Es geht einfach nix! Hilfe!

Servus Jungs,

erstmal zu mir:
ich bin 21 Jahre und 1,86m groß bei 81Kg und gehe seit Ende 2011 regelmäßig ins Fitness-Studio. Seit diesem Jahr versuch ich auch auf meine Ernährung zu achten, zwar nicht kcal-Zählen aber kein Fast Food und ich schau schon drauf dass es Eiweißlastig ist. Wenn ich mal mehr ess (quasi Masseaufbau) geht alles an Bauch und nicht da wo es hinsoll

ABER es tut sich einfach nix, es sind kaum bis keine Fortschritte zu sehen. Zudem hab ich auch noch eine X (Sanduhr)-Figur

mein momentaner Trainingsplan:

Montag
Latzug zur Brust 4 Sätze á 8-10x
Rudern am Kabelzug 4 á 8-10x
Kreuzheben 3 á 8-10x
enges Bankdrücken 3 á 8-10x
Pushdowns am Kabel 3 á 8-10x

Mittwoch
Kniebeugen 3 á 10-12x
Beinbeuger 3 á 8-10x
Wadenheben 4 á 8-10x
Schulterdrücken 4 á 8-10x
Frontheben 4 á 8-10x
Seitheben 3 á 8-10x

Freitag
Flys 4 á 8-10x
Schrägbankdrücken 3 á 8-10x
Negativ Bankdrücken 3 á 8-10x
Langhantelcurls 3 á 8-10x
Kurzhantelcurls im Sitzen 3 á 8-10x

Ist der TP soweit in Ordnung?

Ich hoffe auch viele Antworten
ich bin echt am verzweifeln
Danke

Ich denke ein 3er Split ist ungeeignet für dich.

Lieber öfter die Muskeln reizen mit WKM oder nem 2er Split.

Die Reihenfolge in dem Plan ist auch schlecht gewählt.


Wie sind denn deine Kraftwerte? Also deine Leistung bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Was isst du so am Tag? Wie sind deine Kraftwerte?

okay
und wie sollte ich den 2er Split dann aufteilen?

weshalb ist die Reihenfolge schlecht gewählt?

Kraftwerte kann ich dir nicht sagen
aber bankdrücken mach ich 8 x 75 kg
Kniebeugen 8 x 85 kg
Kreuzheben 8 x 70 kg
Schulterdrücken 8 x 17,5 kg (KH)
und Klimmzüge mach ich nicht aber Latziehen mach ich 7 x 85 kg

Zitat:

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hab ich auch noch eine X (Sanduhr)-Figur

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Ich dachte das ist das Ziel. :confused:

Und bei dem Gewicht und der Größe kannst du unmöglich bereit für nen 3er Split sein. Ich wieg auf die gleiche Größe fast 20 Kg mehr und hab bis vor kurzem noch WKM gemacht. Mehr als nen 2er Split braucht kein Hobbysportler.

€dit:

Zitat:

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und wie sollte ich den 2er Split dann aufteilen?

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Bei den Kraftwerten gar ned. Mach den WKM (alternierender GK-Plan, siehe Stickys)

Hast du mal die Stickies gelesen? Ansonsten wird das hier eine riesige Warum,Wieso,Weshalb-Fragerunde.

Deine Kraftwerte sind schwach, entsprechend wirst du auch aussehen. Was isst du so am Tag?

nein ne schöne V-Form wär das Ziel

okay dann sollte ich auch auf einen 2er Split umstellen
wie könnt ich den splitten?

Zitat:

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nein ne schöne V-Form wär das Ziel

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Ich bezog mich ja auf den ganzen Körper. ;)

Aber okay...du willst unbedingt den 2er Split und ignorierst Tips...was solls, bzw seh grad eventuell hast mein Edit nicht gelesen. :D
Mach WKM -> Siehe Stickys!

Zitat:

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Zitat von ElDani92

nein ne schöne V-Form wär das Ziel

okay dann sollte ich auch auf einen 2er Split umstellen
wie könnt ich den splitten?

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Ganz schön dreist :klatsch:

achso :D
so weit hab ich nicht gedacht ;)

nein ich hab das anders verstanden dass es egal ist ob WKM oder 2er Split aber ich bin für alles offen was helfen könnte

Essen, also in der früh beim brotzeitdienst in der Arbeit 2 Vollkornsemmeln nach möglichkeit mit Pute
Vormittags 2 gekochte Eier
Mittags schau ich was der Metzger hergibt (meistens gibts was mit fleisch und Spätzle/reis/nudeln)
dann nach dem training 30g Whey mit Milch 1,5%
zum Abendessen dann nudeln mit lachs oder pute mit reis ist unterschiedlich
und bevor ich ins bett geh noch 250g Magerquark

weshalb dreist? wenn ich was falsches gesagt hab entschuldig ich mich

Zitat:

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Zitat von ElDani92

achso :D
so weit hab ich nicht gedacht ;)

nein ich hab das anders verstanden dass es egal ist ob WKM oder 2er Split aber ich bin für alles offen was helfen könnte

Essen, also in der früh beim brotzeitdienst in der Arbeit 2 Vollkornsemmeln nach möglichkeit mit Pute
Vormittags 2 gekochte Eier
Mittags schau ich was der Metzger hergibt (meistens gibts was mit fleisch und Spätzle/reis/nudeln)
dann nach dem training 30g Whey mit Milch 1,5%
zum Abendessen dann nudeln mit lachs oder pute mit reis ist unterschiedlich
und bevor ich ins bett geh noch 250g Magerquark

weshalb dreist? wenn ich was falsches gesagt hab entschuldig ich mich

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Es gehört zum guten Ton die Regeln zu beachten. Das Lesen der Stickies ist Voraussetzung vor dem Posten.
Diese Fragen die du stellst, werden hier täglich durchgekaut.

Wenn Du Kalorien nicht zählen willst, musst Du sie wenigstens überschlagen :-)
Ganz ehrlich, am Anfang ist es noch nicht soooo wichtig was genau Du ißt: Wenn Du bei Deiner Größe / Deinem Gewicht nicht täglich über 3000 Kal. zu Dir nimmst, auch mit gesundem Fett, dann kommst Du über Dein Leistungsplateau nicht rüber. Den Bauchansatz musst Du eine Zeit lang in Kauf nehmen, darum kannst Du Dich mal phasenweise kümmern, wenn Du bei ca. 90kg stehst und Deine Kraftwerte entsprechend mitgezogen hast. (Es ist natürlich nicht falsch, viel Eiweiß zu essen.)

ich habe mir eine Kalorien-App runtergeladen kann ich nur jeden empfehlen der zu Faul ist sich seine Kalorien aufzuschreiben!
Anfangs muss man zwar einige Lebensmittel hinzufügen aber wenn sie einmal eingerichtet ist, ist sie einfach nur Top!
seidem ich die App benutze bin ich sogar voll in Kalorienfieber und wiege fast alles was ich esse :-)

Zitat:

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Zitat von Renè1977

seidem ich die App benutze bin ich sogar voll in Kalorienfieber und wiege fast alles was ich esse :-)

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Wow, was für eien Lebensqualität.:klatsch:


Glückwunsch, du hast den Lifestyle Bodybuilding nicht verstanden. :ohmeister:
Aber das ist ja heute trauriger Weise Standard.

Nichts für ungut, Herr Kollege, aber lass uns Anfängern bitte unsere kleine Freuden mit dem Kalorienzählen und so.

Wenn wir einige Jahre Erfahrung haben, nicht mehr mit "ich MUSS ein paar Kilo ab- oder zunehmen" ringen und weit mehr als unseres Eigengewicht heben/beugen, werden wir vermutlich über die Kaloriezählerei auch nur milde lächeln, aber am Anfang gehört es (würde ich zumindest laienhaft behaupten) halt dazu...

@klerberson,
ich weis nicht das beste aber mir hilft es momentan unheimlich da ich an MC leide und nicht alles an Essen vertrage und Appetitlosigkeit kommt dazu! Dann hilft es mir noch meinen inneren Schweinehund zu überwinden um meinen Täglich kalorien bedarf zu decken! Wenns hilft warum nicht! Mit der Zeit kommt die Erfahrung und es ist noch kein Meister von Himmel gefallen!

Zitat:

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Zitat von Pandivad

Nichts für ungut, Herr Kollege, aber lass uns Anfängern bitte unsere kleine Freuden mit dem Kalorienzählen und so.

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Was ist denn daran eine Freude?:ratlos:

Gerade als Anfänger ist doch sowas nur dumm. Sorry, anders kann man es nicht bezeichnen.
Wenn ich hier immer die Threads lese mit kcal-Zählen und Low-Carb und Aminos dann und dann, am besten direkt nach dem Sex, damit man nicht ins katabole Fenster kommt usw.

Der User Rene1077 wiegt 70kg und will auf 80kg. Mit kcal-Zählen wird er eine gute 80kg-From in den nächsten 5 Jahren nicht erreichen, dafür lege ich meinen knackigen A.rsch ins Feuer.
Wenn er mit seinen 1,70m gute 80kg haben will, dann muss er zumindest schonmal auf 90-95kg hoch. Alles andere ist Wunschdenken und funktioniert nur mit Stoff, extremer Ausnahmegenetik (die aber hier nicht vorhanden ist, sonst würde er mit Mitte 30 nicht so rumeiern bzw. hier im Foreum um Hilfe bitten, sondern würde mit zwei Mädels im 50er-Arm durch die Stadt spazieren) oder eben in de nSuppmagazinen die einem das rosa Luftschloss vor Augen halten.

Trotzdem viel Glück und viel Freude beim Verzweifeln. Hoffe, dass du/er/ihr wenigstens in 2 Jahren, also wenn du evtl. deine 1-1,5kg Magermasse mehr hast über meine Ansichten nachdenkst.

Zitat:

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Zitat von kleberson

Was ist denn daran eine Freude?:ratlos:

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Hehe, da muss ich Dir recht geben, "Freude" war nicht wirklich der bestmögliche Ausdruck, - das Wiegen und Buchführen empfinde ich allzu oft auch nur als lästig, egal wie benutzerfreundlich die diversen Applikationen sind (selbst nutze ich fddb.info).

Was Masseaufbau betrifft, verstehe ich jetzt, was Du meinst, und stimme Dir eigentlich auch zu. So liest sich das aber viel besser und vernünftiger als die Ironie vorher. ;)

Zitat:

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Zitat von kleberson

Was ist denn daran eine Freude?:ratlos:

Gerade als Anfänger ist doch sowas nur dumm. Sorry, anders kann man es nicht bezeichnen.
Wenn ich hier immer die Threads lese mit kcal-Zählen und Low-Carb und Aminos dann und dann, am besten direkt nach dem Sex, damit man nicht ins katabole Fenster kommt usw.

Der User Rene1077 wiegt 70kg und will auf 80kg. Mit kcal-Zählen wird er eine gute 80kg-From in den nächsten 5 Jahren nicht erreichen, dafür lege ich meinen knackigen A.rsch ins Feuer.
Wenn er mit seinen 1,70m gute 80kg haben will, dann muss er zumindest schonmal auf 90-95kg hoch. Alles andere ist Wunschdenken und funktioniert nur mit Stoff, extremer Ausnahmegenetik (die aber hier nicht vorhanden ist, sonst würde er mit Mitte 30 nicht so rumeiern bzw. hier im Foreum um Hilfe bitten, sondern würde mit zwei Mädels im 50er-Arm durch die Stadt spazieren) oder eben in de nSuppmagazinen die einem das rosa Luftschloss vor Augen halten.

Trotzdem viel Glück und viel Freude beim Verzweifeln. Hoffe, dass du/er/ihr wenigstens in 2 Jahren, also wenn du evtl. deine 1-1,5kg Magermasse mehr hast über meine Ansichten nachdenkst.

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Ab geht's! Alles reinstopfen was man findet? :confused:

Es ist schon ein super Plan. Wie wäre es wenn Du an 1 bis 2 Tagen noch Kabelcurls, aber am hohel Blog, einbaust. Hier eine kleine Anleitung:
Kabelcurls am hohen Blog werden zwischen zwei Kabeltürmen durchgeführt. Die Zugseile sind dabei an den oberen Rollen mit Handgriffen aufgelegt.
Die beiden Handgriffen werden mit leicht gebeugten Armen so umfasst, dass die Handflächen zur Decke und die Arme waagrecht zum Boden zeigen.

Beuge die Arme in Richtung Kopf und atme aus.
Kehre langsam in die Ausgangsstellung der Kabelcurls zurück und atme ein.

Es ist von besonderer Wichtigkeit, dass die Arme zu keinem Zeitpunkt komplett durchgestreckt werden.
Viel Erfolg weiterhin!

Zitat:

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Zitat von thomasKGB

Es ist schon ein super Plan. Wie wäre es wenn Du an 1 bis 2 Tagen noch Kabelcurls, aber am hohel Blog, einbaust. Hier eine kleine Anleitung:
Kabelcurls am hohen Blog werden zwischen zwei Kabeltürmen durchgeführt. Die Zugseile sind dabei an den oberen Rollen mit Handgriffen aufgelegt.
Die beiden Handgriffen werden mit leicht gebeugten Armen so umfasst, dass die Handflächen zur Decke und die Arme waagrecht zum Boden zeigen.

Beuge die Arme in Richtung Kopf und atme aus.
Kehre langsam in die Ausgangsstellung der Kabelcurls zurück und atme ein.

Es ist von besonderer Wichtigkeit, dass die Arme zu keinem Zeitpunkt komplett durchgestreckt werden.
Viel Erfolg weiterhin!

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troll?

ich verstehe einfach nicht warum alle davor angst haben dick zu werden.
bei 4-5 Tagen die woche intensivem sport ( nicht zwangsläufig Krafttraining), kann jeder normale mensch soviel in sich reinschaufeln wie er möchte ohne dick zu werden ( nicht gleichzusetzen mit Gewichtzunahme).
die wichtigste Vorraussetzung dafür ist allerdings, dass man nicht in diesem Wischiwaschi- Trenderscheinungs- Halbschlafstil trainiert. manchmal wenn ich im studio bin denke ich dass die leute nur da sind um zur "Community" dazuzugehören.

Zitat:

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Zitat von Fread

.... kann jeder normale mensch soviel in sich reinschaufeln wie er möchte ohne dick zu werden....

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Troll??????

Negativ. Zeig mir mal wie du dick wirst bei 5 mal die Woche ernsthaft Sport treiben.
Ist klar das du nicht nur Fastfood und Süßkram essen sollst, sondern gesunde hochwertige Nahrungsmittel

Meinst du das ernst?

Schonmal nen strongman, powerlifter oder Gewichtheber 125+ gesehen ???

ich denke mal, er redet von einem normalen Essverhalten... 4-5 mahlzeiten und nicht mehr als 2800kcal...

Hatte gerade eine ausführliche Antwort getippt, die ist aber irgendwie verloren gegangen.

Der Punkt den ich deutlich machen wollte, ist dass man als ambitionierter Hobbysportler mit normalem Essverhalten keine Angst haben muss fett zu werden.
Auch wenn man nicht von Anfang an Kalorien zählt. Sondern einfach auf seinen Körper hört, der einem sagt wann er Nahrung braucht.

Das ist was vollkommen anderes als das, was du oben geschrieben hast.

@FP: 2.800 kcal sind ja wohl garnichts. Natürlich wird man damit nicht fett :))

Mag sein das ich die falsche Formulierung gewählt habe. "soviel in sich reinschaufeln wie er möchte" = bis zur sättigungsgrenze essen.
Und ich rede auch nicht von 2800 kcal, sondern eher vom bereich 4000+. Dass muss man erstmal sauber essen...

Zitat:

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Zitat von Fread

Und ich rede auch nicht von 2800 kcal, sondern eher vom bereich 4000+. Dass muss man erstmal sauber essen...

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Sprichst du aus Erfahrung? Wieviel kcal hast du denn?

Ich hab eine Zeit lang gezählt, nicht aus Diät gründen, sondern aus Interesse wieviel ich so esse...

Ich lag da meistens zwischen 3500 und 3800, natürlich mit Ausnahmen...unterscheide nicht zwischen Trainingstagen und nicht Trainingstagen, da ich jeden Tag Sport mache, und sei es nur Abends ein paar kilometer laufen.
Im Moment zähle ich nicht, würde aber schätzen das ich mit meinen jetzigen knapp 100kg immernoch auf mind. 3500/ Tag komme.

Und das findest du viel bzw dabei hast du schon Probleme mit dem sauberen Essen?

Jetzt renkt euch bitte wieder ein mit den Kalorienzahlen. Jeder Mensch ist anders, was für die einen viel Kalorien ist, ist für die anderen wenig. Nimmst du zu, isst du genug für Aufbau. Ist doch recht einfach ;-)

Eben. Wer zuwenig isst nimmt ab und wer zuviel isst wird fett. Ganz einfach.

Und weil jeder ne unterschiedlich Konstitution von Natur aus hat - der eine wird bei "normalem" essen fett und der andere sieht aus wie ne Straßenlaterne - gibt's Ernährungspläne um sowas in den griff zu bekommen.

EP riecht nach Arbeit. Nix gut für den Hobby-Curler, dann lieber Supps... :evil:

Ja, ich finde 4000 kcal viel, wenn man sauber isst. Verklag mich doch :bierle:

@tintifax

EP =! Kalorien zählen. Ich hab auch einen EP und zähle nicht...

Zitat:

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Zitat von Fread

Ja, ich finde 4000 kcal viel, wenn man sauber isst. Verklag mich doch ...

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Ist nicht viel ;)

Kommt wohl drauf an, mit welchem Maßstäben man misst...

Natürlich und darauf wollte ich auch raus.

In dem Punkt hast du natürlich Recht. Hätte ich dazuschreiben sollen, aber ich dachte der Umstand würde klar werden durch den eigentlichen Kontext: Die (teilweise) unberechtigte Angst davor fett zu werden, nur weil man ein paar Kalorien mehr verdrückt...

Das sowas in Kraftsportlerkreisen, vor allem in höheren Gewichtsklassen eine ganz andere Sache ist muss ich nicht erwähnen denke ich.