Ernährungsplan ok ?

Hi bin neu hier also sorry falls ich ich zu unrecht nen neues Thema erstellt habe...

wollt einfach mal ein paar Meinungen zu meinem EP hören und evtl. Änderungsvorschläge o.ä.

Meine Daten:

23 Jahre
172 cm
82 kg
Ziel: Diät

kcal EW KH FE

Frühstück 1 ca. 6 uhr

250g Magerquark 175 30 10 1,25
30 g Leinsamen 143 7,4 1 10,4
1 EL Honig 79 0,1 20,3 0

Frühstück 2 ca. 9 uhr

1 Scheibe EW-Brot 158 14,5 5,7 7
5 g Margarine 36 0 0 4
2 Scheiben Putenbrust 42 8,4 0,4 0,8

Mittag 1 ca.12:30 uhr

2 EW-Kuchen 362 50,2 9,2 10,6
(selbstgemacht aus: 1 ganzes Ei, 4 Eiklar, 30G Leinsamen, 500g Magerquark, 30g EW-Pulver, 20 ml Olivenöl)

Mittag 2 ca.16:30 uhr

400g Hähnchenbrust 440 94 2 6
1 Paprika 20 0,9 4,6 0,2
1 zwiebel 22,4 1 3,9 0,2
1 Tomate 21,6 1,2 3,4 0,2
100g gurke 13 1 3 0
100g karotte 29 1 6 0
10 ml Öl 80 0 0 9,1

Abendessen ca. 19 Uhr

250g Magerquark 175 30 10 1,25
30g EW-Pulver 144 30 2 1,8
10ml Öl 80 0 0 9,1


Gesamt: 2020 269,7 81,6 61,9

Samstags mache ich immer nen Refeed-Day und esse was ich will

Training:

Mo. Brust/Trizeps
Mi. Fussballtraining ca 60 min.
Do. Schultern/Nacken/Bauch
Sa. Rücken/Bizeps
So. Fussballspiel

9-12 Sätze pro Muskelgruppe 15, 12, 6-8 Wiederholungen
Nach dem Training noch immer 30 min cardio davon 20 min Interval und 10 min locker

Habe jetzt dadurch in 2 Monaten knapp 4,5 kg abgenommen...

lies mal die Stickies, da steht alles drin, was du im Moment brauchst
besonders auch die im Anfänger und Trainingsforum, denn deine Aufteilung ist mangelhaft

meinst du meine aufteilung vom training her ?

Ja, die meint er...vor allem fehlen die Beine

Und nein, die trainierst du nicht durch Fussball

ich weiß das die Beine im Moment fehlen nur hab ich Angst vor Übertraining grade durch das fuba Training

wie würdet ihr denn das Training aufspliten ?

Wie siehts mit der Ernährung aus ?

Zitat:

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Zitat von slebo

wie würdet ihr denn das Training aufspliten ?

Wie siehts mit der Ernährung aus ?

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hab ich dir doch schon gesagt:

Zitat:

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lies mal die Stickies, da steht alles drin, was du im Moment brauchst

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Was ist dein Ziel bei dem ganzen?

simme bleib ruhig ;-)

bin schon dabei sie zu lesen sind aber ja nicht grade wenig ;-)

wird doch nicht verboten sein trotzdem weiter zu fragen oder !?

mein ziel ist in erster linie mein gewicht und kfa zu reduzieren habe mir im Moment erstmal das ziel 75kg gesetzt danach wollte ich mal weiter sehen ...

Will sagen: BB oder Fussball?

aso naja wie gesagt ich will erstmal schlanker werden

fussball würde ich definitiv nicht aufgeben

ich würde mich vom wunschkorper her aber auch eher in den fitnessbereich zählen ich will garnicht so breit sein sondern einfach durchtrainiert aussehen

im mom will ich das krafttraining eher nutzen um bessere erfolge zu erzielen da krafttraining in verbindung mit cardio ja am effektivsten ist

Ich bin doch ganz ruhig :ratlos:

Zitat:

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Zitat von slebo

erstmal das ziel 75kg gesetzt danach wollte ich mal weiter sehen ...

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Zitat:

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Zitat von slebo

aso naja wie gesagt ich will erstmal schlanker werden

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wie groß bist du wenn ich fragen darf?

Zitat:

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Zitat von slebo

bin schon dabei sie zu lesen sind aber ja nicht grade wenig

wird doch nicht verboten sein trotzdem weiter zu fragen oder !?

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Wozu soll ich dir die Fragen beantworten, wenn du alles vorgekaut in den Stickies findest?
Wir machen uns nicht umsonst die mühe und schreiben alles haarklein darein

hab jetzt mal nen bisschen gelesen...

also mein kcal bedarf liegt ja bei ca. 2700 (33x82=2706)

heißt mein defizit ist zu groß ( das wusste ich aber schon vorher)

ich hab nur absolut keine ahnung was ich noch essen könnte ich werde wohl nochmal etwas Öl dazu packen so 20ml das bringt nochmal knapp 160 kcal dann bin ich bei nem defi von ca 500 kcal

an TT wollte ich jetzt noch nen whey shake nachm training einbauen...

hab nur nen bisschen angst das ich erstmal wieder zunehme weil ich mehr kcal zu mir nehme

vom training her werde ich beine jetzt wieder mit rein nehmen will aber weiterhin nur 3 x die Woche ins gym
mach also nen 3er split wie folgt:
mo: brust/arme
do: beine/bauch
sa:rücken/schultern/nacken

cardio und fussball bleibt gleich

bin 172cm groß...

ich weiß das 75kg da immernoch nicht toll sind aber ich will erstmal realistische ziele setzen im mom will ich erstmal die 7 stehen haben bis dahin sind es noch 2,2kg ich will mir halt Schritt für Schritt neue ziele setzen

this + this + Kaloriendefizit

so einfach

also hab jetzt nochmal nen neuen Plan auf die Beine gestellt...

kcal EW KH FE

6 uhr
4 eier 369.6 30,8 1,2 26,4

9 uhr
1 Scheibe EW-Brot mit Pute 236 22,9 6,2 11,8

12:30 Uhr
selbstgemachter Fleischsalat (Fleischwurst,Joghurt 3,5%,Gurke,Paprika)
400g 383 18 12 29,9

16:30 uhr
250 g Rinderhack mit Gemüse 693 41,1 20,9 36,6

an TT nachm Training
30 g Whey und 10 ml Leinöl 192 23,4 1,62 10,45

19:30 Uhr
5 Eier als Rührei 462,5 38,5 1,5 33

Gesamt an TT: 2336 174,7 43,4 148,1

Gesamt an NTT: 2144 150,6 41,8 137,6

komme dabei auf ne verteilung von 30% EW 10% KH 60% FE

was hälts du davon ?
dadurch müsste ich ja in die Ketose kommen oder ?
beim FAQ AD steht allerdings das man nicht über 30 g KH kommen soll denke das es bei 41g KH auch noch passt oder ?
Die KH kommen ja fast nur von Gemüse...

es geht bei der AD nicht primär um Ketose

für meinen Geschmack:
zu wenig Gemüse
zu viel Fleischwurst
zu viel Carbs aus Joghurt
zu wenig Kalorien

wieviel Gemüse und welches isst du denn zum Mittag?

wenn es bei ner ad nicht direkt um die ketose geht wieso wird sie dann immer als ziel genannt also das man in die ketose kommen will ?!

naja Gemüse esse ich immer zum mittag eine Paprika, zwiebel, tomate, pilze und Gurke

hmm ok für den joghurt lässt sich Ersatz finden...

wegen der Fleischwurst ich hab halt probleme auf das ganze fett zu kommen ich hab ja auch viel gesättigte fette drinne weiß nur leider nicht so viele Lebensmittel mit gesundem fett außer Fisch und den ess ich nicht wirklich gerne...

Zitat:

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Zitat von slebo

wenn es bei ner ad nicht direkt um die ketose geht wieso wird sie dann immer als ziel genannt also das man in die ketose kommen will ?!

sorry, warscheinlich hab ich dich gerade etwas verwirrt. Es geht nicht um die Ketose, sondern um einen fettadaptierten Zusatnd. Die Ketose folgt dann in 99% der Fälle automatisch. Die meisten wissen das ber nicht und versteifen sich auf die Ketose, was in meinen Augen auch nicht schlimm ist

naja Gemüse esse ich immer zum mittag eine Paprika, zwiebel, tomate, pilze und Gurke

na, da hast du dir ja gerade die kohlenhydratreichen ausgesucht. Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, usw. haben weniger Carbs und dann kannst du mehr nehmen, was du auch tun solltest mMn

hmm ok für den joghurt lässt sich Ersatz finden...

wegen der Fleischwurst ich hab halt probleme auf das ganze fett zu kommen ich hab ja auch viel gesättigte fette drinne weiß nur leider nicht so viele Lebensmittel mit gesundem fett außer Fisch und den ess ich nicht wirklich gerne...

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gesättigtes Fett ist nicht schlimm, sonst hätte ich schon was gegen die Eier und das Gehacktes gesagt, aber ich halte einfach nicht viel von Wurstwaren.
Man könnte auch mageres Fleisch nehmen und einfach ordentlich Butter dran machen.
Käse ist auch noch top

ok ja war grade ein wenig verwirrt

dann werd ich das Gemüse gegen die von dir genannten austauschen...

mit der wurst da werde ich nochmal überlegen und evtl. i.was mit Käse machen ...

wie siehts eigentlich aus mit erdnussbutter die is doch auch voller fett natürlich ungezuckerte...

von kcal zahl bin ich im Moment auch ein wenig verwirrt ...

hab hier i.wo die formel gefunden 35kcal pro kg korpergewicht an tt und 30 an ntt

das sind dann ja an tt 35x82= 2870 kcal
an ntt 30x82= 2460kcal

dann die 500 defizit dann lieg ich doch garnicht falsch mit meinen kcal

Du kannst deinen Kalorienbedarf nicht einfach so ausrechnen
lieber etwas höher starten, damit du spielraum hast um nach unten anzupassen, wenns stockt

Erdnussmus geht ok, also Erdnussbutter ohne Zucker

wie viel kcal würdest du denn empfehlen bei meinen daten ?

23 jahre
172cm
82kg

in meinem beruf steh ich viel bin mechatroniker

wenn man das mit Rechnern ausrechnet kommt auch oft was anderes raus mit teilweise großen unterschieden,
liege meistens so bei 3100 kcal, denkst du das ist realistisch?

achso noch ne frage...
es wurde in nem anderen forum kritisierte das ich nach dem training Öl mit ins whey tun will ist das wirklich unvorteilhaft ?

wollte es da rein machen damit ich den geschmack nicht habe weil ich Leinöl sau wiederlich finde

Wieviel Kalorien du brauchst musst du selbst wissen.
Sowas ermittelt man normalerweise bevor man ne Diät startet.
Nimm am besten erstmal den Wert, den du im Aufbau hattest und zieh 300-500kcal ab

Öl im Whey ist kein muss, kann man aber machen

alles klar dann nehm ich jetzt erstmal 2700 an TT und 2300 an NTT und beobachte einfach mal die waage ...

hab jetzt vom Gemüse her 400g Brokkoli, 400g gurke und 400g tomate eingebaut denke das dürfte an Gemüse reichen oder ?

jo, passt

10z

ok danke erstmal für die hilfe

so jetzt nochmal mein EP mit Hilfe deiner Tipps erstellt

kcal EW KH FE

06 Uhr

4 Eier 369,6 30,8 1,2 26,4

9:15 Uhr

150g Thunfisch 172,5 39 0 0,75
200g Tomate 50 0 5 0
20ml Öl 80 0 0 18,2

12:30 Uhr

50g Fleischwurst 130,5 6 0,5 11,5
50g Käse 173,5 13 0 13,5
100g Gurke 12 0,6 1,2 0
100g Tomate 25 0 2,5 0
10ml Öl 80 0 0 9,1

16:30 Uhr

200g Rinderhack 468 36 0 36
400g Brokkoli 104 12 8 0
10ml Öl 80 0 0 9,1

nach dem Training

30g Whey 112,2 23,4 1,6 1,4
30 ml Öl 240 0 0 27,3

19:30 Uhr

5 Eier 462,5 38,5 1,5 33

Gesamt: 2559,8 199,3 21,5 186,2 an TT
Gesamt; 2207,6 175,9 21,5 157,5 an NTT

Das Öl ist entweder Oliven-, Lein- oder Keimöl das variier ich dann einfach mal...

in Lein und Keimöl kannst du aber nicht braten.
Keimöl würde ich wenn möglich auch nicht verwenden

hau zu den Eiern noch ein bisschen Gemüse zwecks Ballaststoffe, dann passts

naja das einzige was ich braten muss is ja das hack da nehme ich dann halt olivenol...

werd mir noch Walnuss Öl zulegen anstatt des keimöls dann geht das auch klar