.
Grad war auch ne Gruppe von Idioten im Studio die immer nur ihren Oberkörper dort trainieren und haben Bankdrücken gemacht. Von der Statur her alle weniger als ich aber hauptsache 90kg Bankdrücken machen und nur bis zur Hälfte ablassen :soso:

Freue mich so wenn ich endlich mehr essen kann ! :D

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hast wohl auch grad im mcfit trainiert :D

war auch nicht als kritik gemeint ;-)

Zitat:

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Zitat von nuemann10laender

achso dann ist ja casein völlig überflüssig und alle Untersuchungen sind für die Katze
und man müsst eigtl nur 2 mal am Tag essen.
------------
Das einzige was Aminos speichern kann ist die Muskulatur und ich die leber zu einem gerigen teil

nichts anderes nicht das Fett nix
und auch zum Muskelschutz sollte man einen gleichmäßigen Aminosäuren gehalt haben

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würde reichen, ja.
google mal Intermittent Fasting.
Dabei wird 16 Stunden nichts gegessen (Leangains) oder auch bis zu 24 Stunden (ESE)
Und die Leute können trotzdem Muskeln aufbauen

Ich finde es sowieso viel sinnvoller bei nem Standart EPzwischen den Mahlzeiten ca. 4 Stunden platz zu lassen, denn so kann die MPS besser stimuliert werden, wenn längere Pausen vorhanden sind

Haha ne "Ixmal" heißt mein Studio, ist nur ne kleinere Kette...

Mir ist's wichtig gewesen dass um das Trainings die Protein/Carbversorgung stimmt, das Außenrum ist für mich eher gedanklich wie "wann ist der beste Zeitpunkt um Fette einzubauen" ....

Zum Thema Gewichte : Find's recht lustig immer wenn ich nach jemandem an ein "Gerät" gehe und weniger Gewicht mache obwohl ich im Schnitt 5-8kg mehr Magermasse auf den Rippen habe. :gruebel:

Noch was zu den Fischölkapseln : Wieviel EPA/DHA solls denn ca sein bei meinen Daten?

Zitat:

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Zitat von UnLeAsHeD07

Zum Thema Gewichte : Find's recht lustig immer wenn ich nach jemandem an ein "Gerät" gehe und weniger Gewicht mache obwohl ich im Schnitt 5-8kg mehr Magermasse auf den Rippen habe. :gruebel:

Ist doch egal.
solange du kein Kraftsportler bist und trotzdem wächst ist doch alles paletti

Noch was zu den Fischölkapseln : Wieviel EPA/DHA solls denn ca sein bei meinen Daten?

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5-10g Fischöl sollten es schon sein, also 1,5-3g EPA/DHA

Danke für die Antworten!

Nur eine Sorge hab ich noch, kennt ja meine Vorhaben und kraftwerte und ja, gehört ned hier unbedingt in den thread jedoch trotzdem:

Soll ich bei den Kniebeugen mehr Gewicht runternehmen und versuchen von Anfang an quasi (bin ja noch Anfänger) ass to Grass zu beugen?
Hab's bisher ned geschafft, meistens nur bis ich halt im Spiegel meinen Hintern zwischen den Beinen gesehen habe :D langt das auch?

Der Trainer meinte dass meine Kniebeugen sauber sind - vielleicht find ich ja mal jemanden der n Video machen kann jedoch geht's mir grad erst um die Theorie ... Passt ja dann auch nichtmehr zu den Kreuzhebwerten ...

ATG find ich für bodybuildingzwecke unnötig

Zitat:

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Zitat von H_D

ATG find ich für bodybuildingzwecke unnötig

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Zum Zwecke der Mannwerdung ist es jedoch unbedingt notwendig.

das hab ich auch anders geschafft...

An den beugen arbeite ich täglich... Nur nochmal zur Ernährung :

Wann kann ich denn mit dem EP beginnen? Habe halt noch einiges an fett am Bauch und Wiege imo 93kg auf 1,86m... Bilder habt ihr ja gesehen!... Das einzige was sucked is halt die haut am Bauch die einfach nur extrem schlaff ist was das ganze etwas dicker erscheinen lässt!

Im Moment esse ich nochnicht nach plan, versuche nurnoch über Weihnachten etwas abzunehmen und bis Ende Januar auf ca 90kg zu kommen irgendwie...

Nun kein Plan : Von Ende Januar bis ca Mai nach dem geposteten plan essen und Muskeln aufbauen/kraft steigern und dann zum Sommer hin cutten...

Oder noch weiter Diäten bis mein Bauchspeck weg is und dann erst aufbauen? Weiß halt nicht wie sich das mit der haut verhält und mittlerweile fühle ich mich in der Diät einfach nurnoch schlapp und ausgelaugt, langsam is glaub genug nach fast 50kg abnehmen und über 1 Jahr Diät ... Will auch endlich mal mehr als 62,5kg auf der Bank drücken und kraftmäßig Erfolge haben.

Stelle mir das schon so vor dass ich dann zum Sommer hin wirklich sinnvoll bis hoffentlich zum sixpack cutten kann.

Sind meine Vorstellungen so ungefähr umsetzbar? :)


Danke schonmal,

LG

Zitat:

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Zitat von UnLeAsHeD07

Nun kein Plan : Von Ende Januar bis ca Mai nach dem geposteten plan essen und Muskeln aufbauen/kraft steigern und dann zum Sommer hin cutten...

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ab mai diäten? wann fängt denn bei euch der sommer an?!

Zitat:

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Zitat von H_D

ab mai diäten? wann fängt denn bei euch der sommer an?!

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Ja dann eben ab April :D

Hab da ja bisher noch keine Erfahrungen gesammelt! :P

je nach kfa solltest du ca.1kg pro woche abnehmen, von daher kannst es dir ja GROB durchrechnen wie lang es dauert. aber schließlich weißt du ja nie wies mit der abnahme läuft..

Zitat:

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Zitat von H_D

je nach kfa solltest du ca.1kg pro woche abnehmen, von daher kannst es dir ja GROB durchrechnen wie lang es dauert. aber schließlich weißt du ja nie wies mit der abnahme läuft..

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Hm, bin bei 2400kcal an TT und 2000 an NTT und nehme pro Woche ca 0,5kg ab....

EP ist ca wie der masseaufbau nur mit weniger carbs nach'm Training usw ;)

Nur ab wann kann ich denn aufbauen? Welche "Anzeichen" machen mir das klar dass ich weiß "ok, jetzt kann ich wieder zunehmen um für den Sommer dann zu cutten!"?

generell baut man besser und effektiver auf wenn der kfa recht niedrig ist.
aber die grenze legst du doch selbst fest