Brauche Hilfe,Will mich ändern!Gehts so ?

**slixx** · 27.03.2013, 20:12

Hallo Forum und dessen Benutzer

Vorab Entschuldigt für den Langen Text aber ihr würdet mir helfen !

Mein Name ist Andy bin 25 Jahre, und bin im Internet auf diese Seite gestoßen.

Ich habe für mich und meinen Körper einen Entschluss gefasst, den Entschluss ein Gesundes Leben zu führen und als Belohnung noch fit und gesund auszusehen. Weil ich mit erschrecken feststellen musste was mit meinem Körper und meiner Fitness in ein Paar Jahren passiert ist.

Wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe ziehe ich das auch gnadenlos durch.
Doch ich möchte das ganze auch so effektiv wie möglich gestalten. NUR dafür Brauche ich eure Hilfe.

Aber erstmal etwas über mich.

Alter: 25
Größe: 182
Gewicht: 86 Kilo
Fitness: Kaum

Ich habe mich nun 2 Wochen sehr intensiv mit diesem Thema und meinem Problem beschäftigt. Habe Tonnen von Videos gesehen, mehrere Bücher und Berichte gelesen. Dennoch möchte ich den effektivsten weg gehen der mir möglich ist, zwar nicht auf teufel komm raus aber trotzdem. Wie schon gesagt habe ich in der doch relativ kurzen zeit einiges an Informationen zusammengetragen und mir daraus, wie soll ich es sagen ein Konzept überlegt. Da ihr über weitaus mehr Erfahrung habt würde ich mich freuen wenn ihr mal einen blick darauf werfen könnt und mir sagen werdet ob das der weg ist den ich gehen kann um mein Ziel zu erreichen.

Mein Ziel ist es Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen und so habe ich mir das Vorgestellt.

1. Die Ernährung

Das A und O der Grundpfeiler!

Da ich meine Kalorienwert nicht genau bestimmen kann habe ich 5 Verschieden Kalorienrechner genommen und aus den Ergebnissen den Mittelwert errechnet und gerundet.

So ergeben sich für mich folgende werte

Ein Grundumsatz von 1900 Kcal
Ein Tagesbedarf von 2700 Kcal

Da ich ja auf der einen Seite Fett abbauen möchte rechen ich mit einem Defizit von 300-400 Kcal.

Ich Trinken von Haus aus nur Wasser und Kaffee(4-6 Tassen / Süßstoff&Milch)

Versuche mich Gesund und bewusst zu ernähren, mit 4bis 6 Mahlzeiten am Tag.
Kohlenhydrate ist meine Hauptenergiequelle und ich versuche auch sonst mich Gesund zu ernähren

Beispiel: Brauner Reis, Puten-/Rinderhack mager, Broccoli, Vollkornpasta, Putenbrust, Römischer Salat /Grüner Salat, Haferflocken, Hühnerbrust, Spinat, Vollkornmüsli, Magerer schinken, Grüne Bohnen und der Gute Alte Apfel und so weiter.

Um eine bessere Übersicht über mein Essverhalten zu erhalten führe ich ein Tagebuch(http://www.fddb.info)

Nur solange ich meinen Speck los bin danach wollte ich die Kcal erhöhen weil es für den Muskelaufbau besser ist Hoffe ich werde dann nicht wieder Dick !

2. Das Training

Ich gehe 3 mal die Woche mit meinem Freund ins Studio

Im Grunde genommen ist es ein Ganzkörpertraining

Ich habe eine Liste mit 24 Übungen aus denen ich mir ein Workout A und B erstelle(ABA). Diese setzt sich jeweils aus 3-4 Übungen für den Unterkörper und 6-7 Übungen für den Oberkörper zusammen.

Jede Übung besteht aus 1 Satz der wiederum 6-8 Wiederholung bis zum momentanen Muskelversagen beinhaltet. Ich führe jede Übung langsam und kontrolliert aus, generell 2-3 Sekunden im positiven Teil der Bewegung und 3-4 Sekunden im negativen.
Stichwort doppelte Progression wenn ich irgendwann mehr schaffe als 9 Wiederholungen erhöhe ich das Gewicht so das ich wider bei 6-8 Wiederholungen bin.

!!!! Davon habe ich öfters gelesen nach dem Motto 1 Satz für Muskelaufbau !!!!! STIMMT DAS ? wie gesagt berufe ich mich auf meine gesammelten informationen

Ich versuche die Pause zwischen den Übungen Kurz zu halten 30-60 Sekunden

Ich Variiere einige Übungen alle 4 Wochen, um Abwechslung in meinen Trainingsalltag zu bringen, sodass mein Körper dazu gezwungen wird, sich konstant anzupassen

Beispiele: Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben, Latziehen, Aufrechtes Rudern, Bankdrücken u.s.w

Auch Hier führe ich Buch.

3. Die Supplements

Zuallererst ist mir bewusst das diese Mittel keine Wundermittel oder Zaubertränke sind dennoch haben sie eine gewisse Positive Effekte, selbst wenn es nur der Placebo Effekt wäre, wäre es mir das wert mein ziel zu erreichen ich fühle mich so wie jetzt nicht mehr wohl

Hier herrscht bei mir leider noch die Größe Verwirrung deshalb werde ich es kurz halten.

Morgens
Whey Protein

Mittags
Nix

Vor dem Training
Whey Protein
BCAA
Kreatin

Nach dem Trainig
Whey Protein
BCAA

Abends
Casein

Casein: ESN-Micellar-Casein
Kreatin: EFX-Kre-Alkalyn
BCAA: ESN-Nitro-BCAA-Powder
Whey: ESN-Designer-Whey

So würde ich es machen es wäre nett wenn man mir sagen kann ob das auch so hinhauen kann !

Ich danke schonmal jedem der sich das Ganze Durchgelesen hat und ich hoffe ihr könnt mir dabei helfen

Andy

**Zuckizk** · 27.03.2013, 20:21

Lies dir die Stickys (WICHTIG Threads) durch.
Fang mit dem an:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Solltest du nach den Stickys noch fragen haben kannst du sie hier schreiben.

**Andy.** · 27.03.2013, 20:28

Hallo Namensverwandter

,

gut, dass du den Entschluss gefasst hast was ändern zu wollen.
Aber als Anfänger ca. 10 Übungen pro trainingseinheit?

Nene du, wenn du das wirklich durchhältst, ist die Intensität nicht wirklich hoch, glaub mir. Ich habe pro Trainingseinheit drei Übungen drin, und bin nach dem Training fertig, ich kann danach noch nichmal mehr eine Hantel angucken und ich war auch bevor ich mit dem ernsthaften Trainieren angefangen hab ziemlich sportlich.

Ansonsten, lass den Quatsch mit dem alle paar Wochen die Übungen wechseln, so wirst du dich Gewichtsmäßig nur sehr langsam steigern und vor allem am Anfang viel Potenzial verschenken, bleib bei den Übungen, und steiger das Gewicht.

Meine Empfehlung lautet: Such dir einen ordentlichen Push/Pull Plan (gibts hier im Forum, bischen suchen) oder fang mit dem WKM Plan an (mach ich auch), lerne die Technik der einzelnen Übungen kennen, entwickel etwas Muskelgefühl, lerne deinen Körper einfach kennen, wenn das passt, kannst du dann anfangen zu experimentieren, wie reagiert mein Körper dadrauf, bei welcher Übung hab ich ein besseres Muskelgefühl und treffe den Zielmuskel besser, hab ich eventuell Schwachstellen, Muskeln die etwas hinterherhinken und so weiter und so fort.

Tante Edith: Kleiner Tipp zum Casein, frezz vorm schlafengehen Magerquark, ist billiger wie das Pulver

aber jeder wie er mag.
Verstanden?

**Chest_Pump** · 27.03.2013, 20:52

lass ma die supps weg außer das whey vielleicht(aber nur nach dem training).kreatin is ma so gar nix für dich...
stell doch ma ein beispielstag für deine ernährung hier rein...

**slixx** · 27.03.2013, 22:00

das habe ich Heute so gegessen

Unbenannt.jpg

**^chris** · 27.03.2013, 22:39

kaum gemüse im EP und zu wenig fett..versuch vor allem nach dem aufstehen viel eiweiss und KH zu essen. außerdem KH nach dem training. morgens 250g quark und abends nochmals wäre auch gut. BCAAS brauchste mMn noch nicht, heb die dir für später auf, genau wie creatin. lies dir die basics durch und iss mehr. wie
würde dir als TP wkm plan empfehlen, wenn dir das zu wenig ist, dann erhöh das volumen, aber bei hartem training sollte das als anfänger locker ausreichen.
vor allem als anfänger ist das training wichtiger wie die ernährung.
hoch ist dein kfa?

***ILoveBodybuilding*** · 27.03.2013, 22:57

um abzunehmen brauchst du einfach nur ein kaloriendefizit und du musst sport machen

beim essen brauchst du nicht drauf zu achten was du isst du kannst weiterhin essen was du willst und was dir schmeckt musst nur drauf achten am ende des tages ein kaloriendefizit zu haben

und am anfang solltest du dich auf ausdauersport konzentrieren weil du damit mehr kalorien verbrennst als mit krafttraining (natürlich nur als anfänger)

und wenn du dann dein wunschgewicht erreicht hast kannst mit dem muskelaufbau loslegen

wenn du wie du gesagt hast 3 mal die woche trainieren gehst passt natürlich gerade auch für ein anfänger ein ganzkörpertraining

2 übungen pro muskel mit 3 sätzen pro übung und 8-10 widerholungen und sauber ausführen nicht mit schwung arbeiten