Brauche Hilfe,Will mich ändern!Gehts so ?

Hallo Forum und dessen Benutzer

Vorab Entschuldigt für den Langen Text aber ihr würdet mir helfen !


Mein Name ist Andy bin 25 Jahre, und bin im Internet auf diese Seite gestoßen.

Ich habe für mich und meinen Körper einen Entschluss gefasst, den Entschluss ein Gesundes Leben zu führen und als Belohnung noch fit und gesund auszusehen. Weil ich mit erschrecken feststellen musste was mit meinem Körper und meiner Fitness in ein Paar Jahren passiert ist.

Wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe ziehe ich das auch gnadenlos durch.
Doch ich möchte das ganze auch so effektiv wie möglich gestalten. NUR dafür Brauche ich eure Hilfe.

Aber erstmal etwas über mich.

Alter: 25
Größe: 182
Gewicht: 86 Kilo
Fitness: Kaum


Ich habe mich nun 2 Wochen sehr intensiv mit diesem Thema und meinem Problem beschäftigt. Habe Tonnen von Videos gesehen, mehrere Bücher und Berichte gelesen. Dennoch möchte ich den effektivsten weg gehen der mir möglich ist, zwar nicht auf teufel komm raus aber trotzdem. Wie schon gesagt habe ich in der doch relativ kurzen zeit einiges an Informationen zusammengetragen und mir daraus, wie soll ich es sagen ein Konzept überlegt. Da ihr über weitaus mehr Erfahrung habt würde ich mich freuen wenn ihr mal einen blick darauf werfen könnt und mir sagen werdet ob das der weg ist den ich gehen kann um mein Ziel zu erreichen.

Mein Ziel ist es Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen und so habe ich mir das Vorgestellt.

1. Die Ernährung

Das A und O der Grundpfeiler!

Da ich meine Kalorienwert nicht genau bestimmen kann habe ich 5 Verschieden Kalorienrechner genommen und aus den Ergebnissen den Mittelwert errechnet und gerundet.

So ergeben sich für mich folgende werte

Ein Grundumsatz von 1900 Kcal
Ein Tagesbedarf von 2700 Kcal

Da ich ja auf der einen Seite Fett abbauen möchte rechen ich mit einem Defizit von 300-400 Kcal.

Ich Trinken von Haus aus nur Wasser und Kaffee(4-6 Tassen / Süßstoff&Milch)

Versuche mich Gesund und bewusst zu ernähren, mit 4bis 6 Mahlzeiten am Tag.
Kohlenhydrate ist meine Hauptenergiequelle und ich versuche auch sonst mich Gesund zu ernähren

Beispiel: Brauner Reis, Puten-/Rinderhack mager, Broccoli, Vollkornpasta, Putenbrust, Römischer Salat /Grüner Salat, Haferflocken, Hühnerbrust, Spinat, Vollkornmüsli, Magerer schinken, Grüne Bohnen und der Gute Alte Apfel und so weiter.

Um eine bessere Übersicht über mein Essverhalten zu erhalten führe ich ein Tagebuch(http://www.fddb.info)

Nur solange ich meinen Speck los bin danach wollte ich die Kcal erhöhen weil es für den Muskelaufbau besser ist Hoffe ich werde dann nicht wieder Dick !

2. Das Training

Ich gehe 3 mal die Woche mit meinem Freund ins Studio

Im Grunde genommen ist es ein Ganzkörpertraining

Ich habe eine Liste mit 24 Übungen aus denen ich mir ein Workout A und B erstelle(ABA). Diese setzt sich jeweils aus 3-4 Übungen für den Unterkörper und 6-7 Übungen für den Oberkörper zusammen.

Jede Übung besteht aus 1 Satz der wiederum 6-8 Wiederholung bis zum momentanen Muskelversagen beinhaltet. Ich führe jede Übung langsam und kontrolliert aus, generell 2-3 Sekunden im positiven Teil der Bewegung und 3-4 Sekunden im negativen.
Stichwort doppelte Progression wenn ich irgendwann mehr schaffe als 9 Wiederholungen erhöhe ich das Gewicht so das ich wider bei 6-8 Wiederholungen bin.

!!!! Davon habe ich öfters gelesen nach dem Motto 1 Satz für Muskelaufbau !!!!! STIMMT DAS ? wie gesagt berufe ich mich auf meine gesammelten informationen

Ich versuche die Pause zwischen den Übungen Kurz zu halten 30-60 Sekunden

Ich Variiere einige Übungen alle 4 Wochen, um Abwechslung in meinen Trainingsalltag zu bringen, sodass mein Körper dazu gezwungen wird, sich konstant anzupassen

Beispiele: Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben, Latziehen, Aufrechtes Rudern, Bankdrücken u.s.w

Auch Hier führe ich Buch.

3. Die Supplements

Zuallererst ist mir bewusst das diese Mittel keine Wundermittel oder Zaubertränke sind dennoch haben sie eine gewisse Positive Effekte, selbst wenn es nur der Placebo Effekt wäre, wäre es mir das wert mein ziel zu erreichen ich fühle mich so wie jetzt nicht mehr wohl

Hier herrscht bei mir leider noch die Größe Verwirrung deshalb werde ich es kurz halten.

• Morgens
• Whey Protein

• Mittags
• Nix

• Vor dem Training
• Whey Protein
• BCAA
• Kreatin

• Nach dem Trainig
• Whey Protein
• BCAA

• Abends
• Casein

Casein: ESN-Micellar-Casein
Kreatin: EFX-Kre-Alkalyn
BCAA: ESN-Nitro-BCAA-Powder
Whey: ESN-Designer-Whey

So würde ich es machen es wäre nett wenn man mir sagen kann ob das auch so hinhauen kann !

Ich danke schonmal jedem der sich das Ganze Durchgelesen hat und ich hoffe ihr könnt mir dabei helfen

Andy

Lies dir die Stickys (WICHTIG Threads) durch.
Fang mit dem an:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Solltest du nach den Stickys noch fragen haben kannst du sie hier schreiben.

Hallo Namensverwandter :winke: ,

gut, dass du den Entschluss gefasst hast was ändern zu wollen.
Aber als Anfänger ca. 10 Übungen pro trainingseinheit? :)) Nene du, wenn du das wirklich durchhältst, ist die Intensität nicht wirklich hoch, glaub mir. Ich habe pro Trainingseinheit drei Übungen drin, und bin nach dem Training fertig, ich kann danach noch nichmal mehr eine Hantel angucken und ich war auch bevor ich mit dem ernsthaften Trainieren angefangen hab ziemlich sportlich.

Ansonsten, lass den Quatsch mit dem alle paar Wochen die Übungen wechseln, so wirst du dich Gewichtsmäßig nur sehr langsam steigern und vor allem am Anfang viel Potenzial verschenken, bleib bei den Übungen, und steiger das Gewicht.

Meine Empfehlung lautet: Such dir einen ordentlichen Push/Pull Plan (gibts hier im Forum, bischen suchen) oder fang mit dem WKM Plan an (mach ich auch), lerne die Technik der einzelnen Übungen kennen, entwickel etwas Muskelgefühl, lerne deinen Körper einfach kennen, wenn das passt, kannst du dann anfangen zu experimentieren, wie reagiert mein Körper dadrauf, bei welcher Übung hab ich ein besseres Muskelgefühl und treffe den Zielmuskel besser, hab ich eventuell Schwachstellen, Muskeln die etwas hinterherhinken und so weiter und so fort.

Tante Edith: Kleiner Tipp zum Casein, frezz vorm schlafengehen Magerquark, ist billiger wie das Pulver ;) aber jeder wie er mag.
Verstanden?

lass ma die supps weg außer das whey vielleicht(aber nur nach dem training).kreatin is ma so gar nix für dich...
stell doch ma ein beispielstag für deine ernährung hier rein...

das habe ich Heute so gegessen

Anhang 10247

kaum gemüse im EP und zu wenig fett..versuch vor allem nach dem aufstehen viel eiweiss und KH zu essen. außerdem KH nach dem training. morgens 250g quark und abends nochmals wäre auch gut. BCAAS brauchste mMn noch nicht, heb die dir für später auf, genau wie creatin. lies dir die basics durch und iss mehr. wie
würde dir als TP wkm plan empfehlen, wenn dir das zu wenig ist, dann erhöh das volumen, aber bei hartem training sollte das als anfänger locker ausreichen.
vor allem als anfänger ist das training wichtiger wie die ernährung.
hoch ist dein kfa?

um abzunehmen brauchst du einfach nur ein kaloriendefizit und du musst sport machen

beim essen brauchst du nicht drauf zu achten was du isst du kannst weiterhin essen was du willst und was dir schmeckt musst nur drauf achten am ende des tages ein kaloriendefizit zu haben

und am anfang solltest du dich auf ausdauersport konzentrieren weil du damit mehr kalorien verbrennst als mit krafttraining (natürlich nur als anfänger)

und wenn du dann dein wunschgewicht erreicht hast kannst mit dem muskelaufbau loslegen

wenn du wie du gesagt hast 3 mal die woche trainieren gehst passt natürlich gerade auch für ein anfänger ein ganzkörpertraining

2 übungen pro muskel mit 3 sätzen pro übung und 8-10 widerholungen und sauber ausführen nicht mit schwung arbeiten

Zitat:

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nur weil ein profi etwas sagt muss es nicht stimmen man muss sich seine eigene meinung bilden

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So redest du bestimmt auch mit Ärzten, Mechanikern und generell Fachleuten. Deine Wikipedia-Einleitung-lesen Meinung ist ja genausoviel wert. :))

@Slixx: Hör auf die Profis, nicht den Troll.

ja slixx hör auf die "profis" die wissen ja alles

und nur zur info markv870 ich bin kein troll aber was juckts mich eig was du denkst

Zitat:

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Zitat von ILoveBodybuilding

ja slixx hör auf die "profis" die wissen ja alles

und nur zur info markv870 ich bin kein troll aber was juckts mich eig was du denkst

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Jetzt ist Schluss mit diesem Unsinn!

1.) Nimm die Aufbackbroetchen am besten komplett aus deiner Ernaehrung raus. Das ist meistens totaler Muell voller Zusatzstoffe und Industrieszucker.
2.) Fast 50% deiner taeglichen Kalorien kommen von den Broetchen. Denk mal drueber nach.
3.) Das ganze Geld, das du fuer die Supps ausgibst wuerde ich lieber in die Ernaehrung stecken.

Cheers

Also sorry aber das muss ich jetzt fragen da aufgrund neuer Recherche sich neue Fragen aufgetan haben.

Angenommen ich bin bei der Übung Bankdrücken

zuerst führe ich 2 - 3 Aufwärmsetze mit 30% 40 % -/- 60% meine Kraft und Passenden gewichten durch.

nun gehen die von mir gesammelten Informationen weit auseinander.

1. Es heißt das ich dem nachfolgenden Arbeitssatz ein Gewicht nehmen soll das mich voll fordert 100% und bei dem echt Sau schwer ist seine 8-10 Wiederholungen zu machen und wo es schwer wird seine 9-10 Wiederholung sauber zu absolvieren. Danach ist die Übung beendet

2. Es heiß das ich dem nachfolgenden Arbeitssatz ein Gewicht nehmen soll das mich zu 80 % fordert bei dem ich aber noch 2 Sätze bei gleichem Gewicht absolviere soll


und wie schaut es mit der Ermüdung aus ich kann mir nicht vorstellen das ich in Punkt 1 Noch einen gleichwertigen Satz hinten dran hängen kann da mir dort doch die Power fehlen würde oder ?!?!
desweiteren wie schaut es denn aus unter Punkt 2 wenn ich immer nur 80 % gebe hat mein Muskel denn dann überhaut einen Grund zu wachsen da er ja keine volle Leistung bringen muss ?!?

Die 80% beziehen sich auf das Maximalgewicht für EINE Wdh. Dann kommst du etwas auf deine 8-10.

ich würde dir raten lass die ganzen supplemente weg, du brauchst weder zwangsläufig morgens und vor dem training whey protein noch brauchst du abends casein

Okay Die ganzen Supplemente lass ich weg

Womit ich leider nicht klar komme ist mit der Erstellung eines Trainingsplanes

3 Tage in der Woche ist Klar
am besten jedesmal eine Ganzkörpertraining ist auch Klar
A und B Prinzip also z.b " Montag A, Mittwoch B, Freitag A " ist auch klar
Das aufstellen der Übungen stellt für mich kein Problem dar und ist somit auch klar

Was mir aber immer noch Kopfschmerzen bereitet ist die Tatsache das ich nicht weiß wie ich das mit den Setzen regeln soll.

Klar ist erstmal aufwärmen mit 2-3 setzen bei 30% 40% 60% meiner Kraft und dem entsprechendem Gewicht.

Doch jetzt bin ich ratlos

Soll ich A nun 1 Satz machen mit 100 % meiner Kraft + passendem Gewicht, ZITAT aus einem Buch

"warum nur einen Satz? Falls dieser eine Satz in der richtigen Geschwindigkeit und bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird, dann reicht das bereits aus, um den
Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu stimulieren. Der Hauptgrund dafür ist, dass ein einziger richtig ausgeführter Satz den Körper bereits sehr hart fordert, sofern er langsam und kontrolliert bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird (natürlich auf eine positive Art und Weise „hart“)." ZITAT ende wobei ich das auch in mehreren Quellen lesen konnte.

Oder Soll ich B wie auch einige schreiben ein Gewicht nehmen das 80 % meiner Kraft beansprucht aber davon dann Lieber 2-3 Sätze.

die Vorteile Liegen ja auf der Hand
Bei A die Zeit
Bei B die Sicherheit

Ich tendiere ja zu A da mir meine Körper und die Fitness schon wichtig sind ich aber auch gleichzeitig nicht den Ganzen Tag im Studio verbringen möchte und das mit dem GANZE TAG nicht in den falschen Hals bekommen XD

Aber wichtiger ist mir da eure Meinung und Erfahrung da ich wie gesagt mich auf gesammelten Informationen berufe.

Mach einfach 3 Saetze a 8-12 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht und gut ist. Dich jetzt schon mit irgendwelchen Intensitaetstechniken zu beschaeftigen ist relativ sinnfrei.

Das gleiche betrifft das "Super Slow" ausfuehren.

warum nur einen Satz? Falls dieser eine Satz in der richtigen Geschwindigkeit und bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird, dann reicht das bereits aus, um den
Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu stimulieren. Der Hauptgrund dafür ist, dass ein einziger richtig ausgeführter Satz den Körper bereits sehr hart fordert, sofern er langsam und kontrolliert bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird

Dem ist eben nicht so. Kein Anfänger kann so hart trainieren, sodass ein einziger Satz einen Wachstumsreiz setzen kann. Das schaffen Leute mit viel Erfahrung - und auch die haben nicht alle Erfolg damit!

Ich verstehe sowieso die Einstellung von Leuten nicht, die sich mit nur einem Satz pro Übung begnügen!? Ich setze alles daran möglichst viel und möglichst oft trainieren zu können! Wer alles unternimmt um möglichst wenig trainieren zu müssen, der hat wohl den Sinn des Sports nicht richtig verstanden. Der ist in meinen Augen auch kein Sportler! (das ist jetzt nicht gegen den Fragesteller gerichtet, sondern nur allgemein. Das musste ich einfach loswerden, und soll auch zum Nachdenken anregen...)

Zurück zur Frage: Wenn du einen Satz bis zum Muskelversagen absolviert hast, warte 2-3 min, dann kannst du mit etwas weniger Gewicht auf der Hantel (10-15% weniger) noch Mal einen Satz mit gleicher Wh-Zahl machen. Und so weiter...

Ich möchte ja erst einmal etwas an Körperfett loswerden.
Wie weit sollte ich denn mit dem Körperfett so über den Daumen gepeilt runter bevor ich anfange Muskeln aufzubauen ? weil ich denke durch die Hohe Nahrungsaufnahme beim Muskelaufbau wird da auch einiges an Körperfett wieder drauf kommen.. Gibt es da einen Richtwert oder einen bestimmten Standard oder ist das individuell ?

Zitat:

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Zitat von badboy_bike

Dem ist eben nicht so. Kein Anfänger kann so hart trainieren, sodass ein einziger Satz einen Wachstumsreiz setzen kann. Das schaffen Leute mit viel Erfahrung - und auch die haben nicht alle Erfolg damit!

Ich verstehe sowieso die Einstellung von Leuten nicht, die sich mit nur einem Satz pro Übung begnügen!? Ich setze alles daran möglichst viel und möglichst oft trainieren zu können! Wer alles unternimmt um möglichst wenig trainieren zu müssen, der hat wohl den Sinn des Sports nicht richtig verstanden. Der ist in meinen Augen auch kein Sportler! (das ist jetzt nicht gegen den Fragesteller gerichtet, sondern nur allgemein. Das musste ich einfach loswerden, und soll auch zum Nachdenken anregen...)

Zurück zur Frage: Wenn du einen Satz bis zum Muskelversagen absolviert hast, warte 2-3 min, dann kannst du mit etwas weniger Gewicht auf der Hantel (10-15% weniger) noch Mal einen Satz mit gleicher Wh-Zahl machen. Und so weiter...

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Was ein Schwachsinn. Schon mal von vom PITT Force gehört? Schon mal nen 20er Satz Kniebeugen gemacht?

Kleiner Tipp aus eigener Erfahrung:
Du faengst gerade an und wiegst auf 182 86 kg ? Gehe einfach mal von einem relativ hohem kfa aus.
Mache training und gleichzeitige Diät. Du hast noch nix aufgebaut daher ist es ideal jetzt abzunehmen (kannst nicht so viel verlieren)
5-10kg dauert max 10 Wochen . Dann startes du voll durch . Leichter kcal Überschuss . Wenn du jetzt direkt kcal hochfaehrst wirst du sonst vermutlich zu schnell fett. Du verlierst so weniger Zeit und könntest während der Diät die Grund Übungen lernen>)

Sollte kfa kein Problem sein. Vergiss es einfach

PS lad dir kaloma runter. Besorg dir ne anständige Kuchen wage. Und fange jetzt schon auf alles aufzuschreiben . So findest du während der Diät schon mal raus was du so brauuchst entwickelt n Gefühl.
Sollte optimal sein

Nein ich will ja erst mein fett loswerden =) nur die frage war ja auf wie viel Kfa ich so über den Daumen runter soll bevor ich dann an meinen Muskeln aufbaue XD

Geh am besten nerstmal nach deinem Spiegelbild. Schaue auch von der Seite. So siehst du mehr.
Ansonsten ist n ziemlich grobes mass ich weiss .Ansonsten schau das du in ne 32er Jeans rein passt in etwa.
Nur mach nicht den Fehler und fress zu viel.
Das hat mich selbst n gutes Jahr gekostet.
Wenn du mit der Diät fertig bist. Und noch nicht so genau deinen Verbrauch herausgefunden haben solltest. Taste dich langsam ran.
Versuche dann das Gewicht erstmal zu halten. die ersten Wochen bis Monate wird es vermutlich eh erstmal nur kraftsteigerungen geben.

PS noch n Fehler den ich und viele glaube ich gemacht haben. Über treibe es nicht mit dem eiweisskonsum . Bei dir sollten 150-170 g dicke reichen.
Mehr wirst du nicht verstoffwechseln können und alles was du zu viel an eiweiss ball erst musst du an anderen wichtigen stellen sparen.
Vergiss dann auch bloße gesunde fette nicht.

Ja also ich habe vor 3 Tagen angefangen ein Tagebuch zu führen kann dir also von meinen Letzten 3 tagen zeigen was ich gegessen habe umgestellt habe ich vor etwa 2 Woche aber selbst dort stimmt nicht alles zu 100% da ich nicht alles Wiege was ich esse XD aber habe mir mühe gegeben alles so genau wie möglich einzutragen

Tag 1
Anhang 10411

Tag2
Anhang 10412

Tag3
Anhang 10413


Glaube habe zuwenig fett zu mir genommen aber wo soll ich das " GUTE " Fett denn herholen außer fisch XD

Nur ich weiß jetzt schon das ich Später beim aufbau mächtig Probleme bekomme. Habe jetzt schon Probleme das alles in mich rein zu futtren

Habe mir jetzt nicht alles angeschaut. Versuch 1000 kcal pro Tag einzusparen .dann packst du kg-woche.
Fette vor allem gesunde sind deutlich zu wenig.
Aber du bist ja noch in der diaet:-)
Brötchen wurde ich idealerweise durch Haferflocken oder n vernünftiges Müsli ersetzen.
Wenn der umstieg zu hart ist. Bevor du es nicht packst ess dann lieber vernünftiges Vollkornbrot.

Immer dran denken Milch und Obst enthalten eine grosse Menge Zucker. Mit der miclh nicht über treiben
Obst lässt sich gut durch Gemüse austauschen.
Wenn du mit der Diät fertig bist nur ne grobe ri htlinie von mir. Nicht weniger als 80 g fett und nicht mehr als 100g
Hiervon sollte mindestens die Hälfte aus ölen Nüssen und Fisch bestehen.
Dann die 150-170 g eiweiss . Rest Kohlenhydrate.
PS zu deiner wichtigsten Frage: günstige und gute fettquellen sind : wallnuesse ,Leinöl und wie du selbst schon geschrieben hast Fisch.

Zitat:

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Zitat von Engelbert1

Schon mal nen 20er Satz Kniebeugen gemacht?

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Mein Liebster "Engel", ich habe in 33 Jahren Krafttraining mehr 20er Kniebeugen gemacht, als du in deinem wischi-waschi-möchtegern-Sportlerleben je machen wirst!!!

Was willst du mir denn damit sagen!?

Zitat:

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Zitat von badboy_bike

Mein Liebster "Engel", ich habe in 33 Jahren Krafttraining mehr 20er Kniebeugen gemacht, als du in deinem wischi-waschi-möchtegern-Sportlerleben je machen wirst!!!

Was willst du mir denn damit sagen!?

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Von gutem Benehmen hast du in 33 Jahren Krafttraining noch nichts gehört wa?

Ich schon, aber wenn man solch rotzfreche Antworten von halbwüchsigen Grünschnäbeln bekommt (was ein Schwachsinn. Schon mal von vom PITT Force gehört? Schon mal nen 20er Satz Kniebeugen gemacht?), dann kann einem schon Mal der Hut hochgehen!!!!

Hat mit dir, Zuckizk, nichts zu tun....

Obwohl............................

Seid doch nett zu einander