Ernährungsplan an so gut ??

Hallo, ich möchte eine Diät beginnen und wollte euch fragen ob die erstellten Pläne so okay sind.

zu meinen Daten ich wiege 72kg körperfett 18%

An trainingstagen :

direkt nach dem Aufstehen : (04.00 Uhr)
--30g Isolat , 250 ml Milch und 35g Haferflocken--
Kcal : 337 , Fett: 3,70 , Kh: 36 , Ew: 41

Frühstück : 05.30-6.00 Uhr
--3 Ei (größe M )--
Kcal : 200 , Fett: 12,0 , Kh: 2,0 , Ew: 14,0

Mittag : 11.45 – 12.15 Uhr
200g Pute , 150g Kartoffeln (roh), 10ml öl 100g paprika
kcal: 438 , fett: 13,9 , kh: 34 , ew: 51

vor dem Training:
--25g Isolat mit 250ml Milch--
kcal : 213 , fett: 4,3 , kh: 12,3 , ew: 31,3

nach dem Training :
--30g Isolat mit 250ml Wasser
kcal : 114 , fett: 0,5 , kh: 0 , ew: 27

abendessen 60 – 90 Minuten nach dem Training:
200 Pute mit und 10g Olivenöl +50g Reis + 50g tomaten
kcal: 371 , fett: 12,0 , kh: 33,5 , ew: 51,5

vor dem schlafen gehen :
250g Laktose freier Quark, 10g Öl
kcal: 243 , fett :10,6 , kh: 9,3 , ew : 31,2

KCAL : 2017
ew : 253,5g
kh : 127,5g
fett: 63g


an freien tagen :

Kcal : 1755
fett : 76
kh 30,5
ew 218,5g

Morgens direkt nachdem aufstehen
-Bcaa und glutamin jeweils 4 stk

Frühstück : 05.30-6.00 Uhr
--3 Ei (größe M )--
Kcal : 200 , Fett: 12,0 , Kh: 2,0 , Ew:14

Frühstück 2 . 08.00 – 08.15 Uhr
--50g Mandeln--
Kcal: 310 kcal, Protein: 9 g, Fett: 30 g, Kohlehydrate: 1,8 g

Mittag : 11.45 – 12.15 Uhr
250g Pute , 10ml öl 100g Brokoli
kcal: 375 , fett: 14,9 , kh: 8 , ew: 56,5

zwischenmahlzeit
--30g Isolat mit 250ml Wasser
kcal : 114 , fett: 0,5 , kh: 0 , ew: 27

abendessen
250 Pute mit und 10g Olivenöl, 150g paprika
kcal: 389 , fett: 14,9 , kh: 9,5 , ew: 54,0

vor dem schlafen gehen :
250g Laktose freier Quark, 10g Öl ,25-30g whey isolat
kcal: 357 , fett :11 , kh: 9,3 , ew : 58

wie groß bist du?
warum so wenig Fett, wenn du schon so low-carb fährst?
Eiweiß könnte etwas runter, vor allem an TT
warum gleich zum Einstige so wenig Kalorien?
Gemüse ist zu wenig

Laut den Berechnungen kamen halt diese Daten raus simme!!!! Sorry total vergessen. Also ich bin 166cm groß und denke jetzt doch wohl das mein Fettanteil doch höher als 18% liegt!! Das in meinem Plan nicht alles optimal ist., war klar deswegen bin ich ja hier :-D. Ich habe das alles so errechnet :
Muss dazu sagen das ich mit Testosteron enantat arbeite deswegen ew so hoch

An tt : 72kg x 35kcal = 2520
Ntt : 72kg x 30kcal =
Jeweils ein defizit von 500kcal noch abziehen

Ew. : 72kg x 3g = 216g x 4,10kcal = 885,6
fett. : 72kg x 1g = 72g x 9,30 kcal = 669,6

===1552kcal===

Davon von den abgezogenen defiziten habe ich die rest kalorien für die carbs verrchnet . Ist das so vom Prinzip in Ordnung?

Dann wurde mir halt gesagt ,das diese Methode besser geeignet wäre für mich :

Das gleiche Prinzip mit der Berechnung von ew und fetten nur das ich mit 200g carbs anfange und Stück für Stück jeweils 50g carbs runter gehe da wäre meine kalorien an tt und ntt immer gleich fett und ew auch

Ew 885,6 - fett 669,6 - carbs 820kcal = 2375 gesamt kalorien

Wie würdest du uns gehen welche von den beiden Varianten würdest du bevorzugen? Ich möchte halt zum Sommer gut aussehen wenigstens eine Grundstruktur weisst du was ich meine?das Problem ist an sich ,das ich vom Oberkörper eher schlank bin und nur einen bauch habe deswegen die Diät.jetzt auf masse gehen wäre nicht klug!!

Würde mich echt freuen wenn Verbesserungsvorschläge bekomme ob ich den Plan da oben machen soll oder eher die andere Version und le nachdem wo ich was Essen sollte

Ich habe mir wirklich mühe gegeben und hoffe nicht das ihr mich alle runter macht

1. Bei deinen Daten sind Steroide total unangebracht.
2. Ich würde den Kalorienwert vom Aufbau nehmen und erstmal 500kcal abziehen und bei Bedarf kürzen
3. Eiweiß ist im Verhältnis zum Fett und Carbs trotzdem zu hoch

der Rest bleibt ja gleich

Kalorien vom Aufbau? Wie ist der denn? 3Meinst du das was ich als erstes geschrieben hatte?das heidat fett und carbs lasse ich so stehen und senke nur ew oder wie?

Von der zweiten Variante hälts du nichts?

du kannst deinen Kalorienbedarf nicht einfach so errechnen.
wieviel Kalorien hattest du bisher, vor der Diät?

Zwischen 2000 - 2300

Kannst du nichts sagen aus deiner Erfahrung wie ich das am besten machen kann an tt und ntt? Kalorien gleich lassen oder kh tt mehr als ntt fett mehr oder weniger?

wenn du mit 2000-2300kcal aufbaust, dann solltest du zuerst mal einen arzt konsultieren

Nein damit habe ich meine Diät gemacht gehabt ist aber bisschen her!!!


Was schlägst du denn vor? Also welche Diät?

Zitat:

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Zitat von simme

wenn du mit 2000-2300kcal aufbaust, dann solltest du zuerst mal einen arzt konsultieren

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x´D

ja versuch doch erstmal an trainingstagen auf 2500 kcal und an freien 2000 kcal, dann beobachte über einige wochen wie sich dein gewicht verändert und pass je nach dem einfach die zufuhr an

ich hatte aber gefragt wieviel du im aufbau hattest....
egal
was für ne Diät musst du selbst entscheiden.
Ich würde es so hadhaben wie es H_D in seinem Sticky beschrieben hat

Dann bin ich ja an tt über 250g carbs und an freien Tagen bei ca 200g wenn nicht dann sogar mehr an tt und ntt ?

sorry, die Frage verstehe ich nicht, ich komm grad vom Beintraining

mach keine wissenschaft draus, nehm deine 2-2,5 kg EW pro kg körpergewicht und den rest der nährstoffe teilst du so auf wies in deine kcal passt, wobei ich mind. 50g fett am tag zu mir nehmen würde

Okay kurzerbprozess ich werde ew 2,5 g nehmen fett 1g an tt und ntt werde carbs werde ich anpassen und die von Woche zu Woche runter fahren werd 2200 kcal an tt und ntt arbeiten oder so wie h_d tt 35kcal und ntt 30kcal dann die Daten anpassen oder was meint ihr???