Ernährungsplan Anabole Diät

1. Einleitung
So meine lieben Freunde, ich will abnehmen.
Dafür hab ich mir die Anabolen Diät vorgenommen. Meine Haupt-Informationsquelle ist Der Ketose Guide

Bei den zugeführten Nährwerten hab ich mich an dem Ketose Guide orientiert, bin aber noch nicht ganz auf dem richtigen Verhältniss, weiß jedoch nicht ob das tragisch ist.

Ich bin 1.73 klein und wiege 78kg und möchte eben meinen Körperfettanteil reduzieren. Die Anabole Diät ist daher natürlich sehr gut, da ich meine hart erarbeiteten Muskeln nicht verlieren möchte :D

2. Richtwerte
Die Richtwerte die ich dem Ketose Guide entnommen hab sind grob:
für Diät: 2195kcal (Entspricht Grundumsatz -20%)

Eiweiß: 120g
Fett: 160g
Kohlenhydrate: maximal 26g


3. Momentaner Ernährungsplan
Anhang 10563

Die Werte für das Minutensteak beziehen sich auf 100g!

Insgesamt komm ich somit auf die Nährwerte:
Kalorien: 2160kcal (35kcal fehlen noch)
Eiweiß: 199g (80g Überschuss)
Fett: 144g (30g fehlen noch)
Kohlenhydrate: 8g (na immerhin passt ein Wert :P )

4. Ladetage?
Ich hab es jetzt mal Anabole Diät genannt, was ja auch Ladetage beinhaltet. Die Idee ist folgende: Ich bin noch Schüler und habe an zwei aufeinander folgenden Tagen Nachmittagsunterricht, in denen ich mit Freunden irgendwas Essen gehe. Von daher würde ich mir an diesen Tagen eben einen Dürüm oder Döner genehmigen :D Letztendlich muss ich halt dann schauen was mein Körper damit anstellt, aber prinzipiell sollte das doch kein Problem sein oder?

5. Fragen/Anregungen
1. Wie wichtig ist das Verhältnis von Fett und Eiweiß?

Wenn ich mich an den Keto-Guide halte, weiß ich wie wichtig das Fett ist. Ich schau jetzt noch ob ich vielleicht fettigere Steaks finde. Wie wärs mit bereits marinierten? Die sind meist von eher minderwertiger Qualität :D heißt extremste durchwachsen.

2. Wie wichtig ist Gemüse? Ums auf den Punkt zu bringen: Bei uns gibt es ganz selten Gemüse, soll ichs in diesen Plan einbauen? Will ja nicht nur abnehmen sondern sollte auch halbwegs gesund ablaufen und Kohlenhydrate-mäßig hab ich noch einiges an Luft nach oben!

3. To-Mo-Ba anstatt Kopfsalat am Abend. Anstelle des Kopfsalates könnte ich am Abend nochmal einen Tomate-Mozarella-Basilico-Salat futtern, was haltet ihr davon? So komm ich zumindest näher an meinen angestrebten Fettanteil.

4. Wie Kalorien erhöhen? Diese 2200kcal sind wirklich ziemlich wenig im Vergleich zu vorher, ich hab aber wirklich keine Ahnung mehr wie ich das erhöhen soll. Thunfisch ist auch nur wegen den Kalorien drin, an Eiweiß mangelt es mir wirklich nicht :D

Ich hoffe das ichs durch die Formatierung für euch Übersichtlich gehalten habe, und ihr den Text dadurch auch gescheid lesen konntet :D

Ich bitte um schnelle Antworten und bitte keine Bau-doch-erst-noch-auf-Ratschläge :) Hab mir das ganze wirklich ausgiebig Überlegt!

zu den Ladetagen:
verstehe ich das richtig, dass du 2 Döner als Refeed siehst?
Das reicht bei weitem nicht.
Außerdem sollte der Refeed möglichst sauber sein und an einem Tag gehalten werden

zum Gemüse:
Gemüse ist sehr sehr wichtig. Gerade in der AD
Kopfsalat würde ich mir sparen und dafür was essen was auch nährstoffe enthält

zum Fett:
viel Fett ist seeeehhhr wichtig bei der AD
am besten du nimmst Butter oder Kokosöl, das schmeckt auch super mit Gemüse

zur Nahrungsmittelauswahl:
Sonnenblumenöl würde ich rausschmeißen und Fett von Schweinen reduzieren (Landjäger), da dieses extrem reich an Arachidonsäure ist.
Dafür mehr Butter (am besten Kerrygold), natives Kokosöl (MCTs unterstützen die Ketose), Eier, Käse und fettes Rindergehacktes oder so

zu den Kalorien:
halte dich doch nicht an irgendwelchen Formeln auf.
nimm deinen Kalorienwert vom Aufbau und zieh erstmal 500kcal ab.
Wenns dann nichtmehr voran geht reduzierst du die Kalorien
Fett dabei immer sehr hoch halten, am besten über 70% der täglichen Kalorien

hab ich was vergessen? :gruebel:

Vielen dank schon mal für die Hilfe :)

Am Refeed Tag müsste ich natürlich den Plan umbasteln, der Döner ist nur ein Zusatz.

Puuh, ohne Landjäger ist das ganz schön schwer auf die angestrebten 70% zu kommen. Ich könnte stattdessen Rinder-Frikadellen am Abend vorbereiten, ist halt dann wieder erheblich stressiger als vorher. Kann ich da auch getrost fertige kaufen? Insofern die größtenteils aus Rind bestehen?

Aber stimmt, zum Gemüse müsste ich ja natürlich nochmal Butter nehmen.

Es gibt nicht viel Gemüse das ich richtig gerne esse, aber Speck-Bohnen find ich unglaublich lecker, bietet sich jetzt natürlich an.

Dann werd ich mir vielleicht noch irgendwie so nen schönen Quader Emmentaler zwischen die Kiemen klemmen, ess ich ebenfalls ganz gerne.

Das mit der Butter werde ich gleich umsetzen! Schmeckt ja auch besser!

Zitat:

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Zitat von MCS3ns

Ich könnte stattdessen Rinder-Frikadellen am Abend vorbereiten, ist halt dann wieder erheblich stressiger als vorher. Kann ich da auch getrost fertige kaufen? Insofern die größtenteils aus Rind bestehen?

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ja

was ich immer mache (mach aber keine AD) ist:
Spinat erhitzen und mit Kräutern, Pfeffer, Salz, etc. würzen
Rindergehacktes mit Knoblauch und Zwiebel braten
Spinat zum gebratenen Gehacktes geben, vermischen
alles in ne Tupperdose
scharfe Soße drauf (Sriracha)
und dann in den Kühlschrank und am nächsten Tag kalt essen

kling eklig, aber ist garnicht so schlecht finde ich

Klingt aufjedenfall interresant! Spinat mag ich eigentlich auch! (Und die grüngedeckelte Sriracha ist hier auch permament vorhanden)

Das mit den Kalorien ist so.. Der Wert an sich ist mir auch relativ egal, solange ich in einer angemessenen Geschwindigkeit den KFA reduziere. ALLERDINGS weiß ich einfach nicht wie ich den Wert erhöhen soll. Der Thunfisch ist nur in der Liste damit ich nicht 1800kcal zu mir nehme was viel, viel viel zu wenig wäre. Mir fehlt noch irgendwas was ich bedenkenlos und so viel wie ich möchte essen kann, und was am besten nicht allzu viel kostet (bin Schüler, Eltern zahlen essen :D ). Klingt zwar dumm, aber so ein Plan ist echt sau schwer zu erstellen.

Etwas gutes zum kalt essen wäre natürlich super, der Döner ist eben nur weil ich nicht gerne sagen will: Ich mache Diät :D Bifteki fällt mir da gerade ein. Quasi Frikadellen mit Käsefüllung! Sehr lecker

Aber jetzt mal straight: Wo soll ich das Fett herkriegen? Die einzigen Produkte die erheblich mehr Fett als Eiweiß enthalten sind Butter und eben Landjäger.

http://www.dingsme.info/avatar8.jpgDas reicht bei weitem nicht.

Zitat:

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Zitat von MCS3ns

Aber jetzt mal straight: Wo soll ich das Fett herkriegen? Die einzigen Produkte die erheblich mehr Fett als Eiweiß enthalten sind Butter und eben Landjäger.

---

Butter, Öle, Nüsse, Avokados
Tipp: kauf dir natives Kokosöl (Reformhaus oder Internet)

Und wie/wo genau soll ich das Kokosöl verwenden? Im jetzigen Plan bin ich im richtigen Fettbereich allerdings immernoch erheblich mehr Eiweiß und als Folge auch zu viele Kalorien :(

Wie stehts mit Erdnuss oder Walnußöl?

ich würde in der AD nicht zu viele mehrfach ugs Fettsäuren einbauen.
Kokosöl wie Butter verwenden
Eiweiß würde ich erstmaal nich senken, sondern nur Fett erhöhen, damit es passt und dann erst die Kalorien über beides senken

Alles klar, vielen vielen dank!

Die Waage geht schon runter, das zeigt zumindest mal das ich weniger esse als vorher und noch mehr Wasser trinken muss. Die 3 Liter hab ich bisher nicht gepackt.

Habe jetzt ein leichtes Dämmergefühl (Brain Fog?), fühl mich nicht unbedingt schlapp aber aufjedenfall nicht mehr so Energiegeladen wie vorher. Werde jetzt später mal meine Körpermaße ausmessen und das beobachten!

Ach genau, ich habe alle Läden abgeklappert und keiner Rinderfrikadellen oder ähnliches finde können (die haben alle Zucker und Milch drin). Im moment ess ich noch Landjäger. Wie tragisch ist die Arachidonsäure die du erwähnt hast?

tragisch ist es nicht, nur meiner Meinung nach nicht ideal
ICH würde mir die Frikadellen selber machen

Brainfog ist nurmal, wenn du noch nicht in Ketose bist und dein geringer Fettgehalt fördert die Ketose auch nicht gerade

Bei uns im Kaufland gibt's von Tillmann Hamburger-Patties. 8x125g=1kg für 4,99€. Da is nur Rindfleisch, Salz und Pfeffer drin.

naja, evtl auch bissel Pferdefleisch :D

Soo, paar Tage sind vorbei. Fühl mich an sich ziemlich gut!

Weiß nur nicht ob in der Ketose bin... Die Ketostix sollen ja sehr schlecht sein! Soll ich dennoch welche kaufen?

Und zu den Kohlehydraten: Ich nehme momentan ca. 13g Kohlenhydrate zu mir. Reduzieren?

Das Problem ist ja, wenn ich nicht in der Ketose bin könnte ich auch auf normalen Wege (Kalorienminus) abnehmen :D

Habe jetzt die Pausen gut rum gebracht. An einem Tag eben Rinderfrikadellen gemacht, am anderen Kassler gegessen. Sehr lecker, kann mich nicht beklagen :)

Hab halt kein Millimeter abgenommen (Lob an meine anscheinend Millimetergenauen Maßband Messungen). So langsam hab ich das Gefühl das ich die Kalorien reduzieren sollte, denke nicht das sich da sonst noch was tut...

hast du dich an deine Makros gehalten, sprich zu jeder Mahlzeit genug Fett?

Kohlenhydrate würde ich nicht kürzen, im gegenteil.
Ich würde so viel Gemüse essen wie nur geht und das Limit ausreizen

Also bisher hab ich den Ernährungsplan zweifelsfrei, exakt wie er im moment steht, durchgeführt. Bis auf die Tage an denen ich Nachmittags in der Schule die Rinderfrikadellen gegessen habe. Sollte sich jetzt schon eine Änderung einstellen/eingestellt haben?

Noch eine Frage: Wie sieht es mit Alkohol aus? Darüber liest man ja extremst unterschiedliche Sachen. Die einen sagen jenes, die anderen sagen dies. Rum + Coke Zero hat 0,0g Kohlenhydrate. Hab dieses Wochenende nämlich was getrunken (habe zwischendurch Wasser getrunken, der Tag danach fühlte sich allerdings trotzdem nach eine Woche Sahara an).

Beeinflusst es die Fettverbrennung?

Ich editiere mal meinen aktuellen Plan rein:

Anhang 11305

+ bedeutet noch benötigt
- bedeutet Überschuss

Habe festgestellt das ich die zusammenrechnung in der Datei falsch gemacht habe, und demnach 250kcal mehr zu mir nehme, als ursprünglich geplant war.

Achte auch nicht wirklich genau drauf, hab z.B. immer so viel Butter genommen wie ich halt zum anbraten brauche.

Erstmal auf euer unglaubliches Fachwissen warten, bevor ich irgendwelche komischen falschen Sachen reduziere und trotzdem nichts läuft.

abgesehen davon, dass ich nicht unbedingt in Butter braten würde, isst du die Butter komplett mit, ja?

Dein Gemüseanteilmist immernoch viel (!) zu niedrig.
Mich würde es nicht wundern wenn du daher Probleme mit dem Toilettengang hast und dadurch nicht abnimmst.

Alkohol: ja, Alkohol beeinflusst die Fettverbrennung. Wenn du MAL in der AD etwas trinkst ohne Carbs, ist das nicht soo tragisch

Zitat:

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Zitat von simme

abgesehen davon, dass ich nicht unbedingt in Butter braten würde, isst du die Butter komplett mit, ja?

Dein Gemüseanteilmist immernoch viel (!) zu niedrig.
Mich würde es nicht wundern wenn du daher Probleme mit dem Toilettengang hast und dadurch nicht abnimmst.

Alkohol: ja, Alkohol beeinflusst die Fettverbrennung. Wenn du MAL in der AD etwas trinkst ohne Carbs, ist das nicht soo tragisch

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Das mit dem Toilettengang ist gar nicht so falsch, merk mir das zwar nicht so genau aber manchmal könnte ich schwören das ich gestern nicht musste...

Das Problem ist ein wenig: Ich hasse Gemüse. Die Bohnen kann ich nur essen wenn ich sie mit Speck überdecke, bei dem Geschmack kommts mir einfach hoch sonst. Mehr Bohnen müssten also mit mehr Speck ummantelt werden. Weiß jetzt nicht genau wie man in diesem Jargon die Tomate kategorisiert, Tomaten jedenfalls esse ich gerne! Soll ich da drauf packen?

Vielen Dank dafür, dass du mir das sagst! So was vercheckt man einfach mal, habe vorher nie viel Gemüse gegessen und Bohnen schon gar nicht, und da wirkt das halt schon viel was ich da esse :D

Soll ich Kokosöl zum anbraten nehmen?

(Ich hoffe das ich letztendlich mit dem Ergebnis der Diät zu frieden bin :D Wesentlich komplexer die Materie als ich gedacht hätte...)

mit nativem Kokosöl vergine würde ich auch nicht braten.
Ehr mit Butterschmalz

Iss halt mehr Tomaten und da die nicht so sehr Ballsatstoffreich sind würde ich dir raten noch geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen einzubauen

Zitat:

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Zitat von simme

mit nativem Kokosöl vergine würde ich auch nicht braten.
Ehr mit Butterschmalz

Iss halt mehr Tomaten und da die nicht so sehr Ballsatstoffreich sind würde ich dir raten noch geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen einzubauen

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Wow, die Leinsamen haben ja extrem gute Nährwertzahlen! Sind da so 30g okay? Werde ich mal einbauen und 150g Tomaten. Weiß grade nicht wieviel 150g Tomaten mi echten Leben sind, sonst erhöhe ich auf 200 wenn es weniger ist als man so meint.


Also, kurze Stichpunktliste:
-Butterschmalz zum anbraten
-mehr Tomaten
-Leinsamen dazu

Pi mal Daumen bin ich dann ca. 400kcal über den angestrebten Kalorien, und sollte mich beinahe auf meinem Tagesbedarf befinden. Damit dürfte ich ja prinzipiell nicht wirklich was abnehmen, wann soll ich ans Kalorien reduzieren denken?

Wollte die Diät eigentlich auf 8 Wochen ansetzen ca., das scheint ja wohl mal viel viel zu wenig zu sein :D Bitte um Rat, ohne deine freundliche Anweisung weiß ich 100% das ichs viel zu schnell, und demnach ungesund+falsch angehe!

Bei diesem warmen Wetter ist das ganze definitiv unangenehmer. Fühl mich relativ schlapp, könnte nicht mal unterscheiden ob ich krank wäre oder obs an der Ernährung liegt

reduzieren, wenn dein Gewicht stagniert und dann langsam
vorher solltest du wenns geht gut genug an die Ernährung adaptiert sein, sprich diese Schwächeanfälle sollten ausbleiben

Wie sich herausgestellt hat bin ich wirklich krank :D (Ah, ich hasse das, ich hasse es WT und Training ausfallen zu lassen nur weil mein Körper meint sich nicht gegen Erreger wehren zu können) Dennoch glaube ich das die schwäche von der neuen Ernährung kam.

Dann halte ich mich erstmal an den Plan mit 150g Tomaten und 1-2 Esslöffel Leinsamen. Wo soll ich dann reduzieren? Im moment ist alles ziemlich gut ausgeklügelt. Landjäger kauft man Paarweise, 60g Mozarella sind die hälfte einer Standard 120g Packung, zwei Steaks erklärt sich von selbst.

So sorry für den Doppelpost. Ist das dann okay, wenn ich einfach zuerst anfange in dem ich z.B. 20g Mozarella weniger futter, später 50g Steaks weniger esse, oder wie läuft das denn ab?

Ich hab mich in meinem kompletten Leben niemals mit irgendwelchen Diäten rumschlagen müssen, darum ist das alles für mich ein wenig Neuland. Sorry für die ganzen Fragen, ich muss einfach abnehmen und ich will einfach das es so gut wie möglich von statten geht.

schraub dann erstmal etwas das Fett runter, aber so dass du bei 60% der Energie aus Fett bleibst oder mehr

Das ist leichter gesagt als getan, wenn ich richtig verstehe das ich zuerst nur Fett reduzieren soll, da ich das meiste Fett (zumindest in der Tabelle) aus dem Butterschmalz hab. Das esse ich ja nicht so mit.

Momentan hängt es hauptsächlich am Eiweiß. Fett sind fast 65% meiner Tageszufuhr zum abnehmen, und Eiweiß nehm ich mehr auf als die angestrebten 30%. Würde ich mich an die Werte: Eiweiß 120g; Kohlenhydrate 12,6; Fett 176g halten, dann hätte ich exakt -20% meines Kalorienbedarfs. Eiweiß esse ich aber leider 50g mehr als angestrebt, was dann ca. 200kcal mehr als geplant sind. Ich hoffe ich verstehe das richtig :D

Oder anders gesagt: Ich nehme 172g Fett auf, dies entspricht ca. 1565kcal. Von den 2195 zu mir zu nehmenden, wären das 63%.

Aber wie oben erwähnt, esse ich das Schmalz aus der Pfanne nicht mit, von daher fallen da schon mal paar Gramm weg. Wenn ich das alles richtig verstanden habe, hab ich also gar nicht mehr so den Spielraum im Fettbereich, zumal ich ja auch 4g unter dem Gewünschten Fettwert von 176 liege.

Ich sags nur ungern, aber die Minutensteaks sind einfach viel zu mager. Da ist halt auch kein Fitzel fett dran, 48g Eiweiß auf 8g Fett.. Das ist definitiv etwas was ich mir für den Muskelaufbau danach merke :D

moment.
du schreibst due Butter in den Plan, den ich dir absegenen soll, dann isst du sie aber nicht mit?
Dann ist die Sache klar
was du nach deinen Schnitzeln "merkst" ist nicht der Muskelaufbau, sondern ehr die Gluconeogenese.
Das heißt dein Körper macht aus dem Eiweiß Carbs
also kannst du auch nicht wirklich in Ketose kommen

außerdem meine ich die Prozente in abhänigkeit von der Energiezufuhr, nicht in Gramm

Das Butterschmalz ist bisher (benutze er seit 2 Tagen) immer böse verkokelt. Grade eben wars aber sehr gut, dann schmeckt der Rest auch lecker. Blöd ausgedrückt oben, ess ich jetzt ebenfalls mit, sorry :)

Achja, und die Prozente beziehen sich auf die Kalorienwerte/Energiezufuhr.

Bitte führt mal ein das man auch ältere Beiträge editieren kann :) Ich will das hier nicht ständig Pushen.

Wie sieht es aus mit Kondensmilch für den Kaffee? Das Döschen das ich verwendem möchte hat 0,4g Kohlenhydrate, vom Wert an sich her also kein Problem. Bei dieser komplexen Ernährung weiß man aber nie wie was wann wo fehl am Platz ist :D

Morgen klapper ich alle Läden nach Leinsamen ab, meine Verdauung ist ein wenig unangenehm.

wenn deine Milch nur 0,4g Carbs hat, dann ist das bisschen schon ok

So jetzt noch mal zum reduzieren. Im Moment, insofern meine Rechnungen stimmen, sind rund 63% meiner Tageszufuhr aus Fett, paar Prozent Carbs und der Rest Eiweiß.

Wenn ich jetzt Kalorien reduziere, und den Fettanteil dabei dennoch über 60% halte, bleibt mir ja nichts anderes übrig als an Steak oder Ei zu sparen. Vorallem beim Steak ist das Eiweiß-Fett-Verhältnis halt am "schlechtesten". Da kann ich bei bisschen weniger Fett einiges an Eiweiß => Kalorien einsparen. Ein Ei weniger essen macht halt keinen Unterschied.

Statt 2 Steaks 1 1/2? Ist halt dann schon ziemlich wenig :D Carb mäßig wäre aber noch Luft nach oben, spricht da gingen noch Böhnchen.

Und jetzt noch mal in einer kleinen Zusammenfassung: Alle Nährwerte die ich mir vorgenommen habe, sind die Erforderlichen Nährwerte um 1. die richtigen Anteile Fett/Eiweiß/Carb einzuhalten, und 2. Abzunehmen (-20% des Tagesbedarfs). Würden alle Werte also exakt passen, wäre das kein Problem. Die Steaks jedoch liefern "viel zu viel Eiweiß". Daher sollte ich wohl am ehesten bei denen kürzen...

Okay. Verdauung ist wieder gut in Schuss. Lies bitte noch das oben gepostete! Würde gerne bisschen reduzieren

Noch eine Frage. Du schreibst: "wenn deine Milch nur 0,4g Carbs hat, dann ist das bisschen schon ok", das hört sich so an als dürfte ich nur ein Döschen am Tag zu mir nehmen, wieviele sind okay? Geht es rein um den Carb gehalt?

So langsam denke ich sollte ich mal einen Refeed-Tag einbauen... Ginge es auch ohne? Hab halt Angst das sich mein Körper daran anpasst (So etwas wird im Ketose-Guide erwähnt)

du kannst so viel von der Milch nehmen bis du dein Limit erreichst hast.
Das du aber eigentlich mit Gemüse füllen solltest....

Refeeds müssen schon sein.
wie lange geht die Diät jetzt schon?

Kalorien würde ich vorerst nicht weiter reduzieren
Warde erstmal noch etwas

Also ich habe gerade mal nachgeschaut, wann ich das erste mal meine Körpermaße gemessen habe. Das war am 6.4. Ich nehme an da hab ich auch mit der Diät angefangen...

Wie krass ist das denn? Schon fast ein Monat, waren für mich eher zwei Wochen.

Jedenfalls ist das Gewicht seit dem um ca. 4kg runter gegangen, allerdings habe ich so gut wie gar nichts abgenommen. Bauchumfang ca. 1,5cm weniger, am Oberschenkel schon eher 2cm (da ist die Messung allerdings nicht so präzise wie am Bauch)

Eigentlich wollte ich ja in 4 Wochen mit der Diät aufhören, aber wenn das weiterhin so langsam von statten geht, wird das noch 4 Monate brauchen. Also vom optischen her hat sich einfach nichts getan.

So, dann werde ich nun einen Refeed-Plan erstellen.

Richtlinie ist: 60% Carbs, 30% Eiweiß, 10% Fett

Bei 2195kcal sind das 321g Carbs, 160g Eiweiß und 24g Fett

Hier der Refeed Plan den ich gerade erstellt habe:

Anhang 11935

Also von den Werten her könnte das nicht besser sein :D Passt perfekt :)

Aufjedenfall muss sich mal so langsam bisschen was tun, es nervt.

Genau, ich hab noch den Mozarella durch Fetakäse ersetzt. Feta hat einfach nen besseres Fett/Eiweiß-Verhältnis und schmeckt einfach tausendmal besser.

4kg sind doch mehr als in ordnung
viel schneller sollte es nicht gehen (wasser mit eingerechnet)

Am Refeed solltest du schon nen Kalorienüberschuss haben

Zitat:

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Zitat von simme

4kg sind doch mehr als in ordnung
viel schneller sollte es nicht gehen (wasser mit eingerechnet)

Am Refeed solltest du schon nen Kalorienüberschuss haben

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Okay alles klar. Erste Diät, meine Vorstellungen waren wohl nicht wirklich akkurat :D Will aber natürlich meinem Körper so gut es geht entgegen kommen.

Sogar einen Kalorienüberschuss? Dann hab ich die Werte ja schon falsch berechnet, die 60% Kohlenhydrate hab ich ja auf mein -20% Kaloriendefizit bezogen. Nun denn, dann arbeite ich mal weiter dran. Wieviel Überschuss? 20% mehr als Grundumsatz? Hört sich richtig bitter an in ner Diät :D

20% mehr ist in Ordnung, aber wenn dann vom Gesamtumsatz

Oh man ich verdammter Vollidiot...

Kurzfassung: Ich hab nen Energydrink getrunken. Einfach total vergessen das ich AD mach :( Fast sofort Sachen gepackt und bin gegangen um hier zu Posten...

Was tun? Prinzipiell wollte ich morgen den Refeed Tag machen. Jetzt sehe ich zwei Möglichkeiten:

1. Heute weiter nach AD essen. Vielleicht auf Walnüsse verzichten, generell versuchen heute wenige Carbs zu mir zu nehmen. Oder einfach normal weiter futtern und morgen bzw. übermorgen Refeed Tag

2. Ab jetzt den Refeed Tag starten. Problem ist nur das ich bereits Rührei mit Speck und Landjäger gegessen hab => Für Refeed Tag zu viel Fett zu mir genommen.

Ich bitte um ganz schnellen Rat, ich hasse mich und raste gleich aus. 1 Monat ohne je das Gefühl zu haben auf was zu verzichten und dann aus Dummheit nen Energydrink trinken...

Variante 2

Alles klar, vielen vielen dank!

Morgen direkt wie gehabt weiter mit Lowcarb?

ja.
Ultra-Low-Carb, also ganz normal wie sonst auch

Soo, jetzt sind es 1,5 Monate. Habe ca. 7kg abgenommen. Wenn man Wasser abzieht, ist der Wert denke ich tragbar!

Es gibt nur eine Sache: Ich sehe keinen Unterschied :D Gerade mal wieder Maßband angelegt... 5cm am Bauchumfang verloren, das ist schon ziemlich ziemlich gut...

Die anderen Messungen wie z.B. Oberschenkel müsste meine Freundin machen, die weiß wo sie immer gemessen hat :D

Ein Ticken schneller könnte es meiner Meinung nach aber schon gehen, bisher scheint hauptsächlich die Fetteinlagerung zwischen den Gedärmen zu verschwinden, nicht von Ripped aussehen. Aber: Gut Ding muss Weile haben.

Soll ich vielleicht doch überall ein bisschen reduzieren? Würde mir schon gut tun, wenn das ganze bald vorbei wäre.

Habe nämlich ab dem 7. Juni fast 4 Monate Ferien, in denen ich wieder schön 3 mal wöchentlich Trainieren könnte. Hatte eigentlich vor, da wieder startklar zu sein. Sieht so aus als wird das nichts :D