Ernährungsplan-Verbesserungsvorschläge?

Abend Leute,
ich bin fast 18 Jahre alt und trainiere seit knapp 3 Jahren. War aber relativ häufig erkältet und konnte deshalb nie wirklich lange an einem Stück trainieren. Ich wiege knapp 90 kg und bin 191cm groß mit einem Kfa von 15%. Baue nur sehr schleppend Muskeln auf und versuche nun meinen Ernärungsplan zu optimieren. Seit einem Monat wende ich nun folgenden EP an:
8:30Uhr-Nach dem Aufstehen:
40g Whey Protein mit 300ml Wasser

9:15Uhr-erstes Frühstück:
80g MyMüsli
1 Banane
150g Naturjoghurt
300-500ml stilles Wasser
1 Tablette Omega 3-Fettsäuren
1 Tablette Vitamin C Depot ( 500mg Vitamin C,10mg Zink)

10.15Uhr: 12,5-25mg Zink

11:15Uhr- zweites Frühstück bzw. Vormittagssnack
1 Scheibe Vollkornbrot mit Speisequark als Brotaufstrich
1 Omelette aus 2 Eiern
300-500ml stilles Wasser
1 Tablette Magnesium+Kalium Depot (400mg Magnesium,350mg Kalium,10mg Zink)

13:15Uhr-Mittagessen:
125g Reis
2 Eier
Sojasoße
250g Putenfleisch
500ml stilles Wasser
10-15g Olivenöl
1 Tablette Omega 3-Fettsäuren

15:15Uhr-Pre-Workout Shake:
30g Whey Protein
1 Banane

16:30Uhr-Training maximal 70min:
500-1000ml Wasser

17:40Uhr- Post-Workout Shake:
40-45g Whey Protein
80g Maltodextrin
10g Glutamin
400ml Wasser

19:30 Uhr -Abendessen:
125g Reis oder 200g Nudeln
200g Soße z.B Tomatensoße
250g Fleisch oder Fisch
10-15g Olivenöl
(1 Tablette Omega 3-Fettsäuren)
500ml stilles Wasser

22:00Uhr- Schlaftrunk:
500g Speisequark Magerstufe
15g Leinöl
15g Walnussöl
10g Glutamin
10g 85% Schokolade
50g Nuss-Variation
400-500ml Wasser

22:45Uhr-kurz vor dem Schlafen:
25mg Zink
23:00Uhr- schlafen

bitte um Verbesserungsvorschläge...danke:)

Nährwerte dazu, Gemüse fehlt völlig.

Insgesamt würde ich mit diesem EP auf ungefähr 4500-4700kcal, 250-270g Eiweiß, 490g Kohlendydrate und 173g Fette kommen... Gemüse weiß ich noch nicht was ich da nehmen soll??? Habt ihr Vorschläge was man schnell und einfach bei einem Gericht an Gemüse dazu machen kann?

Zitat:

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Zitat von eXotic95

Insgesamt würde ich mit diesem EP auf ungefähr 4500-4700kcal, 250-270g Eiweiß, 490g Kohlendydrate und 173g Fette kommen... Gemüse weiß ich noch nicht was ich da nehmen soll??? Habt ihr Vorschläge was man schnell und einfach bei einem Gericht an Gemüse dazu machen kann?

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lies mal die Stickies hier im Bereich

Hi Simme,
habe mir jetzt über 15 Seiten lang die Stickies durchgelesen von gaggeis usw...:)
ich werde an Trainingstagen ungefähr 45-50kcal pro Körpergewicht zu mir nehmen und an trainingsfreien Tagen 40-45kcal. Zudem werde ich 3g Eiweiß pro Kilogramm, 4-4,5g KH pro KG und 1,5g Fette pro KG konsumieren. Komme damit insgesamt an Trainingstagen auf maximal 4500kcal und an Trainings freien Tagen auf ca.3800kcal...desweiteren würde ich am Tag dann ca. 270g Proteine, 405g KH und 135g Fette zu mir nehmen. Was hälst du bzw. ihr davon?
LG eXotic

wieviel kcal hast du denn jetzt und wie hoch ist dein kcal-bedarf? 4500kcal sind schon nicht ohne, vor allem wenn dein aufbau recht langsam läuft. schmeiß mal die ganzen vitamin-dinger raus und pack kg-weise gemüse rein

werde meinen EP noch an die neuen Richtwerte anpassen...habe noch nicht so den Durchblick wie das mit dem Gemüse gehen soll?!?.( ich mache mir z.B gerade 125g Reis gebraten mit 2 Eiern und 250g Pute, was kann ich dazu an Gemüse machen?

einfach n halbes kg TK-Brokkoli (oder anderes Gemüse) in der Mikro auftauen und mit in die Pfanne schmeißen und würzen

ob du mit den Kalorien klar kommst musst du selbst wissen

Was kann ich denn an nicht Trainingstagen zwischen 16:00Uhr - 18:30Uhr essen?
Also wenn ich nicht trainiere und demnach keinen Pre-und Postworkoutshake habe?
Was kann so 2 Stunden nach dem Mittagessem als Zwischenmahlzeit vor dem Abendessen essen?

wieso lässt du Milch völlig weg?

Ich halte nicht viel von Milch, man bekommt nur unreine Haut und die heutige Qualität der Milch ist auch nicht mehr die, wie früher...seinen Bedarf an Eiweiß kann man auch sehr gut ohne Milch decken.
Was für Vorteile siehst du in Milch?

Ich bin nicht so ein Fan von Milch trinken und durch Milchprodukte bzw. Erzeugnisse hat man den Sektor eh schon ausreichend abgedeckt.
-Milch und Milchprodukte liefern viel hochwertiges Protein, Calcium, Kalium, Magnesium, Jod und verschiedene Vitamine. Ob dazu dann Milch trinkt oder z.B Speisequark isst, muss man teilweise individuell entscheiden...

Ist ein vielseitig kontrovers diskutiertest Thema...ich werde dann vielleicht als Zwischenmahlzeit zwischen Mittag-und Abendessen 300-400ml Milch mit 30-40g Whey Protein und 70g Instanthaferflocken
essen...wäre das ratsam?

ne komplette Mahlzeit wäre besser

Ich soll mir neben Frühstück, Mittag und Abendessen nochmal eine richtige Mahlzeit gönnen?
Ich komme doch schon so auf 4000-4500kcal...
Reichen denn z.B 50-75g Reis und 150-200g Fleisch aus??? Oder nochmal die volle Portion 250g Fleisch und 125g Reis als Zwischenmahlzeit ???dann verstehe ich den Begriff Zwischenmahlzeit nicht:(

Ich kann aber nicht nur Reis, Nudeln und Fleisch essen...
dann mach mal bitte einen Vorschlag was du genau als Zwischenmahlzeit servieren würdest...^^

Zitat:

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Zitat von H_D

wieviel kcal hast du denn jetzt und wie hoch ist dein kcal-bedarf? 4500kcal sind schon nicht ohne, vor allem wenn dein aufbau recht langsam läuft. schmeiß mal die ganzen vitamin-dinger raus und pack kg-weise gemüse rein

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??
ich würde da wirklich nur ne kleinigkeit essen oder dafür dann die späteren portionen kürzen

Zitat:

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Zitat von eXotic95

Ich halte nicht viel von Milch, man bekommt nur unreine Haut und die heutige Qualität der Milch ist auch nicht mehr die, wie früher...seinen Bedarf an Eiweiß kann man auch sehr gut ohne Milch decken.
Was für Vorteile siehst du in Milch?

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Sorry, aber: du spritzt dir Testo, haust dir sämtliche Supps rein verteufelst aber Milch?:lol:

Nur weil man Testo nimmt bewahrt das einen nicht vor einer kritischen Auseinandersetzung mit Dingen. Gerade wenn man auf Stoff ist, sollten alle Faktoren nach Möglichkeit stimmen...und was
Meinst du mit sämtlichen Supps??? Whey, Malto und Glutamin siehst du schon als
viel an? Wobei Malto noch nicht mal unbedingt als eigentliches Supp zu betrachten ist.

Ich meine die Supps, die du im Steroid Forum augezählt hast. schon wieder vergessen?:D jack3d? Den glutamin sheizz kannst auch knicken, ernähr dich ausgewogen. Lass das testo und trink milch in rauen mengen:professor: das ist gesùnder.

Ich habe doch geschrieben bzw. gesagt, dass ich diese Trainingsbooster nur ausprobiert habe.
...ist nur Geldmacherei, das einzige was daran noch effizient ist, ist das Coffein. Alle paar Wochen kommt ein neuer Booster, wie z.B Napalm in den letzten Wochen und Monaten den neuen Trend hin zu Boostern anführte. Kenne viele Bodybuilder die anfänglich davon begeistert waren, jedoch relativ schnell die Kehrseite der Medaille erkannt haben. Man gerät oft in eine Art Abhängigkeit und wechselt die Produkte wie Unterhosen^^ Dosierungen werden immer höher gewählt und man will immer stärkere Zusammensetzungen...

ganz ehrlich:

keine Ahnung von Training, Ernährung und Supps, aber mit 18 Jahren anfangen Testo zu nehmen. :kopfwand:

Mit komplette Mahlzeit meine ich in Hinblick auf Fett, Gemüse, usw.

Zitat:

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Zitat von simme

ganz ehrlich:

keine Ahnung von Training, Ernährung und Supps, aber mit 18 Jahren anfangen Testo zu nehmen. :kopfwand:

Mit komplette Mahlzeit meine ich in Hinblick auf Fett, Gemüse, usw.

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und das bei den daten..
thx für die info!

dann hilf mir doch bitte, mit 18 Jahren kann man auch noch nicht wirklich Ahnung von Training und Ernährung haben. Darum wende ich mich ja an Euch:) du meinst in Hinblick auf Fett und Gemüse...damit kann ich nicht soviel anfangen, dann sag mal wie dann so ein Gericht genau aussehen soll.

200g hüttenkäse, Karrotten, Paprika

Oder

4 Eier, Vollkornbrot, Pute, Gemüse

Oder Shake:

Haferflocken, Quark, rote Beeren, Nüsse oder Leinöl


Oder oder oder... Informiere dich!!!!

ich habe mit 18 jahren meinen ersten Sticky hier im Forum geschrieben >)

zu einer kompletten Mahlzeit gehört immer Gemüse (oder etwas Obst)

Mahlzeiten basteln ist nicht so schwer.
Nimmst einfach ne Carbquelle und/oder ne Fettquelle und packst Gemüse dazu.
z.B. Rührei mit paar Tomaten
Rindergehacktes mit Brokkoli angebraten
Reis/Nudeln mit Tomatensauce und Fleisch
Haferflockenporridge mit Banane und von mir aus noch Eiweißpulver
etc.
am besten noch etwas Fischöl(kapseln) dazu

steht alles in den Stickies

Zitat:

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Zitat von eXotic95

dann hilf mir doch bitte, mit 18 Jahren kann man auch noch nicht wirklich Ahnung von Training und Ernährung haben. Darum wende ich mich ja an Euch:) du meinst in Hinblick auf Fett und Gemüse...damit kann ich nicht soviel anfangen, dann sag mal wie dann so ein Gericht genau aussehen soll.

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na scheinbar hats gereicht um dich zu informieren wie man an testo kommt.. dann sollte es ein leichtes sein sich die basics über die ernährung selbst anzueignen..

Ok vielen Dank Leute, bin ja auch noch frisch erst im Forum dabei...ich finde noch nicht so schnell die passenden Sachen bzw. kann dann aus dem großen Angebot das richtige für mich rausziehen. Wenn es zu einer Sache 10 unterschiedliche Meinungen gibt, ist das für mich als Anfänger nicht so einfach dann das richtige zu machen^^