Wie dehnt man sicher und effektiv?

Gibt es sichere und unsichere Dehnmethoden? Oder geht Dehnen immer nur über Schmerzen und Gewalt?
Gibt es irgendwelche guten wissenschaft. Bücher übers Dehnen wo die neusten Erkenntnisse drin stehen wie man
dehnt?
Und wie gefährlich ist dehnen überhaupt wenn die Muskeln verkürzt sind? Ist dann nicht auch die Gefahr, dass man sich einfach was reißt? Sollte man dann lieber die Finger davon lassen?

Ich hab neulich ein Video gesehen von einem der war super gelenkig. Der konnte Kicks auf Kopfhöhe machen. Das fand ich sehr beeindruckend. Kann sowas jeder lernen oder sind manche einfach viel zu ungelenkig?

also zum einen verkürzen Muskeln nicht im eigentlichen Sinne - sondern sind hyperton im Verhältnis zum Antagonisten, d.h. sie bekommen vom Gehirn einen höheren Imput um so z.b. eine bestimmte Gelenkstellung zu fixieren...

zum anderen ist die reine Gelenkigkeit auch eine Sache der Genetik - sog. hypermobile Menschen haben ein weniger festes Bindegewebe und damit auch dehnbarere Sehnen, Bänder und Kapseln

mit Schmerz erreicht man gar nix, denn dann wird automatisch der zu dehnende Muskel angespannt um nicht noch weiter in die schmerzhafte Richtung gehen zu können - das heißt, man baut eine Gegenspannung auf und tonisiert somit den Muskel den man eigentlich mobilisieren will...

meiner Erfahrung nach ist die effektivste Mobitechnik die Dehnlagerung, d.h. den Muskel auf Länge bringen und dann möglichst in der Pos. bis zu 2min lang bleiben - das beinhaltet eben, das die Dehnlagerung auch solange aushaltbar sein muß, am besten mit so wenig aktiver Hilfe wie möglich

Bsp. Mobi in den Spagat - viele schieben die Beine auseinander und versuchen so immer tiefer zu kommen - das funktioniert zwar, ist aber mit Risiken verbunden denn das Körpergewicht drückt und somit fixiert sich der ADD Muskel ziemlich schnell...
Lösung: mit dem Po an die Wand legen und die Beine an der Wand lang auseinander spreizen, hier wirkt nur das wesentlich geringere Gewicht der Beine auf den Muskel

vorher immer locker erwärmen und möglichst nicht früh nach dem Aufstehen gleich los legen - durch die lange Liegezeit sind viele Strukturen noch immobil

Hallo, ich war mal vor Jahren beim Physio und meine Beinrückseite ist zum Beispiel zu kurz und die Waden auch. Deswegen kann ich nicht vornüber den Boden berühren mit den Händen. Und der Physio ließ mich dann auf dem Rücken liegen, 1 Bein auf der Liege das andere Bein in die Höhe und er nimmt das ausgestreckte Bein und drückt es in Richtung Kopfende. Das hat immer saumäßig wehgetan und hat auch nicht viel gebracht. Damals hab ich mich gefragt ob das wirklich eine gute Methode ist.
Und dann gibts noch die Methode die Orthopäden anwenden. Man legt sich auf den Rücken und dann winkelt man die Beine an und dreht die Beine so, dass sie parallel zur Liege sind und der Orthopäde steigt dann mit seinem Oberschenkel noch zusätzlich drauf um noch mehr Kraft aufzubauen und irgendwann knackt es dann und dann sind kurzfristig die Verkürzungen besser aber das ist eben auch keine Lösung.

Wie könnte man denn besonders solche "kurzen" Waden und Beinbizeps behandeln? Würde es da was bringen sich zum Beispiel aufs Bett legen mit dem Rücken und dann 1 Bein in die Luft und dann son dehnbares Band rum und das Bein dann in Richtung Oberkörper ziehen? Das wäre dann dasselbe wie beim Physio nur könnte man selbst die Zugkraft besser dosieren und weniger im schmerzhaften Bereich arbeiten.

Dehnübungen gibt es wie Sand am Meer - etwas Eigenrecherche wäre angebracht!

z.b. http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI

oder http://www.youtube.com/watch?v=YWsXTdkXdyA

davon abzugrenzen sind Deblockierungen, die der Arzt macht.

Man sollte nicht mit Zusatzkräften (andere Personen) mobilisieren, da auch hier meistens über dem persönlichen Limit gearbeitet wird...

Was macht man denn wenn man selbst für diese Übungen zu ungelenkig ist? Ich weiß nicht ob ich mich so hinkien könnte wie die bei 05:07 hier http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI

Und wie schnell sollte man beim Dehnen denn Erfolge sehen? Also angenommen mit fehlen bis zum Boden 30cm wenn ich mich nach vorn beuge wie lange würde das dauern bis ich auf den Boden komme? Monate oder Jahre?

Und muss man als "normaler" Mensch eigentlich solche Übungen machen um beweglich zu sein oder sollte man normalerweise
auch ohne jemals zu stretchen beweglich sein und vornüber auf den Boden kommen? Den Test machen die Ärzte immer und dann
pienzen sie rum, dass ich das nicht kann.

wenn man so eine Pos. nicht einnehmen kann, dann geht man eben soweit es machbar ist in sie hinein...

irgendwo muß man halt anfangen :-)

wie lange sowas dauert ist nicht abzuschätzen und auch nicht das Problem... anfangen und durchhalten ist das Problem :-)

das hängt davon ab, wie stark das Gewebe schon tonisiert ist, wie oft und wie lange man die Mobisachen macht, welche Pos. im Beruf von Dauer ist, ggf. Erkrankungen der betroffenen Gebiete etc.

also sich nicht gleich Gedanken um die Dauer machen - locker anfangen und dabei bleiben... Besser wird es i.d.R. schon nach den ersten Mobieinheiten

um wirklich schnell Fortschritte zu erzielen - muß man das täglich machen!!!

was den "Schober Test" angeht, mußt du dir nix drauf geben - der ist viel zu allgemein... der zeigt an, das die Person nicht so beweglich ist, wie sie soll - aber was und wie oder warum bleibt im Dunkeln (BWS,LWS, Becken, Knie, Muskeln oder Nervengewebe - alles Tatverdächtige)

normal sollte man schon zumindest mit den Fingerspitzen den Boden berühren können - aber lebenswichtig ist das nicht ;-)

Vor intensiven Dehneinheiten empfehle ich stets das umliegende Gewebe mit einer ausgiebigen Jojobaölmassage aufzuwärmen. Das tut nicht nur dem Gewebe gut, sondern man kann auch sagen, dass es die Muskeln und Bänder auf den Dehnprozess vorbereitet.

Aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen das ich sehr große Erfolge hatte indem ich bei nahezu jedem Training die zu trainierende Muskulater in mindestens einem Satz oder auch mehreren immer über den vollen Bewegungsradius bewegt habe und ggf. einen oder mehrere Sätze mit sehr wenig Gewicht gemacht habe und beim größten Punkt der Amplitude nochmals den Gegenspieler angespannt habe.
Praktische Beispiele wären hier Bizepcurls mit dem anspannen des Trizeps im gestreckten Zustand des Armes oder in deinem Fall steifes (sehr leichtes)Kreuzheben für den Beinbizeps mit langsamen anspannen des Quadrizeps, auch leichte sehr tiefe Kniebeugen haben bei mir wahre Wunder in Sachen Beweglichkeit bewirkt.
Allerdings bin ich weder Arzt, Pysiotherapeut oder ähnliches und lasse mich hier gerne berichtigen---falls das von mir angewandte falsch sein sollte!!!
Ich hatte ähnliche Bewegungsprobleme wie Du und habe durch die unmöglich großen und kontroversen Auffassungen zum Thema Dehnen den Überblick verlohren und mich somit auf einen Tip meines Trainers gestützt und es hat gut bei mir funktioniert und ich kann mich nun für meine 93kg bei 1,74 relativ gut bewegen...
Wie gesagt: meine Erfahrungen---wäre dankbar wenn einer von den "Profis" hier nochmal drüberschaut und ggf. Anmerkungen dazu hat, da ich über die gesundheitlichen Risiken nichts Fundiertes sagen kann.

das nennt man postisometrische Relaxation - ist eine Variante der Mobilisierung durch eine Muskeltechnik. kann man also so machen...

in dem Fall des Bicepscurls ist es eine Antagonistenhemmung... bei Anspannung des Triceps, wird gleichzeitig der Biceps gehemmt und kann so mobilisert werden...

@ Prof Rino

Muss das Jojobaöl sein? Hat das irgendwelche besonderen Eigenschaften?

@ gruschi

Gute Tips. Hast du allein mit dieser Methode die Probleme wegbekommen oder hast du noch aktiv gedehnt?

@ magma

Was genau bedeutet mobilisieren? Ist damit gemeint, dass man wenn man jetzt das Beispiel mit dem Bizeps nimmt lediglich
den Trizeps anspannen muss oder Trizepsdrücken machen muss und der Bizeps wird dann automatisch "verlängert" oder muss
man dann trotzdem auch die typischen Dehnübungen für den Bizeps machen? Mit dem Bizeps hab ich nämlich auch Probleme.
Der ist auch irgendwie verkürzt ich schätze durch zu einseitiges Training in der Vergangenheit und seitdem ist der Arm nicht mehr
voll durchzustrecken. Mir wollte ein Orthopäde mal so ein Teil verpassen was man um den Arm macht und was den Arm dann strecken sollte. Den Winkel konnte man selbst steigern wie bei ner Zahnspange wo man jede Woche drehen muss. Aber das brachte nicht viel.

mit mobilisieren meine ich "dehnen" - allerdings benutze ich nicht gerne das Wort -weil es wörtlich gesehen nicht stimmt. Egal.

Es sind physiologische Behandlungsmechanismen, die man auf alle Skellettmuskeln anwenden kann...

es gibt immer mehrere Möglichkeiten: Dehnlagerungen, Arbeiten an der Bew.grenze, Anspannung-Entspannung am Bew.ende etc.

es führt alles zur Erweiterung des Bew.umfangs, wenn es richtig angewandt wird

Zitat:

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Zitat von plassberg

@ Prof Rino

Muss das Jojobaöl sein? Hat das irgendwelche besonderen Eigenschaften?

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Jojobaöl hat besonders positiven Einfluss auf das Gewebe. Für das Dehnen kommt es aber mehr auf die Durchblutungsfördernde Massage an. Du kannst also auch andere Öl verwenden. :)

Mit der Methode habe ich meine Problem fast komplett gelöst allerdings hat sich das über ca. ein Jahr hingezogen bis ich "beweglicher" war und jetzt mach ich alle paar Trainingeinheiten mal ein paar Übungen diese Methode! Funktioniert bei mir recht gut und ich dehne im konventionellen Sinne auch sonst gar nicht!

Ich würde an dieser gerne eine Frage zum "sicheren" und "effektiven" dehnen/mobilisieren ergänzen.
Irgendwie habe ich mir beim öffnen dieses Threads neben der Durchführung auch erhofft Input zur Häufigkeit und Zeitpunkt des Dehnens zu bekommen. Auch hier hört man von so vielen Seiten so viele unterschiedliche Stellungnahmen.

Vielleicht gibt es in einem anderen Teil des Forums bereits einen Beitrag dazu? Nachdem ich mir einen kurzen Überblick verschafft habe, bin ich noch nicht darauf gestoßen... ist das einfach zu selbstverständlich ala ohnehin nach jedem Training, dass es hier nicht zu finden ist? Oder lieber zwischen den TE, wobei ich mich dann frage wie sich das auf die Regeneration auswirkt.

Wenn hier also Jemand weiss "Im Teil "KlassischesTraining"/"Anfängerforum" (oder ähnliches) gab es vor Monaten mal so ein Thema, musst du mal über mehrere Seiten suchen", dann nehme ich diesen Hinweis sehr sehr gerne auf und suche direkt weiter!

im normalen Fall: zwischen den TE, das Wiederherstellen des chem. Gleichgewichts in der Muskel-Zelle passiert ohnehin in den darauf folgenden Stunden... d.h. die Dehnung am nächsten Tag hindert jetzt nicht die Regeneration (der Reiz auf die Muskul. ist ein anderer, als das Krafttraining)

daraus ergibt sich auch die Häufigkeit (generell so häufig, wie möglich in der Woche)

ansonsten: nicht früh nach dem Aufstehen, sondern erst - wenn alle Strukturen in Gang gekommen sind (2-3 h danach)

ich danke dir

Ich mache täglich nach entsprechendem Aufwärmen bzw. nach dem Training Dehnungen um mein Becken und meine Beinmuskulatur zu mobilisieren, da mich 20 Jahre Schreibtisch und 2 Bandscheibenvorwölbungen mit entsprechenden Muskelblockaden da entsprechend zäh gemacht haben - ich es aber einfach nicht einsehe, nicht mobil wie eine 14-jährige Ballerina zu sein..

Wenn ich nun (wie jetzt gerade, weil neue Übung zum ersten Mal eingebaut) perversen Muskelkater habe - ist es dann trotzdem zu empfehlen Dehnungen (unter entsprechenden Schmerzen) zu machen? :gruebel:

nein, dann würde ich es lassen bzw. andere Muskelgruppen mobilisieren (obgleich der Muskelkater ja gerade dieses Einreißen in den Muskelfibrillen ist)

d.h. nicht forcieren, sondern eher locker bewegen