Mein Trainingsplan was könnte ich noch ändern ?

Hi leute Trainiere seit 2 Monaten mit diesem Trainingsplan, und manchmal bringe ich keine Leistung kann es an meinem trainingsplan liegen ?

Montag: Rücken/Bizeps/Bauch
Rücken:
3x 8-12 wh Latzug zum Nacken
3x 8-12 wh Latzug breit zur Brust
3x 8-12 wh Latzug eng zur Brust
3x 8-12 wh T-Bar Rudern im engen Griff
3x 8-12 wh Rudern am Kabelzug
Bizeps:
3x 8-12 wh SZ-Stange
3x 8-12 wh Bizeps am unteren Kabelzug einarmig
3x 8-12 wh Bizepsmachine
Bauch:
3x 40-60 wh Powerroller

Dienstag: Brust/Trizeps/Bauch
Brust:
3x 8-12 wh Bankdrücken
3x 8-12 wh Kurzhantel Bankdrücken
3x 8-12 wh Kurzhantel fliegende
3x 8-12 wh Brustpresse
3x 8-12 wh Butterfly
Trizeps:
3x 8-12 wh Pushdowns
3x 8-12 wh Pushdowns mit der gebogenen stange
3x 8-12 wh Pushdowns einarmig
3x 8-12 wh Trizepsmaschine
Bauch:
3x 40-60 wh Powerroller

Donnerstag:Unterkörper/Bauch
5x 8-12 wh Beinpresse
3x 8-12 wh Beinstrecker
3x 8-12 wh Kniebeugen an der Multipresse
3x 8-12 wh Beinbeuger
3x 10-20 wh Rückenstrecker mit zusatzgewicht
3x 15-40 wh Wadenheben stehend
Bauch:
3x 40-60 wh Powerroller
3x 8-12 wh Bauchmaschine

Freitag:Schulter/Nacken/Bauch
3x 8-12 wh Schultermaschine
3x 8-12 wh KH-Schulterdrücken
3x 8-12 wh KH-Frontheben
3x 8-12 wh Butterfly Reverse
3x 8-12 wh Frontdrücken Multipresse
Nacken:
3x 8-12 wh Nackendrücken an der Multipresse
3x 8-12 wh KH-Nackenziehen
Bauch:
3x 10-15 wh negative Crunhes mit gewicht
3x 8-12 wh Bauchmaschine


Meine Daten: 27 Jahre alt, 70 kg , 185 cm Groß, esse an Trainingstagen 2800kcal und an freien tagen 2500 kcal bin Haustechnicker.
Manchmal habe ich keine Kraft beim Training, und Trainiere immer so das ich im letzten Satz die gewichter aus eigener Kraft nicht mehr hohbekomme.
Und ich gehe Sonntags noch 2 Stunden Fußballspielen in der Halle.
Könnt ihr mir Tipps geben was ich besser machen könnte oder verändern könnte.
DANKE euch im Vorraus.

Der Plan ist eine Katastrophe. Das ist einfach ne Sammung von zig Isos und Maschinen. Keine wichtige Übung ist dabei.
Lies dir bitte die WICHTIG markierten Beiträge im Anfängerbereich und im Klassischen Training durch (auch Stickys genannt). Dabei besonders gründlich den WKM-Plan Sticky.

Plan ist schlecht, wie erwähnt. Außerdem scheinen mir das zuwenig kcal. Wie sieht der ep aus?

Danke dir für die schnelle antwort, ich will aber einen 4 Split machen kannst du mir in dieser hinsicht helfen ?
Und was denkt ihr über meine Kalorienanzahl ist es zuwenig ?
Komme so im schnitt auf 300-350g KH, 250-300g Eiweiß, und 30-40g Fett natürlich gute fette.
Mein Ziel ist Aufbau, Ich Trainiere seit 1,5 Jahren hab auch sehr gut Aufgebaut aber seit 4 Monaten geht es mit den Gewichtern nicht mehr weiter kein Wunder bei so einem Trainingsplan.
Deswegen wollte ich mir Rat holen damit sich was Verändert.

Fett sollte bei etwa 70 liegen. Wenn dort landest dürften auch die kcal hinkommen.
4er Split ist für dich grds nicht geeignet. Dir fehlen aber vor allem die wichtigen Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, lh-Rudern, Military press!!!!

Da bin ich deiner Meinung manchmal kommt es mir vor als ob es schon zuviele Übungen sind weil die Konzentration nachlässt.
Was für ein Trainingsplan kannst du mir empfehlen wo viele Grundübungen eingebaut sind und ich weiter komme mit Aufbau ?

Zitat:

---

Zitat von Zuckizk

Dabei besonders gründlich den WKM-Plan Sticky.

---

Oder nen guter 2er (Push/Pull oder Unterkörper/Oberkörper).

Beides findest du in den Stickys.
WKM:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158
Beispielpläne 2er:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Ob ein 4er bei nem naturalen Hobbyathleten überhaupt Sinn macht, halte ich für fraglich.
Du solltest jetzt erstmal mit einem Ganzkörpertraining einsteigen damit du die Grundübungen richtig erlernst. Sobald du dort ordentliche Kraftleistungen hast kannst du zu nem 2er wechseln. Bis das soweit ist vergehen locker 6 Monate bis 2 Jahre. Wenn du auf keinen Fall einen GK machen willst, dann könntest du auch direkt nen 2er machen.

Gruß

Danke werde es mir anschauen.
Und noch eine letzte Frage was gewichtswahl betrifft.
ZB: Bankdrücken, da mache ich 3 sätze beim ersten satz nehme ich 25kg und schaffe 12 wh leicht.
Beim zweiten satz nehme ich 30 kg und schaffe 10 wh gerade noch.
Und beim dritten Satz nehme ich 40 kg und schaffe gerade noch mit Hilfe 6-7 wh ist diese gewichtsaufteilung korrekt oder sollte ich bei jedem satz bis an die grenzen gehen ?
Tut mir Leid wenn ich euch mit Fragen nerve.
DANKE

Du solltest nie bis zum MV (Muskelversagen) trainieren. Nach jedem Satz sollte noch 1WH möglich sein.

Die 40kg im Bankdrücken zeigen nochmal deutlich das du mit einem GK (WKM) einsteigen solltest. Nach 1,5 Jahren Training sollte da viel mehr drin sein.
Du hast mit dem 4er ne Menge Zeit verschenkt. Mit dem WKM könntest du im gleichem Zeitraum 3-4x so oft jede Muskelgruppe trainieren.

Ganz genau.

Ich will dir nicht zu nahe treten, aber 40 kg nach 1,5 Jahren sind sehr sehr schlecht.

Zur meiner Vorgeschichte damit du dir ein Bild machen kannst.
Vor 3 Jahren wog ich noch 107 kg und habe in einer sehr kurzen zeit 49 kg abgenommen mit einer magerdiät und wog nur noch 58 kg bei einer größe von 185cm.
Hab dann mit Krafttraining angefangen und habe 12 kg zugenommen mit Ernährungsumstellung usw.
Am angfang habe ich allein mit der Stange schon meine Probleme gehabt :D
Und jetzt schaffe ich 40 kg aber ist Trotzdem zuwenig, da könnte ich mehr raushohlen mit einem guten Trainingsplan wie du sagst.
Habe auch einen niedrigen kfa laut Arzt 5% gemessen mit Futrex ( Infrarotmessung am Bizeps ) aber ich glaube das ich so um die 8% habe.

49kg abnehmen ist natürlich heftig.

Für was entscheidest du dich den jetzt?

Definitiv Muskelaufbau, mein Ziel ist es ein guten muskulösen körper aufzubauen.
Langsam und möglichst Fettfrei so gut es geht, eine bauchstraffung muss ich aber trotzdem machen lassen :D
Mann kann aber trotzdem einen sixpack sehen, muss meinen bauch aber trotzdem straffen lassen.
Mein erstes Ziel habe ich mit der abnahme geschafft, zwar sehr radikal und dumm aber ich wußte es damals nicht besser.
Und jetzt ist muskelaufbau und Körperformen angesagt, hoffe das es auch so klappt wie ich es will.

Was das Training betrifft werde ich glaube ich einen 2 splitt machen.
Muss mal schauen ob mein Körper darauf anspricht.
Ich danke euch für die schnellen und ehrlichen antworten, somit kann ich mir ein Bild und einen Plan machen.