WKM + Ernährungsplan so sinnvoll?

Hallo,

habe mich vor einigen Tagen hier angemeldet da ich einiges für meinen Körper tun möchte!

Meine Daten:
26 Jahre
186cm
80 kg
Körperfettanteil geschätzt 18-20%


Hab mich ein wenig in den WKM Plan eingelesen und habe auch vor diesen durchzuziehen.

Erste Trainingseinheit (Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern) wurde vor 3 Tagen absolviert.
Heute (vorher leider nicht möglich --> Muskelkater) mache ich die zweite Trainingseinheit. (Kreuzheben, Frontdrücken im Stehen, Klimmzüge)

Ich habe vor 3-4 mal die Woche zu trainieren, nach jeder TE natürlich mindestens einen Tag Pause zur Regeneration.


Die erste Trainingseinheit wurde in ca 45 Minuten absolviert.
Zwischen den einzelnen Sätzen wurde ausreichend Pause gemacht. (ca. 2 Minuten)

Da ich mich erstmal an die Gewichte rantasten wollte, habe ich bei der ersten TE mit 25 kg angefangen.


Da ich einen "leichten" Bauchansatz habe will ich natürlich auch meine Ernährung umstellen.

Hier mal mein "Ernährungsbericht" von gestern:

Frühstück:
50g Haferflocken
200ml Milch
ein Esslöffel Kakaopulver
100g Joghurt mit Trockenfrüchten und Rosinen


Mittagessen:
250g Rührei
50g Zwiebeln
100g Thunfisch in Öl (abgetropft)

Abendessen:
170g Putenschnitzel in Olivenöl angebraten
1 Esslöffel Remoulade 50%
50g Appenzeller 45%
50g Roggenmischbrot
ca. 20g Thunfisch in Öl (abgetropft)

Zwischendurch:
1 Müsliriegel
125g Quark 40%
30g Haferflocken
1 Esslöffel Marmelade
1 Esslöffel Honig
ca. 20g Rosinen

Laut Kaloma: 2313kcal. 112,95g Fett 157,02g Kohlenhydrate 169,15g Eiweiß


Hab ich mit dieser Ernährung und regelmäßigem Training die Möglichkeit meinen Bauch abzutrainieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen?

Für Kritik und Verbesserungsvorschläge wäre ich sehr dankbar! :-)

P.S. Da ich ziemlich dünne Waden habe, habe ich mir Gedanken darüber gemacht einmal die Woche noch Wadenheben in eine TE mit einzubauen.

Sollte ich das für den Anfang erstmal lassen und mich nur auf die Grundübungen konzentrieren?


Gruss Daniel :)



Habe gerade gesehen das ich das Thema im falschen Unterforum gepostet habe, wäre schön wenn jemand den Thread ins Anfängerforum verschieben könnte. Danke

ich würde versuchen das Fett zu reduzieren ohne dabei zu leiden.

Mein Ernährungplan:

100g Haferflocken
20g gefrorene Waldfrüchte
1TL Honig
150 ml Milch (1.5)
4 Eiweiß + 1 Eigelb
1 Tab langzeit Multivitamin

60g Proteinpulver / Wasser
5g gutes Öl
1 Banane

250g Hühnerbrust
200g Spinat oder anderes Gemüse
50g Reis

60g Proteinpulver / Wasser
5g gutes Öl

250g Steak oder Rinderhack
100g Kartoffeln
150g Gemüse

200g Kerniger Frischkäse oder Quark
2 Äpfel

2-3 Liter Wasser über den Tag verteilt, keine Produkte die Süss-Stoffe enthalten.

Ja das mit dem fett hab ich mir auch gedacht, konnte aber leider erst heute einkaufen da gestern Feiertag war.

Habe schon den 40% Quark durch Magerquark und Thunfisch in Öl durch Thunfisch in eigenem Saft ersetzt.

Fett=böse?

Zitat:

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Zitat von FitTobi

Fett=böse?

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Fett ist natürlich nicht böse sondern sehr wohl wichtig für den Körper. Gesunde fette vorallem mehrfach ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper für alle mögliche Prozesse im Körper z.B Hormonhaushalt, Verhältnis von gutem zum schlechten Cholosterin etc.

Hier ist jedoch die Ausgewogenheit und sein Ziel im Vordergrund (Bauchansatz).

Zitat:

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Zitat von gorroff

P.S. Da ich ziemlich dünne Waden habe, habe ich mir Gedanken darüber gemacht einmal die Woche noch Wadenheben in eine TE mit einzubauen.

Sollte ich das für den Anfang erstmal lassen und mich nur auf die Grundübungen konzentrieren?

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Also für Waden sollte da eigentlich schon noch Energy übrig bleiben, wann willst du sonst damit anfangen? Du willst ja den ganzen Körper aufbauen, nicht nur einzelne Partien, so wie ich dich verstehe...?!

Ja, möchte den ganzen Körper aufbauen, jedoch lese ich hier öfters das man keinesfalls an den Übungen was ändern oder dranhängen sollte.

ja Kraft wäre nach den Übungen noch vorhanden!

So, habe jetzt heute mal versucht den Fettanteil herunterzuschrauben, allerdings habe ich das Gefühl das mein bauch eher größer wird!
Kann aber auch daran liegen das ich die letzten Tage nicht gearbeitet habe und deshalb die Kalorienanzahl vielleicht ein wenig hoch angesetzt war!?

Hier mal meine heutige Ernährung bis jetzt, evtl. kommt später noch ein wenig Quark mit Früchten dazu.

Frühstück:
100g Quark, mager
140g Joghurt fettarm 1,5%
100g Banane
20g Sultaninen
10g Honig
30g Haferflocken

Mittagessen:
70g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
60g Lachs, geräuchert
60g Hirtenkäse 30%
50g Thunfisch (ohne Öl)
70g Mais (aus der Dose)
50g Kidney Bohnen
30g Tomaten
200ml Milch, 1,5%

Abendessen:
120g Nudeln
100g Putenschnitzel, natur gebraten
20ml Soße (Jäger-)

Zwischendurch:
250ml Milch, 1,5%
30g Whey
100g Putenbrust, gepökelt und gegart
120g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

Tagessumme: 2359 Kalorien, 47,63g Fett, 281,67g Kohlenhydrate, 192,38g Eiweiß


Gruss Daniel

Das ist zuwenig fett, vor allen zuwenig gutes. Wann trainierst du?
Dir fehlt massiv Obst und Gemüse.
Kcal scheinen mir auch zu nieder

Ich habe vor zu unterschiedlichen Zeiten zu trainieren da ich Schicht arbeite.
In der Frühschichtwoche würde ich so gegen 17 Uhr trainieren, in der Spätschichtwoche ca. 11 Uhr morgens.

Ja, das mit dem Obst und Gemüse weiss ich, bin auch schon daran, das umzusetzen.

Also wegen dem Fett zum Beispiel öfters zu Nüssen greifen?

Gestern (Trainingstag) hatte ich eine Kaloriensumme von 3100 kcal.



Gruss

Wenn du Probleme hast genug Obst und Gemüse zu essen halt dich an 2 einfache Sachen:

1. Zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse

2. Immer so viel g an Gemüse, wie Proteinquelle(n) Also bei 250g Fleisch oder was auch immer auch 250g Gemüse. Bei 100g Thunfisch, 50g Käse und 100g Schinken zb auch 250g Gemüse.
Bei Obst je nach Obstsorte entweder die Hälfte oder auch die gleiche Menge nehmen.

Das ist sehr simpel und man isst zwar keine riesigen Mengen, aber zumindest mal regelmäßig und nicht nur 30g.

Hab mich mittlerweile dran gewöhnt!
Esse jetzt zu jeder Mahlzeit Gemüse und zwischendurch oft Obst.

Hier mal mein Essensplan von heute

Frühstück:
1 Birne (150g)
2 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse und Putenbrust (150g)

Mittagessen:
1 Banane (100g)
2 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse Räucherlachs und Tomaten (250g)

Abendessen:
Putengeschnetzeltes (250g) mit Buttergemüse (300g) und Bulgur (150g)


Zwischendurch:
400ml Milch 1,5% mit 30g Whey
nochmal 400ml Milch 1,5% mit 30g Whey
150g Joghurt 1,5% 50g Magerquark und 200g Rosinen

Gesamt: 2875kcal 316kh 74Fett 233Eiweiß

Gruss