diätplan

hi .. habe bisher mit low carb ohne kcal zählen 17 kilo abgenommen.. da ich aber noch immer auf 125 bin, bei einer grösse von 183, muss noch einiges weg..

deswegen ist der plan auch sehr an meinem geschmack angepasst.. da ich noch einige monate vor der brust habe und ich auf mein nutella brot nicht verzichten kann.. also berücksichtigt dass ich hobbysportler bin und es bei mir nicht darum geht die adern frei zu legen, sondern mein ziel war, einen plan zu erstellen den ich motiviert mit geschmack über viele wochen verfolgen kann und mein übergewicht zu bändigen..



Morgens: 6Uhr30 3 Kapseln DAA (nüchtern mit Wasser),Testosurge

3 x 50gr. weckerl oder brot (am besten Vollkorn), 1 mit 25gr. nutella (ohne Butter), 1 mit 10 gr. Butter und Marmelade, 1 mit 10gr. Butter und 50 gr. Fettfreiem Schinken (New Lifestyle), dazu einen Shake mit 50gr. Whey, 125gr. ( 1/2 Pckg.) Magertopfen und 250ml (kl. Glas) Fettarme Milch.

ca. 1100 kcal - 30gr. Fett - 110gr. Kh - 95gr. Protein


Mittag: 11Uhr30

ROTES FLEISCH ohne KH
1 El. ÖL, ca. 400gr. sichtbar Fettfreies Schwein oder Rind (max. 5gr. Fett auf 100) mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

1EL. Öl, ca. 400gr. mageres Faschiertes (max. 5gr. Fett auf 100) z.B.: Hofer New Lifestyle, mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

Ohne ÖL!! 3 Paar Frankfurter vom Interspar (weil ich will) mit max. 8gr. Fett auf 100, mit 100 gr. fettarmen Käse (Hofer) mit max. 15 gr. Fett auf 100, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett). (Ohne fett in Wasser oder Mikro zubereiten).

1 El.ÖL, 3 Paar Bratwürstl vom Interspar (weil ich will) mit max. 5 gr. Fett auf 100, mit 3 Eiern, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

Oder andere Würstl mit denselben Werten..(wichtig ist; gesamt max. 800 kcal, max.40 gr. Fett eingeschlossen 15gr. Öl für Pfanne, und mind. 75gr. Protein!)

1 El. Öl, 3 ganze Eier, 4 Eiklar, 200 Putenschinken, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

1/2 Grillhendl mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

ca. 750 kcal - 40gr. Fett - 20 gr Kh - 85 gr. Protein


Nachmittag: 14Uhr30

Kaffee, 1ne Handvoll Obst, 1ne kl. Handvoll Nüsse, 4 Bcaa Peak

ca. 240 kcal - 20gr. Fett - 20gr.Kh - 11gr.Kh


Vorm Training: 17Uhr 1 Tl. Beta Alanin, 1 Tl. L-Glutamin, 50gr. MKP

Nach dem Training: 18Uhr30 90 gr. Createston Professionell

ca. 470 kcal - 3gr. Fett - 32gr. Kh - 77 gr. Protein


Abendessen: 19Uhr

WEISSES FLEISCH ohne KH
1 El. Öl, 300gr. Huhn Brust, Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) . 50 gr. MKP mit Wasser.

2 Dosen Thunfisch in Wasser, 100gr. Oliven, 100gr. Gemüse, 3 El. Mayonaise (Miracel Whip light). 50 gr. MKP mit
Wasser.

400gr. Schlemmerfilet Broccoli (hofer), 100gr. Fettarmer Käse (Hofer), 50gr. MKP mit Wasser.

4 Sch. Low Carb Brot a 25 gr. (Hofer), 100gr. Fettfreier Schinken (New Lifestyle..mehr Protein wie putenschinken..), 50 gr. Fettarmer Käse (Hofer), 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett). 50 gr. MKP mit Wasser.

ca. 750 Kcal - 25 gr. Fett - 25 gr. Kh - 115 gr. Protein


Vorm Schlafen 3 Kapseln DAA,Testosurge, Magnesium..

Gesamt :

TT: 3400 kcal - 112 gr.Fett - 210gr.Kh - 380 gr. Protein

NTT: 2900 kca - 109 gr. Fett - 180gr. Kh - 300 gr. Protein

hey, sehr schöner EP muss ich sagen, 25g nutella :D ich glaub da brauchst du dir keinen kopf machen, gerade bei deinem gewicht seh ich da keine probleme, eine gute diät zeichnet sich nicht durch totale abstinenz aus, sondern durch erfolge und stetigkeit
nur eine frage aus interesse, wenn du bereits ohne kcal zählen so gute erfolge erzielt hast, wieso fängst du jetzt an zu zählen? oder geht es dir hauptsächlich darum deine makronährstoffaufnahme zu zählen?

daumen hoch und maximale erfolge!

warum knallst du dir denn so viel Kalorien zum Frühstück rein?

nach dem Training fehlen Kohlenhydrate, dafür kannst du sie zum Frühstück einparen

Gemüse kommt auch zu kurz

Zitat:

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Zitat von Yolobrah

nur eine frage aus interesse, wenn du bereits ohne kcal zählen so gute erfolge erzielt hast, wieso fängst du jetzt an zu zählen? oder geht es dir hauptsächlich darum deine makronährstoffaufnahme zu zählen?

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hallo und danke Yolobrah, weil ich bisher nicht zählen brauchte.. und nun steh ich seid ein paar wochen.. ausserdem trainiere ich wieder sehr intensiv und will protein sicherstellen..lg

Zitat:

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Zitat von simme

warum knallst du dir denn so viel Kalorien zum Frühstück rein?

nach dem Training fehlen Kohlenhydrate, dafür kannst du sie zum Frühstück einparen

Gemüse kommt auch zu kurz

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hallo simme, danke für dein interesse.. kritik ist für mich immer gut.. also zum frühstück.. ich knalle mir soviel kcal rein da ich morgens hunger habe und sonst nicht auf meine 3000 kcal komme.. aber wenn ich merke es ist mir zuviel fliegt ein brot oder es läuft mit der abnahme nicht so optimal! aber ich bin lediglich morgens ein süßer..is halt so..

jedoch kh nach dem trainig werden nicht mehr .. weil ich auf kh sehr reagiere , wasser ziehen fett.. ausserdem bin ich ein fan vom createston und der meinung MEIN körper hat mit den paar kh alles was er braucht..zu brauchen hat ..

lg

Zitat:

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Zitat von W0LF

.. jedoch kh nach dem trainig werden nicht mehr .. weil ich auf kh sehr reagiere , wasser ziehen fett..

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Aber dann morgens 110g KH einfahren... Sehr logisch :))

in der diät hau ich mir morgens auch schonmal 1000 kcal+ rein ist nichts dramatisches, wenn man hunger hat, gerade wenn er das letzte mal 19 uhr am vortag gegessen hat,
du betreibst doch kraftsport? dann würde ich KHs nach dem training auch etwas erhöhen mind nochmal 30g mehr zB malto

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Aber dann morgens 110g KH einfahren... Sehr logisch :))

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schön dass du was zu lachen hast..nur bringt mir das nix ;-)

ansonsten.. war ich der meinung dass man ausser createston pro keine kh als PWO braucht.. ?

Da hast du eben falsch gedacht. Besser mal die kh an morgen um die Hälfte reduzieren und auf nach dem Training legen

ok.. habe den plan nochmal überarbeitet und mein heissgeliebtes nuella brot geschmissen.. nur komme ich da nicht mehr auf die kcal..schlimm?

Morgens: 6Uhr30 3 Kapseln DAA (nüchtern mit Wasser),Testosurge

2 x 50gr. weckerl oder brot (am besten Vollkorn), 1 mit 10 gr. Butter und Marmelade, 1 mit 10gr. Butter und 50 gr. Fettfreiem Schinken (New Lifestyle), dazu einen Shake mit 50gr. Whey, 125gr. ( 1/2 Pckg.) Magertopfen und 250ml (kl. Glas) Fettarme Milch.

ca. 800 kcal - 20gr. Fett - 70gr. Kh - 80gr. Protein


Vormittag: 9Uhr

1ne Handvoll Obst, 1ne kl. Handvoll Nüsse, 4 Bcaa Peak

ca. 240 kcal - 20gr. Fett - 20gr.Kh - 11gr.Protein


Mittag: 11Uhr30 ROTES FLEISCH ohne KH

1 El. ÖL, ca. 400gr. sichtbar Fettfreies Schwein oder Rind ( Hofer max. 5gr. Fett auf 100) mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co.

1EL. Öl, ca. 400gr. mageres Faschiertes ( Hofer max. 5gr. Fett auf 100) z.B.: Hofer New Lifestyle, mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co.

Ohne ÖL!! 2 Paar Puten Frankfurter (Hofer 14gr. Fett auf 100), mit 100 gr. fettarmen Käse (Hofer mit max. 15 gr. Fett auf 100), dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett). (Ohne fett in Wasser oder Mikro zubereiten).

1 El.ÖL, 2 Paar Puten Bratwürstl (Hofer 14gr. Fett auf 100), 3 Eier, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

1 El. Öl, 3 ganze Eier, 4 Eiklar, 200 Putenschinken, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co.

1/2 Grillhendl mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

ca. 750 kcal - 40gr. Fett - 20 gr Kh - 75 gr. Protein


Nachmittag: 14Uhr30

Kaffee, 1 kleinen Proteinriegel (DM Sportness 45 gramm)

Ca. 180kcal - 4gr. Fett - 20 gr. Kh – 14 gr. Protein


Vorm Training: 17Uhr 1 Tl. Beta Alanin
Nach dem Training: 18Uhr30 1 Tl. Creatin, 1Tl. L-Glutamin, 50gr. Whey, 50 gr. Maltodextrin
ca. 420 kcal - 2gr. Fett - 53gr. Kh - 46 gr. Protein


Abendessen: 19Uhr WEISSES FLEISCH ohne KH

1 El. Öl, 300gr. Huhn Brust, Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) . 50 gr. MKP mit Wasser.

2 Dosen Thunfisch in Wasser, 100gr. Oliven, 100gr. Gemüse, 3 El. Mayonaise (Miracel Whip light). 50 gr. MKP mit Wasser.

400gr. Schlemmerfilet Broccoli (hofer), 100gr. Fettarmer Käse (Hofer), 50gr. MKP mit Wasser.

4 Sch. Low Carb Brot a 25 gr. (Hofer), 100gr. Fettfreier Schinken (New Lifestyle..mehr Protein wie putenschinken..), 50 gr. Fettarmer Käse (Hofer), 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett). 50 gr. MKP mit Wasser.

ca. 750 Kcal - 25 gr. Fett - 25 gr. Kh - 115 gr. Protein


Vorm Schlafen 3 Kapseln DAA,Testosurge, Magnesium..

Gesamt: TT: 3100 kcal - 110 gr.Fett - 210gr.Kh - 340 gr. Protein NTT: 2700 kca - 110 gr. Fett - 150gr. Kh - 300 gr. Protein


Samstags: Refeed Day; Morgens und Mittags darf gegessen werden wo nach das herz gelüstet.. Abends ist wieder Pute angesagt!!!

Zitat:

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nur komme ich da nicht mehr auf die kcal..schlimm?

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an sich erst schlimm, wenn sich der magen meldet, dass die kcal zu niedrig ist,
PWO sieht besser aus!,
von refeeds halte ich nicht sonderlich viel, aber wenn du nicht übertreibst mit den kcal geht das an sich ok

ok.. aber mein stoffwechsel oder abnahme stagniert nicht nach 2-3 wochen weil ich zuwenig kcal zuführe..? ist meine grösste sorge.. ob mir mal der magen kracht ist mir relativ schnuppe.. habe ich in den letzten monaten gelernt wegzustecken..

öhm was heißt wenn der magen kracht, also wenn du meinst der magen knurrt vor hunger dann ist stark von stagnation auszugehen

naja laut energierechner komme ich auf einen grundumsatz von 3500

energierechner sind nicht represäntant, die energiebilanz ist bei jedem menschen anders und kann teilweise sehr hart schwanken,
wenn der magen knurrt , teilt dir dein körper mit, dass energie fehlt, wenn du über den tag also ständig magenknurren (physischer hunger) bekommst, dann ist das ein zeichen, dass dein kaloriendefizit zu hoch ist und du die zufuhr langsam steigern solltest,
als kleine anregung, wenn ich diäte, sprich körperfett verlieren möchte, fahre ich ein defizit, dass so gering ist wie möglich, das wären bei mir ca. 3800-4000 kcal am tag, bei einem körpergewicht von 93 kg, so fahre ich in punkto fettabbau am meisten erfolge und kann mein gewicht so gut es geht halten
bedenke einmal was dein körper bei deinem körpergewicht am tag so verbrennen kann, hungern wird dir da auf dauer nicht weiterhelfen, da dein stoffwechsel einsackt, dann kommst du kaum mehr an die fettpölsterchen ran und verpulverst unmengen an fettfreier masse, wenn du nicht vorhast alle 2 tage zu refeeden um den stoffwechsel aufrecht zu erhalten( wie gesagt halte ich nichts von refeeds),
viele leute wollen einfach nich kapieren, dass man mit einem täglichen defizit von 200-300 kcal weitaus mehr fett verliert, als mit einem defizit von 500-1000kcal

na dann kommt, da brot doch wieder rein und ich beobachte die nächsten 14 tage ob wieviel ich abnehme.. danke yolobrah

mit Carbs nach dem Training meinten wir nicht im Shake, sonden in der Mahlzeit danach

Jetzt bin ich irritiert, dachte ich müsste schnelle wie möglich kh in die muskwln drucken?! hab gelesen innerhalb 30-40 min?! Simme.. Mach doch bitte mal einen vorschlag. .

gibt doch genug EPs hier im Forum

die Stickies kennst du sicher auch schon (hoffe ich)
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

z.B. 100g Reis mit Gemüse und Fisch oder Fleisch

danke.. aber 1. will ich einen plan auf mich abstimmen und nicht einen kopieren.. und 2. ist das keine antwort auf meine frage.. aber danke für die hielfe..

Die Mahlzeit nach dem Training ist wichtiger als kurze Carbs im Shake
klar, du kannst auch beides machen, aber die Mahlzeit ist wichtiger

Die Insulinsensitivität ist nach dem Training bis zu 48 Stunden erhöht und nicht nur 30-40min
Das sind Aussagen der Suppindustrie

das is mal ne antwort.. danke simme.. nun ist es aber so dass ich gleich nach dem training createston trinken wollte, weil ich es als gute supp empfinde und da sind ja 30 gr. kh drin.. und dann esse ich ja sowieso zu abend.. nur dann eben ohne kh..ich glaube hslt dass die 30 gr. kh im createston ausreichen sollten..

ob kurze oder lange KHs nach dem training scheiden sich die geister, fakt ist eins 30gr KH nach nem ordentlichen training sind zu wenig

gut.. und wieviel ? und was ? ist maltodex wierklich unbedingt notwendig oder geht auch traubenzucker? und wenn ja wieviel bei 125 kg??

ich mein.. ich könnt ja auch nen halben lieter kirsch oder traubensaft mit creatin und glutamin trinken oder?

30g kurze kh und dann ne volle Mahlzeit mit komplexen kh. Nur 30g kurze sind ein Witz

Zitat:

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Zitat von W0LF

ich glaube hslt dass die 30 gr. kh im createston ausreichen sollten..

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ich glaube das nicht

nochmal: die Mahlzeit danach ist wichtiger und dafür musst du dein Createston nicht rausschmeißen

Ok also.. Createston und dann ein bischen reis zur pute.. Danke euch..