dauerhaft schönen körper ?

Dies ist mein erster Beitrag in diesem im Forum, also bitte verzeiht fehler :-)

Erst mal zu meiner Person,
182cm. 22Jahre alt, 90 Kilo
Ich trainiere Seit ca. 1 1/2 Jahren, angefangen mit 75Kilo
Meine Ernährung habe ich vor 2 Monaten auf low carb umgestellt, um meinen KFA
zu reduziren. Habe "gute" Ergebnisse erzielt was den KFA anging, leider ging dies Natürlich mit einer
Krafteinbuse und leichtem Muskel Abbau einher...

Nun hätte ich gerne eine Ernährung bei der ein leichter muskelzuwachs und ein moderater KFA dauerhaft möglich ist.
Das heist ich würde gerne ohne Masse und Definitionsphasen auskommen...
Hat hier jemand einen Vorschlag oder Erfahrungen was das angeht ?

Ernährungsplan, ausgeglichene Kcal-Bilanz

erstmal danke für die antwort, aber könntest du es vllt etwas genauer definieren ?
Z.B. was für eine Art EP bzw. wie der in etwa ausehen könnte ?

Lies bitte die Stickys im Ernährungsforum

Bei Low-Carb sollte eine Muskeleinbuße eigentlich das sein, was nicht passieren soll. Eher hält man seine Kraft oder sie wird höchstens fast unmerklich geringer.

Ziel bei Low-Card ist es (wenn ich es richtig verstanden habe) Fettabbau, welcher sich aber zieht, gleichzeitig mit weiterhin aufbauender Muskulatur und eventuell Kraft.


Ziel verfehlt? Denk ans Refeeden.....





Gruß

Hab alle 14 tage ein reefed gestartet... vllt. zu wenig...?

hi wenn du langfristig muskelmasse aufbauen willst und deinen kfa reduzieren willst, ist low carb schonmal mist,
du solltest in deine ernährung unbedingt komplexe carbs einbauen und versuchen regelmäßig zu essen

14 Tage sind zu wenig, VIEL zu wenig.

Rechne bei dir mit alle 5 Tage! Lies die Stickys.




Gruß

Ich habe mich natürlich schon weitgehend mit den stickys auseinander Gesetzt, und mir auch die grunsätze der low carb Diät verinnerlicht, sehen auch ein das die 14 Tage zu lange sind, habe mich da fälschlicher weise von einen Freund bequatschen lassen... Ich finde aber leider keine Konstante Ernährung, wie sie "yolobrah" oben erwähnt

Kontant heißt einfach, dass man kein Kcal-Defizit hat. Ob du Low-Carb fährst oder nicht (was ich befürworte), hat damit nichts zu tun.

Zitat:

---

Ich habe mich natürlich schon weitgehend mit den stickys auseinander Gesetzt, und mir auch die grunsätze der low carb Diät verinnerlicht, sehen auch ein das die 14 Tage zu lange sind, habe mich da fälschlicher weise von einen Freund bequatschen lassen... Ich finde aber leider keine Konstante Ernährung, wie sie "yolobrah" oben erwähnt

---

also wenn du von refeeds redest, hast du doch eher vor zu diäten und muskelmasse so gut es geht halten? oder geht es dir darum muskelmasse aufzubauen und den kfa zu senken?

versuchs doch mal mit der Pendeldiät, machst halt einen refeed tag in der Woche (am besten ein Trainingstag) an dem du high-carb isst, die anderen Trainingstage fährst du das ganze dann auf low-mittel carb runter und an tagen an denen kein Training ansteht, bzw Cardio versuchst du soweit carbs zu streichen wie es dir möglich ist.
Kcal kannst du entsprechend mit Pendeln (Refeed-> viele kcal, andere Trainingstage Erhaltungskcal bzw bei Diät leicht drunter und beim Aufbau leicht drüber, beim Cardio oder Pausen Tag bleibst du dann etwas mehr unter deinem Bedarf)

Zitat:

---

Zitat von Yolobrah

also wenn du von refeeds redest, hast du doch eher vor zu diäten und muskelmasse so gut es geht halten? oder geht es dir darum muskelmasse aufzubauen und den kfa zu senken?

---

Das war mein Ansatz, die muskelmasse zu halten. Hab aber leider doch an Muskeln abgebaut, deswegen jetzt der Gedanke muskelmasse weiter aufbauen und kfa in gleichem Zug zu senken

Zitat:

---

Zitat von holmy90

versuchs doch mal mit der Pendeldiät, machst halt einen refeed tag in der Woche (am besten ein Trainingstag) an dem du high-carb isst, die anderen Trainingstage fährst du das ganze dann auf low-mittel carb runter und an tagen an denen kein Training ansteht, bzw Cardio versuchst du soweit carbs zu streichen wie es dir möglich ist.
Kcal kannst du entsprechend mit Pendeln (Refeed-> viele kcal, andere Trainingstage Erhaltungskcal bzw bei Diät leicht drunter und beim Aufbau leicht drüber, beim Cardio oder Pausen Tag bleibst du dann etwas mehr unter deinem Bedarf)

---

Denk des werde ich machen
Mo-Sam unter 30g carbs, 2000kcal
So Ca 200g carbs , 3500kcal

Trainingstage ca 50g carbs
2500kcal

Eiweiß jeden Tag etwas über 200g

Was meint ihr ?

begründe mal

also ich würde es so machen:
kennst du deinen tagesbedarf? (sollte ja)
nimmst pro kg körper gewicht 2-3 gramm ew.
khs einfach niedrig halten ist nicht unbedingt null. am tt nimmst ca 50-80 carbs vorm training und 100-120 danach.
mit fett füllst einfach bis auf deine erhaltungs kcal auf., und pendelst bisschen zwischen den tagen.
zb.ntt 2700 kcal tt 3000 kcal,

so verschiebst dein fett muskelverhältniss (fürn aufbau brauchst einen überschuss)
ich weiß ja nicht welchen kfa du hast, wenn er noch höher ist reicht der bedarf bis leichter überschuss, ist er niedrig dann am tt einfach 200 kcal mehr fettern.

deine krafteinbuss kommt daher das dein defizit warscheinlich zu groß war

Ok, ich werde es so umsetzten. Vielen dank auf alle Fälle für die Tips , werde in einem Monat mal von meinen Erfolgen berichten