von David zu Goliath weiter zur Bühne 2014/2015

Hallo,

da ich ja ehr so der stille mitleser bin dacht ich mir, mach doch auch deinen eigenen log auf wenn du eh jede einheit aufschreibst und hol dir tipps :)

Zu Mir:
21Jahr
Gewicht 72KG
Größe 173cm
Training seit mitte 2010
Startgewicht damals 57kg
und ich habe eine vom arzt festgestellte schuldrüßen überfunktion, d.h ich darf essen essen essen hihi :winke:

In den 2 Jahren mit richtigen plan waere deutlich mehr drin gewesen das weiß ich aber naja jetzt ist es so also Gas geben fürs Ziel :)

Ich trainier einen klassischen 3er Split hintereinander weg wenn mal tag pause ist durch beruf oder freundin dann ist das so wird halt nächster wieder trainiert, kein festes schema :)

Aktueller Plan Push Pull Beine
Brust vordere und seitliche schulter triceps
Rücken hintere schulter biceps
beine nacken bauch

Bilder lad ich noch hoch hab da ein paar die den bisherigen verlauf gut zeigen :)

Ernährungsplan hab ich und wird auch durchgezogen ohne geht's halt :)

Supplement plan: Whey, Creatin, BCAA
ab und an mal ein Booster


ZIEL: Mein Ziel ist 2014/2015 auf die Bühne zu gehen

Bei fragen oder so her damit :)

bis dahin
drückt das eisen

Naechstes Jahr buehne?na denn bin ich mal gespannt.:klatsch:

Ja deswegen ja 2014/2015 kann auh 2015 sein aber ich denke ohne Ziele vor den Augen wird das nix :)

Bin auf Logs und Bilder gespannt, werde dich hier auf jeden Fall verfolgen :-)

Zitat:

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Zitat von lenzus

Ja deswegen ja 2014/2015 kann auh 2015 sein aber ich denke ohne Ziele vor den Augen wird das nix :)

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Richtig....

sry gestern leider keine bilder mehr gescahfft war unterwegs sobald ich daheim bin lad ich sie hoch :)

SO trainingslog von gestern

Anhang 10067

Zitat:

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Beinstrecker 4 Sätze 12wdh a 25kg,30kg,35kg,37,5kg
Beinbeuger 3 Sätze 12wdh a 25kg,30kg,35kg
Kniebeuge 2 Aufwärmsätze
5 WDH a 60kg, 70kg,80kg, 85kg und 3wdh a 90kg
Ausfallschritte 15x a 20kg x 4
Wade Sitzend 40kg a 20wdh,18wdh,16wdh,14wdh
Hantel shrugs 2 Sätze a 25kg mit 15wdh
MP Shrugs hinten 2 Sätze a 80KG 12wdh und 10wdh
Bauch

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Ernährung und Supplemente:
30g whey shake und 5g creatin
dann Frühstück müsli 100g
mittags gabs tortellini
gegen 18Uhr Reis mit Ei plus Gemüse
Vorm Training 20g ON Amino Energy 5 Scoops
Nachm Training 40g Whey plus 55g Dextrose plus 5g Creatin
Abend 2 Thailändisch bei Schwiegermutti (reis gemüse hähnchen)

Zu nem Trainingslog gehören auch schon die Gewichte, die du bewegt hast :-)

habs angepasst :)

Fängst du zuerst mit Beinstrecker und Beinbeuger an vor den KB? :soso:

mal so mal so

da ich aber vom letzten mal noch leichten muskelkater hatte, hab ich diesmal so angefangen um sie zu erwärmen und besseres gefühl in den beinen zu bekommen

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Fängst du zuerst mit Beinstrecker und Beinbeuger an vor den KB? :soso:

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Machen viele so.
(siehe Pros.)

ich mache das immer so nach gefühl, fühlen sich meine beine gut an dann start ich gleich denk ich aber die sind etwas steif oder könnten eine erwärmung vetragen dann immer erst die 2 "Isos (wenn man sie so nennen darf)

kommen auch noch die versprochenen bilder

wie versprochen die bilder

Anhang 10107Anhang 10108Anhang 10109Anhang 10110Anhang 10111Anhang 10112Anhang 10113Anhang 10114Anhang 10115 Anhang 10116

Training Gestern Brust - vor und seitliche Schulter - trizeps
Vor dem Training, 20g scavition Xtend plus "probepackung 30g Muscletech nana Hardcore)

Zitat:

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Schrägbank 15x 20kg, 12x40kg, 10x 50kg, 8x 55kg, 6x 60kg, 2x 65kg
iso lateral Bench Press 15x 26,5kg, 12x 36,5, 9x 40kg, 6x 45kg
fliegende Schräg 10x 14kg, 16x kg jeweils 8,8,7 wdh
Frontschulterdrücken mit LH 35kg jeweisl 8,8,7,77 wdh
Seitheben sitzend 12x 8kg, 12x 8kg, 12x 8kg, 9x 10kg,
Trizepsstrecker übern Kopf am Turm mit Seil 24,5kg jeweils 12,9,9,7 wdh
Trizeps Dips 10,9,8 und 8 wdh mit 5kg scheibe auf beine gelegt (dip gürtel vergessen :/)

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nach dem training 40g whey plus 5g und 55g dextrose

Training war eigtl. ok außer das ich das gefühl von Durchfall die ganze Zeit hatte.

Ist die Bauchpartie im fünften Bild reingeshoppt? :gruebel:

nein^^ denke einfach gutes licht und gute stellung außerdem ca 5h davor nix gegessen ^^ zeitlich hats nich gepasst

darf man das jetzt als kompliment sehen? :confused:

und beim bild 8 nicht drauf geachtet und rausgestreckt die plautze davor gegessen :/

Also auf Bild 5 kommt der Bauch gut.

Wenn du richtig ripped bist und vorher Masse draufgepackt hast wird das bestimmt ne super Bauchpartie.

Hast du bisschen Probleme mit den Waden beim Aufbau? :)

Vielen dank schauen mal was geht in Zukunft

Muss sagen hab die bisschen vernachlässigt ^^ aber jetzt mit der Übung Wagenhebenf stehend in der mp sind die schon bisschen geworden.

Heute kein Training Pause
Essen bis jetzt

Früh 40g Whey plus 5g Creatin, 55g Dextrose
Mittag 500g Rinderhack mit 200g körnigen frischkase 2 Tomaten und Chedder kaese überbacken( 1x gemacht war Sau lecker :)

Heute Abend beim Geburtstag also viel viel essen ;)

55gr.dextrose zum frühstück,ohne Training?:alki:

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

55gr.dextrose zum frühstück,ohne Training?:alki:

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Ps.form geht schon fuer ca.3jahre Sport,koennte mehr sein aber dein kfa ist gut.:klatsch:

Bzgl dextrose: hatte zeit Engpass und wollte noch paar kurze carbs haben bis zur Arbeit ^^

Ja Denk auch so 2-3kg mehr Muskelmasse waeren drin gewesen aber seit 3 Jahren ohne Trainingspartner bzw nur ab und zu dann hast auch mal so trainings dabei wo weniger motiviert bist oder nur halb trainierst.

Aber jetzt passt alles zeit essen etc.
Partner hab zwar noch keinen aber motiviert genug wegen Ziel :)

Ok,hab schon gedacht du haust dir 55gr.dextrose rein weil du denkst sonst funzt das creatin nicht.
Bezueglich trainingspartner,ich pumpe immer alleine.
Geht auch super nur beim bankdruecken ist ein spotter schon sinnvoll.
Aber das man mal durchhaengphasen hat kenne ich auch.

Ne ne :) hab jetzt 7 Tage lang 3x5g wegen Ladephase und jetzt nur noch Standard 5g

Ja ich such mit jetzt auch immer so Spotter im fitti, aber ich Denk mal jeder kennt es bei den noch "niedrigen" Gewichten andere Leute zu fragen, ist da noch Ehr peinlich ^^

Heute war kein Train dafür regenerationstag, bisschen schwimmen und Sauna.

Morgen geht's wieder los :)

Heute wieder train

Rücken Biceps, eigtl noch hintere Schulter hab ich aber vergessen und nach Biceps war ich zu kaputt ^^ mit Sicherheit noch folgen von Sauna

Klimmzüge 4x 8,6,5,4 volle Streckung
Lh Rudern 10x40kg, 10x 50kg, 10x55kg, 10x 60kg, 9x 65kg
Lastzug zur Brust eng(langsam)
57kg mit 10,8,7,7 wdh
Ruderzug mit kh einzeln 28kg je 10,10,10 und 30kg x 9 wdh
Bicepscurl am Kabel 24,5kg x 12,12,11,10
Scott curls sehr langsam auf Konzentration sz plus 10kg x 10,9,9

Als booster hab ich heute scavitation xtend 20g plus 12g athletic Edge presurge unleashed , kleiner Pump war da aer sonst Fokus etc nix da

Mit Wettkampfambition....das ist doch schon mal schön, aber setz Dir nicht zuviele Ziele und konzentrier Dich erstmal ordentlich draufzupacken. Dann wirst Du irgendwann schon wissen wann es Zeit für die Bühne ist.

Bezüglich der Booster empfehle ich Dir eher vor dem Training ordentlich Carbs zu Dir zu nehmen, also durchaus 100 g und mehr. Die Booster alleine bringen nicht viel wenn prinzipiell zu wenig gegessen wurde. Ich persönlich habe von ordentlichen Mengen Carbs einen besseren Pump als von gezielten Pump-Supplementen, wobei die Kombination natürlich noch besser sein kann.

Erhöh auf jedenfall deine Eiweißzufuhr und wenn Du auch nur nach jeder Mahlzeit 3-4 Schluck Wheyprotein trinkst, das wird sich später lohnen. Nimm Dir am besten einen großen Shaker mit 500 ml Milch, 5-6 EL Whey-Protein und trink das Ding über den Tag verteilt aus!

Beinstrecken vor Kniebeugen, Beinpressen usw. ist prinzipiell sinnvoll, erstmal um Blut in den Muskel zu bekommen und zum anderen um die Kniee auch ordentlich zu erwärmen.

Training sieht soweit solide aus und Masse kommt dann mit der Zeit, viel Erfolg! ;-)

Gruß Maxi

p.s. Tu Dir einen Gefallen und lass Dir nicht alles kaputtreden. Es gibt hier eine Menge gute Leute mit guten Tipps, aber Du musst für Dich selbst herausfinden was am besten funktioniert, das kann kein anderer per Internet bewerten. Probier viel aus und nutze nicht jeden 0815 Plan, halte dich an die Basics und finde heraus auf was Du am besten reagierst.

Hey Maxi,

Vielen dank erstmal für dein Feedback. Der booster die ich nehme sind eigtl nur probepackungen die ich immer rumliegen habe außer xtend aber das ist für die bcaa's vor dem Train. Sonst sind meine Motivation Youtube Videos und mein Ziel vor Augen :)

Mit dem essen gib's eigtl keine Probe kann mir jeden Tag in der Arbeit frisch kochen bzw mach es auch :) und mit dem carbs die Versuch ich schon hoch zu halten also die letzte Carb Mahlzeit liegt in der Regel nie mehr wie 3h vor dem Training weg, sonst koennt ich nicht trainieren immer Hunger :)

So mit den Übungen und Plänen hab ch Denk so die Übungen gefunden die zu mir passen bzw wo ich den Muskel spüre, das klappt soweit ganz gut :) aber wie jeder weiß muss man auch mal schockprogramme bzw Splits machen.

Hab mal ein Monat lang Brust Rücken, Triceps Briceps und Schulter Beine gesplittet und muss sagen Brust Rücken an einem Tag ist echt ein heftiges aber gutes Gefühl :)

weil meine freundin gestern krank und sie viel zuneigung brauchte(blasenentzündung) ist das training gestern spontan ausgefallen.
Dafür hab ich mir Protein/Kohlenhydrat riegel selber gemacht mal wieder :)

Zutaten diesmal:
50g ON Whey Cookie & Cream
150g Schoko Müsli
3 Eier
500g Magerquark
75ml milch
50g bananen chips1
1tl Hönig

170grad vorgeheitzter Offen 25min

Und gerade muss ich feststellen, dass ich Sie zuhause liegen gelassen hab :/

Anhang 10201
Anhang 10200
Anhang 10199

Sehen gut aus :wauzi:

Ja schmeckten auch hervorragend.

Gestern das erste mal wieder Training nach knapp 5Tagen. Einfach Regeneration.

Brust vordere Schulter triceps
4x Lh Schrägbank
4x Iso lateral Bench press
4x Fliegende schräg
3x Kabel Cross over
4x seitheben kh sitzend
4x skullcrusher plus enges Drücken
4x pushdowns

Als booster 25min vor dem Train 25g ON Amino Energy und direkt vor dem Train 20g scivation xtend 20g, muss sagen hatte echt guten Fokus und tolles Gefühl in den Muskeln.

Werd die Kombi heute nochmal Tasten

training heute

4x klimmzüge
lh rudern 12x 40kg, 10x50kg, 10x60kg, 9x65kg, 6x70kg
lastzug burst eng - slow 10x57kg, 10x59kg,8x61kg,7x61kg
ruderzug kh 10x28kg, 10x30kg, 9x30kg
hyperextensions 12,10,9
Aufrechtes rudern 20kg x 12,10,9
bicepscurls am turm mit gerader stange 24,5kg x 12,10,9,9
Bicepscurls kh 14kg x 12,11,10

als booster 30min vor dem train 25g ON amino energy und direkt vor dem train 20g scivation xtend, wieder gutes gefühl, alles gepasst

Keine Lust auf kreuzheben ?

Mach ich immer beim Beintag mit.
Finde kh nicht als die Übung sehe da Kniebeuge und andere Rückenubungen wie lh Rudern wichtiger

Bzw Auch nur wenn Kniebeuge am Beintag als erste Übung und kreuzheben dann als letzte, wenn ch es mache.

Zitat:

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Zitat von lenzus

Bzw Auch nur wenn Kniebeuge am Beintag als erste Übung und kreuzheben dann als letzte, wenn ch es mache.

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? :gruebel:
Wie kann man LH Rudern für die Rückenentwicklung besser finden? Gerade für den unteren Rücken + -tiefe? :gruebel:

dafür gibt es ja hyperextensions, :) ist ja nicht so das ich kreuzheben garnicht mache, aber ich mag die übung einfach nicht und finde es gibt bessere übungen bzw welche die ich mehr spüre.

Zitat:

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Zitat von lenzus

dafür gibt es ja hyperextensions, :) ist ja nicht so das ich kreuzheben garnicht mache, aber ich mag die übung einfach nicht und finde es gibt bessere übungen bzw welche die ich mehr spüre.

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Komisch, bei mir ist es genau andersherum. Es gibt keine Übung, die ich lieber mag als Kreuzheben und ich könnte glaub ich 100 Sätze Hyperextensions machen und würde den unteren Rücken + Lat nicht so gut spüren wie nach einem Satz Heben. Und das obwohl ich nun wirklich nicht viel Gewicht bewege :))

ja da merkt man, das unsere Körper doch alle unterschiedlich sind. ICh bin auch der überzeugung das man bei hyperextensions kein zusatz gewicht benötigt sondern einfach am oben punkt 1-2 hält viel intensiver ist :) merke es gerade weil der muskelkater gerade einsetzt ^^