Plan Aufbau 2012

[UnLeAsHeD07]

Hallo,

um noch genug Motivation zum Abnehmen dieses Jahr+Januar zu bekommen bin ich gerade darüber einen Plan zum Aufbau für mich zu erstellen.
Da sich in den letzten Wochen/Monaten doch recht genau rauskristallisiert hat wieviel ich essen kann um zu/abzunehmen und was ich gerne esse, habe ich mich dazu entschieden im Aufbau auch zu 80-100% nach Plan zu essen.

Da ich schon seit letztem Jahr am Abnehmen bin, natürlich mit kleineren Pausen dazwischen, will ich natürlich die Kalorien im Übergang zum Muskelaufbau langsam steigern. Habe mir das so vorgestellt dass ich erstmal die Mahlzeit nachm Training erhöhe und dann langsam Schritt für Schritt die Kalorien hochsetze.
Im Moment esse ich auch vorm Schlafengehen keinen Quark o.ä. ... den kann ich dann ja auch langsam mit reinnehmen in Plan - jedoch eher Casein da ich relativ empfindlich auf Lactose reagiere und Nachts mit Magenbrummen schlafen gehen is uncool


Kurz zu mir :

Geschlecht : Männlich
Alter : 21 Jahre
Gewicht : ~90kg

Training seit 1 Jahr - seit 2 Monaten ca nach WKM.

Kraftdaten :
KH 90kg
Klimmzüge 4/3/2 - Rest negativ (hochspringen und langsam ablassen)
MP 30kg

KB 90kg
BD 62,5kg
LH rudern 55kg

Ernährungsziel : S.o. - Muskelaufbau


Trainingstag :

6:00 Uhr 3g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30 Uhr
80g Haferflocken
20g Casein (Weider)
15g Whey (Weider Gold Whey)
1 Ei
1 Banane
__________________________
609kcal - 47g EW - 74g Carbs - 13g Fett

Snack 9:00 Uhr
50g Paranüsse o. Mandeln
___________________________
304kcal - 9,5g EW - 2g Carbs - 27g Fett

Mittag 13:00 Uhr
250g Putenfleisch - Pfanne davor mit etwas Öl eingepinselt
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) - REWE
1 EL Olivenöl
____________________________
717kcal - 74g EW - 58g Carbs - 14g Fett

Training n. WKM 16:30-17:45Uhr

Post Workout Shake
3g Kreatin-Monohydrat
35g Whey (Weider Gold Whey)
2 reife Bananen
_____________________________
333kcal - 30g EW - 45g Carbs - 2g Fett

Post Workout Meal - Fast direkt im Anschluss, ca 15min nach Shake! 18:15Uhr
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
______________________________
894kcal - 84g EW - 105g Carbs - 6g Fett

Vorm schlafen gehen 22:00Uhr
35g Casein (Weider)
1 EL Walnussöl
_______________________________
265kcal - 30g EW - 1g Carbs - 15g Fett



Gesamt Trainingstag :
3122kcal - 275g EW - 286g Carbs - 78g Fett


Nicht- Trainingstag :

6:00 Uhr 5g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30Uhr
100g Haferflocken
40g Whey (Weider Gold Whey)
1 Banane
1 Ei
________________________________
710kcal - 53g EW - 88g Carbs - 15g Fett

Snack 9:00Uhr
3 Eier
________________________________
250kcal - 21g EW - 1g Carbs - 18g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
_________________________________
499kcal - 63g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Snack 16:00Uhr
200g Hüttenkäse (Gervais-REWE)
1 Gurke/Karotte/.....
__________________________________
182kcal - 23g EW - 5g Carbs - 8g Fett

Abend 18:30Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
___________________________________
438kcal - 51g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Vorm schlafen 22:00Uhr
50g Casein (Weider)
45g Paranüsse/Mandeln
____________________________________
458kcal - 51g EW - 3g Carbs - 25g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :

2536kcal - 263g EW - 118g Carbs - 100g Fett





Vielen Dank fürs checken! (Hab ja noch Zeit zum dran rumfeilen )

[simme]

finde ich fast perfekt.

Das Ei im Frühstück hoffentlich nicht roh!?
mir wärs zu viel Eiweißpulver...

nimmst du nach was fürs Omega 3 rein?
der Plan ist recht o6 lastig

ansonsten gute Arbeit

[UnLeAsHeD07]

finde ich fast perfekt.

Das Ei im Frühstück hoffentlich nicht roh!?
mir wärs zu viel Eiweißpulver...

nimmst du nach was fürs Omega 3 rein?
der Plan ist recht o6 lastig

ansonsten gute Arbeit

Alle Ei-Angaben sind hartgekocht

Ich liebe einfach diese Pulverchen, kann ehrlich gesagt garnicht genug davon bekommen.... Gut, Weider is teuer, jedoch habe ich mir von anfang an gesagt dass ich mein Leben ändern will und was eben früher in Zigaretten/Alc an Partys reingeflossen ist habe ich ich jetzt für sowas übrig.
Ersatz kenne ich ja und wenn mir das Pulver mal aus den Ohren quillt dann weiß ich mir zu helfen

Könnte noch Fischölkapseln zur PWM schlucken und eventuell beim Mittagsessen Walnussöl anstatt Olivenöl dazunehmen.
Wäre das okay?

[simme]

Alle Ei-Angaben sind hartgekocht

Ich liebe einfach diese Pulverchen, kann ehrlich gesagt garnicht genug davon bekommen.... Gut, Weider is teuer, jedoch habe ich mir von anfang an gesagt dass ich mein Leben ändern will und was eben früher in Zigaretten/Alc an Partys reingeflossen ist habe ich ich jetzt für sowas übrig.
Ersatz kenne ich ja und wenn mir das Pulver mal aus den Ohren quillt dann weiß ich mir zu helfen

Könnte noch Fischölkapseln zur PWM schlucken und eventuell beim Mittagsessen Walnussöl anstatt Olivenöl dazunehmen.
Wäre das okay?

solange du in dem Öl nicht brätst finde ich den Vorschlag sehr gut.
Fischöl ist immer sinnvoll

wenn du den verbesserten Plan nochmal aufschreibst und mir deine Körpergröße dazu gibst, dann schreib ich den Plan in die Stickies

[UnLeAsHeD07]

Hallo,

um noch genug Motivation zum Abnehmen dieses Jahr+Januar zu bekommen bin ich gerade darüber einen Plan zum Aufbau für mich zu erstellen.
Da sich in den letzten Wochen/Monaten doch recht genau rauskristallisiert hat wieviel ich essen kann um zu/abzunehmen und was ich gerne esse, habe ich mich dazu entschieden im Aufbau auch zu 80-100% nach Plan zu essen.

Da ich schon seit letztem Jahr am Abnehmen bin, natürlich mit kleineren Pausen dazwischen, will ich natürlich die Kalorien im Übergang zum Muskelaufbau langsam steigern. Habe mir das so vorgestellt dass ich erstmal die Mahlzeit nachm Training erhöhe und dann langsam Schritt für Schritt die Kalorien hochsetze.
Im Moment esse ich auch vorm Schlafengehen keinen Quark o.ä. ... den kann ich dann ja auch langsam mit reinnehmen in Plan - jedoch eher Casein da ich relativ empfindlich auf Lactose reagiere und Nachts mit Magenbrummen schlafen gehen is uncool


Kurz zu mir :

Geschlecht : Männlich
Alter : 21 Jahre
Gewicht : ~90kg
Größe : 186cm

Bilder wg. Körperfettanteil :

http://www.bbszene.de/board/showthre...156425&page=40


Training seit 1 Jahr - seit 2 Monaten ca nach WKM.

Kraftdaten :
KH 90kg
Klimmzüge 4/3/2 - Rest negativ (hochspringen und langsam ablassen)
MP 30kg

KB 90kg
BD 62,5kg
LH rudern 55kg

Ernährungsziel : S.o. - Muskelaufbau


Trainingstag :

6:00 Uhr 3g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30 Uhr
80g Haferflocken
20g Casein
15g Whey
1 Ei
1 Banane
__________________________
609kcal - 47g EW - 74g Carbs - 13g Fett

Snack 9:00 Uhr
50g Paranüsse o. Mandeln
___________________________
304kcal - 9,5g EW - 2g Carbs - 27g Fett

Mittag 13:00 Uhr
250g Putenfleisch - Pfanne davor mit etwas Öl eingepinselt
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) - REWE
1 EL Olivenöl
____________________________
717kcal - 74g EW - 58g Carbs - 14g Fett

Training n. WKM 16:30-17:45Uhr

Post Workout Shake
3g Kreatin-Monohydrat
35g Whey
2 reife Bananen
_____________________________
333kcal - 30g EW - 45g Carbs - 2g Fett

Post Workout Meal - Fast direkt im Anschluss, ca 15min nach Shake! 18:15Uhr
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
1 Portion Fischölkapsel(n)
______________________________
894kcal - 84g EW - 105g Carbs - 6g Fett

Vorm schlafen gehen 22:00Uhr
35g Casein
1 EL Walnussöl
_______________________________
265kcal - 30g EW - 1g Carbs - 15g Fett



Gesamt Trainingstag :
3122kcal - 275g EW - 286g Carbs - 78g Fett


Nicht- Trainingstag :

6:00 Uhr 5g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30Uhr
100g Haferflocken
40g Whey
1 Banane
1 Ei
________________________________
710kcal - 53g EW - 88g Carbs - 15g Fett

Snack 9:00Uhr
3 Eier
________________________________
250kcal - 21g EW - 1g Carbs - 18g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
1 EL Walnussöl (nicht zum braten!)
_________________________________
499kcal - 63g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Snack 16:00Uhr
200g Hüttenkäse (Gervais-REWE)
1 Gurke/Karotte/.....
__________________________________
182kcal - 23g EW - 5g Carbs - 8g Fett

Abend 18:30Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
___________________________________
438kcal - 51g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Vorm schlafen 22:00Uhr
50g Casein
45g Paranüsse/Mandeln
____________________________________
458kcal - 51g EW - 3g Carbs - 25g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :

2536kcal - 263g EW - 118g Carbs - 100g Fett





Vielen Dank fürs checken! (Hab ja noch Zeit zum dran rumfeilen )

Gesagt - getan.

Freut mich, dass der Plan gefällt! (Irgendwann lernt ja jeder mal dazu - lese auch täglich im Forum und in Büchern)

[H_D]

TOP!
(schaust stärker aus als du bist, aber besser so als umgekehrt )

[UnLeAsHeD07]

TOP!
(schaust stärker aus als du bist, aber besser so als umgekehrt )

Dankö, hätte jetzt ned mit solch einer positiven Rückmeldung gerechnet!

Mir sind die Übungsausführungen auch wichtig, war grad im Studio und gehe jetzt auch bei den Kniebeugen auf 85kg runter weil ich mir mit der Ausführung nicht 100% sicher bin.
Grad war auch ne Gruppe von Idioten im Studio die immer nur ihren Oberkörper dort trainieren und haben Bankdrücken gemacht. Von der Statur her alle weniger als ich aber hauptsache 90kg Bankdrücken machen und nur bis zur Hälfte ablassen

Freue mich so wenn ich endlich mehr essen kann !

[H_D]

und man müsst eigtl nur 2 mal am Tag essen.

würde auch reichen..

Dankö, hätte jetzt ned mit solch einer positiven Rückmeldung gerechnet!

Mir sind die Übungsausführungen auch wichtig, war grad im Studio und gehe jetzt auch bei den Kniebeugen auf 85kg runter weil ich mir mit der Ausführung nicht 100% sicher bin.
Grad war auch ne Gruppe von Idioten im Studio die immer nur ihren Oberkörper dort trainieren und haben Bankdrücken gemacht. Von der Statur her alle weniger als ich aber hauptsache 90kg Bankdrücken machen und nur bis zur Hälfte ablassen

Freue mich so wenn ich endlich mehr essen kann !

hast wohl auch grad im mcfit trainiert

war auch nicht als kritik gemeint

[nuemann10laender]

das wichtigste zum aufbau ist das du in jeder mahlzeit ca gleich viel Protein hast
und nich 20 60 20 50 gr PRotein


der Körper kann kein Protein einspeichern deswegen musst du für nen Konstanten Aminosäurengehalten im Blut sorgen

[simme]

das wichtigste zum aufbau ist das du in jeder mahlzeit ca gleich viel Protein hast
und nich 20 60 20 50 gr PRotein


der Körper kann kein Protein einspeichern deswegen musst du für nen Konstanten Aminosäurengehalten im Blut sorgen

Doch, er kann
sonst würdest du nachts auch essen müssen

passt schon