Krafttraining für Große! 2.05 Meter Körpergröße

Hallo,

Ich bin ein 23 jähriger Student in Österreich, bin 2,05 Meter groß und habe ein Gewicht von 99kg. Ich war immer der schlanke nicht muskulöse Typ (kann man sich wohl bei dieser Körpergröße leicht vorstellen ). Habe bis vor 1,5 Jahren noch erfolgreich Radsport auf Amateurebene betrieben, habe dann aber den Entschluss gefasst, dass ich nicht mehr mit 84kg wie ein dünner "Strich" durch die Landschaft radeln möchte. Ich habe den Entschluss gefasst Krafttraining zu machen und Muskeln aufzubauen. Jetzt 1,5 Jahre später habe ich auch ein bisschen zunehmen können, jedoch kämpfe ich schon lange mit der 100kg Marke und sehe immer noch verhältnismäßig sehr dünn aus. Mein Langfristiges Ziel ist mindestens 110kg zu schaffen. Ich habe mich in die Materie Krafttraining eingelesen und trainiere schon seit langer Zeit meistens im 3er Split (Beine, push, pull) muss aber gestehen dass ich Beine zu oft vernachlässigt habe. Seit diesem Jahr bin ich aber meistens 4 mal Pro Woche im Training mit Beine, push, pull und zusätzlich Schulter.
Ich versuche 200g Protein am Tag zu essen, das meiste aus Fleisch, Fisch, Magerer Käse od. Quark in 5-6 Mahlzeiten. Jedoch gehöre ich wohl zu den Typen die viel essen können ohne zuzunehmen.

Ich habe das Gefühl das ich in letzter Zeit wenig Fortschritte gemacht habe( vor allem Kraftmäßig). Obwohl ich immer hart trainiere, genug Erholungspausen mache und versuche viel zu Essen, haben sich meine Gewichte die ich stemmen kann nur sehr sehr wenig erhöht.

Daher bin ich hier zum Forum gekommen um vielleicht ein paar Tipps und Ratschläge zu bekommen, vor allem für große Menschen wie mich, was ich ändern muss, was ich machen muss um mich weiter zu entwickeln!

lg an alle

vanadium

Versuchs mal hier mit:

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm


Könnte die gefallen. Ich hab damit gute Kraftzuwächse erzielen können in allen Übungen (naja, außer Bankdrücken vll T:)

Also erstmal scheinst du ja eher bodybuilding zumachen,denn kraftsportler sind in der Regel nur daran interessiert Rekorde aufzustellen.
Das nur am Rande.
Prinzipiell unterscheidet sich die Art u.weise nicht wie man trainieren sollte um erfolge zu haben zwischen großen u.kleinen Leuten.
Ich wuerde mich auch nicht zu krass auf die Waage fixieren,sondern lieber auf das Spiegelbild achten.
Fotos machen,arm u.beinumfang messen u.alle halbe Jahr mal schaun was sich tut.
Ambesten hier mal einlesen in den "wichtigthreats".

Das du versuchst auf dein Proteinbedarf zukommen ist gut,wie sehen denn deine kohlenhydratquellen aus?

2,05 m *******e dagegen bin ich ja mit meinen knapp 1,9 m n Zwerg.
Darf man fragen wie du mit KB & KH zurecht kommst?
Gruss

Erstmal Danke für die Antworten! Muss wohl noch dazusagen dass ich primär Masse und Muskeln aufbauen will, Gewichtheber oder Kraftsportler ist mir nicht wichtig.

Jedoch wäre eben mein anliegen Ratschläge und Tipps von gleich oder ähnlich großen Leuten zu bekommen die wissen was es bedeutet mit so einer Körpergröße zu trainieren. Ich weiß ja nicht ob es schon solche Post hier gegeben hat, ich habe mal bissl gesucht und noch nicht wirklich was gefunden!

@ beginer: KB ist für mich die schwierigste Übung, ich schaffe es nie das meine Oberschenkel parallel zum Boden kommen weil ich eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit in den Hüften habe, d.h. ich habe immer ein gewissen Winkel. Ich versuche daher erstmal mit wenig Gewicht eine saubere Ausführung zu schaffen und achte vor allem auf Stabilität in den Beinen und RÜcken.

KH geht besser, da mache ich aber auch wie bei allen anderen Übungen für meinen Geschmack viel zu langsame Fortschritte, heißt z.B. pro woche bei gleichem Gewicht eine Verbesserung von vielleicht 4-5 Wiederholungen über 3 Sätze

@ Eisenveteran: ich zähle meine Kohlenhydrate nicht, ich weiß nicht was für mein Gewicht empfohlen ist aber ich denke das dass es auf jeden Fall nicht arg zu wenig sind. Esse viel Reis(fast täglich) und Vollkornbrot, Kartoffeln ab und zu.

Zitat:

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Zitat von Vanadium

KH geht besser, da mache ich aber auch wie bei allen anderen Übungen für meinen Geschmack viel zu langsame Fortschritte, heißt z.B. pro woche bei gleichem Gewicht eine Verbesserung von vielleicht 4-5 Wiederholungen über 3 Sätze

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Verstehe ich nicht

ich habe damit gemeint dass ich beim Kreuzheben(welches ich einmal pro Woche trainiere) über immer jeweils 3 Sätze
insgesamt maximal 4-5 Wiederholungen mehr schaffe als die Woche davor ( bei gleichem Gewicht)
manchmal sind aber auch weniger oder keine Verbesserung zur Vorwoche

Bub, das ist doch traumhaft. Ich bin froh, wenn ich mit gleichem Gewicht in einem Jahr um 5-10 wdh steigere.
Rechne deine Steigerungen mal auf ein paar Jahre hoch

Was machst du gegen deine Einschränkungen im Hüftgelenk.
Bringt dehnen bei dir was ? Bei mir scheint sich nicht viel zu tun.

Das Problem mit den KB kenne ich zu gut. Bei mir gingen FKB eigentlich am besten.

Habe mir jetzt aber ne trap bar gekauft ( musst du mal googeln )

Ist ne ziemlich geniale Konstruktion. Ne LH mit Rahmen in der du drinne stehst.

Vorteil Hüftgelenk wird extrem entlastet . Ziel Muskel sind die quads !

Schau mal nach vielleicht ist es ja auch was für dich

Gruss

:auslach:

Zitat:

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Zitat von beginer

Habe mir jetzt aber ne trap bar gekauft

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An TE: Lern lieber weiter richtig zu beugen, dann wird das schon.

Tante Edith: Hier der Link, damit du verstehst warum ne Trap Bar nix is: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...highlight=trap

Wie PhilippAlex schon sagt ist das Ausmaß deiner Steigerung doch sehr hoch!
Selbst wenn man sich nicht in jedem einzelnen Training steigert, aber auf einen längeren Zeitraum gesehen schon, läuft doch alles bestens. Wenn man schon eine Weile trainiert werden die Steigerungen im Vergleich zu den Trainingsanfängen halt immer geringer.

Angaben über deine sonstigen Makronährstoffe und vor allem deine Kalorienanzahl fehlen immer noch. Selbst wenn du sagst, dass du viel isst, wird da wohl der Grund liegen weshalb dein Körpergewicht nicht weiter ansteigt.

Zitat:

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An TE: Lern lieber weiter richtig zu beugen, dann wird das schon.

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Hab dasselbe Problem beim Beugen, da meine Hüfte auch nicht so beweglich ist. Ich dehne regelmässig, das hilft. Wahrscheinlich wird das Monate oder Jahre gehen, mein Ziel ist leicht unter die Paralelle zu beugen, bin schon mal froh, in die Paralelle zu kommen, aktuell ist es nur ca. 70% Beuge (leider).

An TE: weitermachen mit KB, dehnen dehnen! Frage: Kommst du in der Hüftbeuge weiter runter, wenn du dich vorne an was festhältst? ist es dann eher "unangenehm" bei der Ausführung, oder geht das gut?

Vielleicht mal Ausfallschritte probieren? hastes das schonmal? oder Frontkniebeugen?

und nein, bin nicht 2M gross....leider.

kannst du mal aufschreiben, was du den ganzen Tag so ißt?

Hallo Leute, danke für die Antworten.

Ich muss sagen dass ich nie die Kalorien zähle aber ich kann mal schreiben was ich so über den Tag esse!

1: Schüssel Müsli ( Nuss/Früchte/Haferflocken/Kornflackes) mit Milch, ein Apfel und 250 Gramm MagerQuark
2: 3-4 Eier mit Salami und 2-3 Scheiben Vollkorntoast
3: Fleisch z.B. Hühnerbrust 500 Gramm mit Reis und Salat
4: Zwischenmahlzeit, z.B. Obst oder Brot mit Marmelade oder, auch mal eine Dose Thunfisch
5: Fleisch vom Schwein/Huhn 500 Gramm / oder auch mal Fischfilet mit Reis / Nudeln und Gemüse
6: Cottage Cheese und eine Scheibe Brot

Muss dazusagen dass diese Daten so ungefähr der Realität entsprechen, aber natürlich habe ich auch mal Tage wo es sich nicht ganz so ausgeht oder wo ich mal was ungesünderes esse wie z.B. ein Fertiggericht.
Ich versuche immer viel Wasser zu trinken. Nach dem Training hab ich fast immer einen Proteinshake, ich esse fast nie Süßigkeiten und trinke keinen Alkohol. Habe erst vor kurzem angefangen den Quark und Cottage Cheese zu essen.

Auf sechs Mahlzeiten komme ich fast immer, mehr wird es selten.

Noch was zum Ausmaß der Steigerungen: Ich trainiere ja schon eine Weile, nur das Problem ist das ich zwar ab und zu leichte Steigerungen habe, jedoch bin ich immer noch bei sehr kleinen Gewichten. Wenn ich z.B. Brust trainiere und maximal mit 25kg Kurzhanteln in der Flachbank an meine Grenzen komme nach über einem Jahr Training dann stelle ich mir oft die Frage woran das liegen kann. Ich sehe so oft viel kleinere und leichtere Typen die locker mehr schaffen als ich und scheinbar mit wenig Training mehr Erfolg haben. Sei es beim Bankdrücken oder Kniebeugen oder beim Pull up.

Hat es deshalb vielleicht mit meiner Körpergröße zu tun ?! Liegt es an den viel längeren Armen und Beinen/Hebeln ?

@ manowar: hab noch keine andere Übung als das normale KB gemacht, dehnen mache ich fast nie! Ich weiß nicht welche Dehnübungen gerade für die Hüfte gut sind, kann dir aber sagen das ich z.b wenn ich mich gerade hinstelle und meine Beine gerade sind ich locker zum Boden komme mit meinen Händen, auch fast mit der Handfläche den Boden berühren kann. Dort habe ich keine Probleme mit der Beweglichkeit, wenn es aber in die Hocke geht dann schon.
Wenn ich KB mache dann schaffe ich es mit sehr wenig Gewicht, das meine Oberschenkel so vielleicht 80%- 85% parallel zum Boden kommen

guck mal das du evt noch n paar gesunde fette reinpackst . kleine mengen über den tag verteilt. walnüsse, leinöl. fisch.
ps hätte da direkt auch ne frage: wie bereitet ihr euren fisch vor? hitze soll die gesunden fette ja wieder in ungesunde umwandeln.
stichwort: kaltgepresste öle.
also wenn ich mir vorm schlafengehen jetzt mein stück lachs + Magerquark reinziehe. den lachs besser kochen oder braten?
esse ihn neuerdings auch schon mal roh :D

PS mit den handflächen auf den boden. nicht schlecht. mir würden die fingerspitzen rschon reichen. dann bleib auf jedenfall beim kh &kb an deiner gelenkigkeit sollte es nicht liegen
aber immer bedenken. die hebelkräfte sind bei uns um einiges größer als bei nem 1,7 m athleten.

Zitat:

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Ich sehe so oft viel kleinere und leichtere Typen die locker mehr schaffen als ich und scheinbar mit wenig Training mehr Erfolg haben.

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Logisch. Die haben auch weniger Weg und kleinere Hebel ;)

Sei froh über deine Größe.
Wer nur 1.70 groß ist braucht vielleicht nicht lange um richtig bullig auszusehen, aber richtig eindrucksvoll wird das nie werden.
Du brauchst zwar länger, dafür siehts bei entsprechendem Gewicht dann auch richtig gewaltig aus.

Und 25Kg KH-BD ist doch nicht so schlecht, wenn sie tief und kontrolliert sind... Beeindruckender für die Weibchen auf dem Stepper sind zwar die 40 Kg, die der Typ neben dir mit 10cm Bewegungsumfang macht, aber sinnvoll ist das nicht unbedingt.

Zitat:

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Zitat von Vanadium

Hallo Leute, danke für die Antworten.

Ich muss sagen dass ich nie die Kalorien zähle aber ich kann mal schreiben was ich so über den Tag esse!

1: Schüssel Müsli ( Nuss/Früchte/Haferflocken/Kornflackes) mit Milch, ein Apfel und 250 Gramm MagerQuark
2: 3-4 Eier mit Salami und 2-3 Scheiben Vollkorntoast
3: Fleisch z.B. Hühnerbrust 500 Gramm mit Reis und Salat
4: Zwischenmahlzeit, z.B. Obst oder Brot mit Marmelade oder, auch mal eine Dose Thunfisch
5: Fleisch vom Schwein/Huhn 500 Gramm / oder auch mal Fischfilet mit Reis / Nudeln und Gemüse
6: Cottage Cheese und eine Scheibe Brot

Muss dazusagen dass diese Daten so ungefähr der Realität entsprechen, aber natürlich habe ich auch mal Tage wo es sich nicht ganz so ausgeht oder wo ich mal was ungesünderes esse wie z.B. ein Fertiggericht.
Ich versuche immer viel Wasser zu trinken. Nach dem Training hab ich fast immer einen Proteinshake, ich esse fast nie Süßigkeiten und trinke keinen Alkohol. Habe erst vor kurzem angefangen den Quark und Cottage Cheese zu essen.

Auf sechs Mahlzeiten komme ich fast immer, mehr wird es selten.

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Dann würd ich mal anfangen abzuwiegen und die Kalorien zu zählen, muss ja nicht dauerhaft sein. Würde an deiner Stelle dann über ne Woche mal gucken, wieviel du durchschnittlich am Tag zu dir nimmst und dann so lange im 2 Wochenrhytmus um 300 kcal erhöhen, bis du anfängst leicht zuzunehmen. Du isst laut deiner Aufstellung zwar nicht unheimlich wenig, für deine Größe und die sportliche Betätigung allerdings auch nicht besonders viel. Ich z.B. bin gut 20 cm kleiner als du und esse im Aufbau nicht wesentlich weniger...

Ansonsten kann man deine Nahrungsaufnahme wie geschildert (bis auf die fehlenden guten Fette), für den Aufbau so machen.

@beginer du ziehst dir den lachs echt roh rein:schreck:
Also das die fischfette durch Hitze kaputt gehen,hoerte ich bisher noch nicht.
Ich hole meinen aus der tk-truhe,und lege ihn mit der plastefolie in das Waschbecken mit heißen(nur aus wasserhahn)Wasser und lass es 3min.auftauen.dann ab in Ofen fuer ca.10min.

@Markv870
Haha der mit den Weibchen auf dem stepper war gut,zum glueck ist bei uns der pumpbereich seperat,aber dennoch gibt es diese schauspielerei.
Thema kleiner bb'ler,die mit 1.70 nicht eindrucksvoll aussehen finde ich eigendlich nicht.
Ich bin selbst groß aber finde doch das kleine tiere auch schon "krass" aussehen.
Die profis wie rockel,greene,Bauer,lesukov sind ja alle nicht groß aber sehen schon ordentlich aus.

ja sicher rein und runter damit:D
kalorienzaehlen ist gar nicht mal so schlecht nach na weile gewöhnste dich dran.
denk mal an die ganzen dicken die sich schwer tun abzuspecken.
wir müssen zunehmen und gleichzeitig aufpassen das wir möglichst kein fett ansetzen.
son gutes essgefühl dürften die wenigsten haben- ich jedenfals nicht.

mir hat kaloma geholfen. ist kostenlos. kannst du ja mal runterladen und ausprobieren.

http://www.dingsme.info/avatar8.jpgVersuchs mal hier mit