Mein neuer Trainingsplan 5x5 3er Split

3er Split: 5x5
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Mo: Squat Day
Kniebeuge 5x5
Gestrecktes Kreuzheben 3x8-10
Beinstrecken 3x12-15
Beinbeugen 3x12-15
Wadendrücken an der Beinpresse 2-3x15-20

Mi: Benchpress Day
Bankdrücken 5x5
Incline Benchpress 3x8-10
Dips 3x10
Seitheben 3x8-10
Beinhängen 3xMax

Fr: Deadlift Day
Sumo-Kreuzheben 5x5
Klimmzug weite 3xMAX
T-Rudern 3x8-10
Reverse Butterfly 3x12-15
Hammer Curl 3x10-12

Hatte speziell vor in den Grundübungen stark zu werden, da ich klein bin und von der Ausführung her Sumo bevorzuge mache ich Sumo anstatt das Klassische.

Meine Ziele sind:
Bankdrücken 1*100kg
Kniebeugen 1*150kg
Kreuzheben 1*200kg

Mir wären das ein paar Übungen zu viel....
Käme ich mit der Regeneration net hin.
Bei den angestrebtn Kraftwerten würde ich auch noch eine zeitlang bei WKM bleiben und hier immer mal eine Übung auf 5x5 trainieren.

Also die 5x5 sind als Ramp to Top Sets gedacht.

Hatte bei Kreuzheben heute bisschen rumprobiert, hatte erst 120kg angesetzt weil ich nicht wusste wo mein 5RM ist.
Da mir die 120kg aber noch zu einfach waren habe ich immer um 5kg gesteigert und habe noch die 140kg *5 WDH geschafft.

Hatte mir auch gedacht das es eventuell sinnvoller wäre die Grundübungen in der Woche öfters zu trainieren damit ich eine höhere Frequenz habe und noch mehr Gewicht Steigerungen bekomme.

Vllt nehme ich auch sonen Hardcore Plan wo ich alle 3 Grundübungen an einem Tag mache.

Genau den gleichen Plan mit Überlegungen und Zielen hast du 5 Minuten früher auf BamBamsCorner unter dem Nick "Kölner Genetik" gepostet? (http://www.bambamscorner.com/board/m...800.html)Unter dem Nick gabs doch auch grad hier erst Technikvideos zum BD und T-Bar Rudern? Bei BamBam gibts auch ein Log von dir, da ist von deinen 180kg KH irgendwie nix zu sehen, die du hier im Bilderthread deines Bruders postulierst? (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=144718&page=2)

Verwechsel ich dich oder hast du damit auch hier nen Doppelaccount?

ich würde bei dem plan bleiben...beim kreuzheben hatte ich z.b. schon oft neue bestleistungen, wenn ich es mal ne woche ausgelassen habe...und 5 mal 140 kg kreuzheben is schon nicht mehr so wenig...beine/push/pull halte ich fürs steigern in den grundübungen allgemein für mit am sinnvollsten...aber is nur meine persönliche meinung/erfahrung...5x5 ramp to top ist schon gut!

Kann ich den Plan auch so machen?

A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

B:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

C:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

(Alles im 5x5 Ramped)

Kann ich den Plan auch so machen?

A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

B:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

C:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

(Alles im 5x5 Ramped)

guck dir mal 3x3 an, da werden auch nur die grundübungen gemacht, aber nicht alle immer mit 100%...kommt auch drauf an was die zielsetzung ist...3x3 ist halt rein für maximalkraft in den 3 wettkampfübungen...bei push/pull/beine machste halt noch die ganzen hilfsmuskeln...hab mit 3x3 auch keine erfahrung, denke aber führt schnell zum übertraining, erst recht bei falschem ehrgeiz...push/pull/beine kann ich aber aus eigener erfahrung empfehlen. bringt auch masse, was bei 3x3 ja eher nich so sein soll...mein tp zu der zeit:

mo:
kniebeugen 5x5 (straight, also erst 2,5 bis 5 kg drauf wenn alle sätze geschafft wurden, pausenzeiten immer 3 min)
wadenheben an der treppe 6xso viele wie möglich

mi:
bankdrücken 5x5
dips 6x8 (mit zusatzgewicht)

fr:
rudern / kreuzheben im wöchentlichen wechsel 5x5
klimmzüge 6xso viele wie möglich
evtl noch eine art von curls 5-6x8

denk dran, in der ruhe wächst der muskel und auch oder vor allem das zentrale nervensystem braucht erholung...iss gut, erhol dich gut und streng dich beim training an...wenn du alle paar wochen 2,5 kg drauf packen kannst summiert sich das schon...

Zitat:

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Zitat von MadNero

Genau den gleichen Plan mit Überlegungen und Zielen hast du 5 Minuten früher auf BamBamsCorner unter dem Nick "Kölner Genetik" gepostet? (http://www.bambamscorner.com/board/m...800.html)Unter dem Nick gabs doch auch grad hier erst Technikvideos zum BD und T-Bar Rudern? Bei BamBam gibts auch ein Log von dir, da ist von deinen 180kg KH irgendwie nix zu sehen, die du hier im Bilderthread deines Bruders postulierst? (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=144718&page=2)

Verwechsel ich dich oder hast du damit auch hier nen Doppelaccount?

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:rofl: 10 Zeichen

Zitat:

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Zitat von MadNero

Genau den gleichen Plan mit Überlegungen und Zielen hast du 5 Minuten früher auf BamBamsCorner unter dem Nick "Kölner Genetik" gepostet? (http://www.bambamscorner.com/board/m...800.html)Unter dem Nick gabs doch auch grad hier erst Technikvideos zum BD und T-Bar Rudern? Bei BamBam gibts auch ein Log von dir, da ist von deinen 180kg KH irgendwie nix zu sehen, die du hier im Bilderthread deines Bruders postulierst? (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=144718&page=2)

Verwechsel ich dich oder hast du damit auch hier nen Doppelaccount?

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Gnihihi :))

Zitat:

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Zitat von MadNero

Genau den gleichen Plan mit Überlegungen und Zielen hast du 5 Minuten früher auf BamBamsCorner unter dem Nick "Kölner Genetik" gepostet? (http://www.bambamscorner.com/board/m...800.html)Unter dem Nick gabs doch auch grad hier erst Technikvideos zum BD und T-Bar Rudern? Bei BamBam gibts auch ein Log von dir, da ist von deinen 180kg KH irgendwie nix zu sehen, die du hier im Bilderthread deines Bruders postulierst? (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=144718&page=2)

Verwechsel ich dich oder hast du damit auch hier nen Doppelaccount?

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Muss sich um eine Verwechslung handeln, Kollegah92 hat schon nach 2 Monaten 150kg gehoben! :))