Ernährungsplan-Verbesserungsvorschläge?

[eXotic95]

Abend Leute,
ich bin fast 18 Jahre alt und trainiere seit knapp 3 Jahren. War aber relativ häufig erkältet und konnte deshalb nie wirklich lange an einem Stück trainieren. Ich wiege knapp 90 kg und bin 191cm groß mit einem Kfa von 15%. Baue nur sehr schleppend Muskeln auf und versuche nun meinen Ernärungsplan zu optimieren. Seit einem Monat wende ich nun folgenden EP an:
8:30Uhr-Nach dem Aufstehen:
40g Whey Protein mit 300ml Wasser

9:15Uhr-erstes Frühstück:
80g MyMüsli
1 Banane
150g Naturjoghurt
300-500ml stilles Wasser
1 Tablette Omega 3-Fettsäuren
1 Tablette Vitamin C Depot ( 500mg Vitamin C,10mg Zink)

10.15Uhr: 12,5-25mg Zink

11:15Uhr- zweites Frühstück bzw. Vormittagssnack
1 Scheibe Vollkornbrot mit Speisequark als Brotaufstrich
1 Omelette aus 2 Eiern
300-500ml stilles Wasser
1 Tablette Magnesium+Kalium Depot (400mg Magnesium,350mg Kalium,10mg Zink)

13:15Uhr-Mittagessen:
125g Reis
2 Eier
Sojasoße
250g Putenfleisch
500ml stilles Wasser
10-15g Olivenöl
1 Tablette Omega 3-Fettsäuren

15:15Uhr-Pre-Workout Shake:
30g Whey Protein
1 Banane

16:30Uhr-Training maximal 70min:
500-1000ml Wasser

17:40Uhr- Post-Workout Shake:
40-45g Whey Protein
80g Maltodextrin
10g Glutamin
400ml Wasser

19:30 Uhr -Abendessen:
125g Reis oder 200g Nudeln
200g Soße z.B Tomatensoße
250g Fleisch oder Fisch
10-15g Olivenöl
(1 Tablette Omega 3-Fettsäuren)
500ml stilles Wasser

22:00Uhr- Schlaftrunk:
500g Speisequark Magerstufe
15g Leinöl
15g Walnussöl
10g Glutamin
10g 85% Schokolade
50g Nuss-Variation
400-500ml Wasser

22:45Uhr-kurz vor dem Schlafen:
25mg Zink
23:00Uhr- schlafen

bitte um Verbesserungsvorschläge...danke

[FitTobi]

Nährwerte dazu, Gemüse fehlt völlig.

[eXotic95]

Insgesamt würde ich mit diesem EP auf ungefähr 4500-4700kcal, 250-270g Eiweiß, 490g Kohlendydrate und 173g Fette kommen... Gemüse weiß ich noch nicht was ich da nehmen soll??? Habt ihr Vorschläge was man schnell und einfach bei einem Gericht an Gemüse dazu machen kann?

[simme]

Insgesamt würde ich mit diesem EP auf ungefähr 4500-4700kcal, 250-270g Eiweiß, 490g Kohlendydrate und 173g Fette kommen... Gemüse weiß ich noch nicht was ich da nehmen soll??? Habt ihr Vorschläge was man schnell und einfach bei einem Gericht an Gemüse dazu machen kann?

lies mal die Stickies hier im Bereich

[eXotic95]

Hi Simme,
habe mir jetzt über 15 Seiten lang die Stickies durchgelesen von gaggeis usw...
ich werde an Trainingstagen ungefähr 45-50kcal pro Körpergewicht zu mir nehmen und an trainingsfreien Tagen 40-45kcal. Zudem werde ich 3g Eiweiß pro Kilogramm, 4-4,5g KH pro KG und 1,5g Fette pro KG konsumieren. Komme damit insgesamt an Trainingstagen auf maximal 4500kcal und an Trainings freien Tagen auf ca.3800kcal...desweiteren würde ich am Tag dann ca. 270g Proteine, 405g KH und 135g Fette zu mir nehmen. Was hälst du bzw. ihr davon?
LG eXotic

[H_D]

wieviel kcal hast du denn jetzt und wie hoch ist dein kcal-bedarf? 4500kcal sind schon nicht ohne, vor allem wenn dein aufbau recht langsam läuft. schmeiß mal die ganzen vitamin-dinger raus und pack kg-weise gemüse rein

[eXotic95]

werde meinen EP noch an die neuen Richtwerte anpassen...habe noch nicht so den Durchblick wie das mit dem Gemüse gehen soll?!?.( ich mache mir z.B gerade 125g Reis gebraten mit 2 Eiern und 250g Pute, was kann ich dazu an Gemüse machen?

[simme]

einfach n halbes kg TK-Brokkoli (oder anderes Gemüse) in der Mikro auftauen und mit in die Pfanne schmeißen und würzen

ob du mit den Kalorien klar kommst musst du selbst wissen

[eXotic95]

Was kann ich denn an nicht Trainingstagen zwischen 16:00Uhr - 18:30Uhr essen?
Also wenn ich nicht trainiere und demnach keinen Pre-und Postworkoutshake habe?
Was kann so 2 Stunden nach dem Mittagessem als Zwischenmahlzeit vor dem Abendessen essen?

[LP22]

wieso lässt du Milch völlig weg?