Diät schlägt nicht an?

Hi Leute,

seit ca. 4 Wochen versuche ich das erste Mal zu definieren, doch leider tut sich nicht viel.
Meine Daten:
183cm "groß"
93 Kg (Kfa schätze ich auf 22-25 - würde gern auf ca. 12 kommen)
29 Jahre alt
Training seit ca. 2 Jahren, wegen einigen OPs leider mit ein paar Pausen.
Im Normalfall (also wenn ich gesund bin) gehe ich ausnahmslos 3 Mal pro Woche und mache einen 2er Split (Brust/Beine und Rücken/Schultern).

Benutze ich so nen Kalorienrechner komme ich auf ca. 3100 kcal pro Tag.
Davon hab ich 500 abhezogen und somit pro Tag ca. 2600 kcal gegessen.
Ich muss gestehen das leider manchmal Fertigprodukte dabei waren (studiere Maschbau und habe nächste Woche Prüfungen, daher manchmal nicht genug Zeit zum kochen). Zum Großteil esse ich aber Reis, Haferflocken, Mandeln, Fisch, Scheinefilet, Huhn, Paprika, etc.

Innerhabld der ersten 2 Wochen bin ich von 95 auf 93, was denke ich mal am berühmten Wasserverlust liegt.
Seit 2 Wochen hat sich nichts mehr getan.

Ist mein Defizit zu niedrig?
Zu hoch kann ich mir nicht vorstellen (dann wär mein Grundbedarf zu groß - so trainiert bin ja leider noch nicht).
Falls das Defizit zu hoch ist - kann der Stoffwechsel nach dieser Zeit schon so am Boden sein (hab jede Woche einen Refeed-Tag mit ca. 3200-3300 kcal gemacht))
Erwähnenswert ist, dass ich ca. 10 Tage fast nichts machen konnte, da ich Fieber hatte (zur Uni bin ich trotzdem gegangen und gelernt hab ich auch, aber viel Bewegung war nicht drin).

Was meint ihr?

Probier es halt aus und geh mit den kcal runter, wirst ja sehen was passiert. Bei meiner letzten Diät mit Startgewicht von ca 90kg hatte ich 2100kcal, aber das ist ja bei jedem individuell :professor:
Mit Fertigprodukten tust dir aber keinen Gefallen, die sättigen nicht allzusehr. Ess dann halt lieber einmal ne große Portion und mehrmals Kleines um Zeit zu sparen...

Okay, dann gehe ich echt mal auf 2300 kcal runter. Mal sehen ob das hilft. Falls ich dann zu schnell abnehme kann ich ja wieder erhöhren.

Ja, Fertigprodukte sind nicht so gut, das ist mir schon klar. Aber hab ja dadurch nicht mehr gegessen als 2600 kcal. Hunger hatte ich aber in der Tat manchmal. Da ich die Sache aber 100 % diszipliniert durchziehe war das kein großes Problem.
Insgesamt lieg ich im Schnitt bei 100 gr Fett, 180 gr Kohlenhydrate und 190 gr Eiweiß pro Tag.
Nach nächster Wocher gehts auch wieder ganz ohne Fertigprodukte.

Evtl brauchst du auch einfach mehr Geduld

Wie meinst du das?
Also entweder soll ich mich damit abfinden nur 0,2 Kg pro Woche abzunehmen (nur einBeispiel, auf jeden Fall sehr wenig) oder meinst du die Diät braucht länger bis sie anschlägt? Mache das ja jetzt schon ca. 4 Wochen.
Möchte ca. 10 -15 KG abnehmen (nur angepeilt, der Spiegeln entscheidet letztendlich), da hab ich eh schon mit ca. 5 Monaten gerechnet. Aber wenn das in dem Tempo weitergeht brauche ich eher 5 Jahre :confused: (mal etwas übertrieben gesagt)

Der Körper ist nunmal keine Maschine. Wie sieht dein Training aus?

wie oben geschr. 3 Mal pro Woche 2er Split, jede Übung 8-10 Wdh und 3 Sätze)
TE 1:
Beinpresse (jedes Bein einzeln)
Bankdrücken
negativ-Crunches
Dips
Wadendrücken (einzeln, an der Beinpresse)
Butterfly/Fliegende

TE2:
Klimmzüge (1. Satz breit, 2, Satz breit, 3. Satz eng)
Schulterdrücken Multipresse
Latzug zur Brust, enger Griff
Rückenstrecker
T-Bar-Rudern eng (für unteren Rückenbereich)
Seitheben

Erklärung für fehlendes KB und KH: Burch des Beckens und der unteren Wirbelsäule vor ein paar Jahren (Übungen nicht ohne starke Schmerzen ausführbar).
Getrennte Beinübungen weil rechte Wade "tot" (Nerv funktioniert nur zu 20%, schaffe nur 40 kg mit der Wade).

Stell mal am besten auf Oberkörper/ Unterkörper oder Push/pull um. Das würde zumindest das Training deutlich optimieren

Ich hab vorher einen klassischen Push/Pull (hier aus dem Forum) gemacht und hatte Probleme mit den Schultern - ich hatte null Kraft wegen dem vorangegangenen Bankdrücken.

Das ist normal! Auf die weise wie du es jetzt machst, hat deine Schulter dagegen keinerlei Erholung! Ganz schlecht

Stimmt, einen Versuch ist es Wert. Dann werd ich mal wieder umstellen. Hatte die Anregung zum Umstellen auch aus dem Forum.

Ja, mach das. Die bisherige Aufteilung ist echt nicht gut. Schulter ist eh sehr empfindlich.

Okay, dann stell ich wieder um.
Ist halt immer doof wenn man beim Schultertraining über Wochen das Gewicht nicht steigern kann,
weil das Gewicht beim Bankdrücken schon gesteigert wurde (schon klar, ist nur ne Kopfsache).
Wann baue ich Schulterdrücken am besten ein? Nach Bankdrücken oder sogar erst nach Dips?
Ist irgendwie ein großer Konflikt da bei Dips die Schultern auch ordentlich gefordert werden.

zur ernährung: wenn du nicht trainiert hast, waren bestimmt die kcal zu hoch.
denn 3x training ca. 1500 kcal pro woche zuviel, weil ja nicht benötigt.
halt die kcal lieber erst bei und trainiere wieder, dann sehen was passiert, so kannst immer noch senken.
zu hohes defizit=muskelschwund
ps: der stoffwechsel schläft so schnell nicht ein. der stoffwechsel schläft ein, beim zu hohen defizit.
bisschen cardio hilft den stoffwechsel oben zu halten.

Zitat:

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Zitat von TheWatcher

Okay, dann stell ich wieder um.
Ist halt immer doof wenn man beim Schultertraining über Wochen das Gewicht nicht steigern kann,
weil das Gewicht beim Bankdrücken schon gesteigert wurde (schon klar, ist nur ne Kopfsache).
Wann baue ich Schulterdrücken am besten ein? Nach Bankdrücken oder sogar erst nach Dips?
Ist irgendwie ein großer Konflikt da bei Dips die Schultern auch ordentlich gefordert werden.

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wichtige Erkenntnis, oder? Du brauchst vielleicht gar kein schulterdrücken, sondern fährst mit seitheben viel besser ;)

@ Mike: Ja, das fehlende Training wird bestimmt seinen Teil beigrtragen haben (oder eben nicht)
Ich hab die kcal mal etwas gesenkt, werde sie aber wieder erhöhen sobald ich wieder 3 Mal/Woche gehe (ab dem WE)

@PhilippAlex: So hab ich da irgendie nie drüber nachgedacht - Schultern in einer extra Übung zu trainieren habe ich als "Muss" angesehen. Vielleich sollte ich das echt mal ändern. Seitheben mache ich ja eh immer.

hey The Watcher, ich würde die kalorienzufuhr nicht von onlinerechnern abhängig machen, iss lieber 5-6 proteinreiche mahlzeiten am tag, nicht zu viel und gerade so, dass du über den tag keinen (physischen) hunger verspürst, trink nur wasser und vermeide zu viele tierische fette und zucker außer nach dem training, versuch mindestens 4 mal in der woche krafttraining zu betreiben und gib dabei alles (ja das ist von der zeit machbar, wenn an trainingstagen eine stunde kraft machst, ich bin auch student in klausurzeit und gehe 6 mal die woche! du musste es nur wollen), ansonsten solltest du dir sehr viel mehr zeit nehmen, fettabbau passiert nicht in ein paar wochen und von 22% auf 13% kann auch schonmal 6 monate oder mehr dauern!, wichtig ist, dass du dein kaloriendefizit so gering wie möglich hälst (da sonst dein stoffwechsel einsackt, was zur folge hat, dass fettverlust = 0 und muskelabbau) und hart trainierst!

Danke für deinen Beitrag.
Die Onlinerechner habe ich ja auch nur zur ersten groben Schätzung genutzt, hab ich glaub ich aber auch weiter oben irgendwo geschrieben. Mir ist auch klar, dass gesundes Abnehmen seine Zeit braucht. Hab weiter oben schon geschrieben, dass ich mit ca. 5 Monaten rechne.

Zur Häufigkeit des Trainings: Ich denke bei meinem Trainingsstand würde mir 4 Mal zu trainieren nicht viel mehr bringen als 3 Mal. Dafür bin ich einfach nicht muskulös genug.
Da ich in Aachen Maschbau studiere, hier Durchfallquoten von 80% normal sind, ich das Studium in der Regelstudienzeit schaffen möchte, eine Freundin, Freunde und einen Nebenjob habe sind mehr als 3 Mal in der Woche einfach nicht drin. Wenn ich mal etwas freie Zeit habe bin ich dann sehr froh nichts machen zu müssen - Ruhezeiten gehören ebenfalls zum Training.

mehr training bringt immer was solang du auf ordentliche durchführung der übungen achtest, aber gut wenn du es wirklich nur 3 mal schaffst auch in ordnung, will dich bloß davor bewahren dich runterzuhungern, dadurch wirst du auch nicht schneller abnehmen, warscheinlich eher zunehmen, ernähre dich bewusst und gesund über den tag verteilt und proteinreich, dann werden die erfolge auch kommen und versuche bei den 3mal krafttraining in der woche echt alles zu geben, dann wirst du dich auch viel besser fühlen!

Klar, da hast du recht. Alles gebe ich eh immer, sonst ist das verschwendete Zeit. Ich lasse mir immer eine optionale Isolationsübung für das Ende des Trainings frei - meistens schaffe ich die aber eh nicht mehr, weil ich einfach fertig bin.
Auf eine gute Ausführung achte ich immer - bei McFit hat man auch mehr als genug abschreckende Beispiele wie man es nicht machen sollte (aber Hauptsache viel Gewicht nehmen).

Bei einem Punkt muss ich dir aber widersprechen: Mehr Training bringt nicht automatisch mehr Erfolg. Vielleicht würde mir 1 Mal mehr pro Woche noch etwas bringen, aber ab 5 Mal /Woche müsste ich höher als 2 Mal splitten und das wäre bei meinem Trainingsstand einfach nicht gut und auch nicht nötig.