Mein Ernährungsplan. Eure Meinung?

Hallo Freunde,
ich habe mir heute morgen mal ein bisschen Mühe gemacht für meine bevorstehende Kreatinkur einen neuen Ernährungsplan für fettfreien Muskelaufbau zu erstellen. Ich würde ganz gerne wissen, ob er euch gefällt und was ich noch verbessern könnte.

Größe: 1,84m
Gewicht: 76kg (Ziel bis zum Sommer 82kg)
Alter: 17 Jahre
Trainingserfahrung (Muskelaufbau): >2 Jahre
Körperfettanteil: 10-12%

Frühstück (7:00am):
• 100g Haferflocken + 30g Whey + 4000ml Milch
= 370 kcal (65g KH, 37g EW, 8g Fett)


Pause 1 (9:45am):
• 500g Magerquark + 100g Erdbeeren
= 436 kcal (20g KH, 68g EW, 2g Fett)


Pause 2 (11:35am):
• Eiweisbrot mit 50g Tomate und 50g (light) Mozzarella + Balsamico
= 266 kcal (10g KH, 39g EW, 15g Fett)


Pause 3 (1:30pm):
• 2xEiweisbrot mit 150g Thunfisch
= 688 kcal (16g KH, 94g EW, 23g Fett)


Pre-Workout (3:40pm):
• 2 Bananen
= 230 kcal (52g KH, 2g EW, 0g Fett)


[ggf. Pre-Workout-Shake]
• 3 BCAA-Tabletten
Training (4:30pm)


Post-Workout (6:00pm):
• Whey 60g + 400ml Milch + 3g Kreatin
• 3 BCAA-Tabletten
= 240 kcal (4g KH, 48g EW, 4g Fett)


Abend (8:00pm):
• 2x150g Ölsardinen
• 100g Nüsse
• 2 Eier
= 1317 kcal (5g KH, 100g EW, 101g Fett)


Gesamt
Kalorien: 3.547 kcal
Kohlenhydrate: 172g
Eiweiß: 388g
Fett: 153g

Danke im Vorraus!

viel zu viel Eiweiß, carbs nachm Training fehlen völlig, Gemüse fehlt völlig, 3500 kcal finde ich zu viel fürn 76kg und raus mit dem eiweißbrot

1.

Zitat:

---

Zitat von onWeed

3500 kcal finde ich zu viel fürn 76kg und raus mit dem eiweißbrot

---

- Mein Energiebedarf liegt bei 3.400 kcal. Das sind gut 150 kcal Überschuss.

2.

Zitat:

---

Zitat von onWeed

Gemüse fehlt völligt

---

- Vielleicht zu wenig, aber ließ mal genauer:

Zitat:

---

Zitat von Syndicat3

Pause 2 (11:35am):
• Eiweisbrot mit 50g Tomate und 50g (light) Mozzarella + Balsamico
= 266 kcal (10g KH, 39g EW, 15g Fett)

---

3.

Zitat:

---

Zitat von onWeed

carbs nachm Training fehlen völlig

---

- Danke, das sehe ich ein. Allerdings sagen andere, dass man Abends auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Sag mal ein bisschen konkreter, was ich nach dem Training essen soll.

sry aber 50g Tomaten?, ich glaub das erklärt sich von selbst
zu den kcal: ok wenn dein bedarf bei 3400 liegt dann habe ich nichts gesagt, ist verhältnismäßig etwas hoch für deine Gewichtsklasse
zu den carbs: hier im Forum wird dir niemand erzählen, dass abends KHs tabu sind und wenn du die stickies gelesen hättest, wüsstest du, dass nach dem Training komplexe KHs verzehrt werden sollten, zb reis, Kartoffeln, Haferflocken

Lies dich erstmal ein mit Stickies und Co. Das sieht ja wild aus

Überarbeitete Version:

Frühstück (7:00am):
• 100g Haferflocken + 30g Whey + 4000ml Milch
= 370 kcal (65g KH, 37g EW, 8g Fett)


Pause 1 (9:45am):
• 500g Magerquark + 100g Erdbeeren
= 436 kcal (20g KH, 68g EW, 2g Fett)


Pause 3 (1:30pm):
• Mehrkornbrötchen + 150g Thunfisch + 50g Blattsalat
= 249 kcal (26g KH, 30g EW, 6g Fett)


Pre-Workout (3:40pm):
• 2 Bananen
• BCAA
= 230 kcal (52g KH, 2g EW, 0g Fett)


Training (4:30pm)


Post-Workout (6:00pm):
• Whey 60g + 400ml Milch + 3g Kreatin
• BCAA
= 240 kcal (4g KH, 48g EW, 4g Fett)


Vorabend (7:00pm):
• 200g Nudeln + 10g Pesto
= 739 kcal (128g KH, 30g EW, 12g Fett)


Abend (9:00pm):
• 150g Ölsardinen + 100g Nüsse + 2 Eier
= 984 kcal (5g KH, 64g EW, 80g Fett)


Gesamt
Kalorien: 3248 kcal
Kohlenhydrate: 300g
Eiweiß: 279g
Fett: 112g

Ich bin kein Profi, deshalb frage ich Euch ja.

lies bitte zu allererst diesen Sticky:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

und DANN überarbeite deinen Plan

PS: Creatin kurt man nicht

Wie komisch, dass jetzt für dich klingen mag, aber ich erfülle fast jedes Richtwert-Kriterium bis auf 2 Dinge:
1. Habe ich zu wenig Gemüse. Wann und wo könnte ich dieses einbauen?
2. Ich habe zu viele Kalorien aber darf mit den Nährwerten nicht runter gehen. Was kann ich abändern?

Dein Eiweiß ist zu hoch und es fehlt immernoch Obst und Gemüse. Sollte in jede Mahlzeit. Direkt nach den Training fehlen kh. Warum da 60 (!) g whey? Besser 30g und 30g Dextrose.

Gemüse zu den Mahlzeiten, wo denn sonst?
Protein ist viel zu hoch, in der Mahlzeit nach dem Training fehlt aber ne Proteinquelle. Wo ist der Sinn?

du trinkst nicht wirklich 4 Liter Milch zum Frühstück, oder?

mir fällt grad mal so auf : das frühstück sind keine 370 kcal oder? allein die Haferflocken haben 370 kcal mit whey und 400ml milch biste dann bestimmt bei rund 700