Endomorph - Trainingsplan

Hallo allerseits,

trainiere seid zweieinhalb Jahren im Fitness Bereich und Informiere mich dem Entprechend jeden zweiten Tag über genau dieses Thema, Fitness! Sprich ich habe Erfahrung mit den verschiedenen Trainingsmethoden. Momentan mache ich das übliche Training (HIT), Dreier Split, Rücken, Brust, Beine. Ich mache seid 3 Wochen Hit Cardio nach Brust und Rücken, Jeweils 30 Min.

Jedoch habe ich jetzt ein neue Ziel was ich seid paar Monaten versuche zu erreichen, aber leider nur mit geringen Erfolg. Ich arbeite im Schichtdienst muss man dazu sagen. Das heißt es ist schwer sich wirklich an Mahlzeiten zu halten oder an Zeiten was training betrifft. Jedoch machbar!

Meine Eckdaten:

Bankdrücken 100 Kg 10x im 4er ist drin
Beine: Kniebeugen 120 Kg 10x im 4er ist drin
Rücken: 12x Klimmzüge (Eng, Breit) 4er Split ist drin
(damit ihr eine Vorstellung habt wieviel Kraft ich habe)

Körpergröße: 1,82
Gewicht: 88 Kg
Typ: Endomorph... und genau hier liegt das Problem.

Ich habe eine dicke Fettschicht unter der Haut. Man kann sagen so gut wie überall im Körper verteilt. Das Positive es ist wirklich so das ich am gesamten Körper gleichermasen Fett verteilt habe. Lediglich am Bauch ist mehr. Wie gesagt seid 3 Monaten versuche ich Fettreduktion zu betreiben. Mit geringem erfolg. Jetzt meine Frage wie sollte ich weiter vortfahren? Bin etwas am Ende mit meinem Wissen. :(

Genauer TP und EP sieht wie aus?

Montag Brust

Bankdrücken 4x10 - 60Kg, 2x 80Kg, 100kg
Butterfly 4x10 - 60Kg, 2x70Kg, 90Kg
Bauch - Abwechselnde Techniken (dient zum ausruhen)
Schräge mit Kh - 4x10 - 25kg - 2x27.5Kg, 30Kg
Dips 4x12
Seilzug (oben) 3x10 - 30 Kg
10 Min walken - dann 30 Mint Hit.

Dienstag Beine

Kniebeugen 4x10/12 - 60Kg, 2x80Kg, 100Kg
Beinpresse 4x12 - 80Kg,3x90Kg
Waden - meistens mit 45 Kg sitzend
Bauch - Abwechselnd
Beinstrecker 3x12 - 45Kg, 2x60Kg
Beinheber 3x12 - 50Kg

Mittwoch

Hit Cardio und danach Fahrrad 45 Min

Donnerstag Rücken

Deadlift 4x10 - 60Kg, 3x70Kg
Klimzüge 4x10 - Mit Eigengewicht jeweils 4x Breit und 4x Eng
Schrugs mit Kh 4x10 - 27,5Kg
Latziehen 4x10 - 70Kg, 2x80Kg, 90Kg
Latziehen Eng 3x10 - 80Kg

Freitag
Wie Mittwoch

Dann beginnt der Zrikel von vorne. Ich mjuss nicht erwähnen das ich mich immer vorher 10-15 Min warmmache und danach dehnen.
EP kommt später.

/edit

Dazu muss ich erwähnen das ich nach 2.5-4Wochen auch neue Techniken anwende. Da ich gerne bisschen abwechslung haben will.

Zitat:

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Zitat von zeussor

Hallo allerseits,

trainiere seid zweieinhalb Jahren im Fitness Bereich und Informiere mich dem Entprechend jeden zweiten Tag über genau dieses Thema, Fitness! Sprich ich habe Erfahrung mit den verschiedenen Trainingsmethoden. Momentan mache ich das übliche Training (HIT), Dreier Split, Rücken, Brust, Beine. Ich mache seid 3 Wochen Hit Cardio nach Brust und Rücken, Jeweils 30 Min.

Jedoch habe ich jetzt ein neue Ziel was ich seid paar Monaten versuche zu erreichen, aber leider nur mit geringen Erfolg. Ich arbeite im Schichtdienst muss man dazu sagen. Das heißt es ist schwer sich wirklich an Mahlzeiten zu halten oder an Zeiten was training betrifft. Jedoch machbar!

Meine Eckdaten:

Bankdrücken 100 Kg 10x im 4er ist drin
Beine: Kniebeugen 120 Kg 10x im 4er ist drin
Rücken: 12x Klimmzüge (Eng, Breit) 4er Split ist drin
(damit ihr eine Vorstellung habt wieviel Kraft ich habe)

Körpergröße: 1,82
Gewicht: 88 Kg
Typ: Endomorph... und genau hier liegt das Problem.

Ich habe eine dicke Fettschicht unter der Haut. Man kann sagen so gut wie überall im Körper verteilt. Das Positive es ist wirklich so das ich am gesamten Körper gleichermasen Fett verteilt habe. Lediglich am Bauch ist mehr. Wie gesagt seid 3 Monaten versuche ich Fettreduktion zu betreiben. Mit geringem erfolg. Jetzt meine Frage wie sollte ich weiter vortfahren? Bin etwas am Ende mit meinem Wissen. :(

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Bist du dir sicher, dass du dich seit drei Monaten in einem Kcal-Defizit befindest? Wenn ja, würde ich mal versuchen, den Output, sprich Cardio, zu erhöhen, bevor ich das Kcal-Defizit weiter steiger.

Aber um genau zu sagen was los ist, brauchen wir, wie PhilipAlex sagt, deinen Ernährungs- und Trainingsplan.


P.S. ah ich sehe Tp ist da, wie sieht dein EP aus?

Schultern trainierst du nicht?

Welchen Sinn hat es zum beim BD 2*10 mit 80 zu machen, wenn du danach 1*10 mit 100 machst???

das Problem liegt wohl eindeutig in der Ernährung >)
Deine halbe Std cardio wo du paar Kcal verbrennst ist als Zusatz sicherlich gut, aber solang die Ernährung nicht angepasst ist, sprich Kcal Defizit, bringt dir das Cardio nicht viel. Rechne deinen Grundumsatz aus, schau wie viel du am Tag isst... usw... undsofort... Prinzip der negativen Energiebilanz eben... Wann du was isst ist schnuppe, solange du im Kaloriendefizit bist. Je größer das Defizit, desto schneller verlierst du n Körperfett, aber alles in Maßen :bierle:

Und hört mal auf euren Körpertyp als Ausrede zu nehmen:professor:

p.s Cardio nur an trainingsfreien Tagen ;)

Zum BD. Ich nehme diese Übung als erstes nach dem warmup. Der hitnergrund warum ich 2x 80 Kg drücke ist das ich zwischen 60Kg und 80 Kg jeweils 1-2 Minuten lasse. Bei 100Kg brauche ich aber etwas mehr. 3-4 Minuten lasse Ich mir da Luft! So kriege ich auch die 100Kg 10x hoch.

Sorry Schulter hätte ich beinah vergessen. Die Schulterübungen mache ich am Mittwoch vor dem Cardio. Da ich denke dass die Schulter sehr kleine Muskelpartie ist die man nicht unbedingt mit Extremen Gewichten belasten muss.

So nun zum EP...

Ich versuche 6 Mahlzeiten am Tag zu haben.

1x Mahlzeit Magerquark mit Musli (soo lecker) dazu mixe ich ab und zu Erdbeeren.
2x Mahlzeit meisten 3-4 gekochte Eier mit Volkornbrot (Auch hier gibts ne Menge Sorten!)

BCAA in die Wasserflasche und ab ins Training! Nach dem Training meistens 1-2 Bananen bis ich daheim bin

3x Mahlzeit besteht aus WheyProtein
4x Mahlzeit Reis mit Gemüse
5x Mahlzeit auf Hünchenbrust mit Gemüse (Immer verschiedene Gemüsetüten, variire gerne)
6x Mahlzeit besteht wieder aus einem kleinen Shake Whey mit BCAA und eine Zink Kapsel


Muss dazu sagen das ich nicht das Essen wiege! Ich mein ich esse normal und mit diesen Mahlzeiten über den Tag fühle ich mich auch dementsprechend gut =)))
Zwischen durch Obst ist immer drin!

Was du da bzgl Training machst mit deinen wdh , macht keinen Sinn.

Inwiefern? Und das mit der Ernährung? das ist doch ok so?!

Also, ich würde da lieber eine höhere Gesamtwiederholungszahl pro Üung anpeilen:
Lieber 40 Gesamtwiederholungen a 90kg anstatt nur 10x100kg...

Was is das für Müsli, dass du da in dich reinstopfst???

Ganz normales Müsli (Früchtücksflocken, rosinen, paar schokoladestückchen, Getreide) Ja es gibt auch gesündere Müsli Sorten aber die schmecdken echt fad mit Magerquark :(

/e

Zitat:

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Zitat von Martensit-Stahl

Also, ich würde da lieber eine höhere Gesamtwiederholungszahl pro Üung anpeilen:
Lieber 40 Gesamtwiederholungen a 90kg anstatt nur 10x100kg...

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40x 90 KG? oder 4x10 90 Kg?

Zitat:

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Zitat von zeussor

Ganz normales Müsli (Früchtücksflocken, rosinen, paar schokoladestückchen, Getreide) Ja es gibt auch gesündere Müsli Sorten aber die schmecdken echt fad mit Magerquark :(

/e



40x 90 KG? oder 4x10 90 Kg?

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Je nachdem, wie es läuft.
Wenn ich sage 40 Gesamtwiederholungen, dann ist es egal, wie die zustande kommen.
Kann so aussehen:
3x10 + 2x5
Oder:
3x8 + 4x4
Oder:
8x5

Erstens hat man mehr Load, zweitens mehr Energieumsatz während des Trainings und drittens mehr Nachbrenneffekt.
Alles net verkehrt für Endos.

das training wird schon passen. klingt mehr nach falscher ernährung. also entweder isst du nicht natürlich/gesund genug, oder einfach noch etwas zu viel. viele schlagen auch insofern über die stränge, als dass sie zwischendurch immer mal wieder was ballern, was man so "gar nicht beachtet", dann aber dafür sorgt, dass man doch nicht abnimmt. also check auch das ma

Danke werde mal genau unter die Lupe nehmen was ich am Tag alles esse. Werde dann berichten. Das Training werde ich so behalten da ich damit wirklich gut fahre. Mit weniger Training hatte ich immer das Gefühl das ich nicht wirklich trainiert hätte :S

Zitat:

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Zitat von zeussor

Ganz normales Müsli (Früchtücksflocken, rosinen, paar schokoladestückchen, Getreide) Ja es gibt auch gesündere Müsli Sorten aber die schmecdken echt fad mit Magerquark :(

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Das ist schon einmal schlecht. Hört sich nach Fertigmüsli an und die sind in der Regel doch recht stark gezuckert. Besser wäre es das Müsli selbst zusammenzustellen, sprich Haferflocken als Grundlage mit Rosinen und/oder frischen Beeren (TK) ergänzen.

Achte auch mal auf deine Shakes. Zwei Stück am Tag können unter Umständen (je nachdem, wieviel da genommen wird) alleine schon eine beträchtliche Menge an Kalorien ausmachen.

Du hast was die Gesamtkalorienverteilung angeht eine große Menge auf die Zeit nach dem Training gelegt, was auch nicht gerade vorteilhaft ist. Hier würde sich anbieten vor allem die Kohlenhydrate besser zu timen (Pre-Workout-lastig).

Das mit dem Müsli nehme ich an! Werde da geündere Müsli Varianten holen. Werde auch eine Hauptmahlzeit vor den Training verlegen.
Zu den Shakes: 1x Shake besteht aus 38-42g WheyProtein. Ist das zuviel?