Push/Pull für dicke Arme?

Hallo,

ich möchte mich in den nächsten Wochen bis Monaten ein wenig auf die Arme konzentrieren, in der Hoffnung, dass diese einen Schub bekommen. Momentan trainiere ich noch so:

Push:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Seitheben
- LH-Curls

Pull:
- Klimmzüge
- LH-Rudern
- Gestrecktes KH
- Facepulls
- Trizepsdrücken

Mit der Regeneration habe ich keine Probleme, obwohl ich Montags, Mittwochs und Freitags trainiere. Haltet ihr den Plan für mein Ziel sinnvoll, oder sollte ich einen anderen Trainingsplan wählen?

Ist in Ordnung.

Für die Armisos 4 Sätze mit je 8-12 Wdh. sollte reichen, oder?
Und zum Trizepsdrücken (am Kabel): normal vorm Körper, mit dem Seil oder lieber oben überm Kopf?

In Push hast du zwei Zugübungen und in Pull zwei Druckübungen... Das macht nicht viel Sinn :winke:.

4 Sätze Arme sind zu viel. 2 Sätze 12WH reichen. Schreib doch mal bei allen Übungen die Satz und WH Zahl dazu.

Gestrecktes Kreuzheben hab ich noch nie einen Mann sauber ausführen sehen. Nicht in Real und auch nicht auf Youtube. Lieber rumänisches Kreuzheben einbauen und das an den Anfang.

So würde ich es machen...rein nach Gefühl:

Push:
4x6-8 Kniebeugen
4x8-12 Bankdrücken
3x8-12 Schulterdrücken
3x10-15 Seitheben
3x8-12 LH-Curls

Pull:
4x8-12 Klimmzüge
4x8-12 LH-Rudern
3x6-8 Gestrecktes KH
3x10-15 Facepulls
3x8-12 Trizepsdrücken

Verstehe nicht ganz was du mit dem Verhältnis von Druck- zu Zugübungen meinst - was genau soll daran wenig Sinn machen?

4 Sätze sind ok. Bei Trizeps ruhig variieren. Merkste dann schon, wie es dir rein passt.

Du Schreibst du hast nen 2er Push / Pull. Der Sinn dahinter wie ja der Name Push (Druck) und Pull (Zug) ist das man das ganze auf Zug und auf Druckübungen aufteilt.
Daher:

Zitat:

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In Push hast du zwei Zugübungen und in Pull zwei Druckübungen... Das macht nicht viel Sinn .

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Oh Zuckizik hat recht.

Du musst natürlich Trizeps zu Brust und Bizeps zu Rücken tun sonst wird des nix mit den dicken Armen. Du darfst deine Arme im Training vernichten, aber musst ihnen dann auch die Zeit zur Regeneration geben.

Arme isoliert trainieren würde ich erst ab 4rer Split.

Push:
4x6-8 Kniebeugen
3x8-12 Bankdrücken
3x8-12 Schulterdrücken
2x10-15 Fliegende
2x8-12 Frenchpress

Pull:
4x 6-8 Rumänisches Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge
3x8-12 LH-Rudern vorgebeugt
2x10-15 Seitheben
2x8-12 LH-Curls

Wäre besser. Obwohl ich eher die Trizeps und Bizepsisos raus nehmen würde und dafür in TE1 mehr Beine und in TE2 klassisches Kreuzheben und dafür noch Beincurls.

So:
Push:
4x6-8 Kniebeugen
2x12 Beinpresse / Frontkniebeugen
3x8-12 Bankdrücken
3x8-12 Schulterdrücken
2x10-15 Fliegende


Pull:
4x 6-8 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge
2x12 Beincurls
3x8-12 LH-Rudern vorgebeugt
2x10-15 Seitheben

Achso, jetzt verstehe ich was du meinst. Es muss nicht zwangsweise eine Push/Pull TP sein, sondern dient mir lediglich zur Orientierung. Ich möchte nur einen 2er, bei dem der Oberkörper deutlich mehr abbekommt als die Beine, insbesondere die Arme. Aus diesem Grund habe ich die Frequenz mit der die Arme trainiert werden erhöht, indem ich die Armisos immer antagonistisch trainiere (Bizeps bei Push, Trizeps bei Pull). Wie oben schon geschrieben, habe ich keine Probleme mit der Regeneration, zumal Sa/So immer trainingsfrei ist.
Zum gestreckten Kreuzheben: die Beine sind bei mir nie vollkommen durchgestreckt, sondern leicht gebeugt - ansonsten werden die Beinbizeps bei mir nur unnötig überdehnt. Ich mache vielmehr Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, vielleicht meinst du das ja mit rumänischem KH.

Zitat:

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Zitat von klimmi

Achso, jetzt verstehe ich was du meinst. Es muss nicht zwangsweise eine Push/Pull TP sein, sondern dient mir lediglich zur Orientierung. Ich möchte nur einen 2er, bei dem der Oberkörper deutlich mehr abbekommt als die Beine, insbesondere die Arme. Wieso?? Aus diesem Grund habe ich die Frequenz mit der die Arme trainiert werden erhöht, indem ich die Armisos immer antagonistisch trainiere (Bizeps bei Push, Trizeps bei Pull). Wie oben schon geschrieben, habe ich keine Probleme mit der Regeneration, zumal Sa/So immer trainingsfrei ist.
Zum gestreckten Kreuzheben: die Beine sind bei mir nie vollkommen durchgestreckt, sondern leicht gebeugt - ansonsten werden die Beinbizeps bei mir nur unnötig überdehnt. Ich mache vielmehr Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, vielleicht meinst du das ja mit rumänischem KH.

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Zum gestreckten Kreuzheben: Und wie siehts mit deinem Rücken aus? Das was ich bisher bei mir im Studio von gestrecktem Kreuzheben gesehen hab, hat schon beim Zusehen wehgetan.. Stelle mir eine saubere Ausführung aber auch gar nicht so einfach vor.

Und nicht vergessen: Wer dicke Beine hat, bekommt auch dicke Arme ;)

Ja gestrecktes Kreuzheben macht man mit mit ganz leicht gebeugten Beinen. Kenne trotzdem niemanden der das sauber hinbekommt. Frauen können das in der Regel durch ihre anatomischen Vorteile, Männer aber nicht.
Daher Rumänisch ---> Anfängerbereich--->Übungsausführungen oder Google.

Ein gescheiter 2er Push/Pull + jeweils eine Bizeps und Trizepsübung mit je 2 Sätzen und deine Arme sind genug Bedient wenn du sie umbedingt stärker trainieren willst.

Naja hab meinen Senf zum Plan abgegeben. Bin raus.

Zitat:

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Zitat von Winned

Zum gestreckten Kreuzheben: Und wie siehts mit deinem Rücken aus? Das was ich bisher bei mir im Studio von gestrecktem Kreuzheben gesehen hab, hat schon beim Zusehen wehgetan.. Stelle mir eine saubere Ausführung aber auch gar nicht so einfach vor.

Und nicht vergessen: Wer dicke Beine hat, bekommt auch dicke Arme ;)

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Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Ausführung passt. Der Grund warum ich kein normales KH ausführe ist der, dass die Quads einen Tag Pause bekommen sollen und ich mit dieser Übung nur primär den Beinbizeps sowie Rückenstrecker trainieren möchte. Ich würde sogar behaupten, dass ich bereits rumänisches KH mache, wenn ich mir die Videos bei Youtube so anschaue. ;)

Und deiner letzten Aussage muss ich leider vehement widersprechen. Wenn man wirklich muskulöse Arme haben möchte, dann bringen einen Kniebeugen absolut gar nichts, aber das ist ein anderes Thema...

Zu meinem TP: Im Prinzip ist das ja nichts anderes wie bei einem 3er-Split, bei dem man den Bizeps am Brusttag und den Trizeps am Rückentag trainiert. Der Sinn dahinter sollte sein, dass man die beiden Muskeln jeweils einmal indirekt durch Verbundübungen und einem direkt durch Isolationsübungen trainiert.

Nochmal. Höhere Frequenz heißt nicht, dass die Arme besser wachsen. Aber probieren kannst du es ja mal, wenn du sie sonst niederfrequent (was für ein Wort) trainiert hast. Veränderung ist gut hin und wieder.

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Nochmal. Höhere Frequenz heißt nicht, dass die Arme besser wachsen. Aber probieren kannst du es ja mal, wenn du sie sonst niederfrequent (was für ein Wort) trainiert hast. Veränderung ist gut hin und wieder.

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Alles klar, dann trainiere ich erst einmal für ein paar Wochen so weiter, wie auf der ersten Seite geschrieben.

Zitat:

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Zitat von klimmi

Und deiner letzten Aussage muss ich leider vehement widersprechen. Wenn man wirklich muskulöse Arme haben möchte, dann bringen einen Kniebeugen absolut gar nichts, aber das ist ein anderes Thema...

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Wann hab ich den geschrieben das Kniebeugen was für die Arme bringen :gruebel: ?

Nicht du, sondern Winned. ;)

Zitat:

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Zitat von Winned

Und nicht vergessen: Wer dicke Beine hat, bekommt auch dicke Arme ;)

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Ebenso ist es ein Trugschluss, wenn man meint, dass Grundübungen alleine ausreichen würden um dicke Arme zu bekommen. Selbstverständlich wächst die Armmuskulatur auch mit Verbundübungen, aber warum soll man Wachstumspotential verschenken, wenn man mit ein paar Sätzen Isolationsübungen noch mehr rausholen kann, gell?

Und woher hast du diese Information?

Warum frägst du wenn du doch weißt wie es am besten geht?

Zitat:

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Zitat von klimmi

Nicht du, sondern Winned. ;)


Ebenso ist es ein Trugschluss, wenn man meint, dass Grundübungen alleine ausreichen würden um dicke Arme zu bekommen. Selbstverständlich wächst die Armmuskulatur auch mit Verbundübungen, aber warum soll man Wachstumspotential verschenken, wenn man mit ein paar Sätzen Isolationsübungen noch mehr rausholen kann, gell?

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Fraglich ist nur in wie weit Isolationsübungen dir helfen. Klar, durch die Isolationsübungen konzentrierst du dich mehr auf die Arme, aber ob du dadurch mehr Erfolge erzielst ist eine andere Sache. Mehr ist nun mal nicht immer mehr, sondern schlimmstenfalls sogar weniger.

Wenn du deine Schwachstellen bei den Armen siehst, dann bau halt zusätlich in einen vernünftigen Push/Pull oder Ganzkörperplan jeweils eine Isolationsübung für Bizeps und Trizeps ein und schau, was sich tut. Nach nem Monat siehst bzw. merkst du dann wie du damit fährst und ob du das Pensum rauf- (mehr spezifisches Armtraining) oder runterfahren (weniger spezifisches Armtraining) musst.
Danach würde ich das beurteilen. Anfangs würde ich nicht mehr als jeweils eine Übung einbauen. Dann sieh weiter.

Ne zusätzliche Armiso wird dich garantiert nicht ins Übertraining befördern, also was spricht dagegen einfach auszuprobieren?

Und ja: Grundübungen reichen alle male um dicke Arme zu bekommen. Warum zur Hölle willst du das Wachstumspotential aber woanders verschenken, wegen Armtraining?

http://www.robkingfitness.com/supple...u-bigger-arms/

Klar, kriegt man nicht nur durch Beintraining dicke Arme und auch ohne ist es möglich, aber ich glaube schon, dass durch eine gute Grundmuskulatur ebenfalls der Grundstein für gute Armmuskulatur gelegt wird und auf dem sollte man aufbauen, da der Körper eine Einheit ist.

;)

Zitat:

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Zitat von Winned

Mehr ist nun mal nicht immer mehr, sondern schlimmstenfalls sogar weniger.
;)

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Das bezieht sich in erster Linie auf die Trainingstage pro Woche aber nicht auf die Auslastung des Muskels.

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Das bezieht sich in erster Linie auf die Trainingstage pro Woche aber nicht auf die Auslastung des Muskels.

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Also ist die Regenerationszeit die der Muskel benötigt bei 10 Arbeits-Sätzen genau so hoch wie bei 2 Arbeits-Sätzen?

Man sollte versuchen den bestmöglichsten Reiz zu setzen, der es einem ermöglicht so bald wie möglich wieder zu trainieren. So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Dadurch kann man viel öfter wieder einen neuen Reiz setzen, was mehr Gewichtssteigerungen (und dadurch mehr Muskelwachstum) bedeutet

Meiner Meinung sollte man den Muskel so stark belasten wie möglich. Dann sollte man ihm genügend Zeit zur Regeneration und Anpassung geben.

Also größt möglichen Reiz setzen > abwarten bis regeneriert
und nicht
Reiz so klein setzen, dass man schnell wieder trainieren darf

Dass der Muskel durch größere Reize besser wächst ist das einzige, was im Bodybuilding als gesichert gilt.
Alles andere zum Muskelaufbau, wie höhere Proteinzufuhr, viele verschiedene Supps, und höhere Frequenz sind fraglich.

Ist aber ok, dass jeder da seine eigene Meinung hat, mein weiß nie was die absolute Wahrheit ist.

So bald wie möglich trainieren .......... ist aber Quatsch. Kannst ja gleich jeden Tag trainieren nur 2 Sätze machen, kannst jeden Tag Gewichte steigern und jeden Tag neue Muskeln aufbauen ? :))

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Dass der Muskel durch größere Reize besser wächst ist das einzige, was im Bodybuilding als gesichert gilt.

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Quelle?

Sehe ich nicht so. Geht auf beiden Wegen und sogar auch mit jedem Tag Training. Alles eine Frage der Ausführung.
Ich denke der Mittelweg ist der richtige Weg.

Zitat:

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Zitat von <Lu>

So bald wie möglich trainieren .......... ist aber Quatsch. Kannst ja gleich jeden Tag trainieren nur 2 Sätze machen, kannst jeden Tag Gewichte steigern und jeden Tag neue Muskeln aufbauen ? :))

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Theoretisch schon.. Ein Satz reicht übrigens schon aus um einen entsprechenden Reiz zu setzen :) Da darf man natürlich keine halben Sachen bei dem Satz machen, sondern muss ordentlich reinhauen. Ob und wie weit es bei jedem funktioniert ist allerdings wieder was anderes und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, das stimmt. Man muss ausprobieren, was für einem am besten funktioniert.

Sagen wir mal du setzt einen sehr großen Reiz mit vielen Sätzen. Wenn du einen großen Reiz setzt bedeutet das ja nicht, dass du gleich 10kg mehr Drücken kannst. Das ganze geht sowieso nur in kleinen Schritten, also warum den Muskel so sehr belasten, dass ich länger pausieren muss. Der Reiz hat ja irgendwo sein Ende. Verstehst du was ich sagen will? :D

Aber du hast Recht, das sind zwei verschiedene Wahrheiten und da es keine absolute Wahrheit gibt, sollte jeder ausprobieren was für ihn am besten ist. So wie ich das sehe sprengt das ganze hier aber auch mittlerweile den Thread ;)

Ok, lassen wir es so stehen :).