Ernährungsplan Anabole Diät

[MCS3ns]

1. Einleitung
So meine lieben Freunde, ich will abnehmen.
Dafür hab ich mir die Anabolen Diät vorgenommen. Meine Haupt-Informationsquelle ist Der Ketose Guide

Bei den zugeführten Nährwerten hab ich mich an dem Ketose Guide orientiert, bin aber noch nicht ganz auf dem richtigen Verhältniss, weiß jedoch nicht ob das tragisch ist.

Ich bin 1.73 klein und wiege 78kg und möchte eben meinen Körperfettanteil reduzieren. Die Anabole Diät ist daher natürlich sehr gut, da ich meine hart erarbeiteten Muskeln nicht verlieren möchte

2. Richtwerte
Die Richtwerte die ich dem Ketose Guide entnommen hab sind grob:
für Diät: 2195kcal (Entspricht Grundumsatz -20%)

Eiweiß: 120g
Fett: 160g
Kohlenhydrate: maximal 26g


3. Momentaner Ernährungsplan
Ernährungsplan.jpg

Die Werte für das Minutensteak beziehen sich auf 100g!

Insgesamt komm ich somit auf die Nährwerte:
Kalorien: 2160kcal (35kcal fehlen noch)
Eiweiß: 199g (80g Überschuss)
Fett: 144g (30g fehlen noch)
Kohlenhydrate: 8g (na immerhin passt ein Wert :P )

4. Ladetage?
Ich hab es jetzt mal Anabole Diät genannt, was ja auch Ladetage beinhaltet. Die Idee ist folgende: Ich bin noch Schüler und habe an zwei aufeinander folgenden Tagen Nachmittagsunterricht, in denen ich mit Freunden irgendwas Essen gehe. Von daher würde ich mir an diesen Tagen eben einen Dürüm oder Döner genehmigen Letztendlich muss ich halt dann schauen was mein Körper damit anstellt, aber prinzipiell sollte das doch kein Problem sein oder?

5. Fragen/Anregungen
1. Wie wichtig ist das Verhältnis von Fett und Eiweiß?

Wenn ich mich an den Keto-Guide halte, weiß ich wie wichtig das Fett ist. Ich schau jetzt noch ob ich vielleicht fettigere Steaks finde. Wie wärs mit bereits marinierten? Die sind meist von eher minderwertiger Qualität heißt extremste durchwachsen.

2. Wie wichtig ist Gemüse? Ums auf den Punkt zu bringen: Bei uns gibt es ganz selten Gemüse, soll ichs in diesen Plan einbauen? Will ja nicht nur abnehmen sondern sollte auch halbwegs gesund ablaufen und Kohlenhydrate-mäßig hab ich noch einiges an Luft nach oben!

3. To-Mo-Ba anstatt Kopfsalat am Abend. Anstelle des Kopfsalates könnte ich am Abend nochmal einen Tomate-Mozarella-Basilico-Salat futtern, was haltet ihr davon? So komm ich zumindest näher an meinen angestrebten Fettanteil.

4. Wie Kalorien erhöhen? Diese 2200kcal sind wirklich ziemlich wenig im Vergleich zu vorher, ich hab aber wirklich keine Ahnung mehr wie ich das erhöhen soll. Thunfisch ist auch nur wegen den Kalorien drin, an Eiweiß mangelt es mir wirklich nicht

Ich hoffe das ichs durch die Formatierung für euch Übersichtlich gehalten habe, und ihr den Text dadurch auch gescheid lesen konntet

Ich bitte um schnelle Antworten und bitte keine Bau-doch-erst-noch-auf-Ratschläge Hab mir das ganze wirklich ausgiebig Überlegt!

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zu den Ladetagen:
verstehe ich das richtig, dass du 2 Döner als Refeed siehst?
Das reicht bei weitem nicht.
Außerdem sollte der Refeed möglichst sauber sein und an einem Tag gehalten werden

zum Gemüse:
Gemüse ist sehr sehr wichtig. Gerade in der AD
Kopfsalat würde ich mir sparen und dafür was essen was auch nährstoffe enthält

zum Fett:
viel Fett ist seeeehhhr wichtig bei der AD
am besten du nimmst Butter oder Kokosöl, das schmeckt auch super mit Gemüse

zur Nahrungsmittelauswahl:
Sonnenblumenöl würde ich rausschmeißen und Fett von Schweinen reduzieren (Landjäger), da dieses extrem reich an Arachidonsäure ist.
Dafür mehr Butter (am besten Kerrygold), natives Kokosöl (MCTs unterstützen die Ketose), Eier, Käse und fettes Rindergehacktes oder so

zu den Kalorien:
halte dich doch nicht an irgendwelchen Formeln auf.
nimm deinen Kalorienwert vom Aufbau und zieh erstmal 500kcal ab.
Wenns dann nichtmehr voran geht reduzierst du die Kalorien
Fett dabei immer sehr hoch halten, am besten über 70% der täglichen Kalorien

hab ich was vergessen?

[MCS3ns]

Vielen dank schon mal für die Hilfe

Am Refeed Tag müsste ich natürlich den Plan umbasteln, der Döner ist nur ein Zusatz.

Puuh, ohne Landjäger ist das ganz schön schwer auf die angestrebten 70% zu kommen. Ich könnte stattdessen Rinder-Frikadellen am Abend vorbereiten, ist halt dann wieder erheblich stressiger als vorher. Kann ich da auch getrost fertige kaufen? Insofern die größtenteils aus Rind bestehen?

Aber stimmt, zum Gemüse müsste ich ja natürlich nochmal Butter nehmen.

Es gibt nicht viel Gemüse das ich richtig gerne esse, aber Speck-Bohnen find ich unglaublich lecker, bietet sich jetzt natürlich an.

Dann werd ich mir vielleicht noch irgendwie so nen schönen Quader Emmentaler zwischen die Kiemen klemmen, ess ich ebenfalls ganz gerne.

Das mit der Butter werde ich gleich umsetzen! Schmeckt ja auch besser!

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Ich könnte stattdessen Rinder-Frikadellen am Abend vorbereiten, ist halt dann wieder erheblich stressiger als vorher. Kann ich da auch getrost fertige kaufen? Insofern die größtenteils aus Rind bestehen?

ja

was ich immer mache (mach aber keine AD) ist:
Spinat erhitzen und mit Kräutern, Pfeffer, Salz, etc. würzen
Rindergehacktes mit Knoblauch und Zwiebel braten
Spinat zum gebratenen Gehacktes geben, vermischen
alles in ne Tupperdose
scharfe Soße drauf (Sriracha)
und dann in den Kühlschrank und am nächsten Tag kalt essen

kling eklig, aber ist garnicht so schlecht finde ich

[MCS3ns]

Klingt aufjedenfall interresant! Spinat mag ich eigentlich auch! (Und die grüngedeckelte Sriracha ist hier auch permament vorhanden)

Das mit den Kalorien ist so.. Der Wert an sich ist mir auch relativ egal, solange ich in einer angemessenen Geschwindigkeit den KFA reduziere. ALLERDINGS weiß ich einfach nicht wie ich den Wert erhöhen soll. Der Thunfisch ist nur in der Liste damit ich nicht 1800kcal zu mir nehme was viel, viel viel zu wenig wäre. Mir fehlt noch irgendwas was ich bedenkenlos und so viel wie ich möchte essen kann, und was am besten nicht allzu viel kostet (bin Schüler, Eltern zahlen essen ). Klingt zwar dumm, aber so ein Plan ist echt sau schwer zu erstellen.

Etwas gutes zum kalt essen wäre natürlich super, der Döner ist eben nur weil ich nicht gerne sagen will: Ich mache Diät Bifteki fällt mir da gerade ein. Quasi Frikadellen mit Käsefüllung! Sehr lecker

Aber jetzt mal straight: Wo soll ich das Fett herkriegen? Die einzigen Produkte die erheblich mehr Fett als Eiweiß enthalten sind Butter und eben Landjäger.

[gerarth06]

Das reicht bei weitem nicht.

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Aber jetzt mal straight: Wo soll ich das Fett herkriegen? Die einzigen Produkte die erheblich mehr Fett als Eiweiß enthalten sind Butter und eben Landjäger.

Butter, Öle, Nüsse, Avokados
Tipp: kauf dir natives Kokosöl (Reformhaus oder Internet)

[MCS3ns]

Und wie/wo genau soll ich das Kokosöl verwenden? Im jetzigen Plan bin ich im richtigen Fettbereich allerdings immernoch erheblich mehr Eiweiß und als Folge auch zu viele Kalorien

Wie stehts mit Erdnuss oder Walnußöl?

[simme]

ich würde in der AD nicht zu viele mehrfach ugs Fettsäuren einbauen.
Kokosöl wie Butter verwenden
Eiweiß würde ich erstmaal nich senken, sondern nur Fett erhöhen, damit es passt und dann erst die Kalorien über beides senken

[MCS3ns]

Alles klar, vielen vielen dank!

Die Waage geht schon runter, das zeigt zumindest mal das ich weniger esse als vorher und noch mehr Wasser trinken muss. Die 3 Liter hab ich bisher nicht gepackt.

Habe jetzt ein leichtes Dämmergefühl (Brain Fog?), fühl mich nicht unbedingt schlapp aber aufjedenfall nicht mehr so Energiegeladen wie vorher. Werde jetzt später mal meine Körpermaße ausmessen und das beobachten!

Ach genau, ich habe alle Läden abgeklappert und keiner Rinderfrikadellen oder ähnliches finde können (die haben alle Zucker und Milch drin). Im moment ess ich noch Landjäger. Wie tragisch ist die Arachidonsäure die du erwähnt hast?