Trainiere seit 1,5J 5x die Woche,aber kaum Muskelzuwachs,was mach ich falsch??!!

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20.04.2013, 10:19
himmelgucker

Trainiere seit 1,5J 5x die Woche,aber kaum Muskelzuwachs,was mach ich falsch??!!

hallo erstmal........
bin neu hier im forum und hab schon den einen oder anderen thread gelesen,aber keine parallelen gefunden!
nun denn,

ich bin 35j jung,1,93cm und wiege z.z 90kg!!!
jeden tag training,ausser am we!
training zwischen 9.00 - 12.00uhr!
vor dem training,ca. ne 1std,1gr.tasse kaffee!!!
dann ne banane,apfel,ananas oder ähnliches,etwas leichtes auf jeden fall!!!!

dann zum training,beginnend mit mo.

mo.
brust,bi,tri.,bauch
10.min warm laufen

bankdrücken LH ,
8-10wh 3x sätze

bankdrücken schrägbank
8-10wh 3x sätze

bankdrücken schrägbank negativ
8-10wh 3x sätze

überzüge an der maschine
8-10wh 3x sätze

bankdrücken,wenig gewicht, zum leerbrennen!
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trizeps dips
8-10wh 3x sätze

vorgebeugtes trizeps drücken am kabel
8-10wh 3x sätze

Trizeps an kabel mit untergriff,einzeln
8-10wh 3x sätze
---------------------------------------------
bizeps kurzhantel curls
8-10wh 3x sätze

SC kurzhantel
8-10wh 3x sätze

kabelcurls stehend
8-10wh 3x sätze

kabelcurls stehend ,gewicht runter,leerbrennen
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bauch,immer zuletzt
eine mischung aus situps,seitliches bauchpressen,beinheben hängend, rumpftraining,unterer rücken mit inbegriffen....
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di.
Lat.,rücken,bauch

10.min. warm laufen

klimmzüge zur brust
8-10WH 3x sätze

latziehen zum nacken,kabel
8-10WH 3x sätze

latziehen eng gegriffen,sitzend zur brust,kabel
8-10WH 3x sätze

Rudern am Kabelzug
8-10WH 3x sätze
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seitl. über kreuz ziehen , kabel....k.a wie das jetzt genaus heisst sorry
8-10WH 3x sätze

Hyperextensions
10-12WH 3x sätze

--------------------------------------------------

bauch,immer zuletzt
eine mischung aus situps,seitliches bauchpressen,beinheben hängend, rumpftraining,unterer rücken mit inbegriffen....

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mittw.
beine,schulter,nacken,bauch

10min. warm laufen

beinstrecken
8-10WH 3x sätze

beincurls stehend
8-10WH 3x sätze

beincurls liegend
8-10WH 3x sätze

beinpresse mit waden (zehenspitzen endend) 90grad
8-10wh 3x sätze

wadenpresse,maschine
40WH 3x sätze

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seitenheben kurzh.
8-10wh 3x sätze

aufrechtes rudern langh.
8-10wh 3x sätze

seitenheben vorgebeugt
8-10wh 3x sätze

seitenheben maschine,leerbrennen

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shrugs kurzh.
20wh 3x sätze

shrugs maschine,kreuzgriff
15-20wh 3x sätze

brust reverse,oberhalb quer gegriffen
10wh - 3x sätze

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bauch,immer zuletzt
eine mischung aus situps,seitliches bauchpressen,beinheben hängend, rumpftraining,unterer rücken mit inbegriffen....

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dann wieder von vorn.......

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sofort nach dem training,im studio traubenzucker 3-4 st.

zuhause Prot.drink mit gem.salat und kohlenh. wie schwarzbrot oder ähnl.

über den tag noch 2x verteilte eiweiss drinks,quark,fisch etc....

ernährung nicht fettig,eher bedacht,reis,helles fleisch etc....nach 18uhr keine kohlenh. mehr!!!!

so ungefähr habe vor 6jahren (über einen train. zeitraum v. 2j)ein echt gutes ergebnis erziehlen können,bis zu meiner verletztung,dann war schluss..........

jetzt wieder seit ca. 1,5j. dabei,aber es kommt einfach nix!!!!!

zudem hatte ich damals von 6tagen tr. 2-3tage einen tr. partner,den ich jetzt nicht habe!!!
aber trotzdessen müsste ich bessere fortschritte machen,als wie beschr.!!!!

hoffe auf ein paar gute tipps!!!!!

grüsse aus köln

cy
20.04.2013, 10:39
Steffen L.

heilige *******.....

dein trainingsplan ist mal gelinde gesagt für die tonne.

warum wächst du nicht?
weil du zu viele unsinne non sense übungen drin hast und vielleicht ein wenig oft trainierst.

deine ernährung ist, so wie das klingt, auch ziemlich für den aller wertesten.

lies die stickies.
warum postest du den thread nicht in den anfängerbreich, da gehört er hin...

wo trainierst du in köln?
20.04.2013, 10:57
EISENVETERAN

Zitat"ernaehrung nicht fettig"
Informiere dich mal wie wichtig fett ist.
Ohne fett wirst du weder aufbauen noch deiner Gesundheit was gutes tun.
20.04.2013, 11:13
Zerotonin

Einlesen
Lieber 2er oder WKM
20.04.2013, 12:20
zero1992

http://www.youtube.com/watch?v=r89ncIkmG7U :D
20.04.2013, 12:26
himmelgucker

wohne in köln,trainiere aber in lev. fitnessking!!!
20.04.2013, 12:33
himmelgucker

ok,zero 1992 und was willst du mir damit sagen!
ich wohne in deutschand und soweit ich weiss,ist hier die landessprache DEUTSCH!!!
daher????!!!
20.04.2013, 12:52
Steffen L.

recht hat er aber
20.04.2013, 13:09
Ginzibezwinger

Was für ein schrecklicher Trainingsplan. So etwas bringt sogar mich zum weinen.
20.04.2013, 13:21
kingb

Zitat:

Zitat von himmelgucker

ok,zero 1992 und was willst du mir damit sagen!
ich wohne in deutschand und soweit ich weiss,ist hier die landessprache DEUTSCH!!!
daher????!!!

Im Grunde will er dir damit sagen du bist Dünn weil du es falsch angehst. Habe auch viele Fehler gemacht was Ernährung und Training angeht. Aber alle wichtigen antworten findest du hier bei den Stickys. Seitdem ich danach gehe was hier drin steht habe ich gute Erfolge erzielt. Ich trainiere nach dem WKM-PLan der ist echt gut und würde bei dir mit Sicherheit auch ausreichen.
20.04.2013, 14:03
himmelgucker

WKM-PLan

Zitat:

Zitat von kingb

Im Grunde will er dir damit sagen du bist Dünn weil du es falsch angehst. Habe auch viele Fehler gemacht was Ernährung und Training angeht. Aber alle wichtigen antworten findest du hier bei den Stickys. Seitdem ich danach gehe was hier drin steht habe ich gute Erfolge erzielt. Ich trainiere nach dem WKM-PLan der ist echt gut und würde bei dir mit Sicherheit auch ausreichen.

hi,
ok,werde den WKM-PLan mal ausp. und diesen konseq. durchziehen!
grüsse
p.s:stickys sind???
sorry,bin nicht sooo konform,was die kürzel anbelangt!!!
20.04.2013, 14:08
GuentherLauch

Das sind die mit "WICHTIG" markierten Threads die in jeder Sektion ganz oben angepinnt sind.
20.04.2013, 14:11
himmelgucker

wieder was gelernt ,danke
20.04.2013, 15:38
badboy_bike

Zitat:

Zitat von Ginzibezwinger

Was für ein schrecklicher Trainingsplan. So etwas bringt sogar mich zum weinen.

:D War auch mein Gefühl... :D
20.04.2013, 21:31
LP22

Trainingsplan für'n Àrsch, Ernährung für'n Àrsch. Hast noch Fragen?
21.04.2013, 02:49
Mark83

Zitat:

Zitat von himmelgucker

.............!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!. ............!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!

muss das sein?:sorg:
21.04.2013, 04:29
markv870

Ma wieder nen tolles Beispiel wie man konsequent seine Zeit verschwenden kann. Lieber ma ne Woche nicht trainieren und dafür informieren, im Netz, der Bibliothek, etc. bringt halt doch bei weitem mehr.

Zitat:

ok,werde den WKM-PLan mal ausp. und diesen konseq. durchziehen!

Ich hoffe mit ausp. ist "auspoppeln" gemeint und nicht "ausprobieren" gemeint.:D
24.04.2013, 13:48
Dave M

Denke auch, dass du einfach viel zu viel Unnötiges machst. Konzentrier dich auf das Wesentliche und werd stärker. Ernährung ist wichtig aber auch mit schlechter Ernährung sollte man gerade anfangs bei gutem Training auch ordentliche Fortschritte machen.

Mach nen Ganzkörper-Plan oder nen 2er Split und dann 4 Trainingseinheiten pro Woche. Hauptsächlich Grundübungen und SCHWER trainieren - nicht nur hart sondern eben auch schwer .. so Sachen wie am Ende des Trainings die Brust noch mit leichtem Bankdrücken total "auspumpen" bringt meiner Erfahrung nach rein gar nichts für Muskelzuwachs oder Kraft sondern ist im Gegenteil eher kontraproduktiv. Ein paar schwere Sätze mit der richtigen Intensität reichen um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Du trainierst derzeit 3 Stunden ? Kannst du auch getrost auf 1h pro Trainingseinheit reduzieren, alles dadrüber ist für den Muskelaufbau sinnlos, wenn man mich fragt.
24.04.2013, 23:12
fischmäc

Nicht nur sinnlos sondern kontraproduktiv
25.04.2013, 04:38
Plasmafernseher

1. Der Trainingsplan ist überfrachtet, die Trainingszeit zu lang.
2. Mache mal 6 Wochen nur die Grundübungen, Montags Bankdrücken, Dips und Klimmzüge, Donnerstags Kniebeuge und Kreuzheben. Dann wirst du mit einer Stunde pro Woche mehr aufbauen als mit 15 Stunden pro Woche.
3. Stand da irgendwo deine Kalorienzahl und der Körperfettanteil? Ohne das zu kennen, gibt es keinen Aufbau. Gehe auf ein Plus von 500 Kalorien ed für Aufbau.
25.04.2013, 04:58
Dave M

Zitat:

Zitat von Plasmafernseher

2. Mache mal 6 Wochen nur die Grundübungen, Montags Bankdrücken, Dips und Klimmzüge, Donnerstags Kniebeuge und Kreuzheben. Dann wirst du mit einer Stunde pro Woche mehr aufbauen als mit 15 Stunden pro Woche.

Würd ich lieber direkt 6 Monate draus machen .. oder auch 6 Jahre ;) Bei seinem Trainingsstand halte ich allerdings 4 Trainingseinheiten bei dem von dir vorgeschlagenen Split sinnvoller.. also jede TE zweimal die Woche ausführen. Wenn man auf so Murks wie "Auspumpen", Supersätze, Reduktionssätze etc. verzichtet und mit anständigem Volumen trainiert ist das von der Regeneration her gar kein Thema.
28.04.2013, 16:08
nikiboettjer

Klarer Fall.Du wunderst Dich das nix voran geht.Du Trainnierst zu oft und Die falschen Muskelgruppen zusammen.Ich würde jeden Muskel nur einmal die Woche Trainnieren.Das reicht volkommen.Und dann würde ich Beine Und Rücken immer alleine Trainnieren.Schließlich sind das Die 2 Größten Muskelgruppen am Körper.Die Arme würde ich aufteilen,Biceps/Brust und Schulter/Triceps zb.Und natürlich reichlich Essen um zuzunehemen.Würde mir das mal ne Woche aufschreiben,was Du isst.Vielleicht is das ja noch zu wenig.