Trainingsplan, so richtig?

Hallo Leute!
Da der Sommer vor der Türe steht, habe ich meinen Trainingsplan ein bisschen überarbeitet und hoffe ihr könnt mir anregungen geben oder Verbesserungen!

Kurz zu mir:

Ich bin 1,77m groß und wiege ca. 75-77kg.
Angemeldet bin ich im studio seit ca. 2 jahren. So richtig mit plan und effektiv trainieren, seit mai 2012.
Angefangen habe ich mit 64kg, also mehr als 10 kg zugelegt. Vom typ hardgainer!

Hier ist mein Trainingsplan den ich in dieser form seit einigen monaten durchziehe:

Montag: Brust/Bizeps

Bankdrücken:
1. Satz 40kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 60kg => 10 Wiederholungen
2. Satz 50kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 70kg => 10 Wiederholungen
3. Satz 60kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 80kg => 7 Wiederholungen
4. Satz 70kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 90kg => 6-7 Wiederholungen

Kurzhantel Schräg:
1. Satz Pro seite 20kg Hantel => 10 Wiederholungen
2. Satz Pro Seite 22kg Hantel => 10 Wdh
3. Satz Pro Seite 24kg Hantel => 10 Wdh
4. Satz Pro Seite 26-27,5k Hantel => 6-7 Wdh

Schrägbank:
3 Sätze a 15kg pro seite + 18,5-20kg stange => 10 Wdh

Kabelzug:

1. Satz pro seite 15kg => 10 Wdh
2. Satz pro seite 17,5 kg => 10 Wdh
3. Satz pro seite 20kg => 10 Wdh

Bizeps:
Generell niedrige gewichte mit hohen wiederholungszahlen

also mit 14kg pro seite und dann 12 Wdh
und direkt im anschluss langhantel ohne gewichte 10 wdh.



Ernähren tu ich mich allgemein relativ gesund
Typischer tag:

Morgens 5 gramm creatin mit wasser
danach 50g haferflocken mit 200ml magermilch

Mittags: 200 gramm weißer reis mit 150-180 gramm hähnchen

zwischenmahlzeit: 30g mehrkomponenten protein und eine fischölkapsel

nach dem training 30 gramm whey+ 10 gramm L-glutamin + 35gramm malto

abends: je nach lust und laune: eine dose thunfisch oder 150gramm hähnchen.

Täglich ca. 3 liter wasser


Trainingsplan sieht so aus:
Montag: Brust/bizeps
Dienstag: 30 min laufen
Mittwoch: Schulter/nacken
Donnerstag: 30 min laufen
Freitag: Pause
Samstag: Rücken/ Trizeps.


Was meint ihr dazu?
bei bedarf poste ich noch die anderen beide Trainingsabläufe!


Vielen Dank!:D

Du trainierst deine Beine nicht und isst zu wenig, lies die Stickys :professor:

Das ist kein gutes Training. Nur der halbe Körper trainiert.
Wieso nur das Brusttraining durchgeplant? Wo ist der Rest?

bitte kompletten plan posten

keine Beine? wird nicht trainiert weil man sie in der disko nicht sieht :)

statt 2x schrägbank würde ich fliegende empfehlen ob schräg oder flach mal abwechseln und am ende dips vorgebeugt für brust, dann sollte die ihm a**** sein :p

Das ist nur ein auszug von meinem training! Das beintraining habe ich komplett vergessen zu erwähnen:
Beine trainier ich zusätzlich noch zum Rücken/Trizeps training und zum schulter/nacken + bauch.
Da ich früher sehr intensiv gekickt habe, hiphop getanzt habe und kickboxen gemacht habe, bin ich der meinung dass ich noch eine ausreichende grundmuskulatur habe!

Natürlich ist das nicht mein kompletter trainings und ernährungsplan, poste heut abend mal mehr dazu, bin grad auf dem sprung. Aber vielen dank für die antworten!

Zitat:

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Zitat von krazii

Da ich früher sehr intensiv gekickt habe, hiphop getanzt habe und kickboxen gemacht habe, bin ich der meinung dass ich noch eine ausreichende grundmuskulatur habe!

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Wohl eher nicht! Falls du weiterhin einen 3er split machen solltest, würde ich dir ans Herzen legen Beinen eine eigene Einheit zu gönnen. Viel eher würde ich dir aber zu einem GK oder 2er raten

Okay, ich habe nicht gedacht dass die beine so immens wichtig sind. Dann werd ich wohl eine extraschicht beine einlegen müssen.


Mein Rückentraining sieht so aus:

Zuerst fang ich an mit Klimmzügen.
Die ganz breiten 3 Sätze a 10 wdh
Die mittleren 3 Sätze a 10 wdh
Die ganz engen 3 Sätze a 10wdh

Dann kommt Latzug dran
zuerst mit weiterem obergriff

1. Satz 50kg 10wdh
2.Satz 55kg 10wdh
3. Satz 65kg 10 wdh
4. Satz 70kg 6-7 wdh


Schließlich latzug mit v-griff:
1. Satz 50kg 10wdh
2.Satz 55kg 10wdh
3. Satz 65kg 10 wdh
4. Satz 70kg 6-7 wdh

Rudern mit dem V-griff ( ich hoffe ihr wisst was ich meine, mir fällt der begriff dazu nicht ein)

1. Satz 45kg 10wdh
2.Satz 50kg 10wdh
3. Satz 60kg 10 wdh

Rudern mit der T-stange

1. Satz 30kg 10wdh
2.Satz 40kg 10wdh
3. Satz 50kg 6-7 wdh

Butterfly reverse

1. Satz. 25kg 10 wdh
2. Satz 30kg 10 wdh
3. Satz 35kg 10 wdh

Schließlich kommt trizeps dran, hier trainier ich auch sehr viel mit sz stange und kurzhanteln, mit wenig gewichten bis zur muskelerschöpfung.


Schulter/Nacken:
Auch hier sehr vel mit sz und kurzhanteln
also mit hanteldrücken oder mit seitwärtsheben bzw kabelzug. Sehr wenig gewichte und hohe wiederholungszahlen.


Bei einem GK habe ich das Gefühl dass die Reize für ein Muskelwachstum nicht ausreichen, da wäre ich ja ewig im studio! Mir ist auch bewusst das ein Reiz von 70% ausreicht, aber ich versuch immer bis zur völligen muskelerschöpfung zu trainieren.

Wenn du einen guten GK (WKM) machst, dann. Bist du nicht ewig im Studio und kannst dennoch jede muskelgruppe mehrmals die Woche trainieren!

Du willst uns ernsthaft erzaehlen, du machst 9 Saetze Klimmzuege a 10 Wiederholungen und danach noch Latzug, Rudern und Trizeps?

Wie lange trainierst du? 5 Stunden?

Mit dem 'Ernaehrungsplan' (~1500kcal)... diese Daten. Ich glaub dir kein Wort... Geh und versuch jemanden anders zu verarschen....

Hardgainer...

@roflcopter: ich weiß nicht warum du mich so angreifst, ich hab hier lediglich meinen traininingsplan aufgelistet und meine Ernährung. Und nein es sind keine 5 Stunden sondern 2. Und wenn hier was nicht stimmt, kannst du mich ja konstruktiv darauf hinweisen. Aber so populistische Antworten bringen mr nichts. Bloß weil du die angegebenen Übungen nicht schaffst solltest du dass nicht aufbrandete zurückführen. Bei Bedarf können gerne Bilder hochgeladen werden !

Auch 2 Stunden sind zu viel ;)

Das Les ich immer ! 1 Stunde soll perfekt sein. In der Stunde sollte die Intensität ja dann erhöht werden und die Pausen kürzer.

Aber in der Stunde, trainier ich dann da nur mit supersätzen?!

Stimmt, ich schaffe keine 90 Klimmzuege (zumindest nicht in sinnvoller Zeit). Dann mal her mit den Bildern.

Sorry aber wenn du mich so angreifst, brauchst dich nicht wundern wenn so ne Antwort zurückkommt ^^

Es tut mir leid dich angegriffen zu haben. Ich hoffe du verzeihst mir diesen Fauxpas?

Brauchst nicht ironisch werden, so dumm bin ich dann doch nicht. Im übrigen hab ich n Bild gerade hochgeladen. Da ich mit dem Handy on bin, hoffe ich dass es einsehbar ist.

Ne, nicht einsehbar, zumindest kann ich das Bild nicht sehen. Würde dir empfehlen erstmal diesen Plan hier zu machen:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Damit du dich an die Grundübungen gewöhnst. Nach ner Zeit kannst du dann zB auf nen 2er umsteigen.

17 Sätze für die Rückenbreite? Normalerweise sollte das Training so gestaltet sein, dass man bereits nach drei-, vier Sätzen (Klimmzüge) ausreichend für die Rückenbreite gemacht hat, vielleicht noch einen Satz Latziehen hinterher mit hoher Wiederholungszahl, aber mehr auch nicht.

Iwie kann man keine Bilder hochladen, steht dauern dran dass es fehlschlägt.
Habs jetzt mal direkt aus dem Internet hochgeladen, hier der link: http://s1.directupload.net/images/130308/txtmbl3z.jpg

Hab ich gerade gemacht, bin auf dem sprung ins training :)
weder angespannt noch iwie sonstwas.

Sollte ich also nach den Klimmzügen, nur noch mit supersätzen trainieren?

Hier beispielsweise eine sinnvolle und ausreichende Rückeneinheit:

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Das wären hier insgesamt, für den kompletten Rücken 19 Sätze. Zwischen jedem Satz zwei Minuten Pause (18 Pausen x 2 Minuten = 36 Minuten + ca. eine Minute pro Satz = 55 Minuten, lassen wir es aufgerundet 60 Minuten sein) und fertig.