Übergweicht 117 Kilo und Muskel aufbauen ,wie am besten

Hallo zusammen,

zu mir:
Größe: 173 cm
Gewicht: am 08.05/130 kilo
Angemeldet am 08.05 Bodybuilding.

Ich Trainiere in die Woche 6 Tage Sonntags nur sauna + 40 Minuten Crosstrainer

Mo:Übung 1.Brust,Bankdrücken: 55Kg 14 W.D.H ,60 Kg 12 W.D.H, 65 Kg 10 W.D.H ,70Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 2.Brust,Kabelzug obere Brust: 50Kg 14 W.D.H, 55Kg 12 W.D.H, 60Kg 10 W.D.H, 65Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 3.Brust,Kabelzug mittlere Brust: 50Kg 14 W.D.H, 55Kg 12 W.D.H, 60Kg 10 W.D.H, 65Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 4.Brust,Kabelzug untere Brust: 50Kg 14 W.D.H, 55Kg 12 W.D.H, 60Kg 10 W.D.H, 65Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 5.Brust, Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 12 W.D.H 22,5 Kg 12 W.D.H, 22,5 Kg 12 W.D.H, 22,5 Kg = 3 Sätze.

Mo: 40 Minuten Crosstrainer Kalorienverbrauch 330

Di: Schulter,Kabelzug 35Kg W.D.H 12 ,4Sätze
Di: Schulter,Kabelzug-frontheben 50Kg W.D.H 12 ,4Sätze
Di: Schulterdrücken Langhantel 50Kg W.D.H 12 ,4Sätze
Di: Schulter auf Maschine 50Kg 12 W.D.H ,4Sätze

Di:Latismus-Rücken: Latziehen breiter Griff 45 Kg W.D.H 12 Sätze 4
Di:Latismus-Rücken: Latziehen enger Griff 45Kg W.D.H 12 Sätze 4
Di:Latismus-Rücken:Kurzhantel 15KG W.D.H 12 Sätze 4
Di:Latismus-Rücken: Latzug dual 60Kg W.D.H 12 Sätze 4

Di:40 Minuten Crosstrainer Kalorienverbrauch 330

Mi:Bizep 25Kg Maschine W.D.H 12 ,Sätze 4
Mi:Bizep 10Kg so viel wie möglich,ohnePause sofort weiter mit 9Kg so vielo wie möglich,ohnePause sofort weiter mit 8Kg so viel wie möglich,ohne Pause sofort weiter mit 7Kg,das bis 5 Kilo
Mi:Trizep:Maschine 14 W.D.H 50Kg, 12 W.D.H 55Kg, 10 W.D.H 60Kg ,8 W.D.H 65 Kg
Mi:Trizep:Tips 10 W.D.H 4 Sätze
Mi:Trizep:Kurzhantel – Trizepsstrecken. 12,5Kg 12 W.D.H 4 Sätze

Mi: 40 Minuten Crosstrainer Kalorienverbrauch 330

Do: Gehts wieder von vorne los der Trainingsplan wiederhold sich.

Meine Ernährung hab ich auch umgestellt viel Eiweis also eine sehr Gesunde Ernährung + vor dem training schnelle Proteine nach dem Training Langsame Proteine Shake von weitar. Kohlenhydrate nur morgens ,esse am Tag genau 2000 Kalorien und fühle mich sehr wohl und gut. Ich habe bis jetzt 13 Kilo abgenommen von 130 Kg auf 117.

Nun meine frage da ich keinen Kalorienüberschus habe ist es ja schlecht möglich Muskel auf zu bauen ,gesagt sei das ich das erste
mal Krafttraining mache ob es vieleicht doch möglich ist Muskel auf zu bauen ? ich hätte gerne Tipps wie ich am schnellsten
Muskel aufbauen könnte und Fett verlieren.Wie kann ich am schnelsten mein Zill ereichen.Wäre um jeden Tipp Dankbar,auf jden fall bin sehr stark Motiviert ,ich brauche das Krafttraining schon richtig besser gesagt ich Liebe es krafttraining zu machen da ich mich so gut fühle.Sorry meine Rechtsschreibung ist nicht die beste.

Ps:Beeintraining kann ich noch nicht auf grund meiner verletzung da muss ich noch mit warten
Mit freundlcihen Grüßen

Hallo erstmal.


Also erstmal ist dein Trainigsplan leider sejhr schlecht
warum trainierst du deine Beine nicht?
An deiner Stelle wäre erstmal ein Ganzkörperplan angesagt

zur Ernährung:
du hast uns keinen genauen Aussagen gegeben, außer dass du nur 2000kcal isst
Und das ist in meinen Augen viel zu wenig, was sich auch in deiner Abnahme zeigt.
Du solltest pro Woche maximal 1kg verlieren, sonst ist der Muskelverlust zu hoch
wenn die Diät fortschreitet, dann wäre mit sinkendem Körperfett 0,5kg pro Woche die grenze

Generell geht hier in diesem Sport erstmal garnichts schnell, erstrecht nicht der Muskelaufbau
und mi9t dem Training und der Ernährung schon garnicht

wie nun weiter vorgehen?
- lies die Stickies
- mach dir nen vernünftigen EP und such dir nen gescheiten TP raus
- lass das ganze hier bewerten

undzwar in genau dieser Reihenfolge

Stimme, danke für deine Antwort.

Habe mich heute wiegen lassen im Fitnessstudio und nochmal 3 Kilo verloren also Aktuelle Gewicht 114,4 Kilo.

Gewicht:114,4
Fett:32,8%
Wasser 49,1%
Muskel 36,4%
Knoche14,3 Kg

Das, Muskelaufbau Zeit braucht ist mir bewusst.
Nur ist bei mir das Problem, das ich starken Übergewicht habe mit einer Größe 173 cm und 117 Kilo und laut Karlorien-rechner ist der empfohlene Tagesbedarf, basierend auf mein Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau 2600, 2000 Kalorien nehme ich zu mir durch Nahrung 600 durch Eiweis-Proteine shaks.Der Bedarf reicht mir aus um nicht zu Hungern damit komme ich sehr gut klar.Ich muss ja Fett verlieren Eiweis-Proteine nehme ich ja so viel das Ich,keine Muskel abbaue dem nach müsste ich doch auf dem richtigen weg sein.

Einn Ganzkörperplan will ich nicht, da ich die Meinung bin, dass es nicht so effektiv ist, alle Muskel an einem Tag zu trainieren und ich müsste weniger Trainieren wie jetzt aufgrund Muskelregeneration so mit längere Zeit bis zum Ziel was ich ja ausschließen möchte wie ich sagte schnelle sichtabre ergebniese Meine Frage beziehen sich auf einem Fetten Mensch mit welcher Medohte ich die schnellste Ergebnisse erzielen kann, um Muskeln aufzubauen.... Einige Methoden gibt es erst ab Nehmen und dann Muskel auf bauen ,Kalorien Überschuss wo ich dann Muskel auf bauen würde aber auch mehr fett bekomme aber, anders rum mehr Muskel mehr fett verbrennen das, sind die Methoden nur, frage ich mich welche ist die beste mit welcher komme ich schneller am ziel um einen schöneren Körper zu bekommen sichtbare Ergebnisse an Muskel zu wachs zu sehen.

Zur Ernährung habe ich absichtlich keine genau angaben gemacht danach fragte ich auch nicht da ich weis, wie ich mich ernähren muss und zu den stickis die waren mir auch bewusst nur sind die nicht auf mich abgestimmt "Ernährung weis ich alles" Deswegen nur die Kalorien angabe.

Auch habe geschrieben das Ich kein Beintraining zurzeit machen darf aufgrund einer Verletzung ich darf ein Bein mit Zusatz Gewichten nicht belasten das erst wieder in 2 Wochen.

Ich möchte erst mal Brust,Schulter,Rücken-Latismus,Bizep,Trizep aufbauen,Möglich das mein Plan schlecht ist aber ich trainiere ziemlich hart und ich dachte, dass der Plan an mir angepasst sein sollte auch sehe ich jetzt die Muskel an meine Schulter ob meine schulter zugenommen haben an Muskel weis ich nicht denn es kann sein, weil ich fett abgebaut habe und deswegen die Muskel besser zu sehen sind an meine Schulter und meine Brust ist auch viel fester geworden und an meine Unterarm sieht man jetzt besser die andern wie sie zum Bizep hochlaufen auch ist der Bizep dicker geworden das konnte man vorher alles nicht sehen. Deswegen weis ich nicht was ich dazu sagen soll, ob mein Trainingsplan wirklich so schlecht ist.... Ich könnte in Ja ändern Rücken+Trizep,Schulter+Bizep,Brust+?....was ich vergessen habe zusätzlich mache ich täglich 4 sätze bauchübungen 20 W.D.H...

Aber wie ich schon sagte ich habe wenig ahnung für mich ist das alles noch sehr neu und ich lasse mich gerne eines bessern
belehren und ich hoffe auf gute Kritik wie ich es machen sollte um auf dem schnellsten weg meinen ziel zu ereichen einen Muskulöser Oberkörper zu bekommen.Frage mich auch wie ab wann erste richtige sichtbare
Erfolke zu sehen sein würd.


Mit Freundlichen Grüßen
Zeuzo

ohne alles gelesen zu haben (hab keine Zeit für so lange Texte)

du kannst nicht einfach nen Kalorienrechner nehmen
Die Dinger sind mehr als ungenau und deine ausgerechneten Daten können nicht stimmen

Wenn du deine Beine nicht trainierst wirst du dich später sehr ärgern, außerdem sind Beine ne große Muskelgruppe und verbrauchen viel Energie

EP bist du immernoch schuldig

Du solltest mal wirklich an deinem Schreibstil feilen. Nicht böse gemeint. ;)

Also, was das Training angeht: Gut, deine Entscheidung. Denke zu Beginn profitiert jeder von einem GK um die allgemeine Fitness auf ein Basislevel zu heben, mit dem man arbeiten kann. In unserer Wattebauschwelt sind leider viele Leute oftmals zurückgeblieben was die Fitness betrifft (kriegen z.B. nicht mal einen vernünftigen Liegestütz hin...)

Zum anderen die Ernährung: Erstmal heisst viel Protein nicht zwangsweise gesunde Ernährung. Du kannst vor dem Training Whey und auch nach dem Training Whey nehmen. Erst nach dem PWO-Shake würde ich dir zu "langsamen Protein" - also Fleisch und Co. raten. Liegt aber bei dir.

Wenns voran geht, würd ich nicht soviel ändern (zumal du dich bisher wohl fühlst), allerdings solltest du von dem "schnell, schnell" schnell runterkommen. Das ist meistens eher kontraproduktiv. ;)

Hut ab zur bisherigen Leistung - weiter so.

Und lass dich nicht vom anfänglichen schnellen Gewichtsverlust euphorisieren, das ist Wasser. Dennoch hast du den ersten Schritt getan und angefangen :winke:

Ich persönlich würde dir raten etwas runterzufahren mit dem Training, aber da hat jeder seine eigenen Ansichten.

16kg Wasser? glaub ich kaum, es sei denn er hat ne Aszites

Hi Zeuco

Hast Du gesundheitliche Probleme wegen dem Gewicht?

Ich rate Dir wenn Du Beine wieder Trainieren kannst, dann solltest Du es auf jeden Fall Tun denn sonst geht bald nix mehr am Oberkörper.

Denke mal an eine GK Training jeden 2. Tag und an den Tagen dazwischen Kardio zu machen.
GK hat viele Vorteile und hilft Dir Grundlagen Kraft und Muskeln aufzubauen.

Kannst aber auch auf einen 2er Split gehen. und jeden Muskel 2 mal pro Woche trainieren.


Wennst zuviel trainiert, kann sich Dein Muskelgewebe nicht ausreichend erholen damit es wachsen kann.

Bei Deinem Pensum und den niedrigen Kcal. ist die Gefahr groß das Dein Kortisolspiegel ansteigt und dann geht nichts mit Fett Abbau, dann fängst eher an einzulagern.


Nachdem Du alles über Ernährung weisst, dann ist Dir ja Klar das es mit den richtigen Nahrungsmitteln zur richtigen zeit möglich ist
Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Ich würde an Deiner stelle meinen EP schon mal bewerten lassen.

Viel Erfolg das Du Deine Ziele erreichst

Stimme,lies was da steht ich draf meine Beine noch nicht Trenieren auf gund einer verletzung !
im klartext ich würde meine Beine sehr gerne Trenieren weil ich weis das der Oberkörper auch davon profitiert weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.

Wenn ich wieder darf das, in 2 Wochen dan kommt Beintraining in meinen Trainingsplan.Man sollte nur kommentieren wenn man einen beitrag auch liest anders sollte man es einfach lassen und Wassereinlagerungen habe ich auch keine hättest du mein beitrag gelesen wüsstest du das im gegenteil
ich habe zu wenig wasser.

Gery richtig ich hatte Gesundheitliche Probleme wegen meiner übergewicht Bluthochdruck musste Medikamente einnehmen aber Zeit Sport + gewichtsabnahme + Gesunder Ernährung brauche ich keine Medikamente mehr da ich kaum noch Bluthochdruck habe.ich hatte ein Kapselriss vom Meniskus deswegen darf ich das Bein noch nicht mit zusatzgewichten belasten.

Grey gut das du das angesprochen hast mit Bein und Oberkörper habe mich eben schlau drüber gemacht und weis jetzt warum Beine so wichtig sind für oberkörper das mit den Hormonen war mir neu deswegen vielen Dank Grey ! wieder was dazu gelernt



Habe momentan wenig Zeit werde Morgen nach der Arbeit meine Ernährunsplan Posten es kann ja sein das ich doch was verkert mache mit meiner ernährung.Werde dann auch euren rat mit der bewertung befolgen.

Sorry nochmal ich weis meine kramatik ist grausam Wohne noch nicht lange in Deutschland und Deutsch ist
nicht meine Muttersprache.

Ich Danke Herzlich für eure kommentare.:winke:

Mit Freundlichen Grüßen
zeuzo

ICH habe doch gesagt, dass es nicht Wasser gewesen sein wird
hättest du mal aufmerksam gelesen, wüsstest du das :))

kühl dich mal n bisschen runter.
Warum ich deine ewig langen posts nicht komplett gelesen habe, steht bereits oben

Keiner ist Perfekt und weiss alles.

Ich lerne auch ständig neue Dinge.

Ja Sport und Gewichtsverlust beugen einem Metabolen Syndrom vor, die wahrscheinlich häufigste vorzeitige Todesursache in den Industrieländern.

Verletzungen sind immer schei...!
Hoffentlich hast Du einen guten Physiotherapeuten für dein Bein.
Das solltest Du dann auch langsam aufbauen und nicht in den ersten Wochen mit Kniebeugen, Kreuzheben oder schwerer Beinpresse arbeiten.

Es gibt spezielle Bewegungsmuster für den Bereich des Rehasport.
Isolation Übungen Beinbeuger und Beinstrecker.


Glückwunsch das Du keine Med. wegen Blut H druck weiter nehmen musst. Ich hoffe auch das sich Deine Blutfette und Blutzuckerwerte im normal Bereich befinden.

Was bei Deiner Ernährung zu beachten ist, wenig Kochsalz, lieber mit entsprechenden Gewürzen zubereiten.


Schreib ruhig weiterhin, wie es Dir ergeht und welche erfolge Du hast.

Auch und wirf nicht alles hin nur weil sich in der nächsten Zeit mal für eine Woche nichts an der Waage tut, entsprechende Stillstände sind bei einer Diät vorprogrammiert>)

Du hast schon viel erreicht.

Weiterhin viel Erfolg und Gesundheit.

Wie Gewünscht meine EP



Frühstück

Erdbeer-Kokos-Müsli (ca. 410 kcal)
5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 150 g Erdbeeren in Stücken, 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 200 ml fettarme Milch, 1 TL Honig; dazu Kaffee oder Tee:

Mittagessen:
Nudel mit Spargel und Garnelen (ca. 600 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Farfalle, Spaghetti), Kräuter, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in kurzen Streifen, 125 g geputzter grüner Spargel in Stücken, Pfeffer, 1 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, 1 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Zitronenthymian, Basilikum)

Abendessen:

Sandwich, Knabbergemüse (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder-Sandwichbrot, 2 TL Light-Mayonnaise, Pfeffer aus der Mühle, 2 Salatblätter, 40 g Lachsschinken, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Radieschensprossen; dazu 1 Tomate, 1/2 Salatgurke in Scheiben, kräuter, Pfeffer

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 46 g Fett, 185 g Kohlenhydrate

"weitere Kalorien kommen dazu "

5Minuten vor dem Training Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)

4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Insgesamt: ca. 1722 Kalorien, 136 g Eiweiß, 48,4 g Fett, 190 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
300g Melone: Fett 0,6g.KH 24,8 g.E 1,8g(Kcal 114)
200g Quark Fett 0,4g.KH 8.0 g.E 27 g(Kcal 150)

2168 Kalorien,258KH.168gE.Fett50,7g
*****************************************
Tag 2
Frühstück

Bananen-Zimt-Müsli (ca. 430 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Mandelstifte (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 1 Banane (150 g) in Scheiben, 1 TL Zitronensaft, Zimt, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Lammfilet mit kartoffeln, Spargel und Minzesoße (ca. 600 kcal)

250 g kartoffeln, kräuter, Curry, edelsüßes Paprikapulver, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 200 g geputzter grüner Spargel, 125 g Lammfilet, Pfeffer aus der Mühle, 2 geh. EL Magerquark, 1 EL Sauerrahm, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1 El gehackte Minze

Abendessen

Frühlingssalat mit Garnelen (ca. 470 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Chicorée, Feldsalat), je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in Streifen, 50 g Salatgurke in Würfeln, 1 Tomate in Vierteln, Weißweinessig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. mittelscharfer Senf, 2 TL Öl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 TL Zitronensaft, Schnittlauchröllchen, Radieschensprossen; dazu 120 g Vollkornbrot oder -Baguette


ca.1500 Kilokalorien, 80 g Eiweiß, 43 g Fett, 186 g Kohlenhydrate

Zwischenduch
Dose (150g) Thunfisch in Wasser:Protein37,4g.KH0,2g.Fett 2,7g (Kalorien174)
Glas (220g) Rote Beete,Scheiben: Protein 2,2g.KH 12,g.Fett 0,2g(Kalorien 68)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
1 Glas (200 ml)Buttermilch : Protein 6,9g.KH 10g.Fett 2,1 (Kalorien 152)

5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt vor und nach dem Training 8 Tabletten)

Insgesamt: ca 2252Kalorien,198gE,232KH,48Fett
**************************************************

Tag3

Frühstück

Mango-Kokos-Müsli (ca. 485 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 125 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Honig, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft, Kaffee oder Tee


Mittagessen

kartoffel-Möhren-Suppe mit Huhn (ca. 600 kcal)

1 kartoffel (100 g) und 100 g Möhren in Würfeln, 1 gehackte Frühlingszwiebel, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 250 ml Hühnerbrühe (Instant), Ingwer, Salz, Pfeffer, 1 Prise Curry, 1 TL Zitronensaft, 1 EL Sauerrahm, 1 EL gehackte Petersilie oder Koriander, 50 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln; dazu 90 g Vollkornbrot oder –baguette

Dessert: Fruchtsalat

50 g halbierte Erdbeeren, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 50 g halbierte Weintrauben, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Mandelstifte geröstet

Abendessen

Salat mit Mango und Lachsschinken (ca. 400 kcal)

30 g Tiefkühl-Erbsen, 2 EL Gemüsebrühe (Instant), 1/2 Bund Kerbel, 50 g geputzter Blattsalat (z.B. Chicorée, Eisbergsalat) in breiten Streifen, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Öl, 1 EL Himbeer- oder Obstessig, 1 EL Hüttenkäse (Magerstufe), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 20 g Lachsschinken; dazu 120 g Vollkornbrot oder -baguette

Insgesamt:ca. 1485 Kilokalorien, 59 g Eiweiß, 36 g Fett, 223 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
300g Melone: Fett 0,6g.KH 24,8 g.E 1,8g(Kcal 114)
200g Quark Fett 0,4g.KH 8.0 g.E 27 g(Kcal 150)

Ingesamt ca 2365 Kalorien.
****************************

Tag4

Frühstück

Baguettebrötchen süß und pikant (ca. 450 kcal)

1 Vollkorn-Baguettebrötchen (80 g), 30 g Hüttenkäse (Magerstufe), 1 TL Konfitüre, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Radieschensprossen oder Kresse, 1 Tomate, Pfeffer, 100 g Weintrauben; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft, Kaffee oder Tee


Mittagessen

Vanille-Milchreis mit Äpfeln (ca. 550 kcal)

60 g Milchreis, 150 ml fettarme Milch, 30 ml Sahne, 1/2 Vanilleschote, 1 Prise Salz, etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale, 2 TL Honig, 1 großer Apfel, 1 EL Zitronensaft, Zimt, 1 TL Mandelstifte (geröstet), Minze oder Zitronenmelisse

Abendessen

Schweizer Wurstsalat (ca. 490 kcal)

60 g Puten-Lyoner in feinen, halbierten Scheiben, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr. in Streifen, 1 Gewürzgurke in Würfeln, 1 kl. Zwiebel in feinen Ringen, 3 Radieschen in Scheiben, 1 EL Weißweinessig, 2 EL Gewürzgurkensud (aus dem Glas), 1 Msp. mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Schnittlauchröllchen; dazu 120 g Vollkornbrot

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 56 g Eiweiß, 40 g Fett, 217 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
Dose (150g) Thunfisch in Wasser: Protein 37,4g.KH0,2g.Fett 2,7g (Kalorien174)
Glas (220g) Rote Beete,Scheiben: Protein 2,2g.KH 12,g.Fett 0,2g(Kalorien 68)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
1 Glas (200 ml)Buttermilch : Protein 6,9g.KH 10g.Fett 2,1 (Kalorien 152)

ca 2289 Kalorien
******************

Tag5
Trauben-Müsli (ca. 420 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Weintrauben, 1 TL Honig, 1 EL Pinienkerne (geröstet), 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Hähnchenbrust mit Spargel und Bärlauch-Nudeln (ca. 600 kcal)
125 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 3 TL Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 2 EL Hühnerbrühe (Instant), 2 EL Sauerrahm, 125 g geputzter grüner Spargel, 1 reife Tomate in Würfeln, 75 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Spaghettini), einige Blätter Bärlauch (oder Rucola)

Abendessen

Feiner Reissalat (ca. 475 kcal)

70 g Langkorn-Wildreis-Mischung, kräuterwürzen, 1 ELRAPUNZEL Bio Walnussöl, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 30 g Tiefkühl-Erbsen, 3 EL Gemüsebrühe (Instant), 1 Möhre in Würfeln, je 1/4 gelbe und rote Paprikaschote in Würfeln, Pfeffer aus der Mühle, 30 g magerer Kochschinken in Würfeln, Weißwein- oder weißer Balsamicoessig, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1 TL Pinienkerne (geröstet)

Insgesamt: ca. 1495 Kilokalorien, 79 g Eiweiß, 48 g Fett, 179 g Kohlenhydrate

Zwischdurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)

ca 2309Kalorien
*******************

Tag6

Frühstück

Apfel-Zimt-Müsli (ca. 400 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 großer Apfel in Würfeln, 1 TL Honig, 1 EL Mandelstifte (evtl. geröstet), Zimt, 200 ml Milch 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Möhrencreme mit Mozzarella und Basilikum (ca. 600 kcal)

1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 1 TL Öl, 1 Kartoffel (80 g) in Würfeln, 150 g gewürfelte Möhren, 300 ml Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1 EL Sauerrahm, 1/2 Päckchen Light-Mozzarella (ca. 60 g), 1 TL Pinienkerne (geröstet), Basilikumblättchen; dazu 120 g Vollkornbrot oder-baguette mit 40 g magerem Kochschinken

Abendessen

Kartoffelsalat "Frühlingstraum" (ca. 500 kcal)

300 g Kartoffeln, 1 Ei, 50 g geputzter Frühlingsspinat oder Feldsalat, 1 kleine sehr fein gehackte (rote) Zwiebel, 50 ml Gemüsebrühe (Instant), 1 Gewürzgurke in Scheiben, 2 Radieschen in Scheiben, 1 EL Hüttenkäse (Magerstufe), 2 EL Sauerrahm, 1 EL Weißweinessig, kräuter, Pfeffer aus der Mühle, 1 TL Öl


Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 70 g Eiweiß, 42 g Fett, 196 g Kohlenhydrate


Zwischendurch

Zwischdurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)


1 mittelgrosse Orange (130 g) :Protein1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine :Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
1 Becher (250 g)Fruchtjoghurt 0,1 % Fett, Apfel-Birne-Cerealien:Protein11,5gKH 19g,Fett1,3g(kalorien145)

ca 2181Kalorien.
*****************

Tag7

Frühstück

Erdbeer-Kiwi-Müsli (ca. 400 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 100 g Erdbeeren, 1 Kiwi, 1 EL Kokosraspel, 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 1 TL Honig; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Lachsfilet mit Paprikagemüse, Kräuterkartoffeln, Salat (ca. 600 kcal)

250 g Kartoffeln, gehackte Frühlingskräuter (z.B. Dill, Petersilie, Kerbel), 1 TL Diätmargarine, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, Salz Pfeffer, 150 g Lachsfilet (evtl. tiefgekühlt), 2 TL Zitronensaft, 1 TL Öl, für den Salat: 75 g geputzte Salatblätter (z.B. Feldsalat, Frühlingsspinat, Kopfsalat), 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Essig, kräuter, Pfeffer, 1 TL Öl


Abendessen

Italienisches Sandwich (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot, etwas Rucola, 1/2 Päckchen Light-Mozzarella in Scheiben, 20 g magerer Parmaschinken, 1 Tomate in Scheiben, Pfeffer; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Insgesamt: ca. 1480 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 48 g Fett, 163 g Kohlenhydrate

Zwischendurch

5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

100g:Hirtenkäse 22gE,KH1g,Fett13g(Kalorien209)
100g:Rollmops 13gE,KH0,5g,Fett6,5g(Kalorien168)
(65 g)1 EI Freiland,8,4E,KH0,5g,Fett 7,3g(Kalorien 101)

ca 2019 Kalorien.

Am 8.07 2013 werde ich mich wieder wiegen lassen, wiegen mich nur einmal im Monat ... ist mein EP gut oder sollte
ich was ändern?.

Ich frage mich, bis welches Gewicht ich abnehmen sollte, bis zum normal Gewicht, ideal Gewicht oder leichtes Übergewicht oder wie, ich dachte bis 90 Kilo abnehmen und Dan Muskel aufbauen? Wie wäre es am sinnvollsten wie wäre es am besten?.

Mein aktuelles Körpergewicht ist mir nicht bekannt das letzte Mal auf der wage 114 Kilo mit Körpergröße 173cm
aber zwischenzeitlich dürfte ich schon wieder paar Kilos weniger haben.

Ich habe ja immer noch gute 40 kilo übergewicht BMI Rechner sagt Fettleibigkeit, 32%Fett, 38%Muskel
ich habe ja kein Kalorienüberschus deswegen kann ich keine Muskel aufbauen richtig oder?.

Sollte so mein Training sein als würde ich definieren ? Sollte ich definieren ? Wie sollte der Trainingsplan aus sehen, wäre einer so nett und würde mir einen vernünftigen Trainingsplan erstellen.

Vielleicht wichtig das, noch zu sagen ich mache jetzt Zeit 08.05.2013 .6-mal in der Woche Bodybuilding + Cardio
da ich es wirklich sehr gerne mache.Ich mache zeit den ersten Tag einen Splittraining und ich trainiere wirklich ziemlich hart ich führe die Übungen sauber aus und fälsche nicht ab und meine Musekel Brennen immer richtig.Deswegen wenn ein anderer Plan dann sollte es auch sinnvoll sein.... weil ich mich nemlich frage ob ein GK-Plan mir überhaubt was bringt ob der noch reize aussetzt und nicht so easey wäre für mich....deswegen Poste ich mal den Link sieht euch meinen Plan an damit ihr ein Bild habt wie ich trainiere,Pausen zwischen sätze 90Sek weil ja gesagt wurde mein TP wäre schlecht...Also dann bitte ich um ein TP der auch was bringt etc Muskel besser zu sehen schneller Fett abbau ein Plan der Sensationelle Erfolge bringt >)

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=150140

Mit freundlichen Grüßen
zeuzo

brätst du in Walnussöl?

Nein Walnussöl ist nicht zum Braten gedacht, weil es zu leicht verbrennt.Ich nehme es nur als Geschmack Verstärker, da ich den nussigen Geschmack liebe bei bestimmten Fleischsorten ,hauptsächlich nutze ich es für Salate.Ein wenig walnussöl kommt auch in meinen ProteinShaek rein ...Zum Braten nehme ich meistens Olivenöl...Ich sehe das ich oben es gar nicht dazu geschrieben habe das ich zum braten Olivenöl nutze warscheinlich aus müdigkeit.Werde es oben es Korrigieren :winke:

mit Olivenöl würde ich auch nicht unbedingt braten
ehr sowas wie Butterschmalz

deine oben aufgelistete Ernährung ist so unübersichtlich, dass du wohl niemandem zumuten kannst das alles zu lesen

Zum Braten kannst auch Butter o. Rapsöl nehmen.
Butterschmalz ist natürlich schon 1A Wahl

Wie ist den Deine tgl Verteilung von KH, EW und Fett?

gehört mit zu den Kcal in der Gesamtübersicht.


Wirst von dem Essen satt ? weil hungern ist nicht das beste Mittel um langfristig Erfolg zu haben.

Ich würde mich wöchentlich wiegen, um einen genaueren Verlauf zu haben.

500 gr pro Woche zu verlieren ist doch auch ein Erfolg.

Ich finde es gut, das Du eine Abwechslungsreichen EP hast.

So lange Du Erfolg hast und abnimmst, weiter so.

Wegen dem Training, während einer Diät ist die Empfehlung 8 bis 12 WH.

Ich persönlich beachte aber auch die Kraftausdauer, 15 bis 20 WH und die max Kraft 5 Wh.

Beine!!!!!! Zeuko, kannst die jetzt trainieren?

Ich denke ein GK nach Grundübungen:

Kniebeuge
Kreuzheben
Vorgeb. LH Rudern
Schulterdrücken
Schrägbank drücken
Klimmziehen mit u. G.
Dips
Bauch
jeden 2. Tag ist schon gut. um Muskeln aufzubauen

Allternativ dazu ein 2 er Split

1 Tag Brust Rücken Schulter Bauch
2 Tag Beine Arme Bauch
wird als Aktionist/Antagonist Training durchgezogen und ist echt anstrengend.

Mir fällt auf, daß du deine Ziele nicht genau angegeben hast. Falls ich mich irre (ich lese verdammt schnell),bitte sagen :D
Also wieviel Fett möchtest du abbauen? Wieviel Muskelmasse darf es sein? In welcher Zeit?

Ernährung ist das A und O. Trainiert wird in kurzer Zeit, regelmäßig 2-3 x die Woche. Entscheide dich für GK oder 2 er Split


PS: Schreib bitte das nächste Mal nicht so viel. Das liest sonst niemand. Gut gemeinter Tipp ;)

Dankeschön Gery,Stimme wusste ich nicht mit Butterschmalz,Butterschmal wirklich so gut na dann wertde ich mit Butterschmalz braten.

Ziel noch 34 kilo fett abnehmen bis zum 31.12.2013 und ein kfa von 17% ,6 kilo Muskelmasse bis 01.09.2014, ich denke im ersten Jahr wären 6 kilo möglich...Motiviert bin ich ohne Ende meine Lust wächst tag zu tag mehr...z.Zeit wiege ich 112 Kilo habe bis jetzt von 08.05.2013 -30-06- 18Kilo an Gewicht verloren...Ich habe gestern einen neues Training durchgeführt nennt sich Cross-Training ich muss sagen alles brennde an mir wirklich hartes Training und habe Muskelkarter..Das Training ist zimlich neu noch kommt aus den USA kann man hier nachlesen "]http://german-aesthetics.com/crossfit-ubungen-der-kraftsport-trend-aus-amerika/1584"]

Ich dachte 3 wöchentlich 45-60 Minuten Cross-Training absolvieren + 5 mal in der woche 60 Minuten Cardio interval.Sind 34 Kilo un die 17% kfa möglich in dieser Zeit ? sind 6 Kilo Muskel realistich ?.....Was denkt ihr sind meine Ziele möglich ? dazu sei gesagt ich bin keine memme ich, trainiere hart ,habe eisernes Disziplin und ich habe wirglich freute dran...Weil ich mich so gut fühle nach dem Training + Sauna,schlafen tue ich jetzt viel besser, schnachen ist verschwunden,mehr energie,ich fühle mich einfach toll,keine Kopfschmerzen mehr vieles ist verschwunden...mein nächstes ziel mit Ziggartten auf hören.

Danke für weitere tipps,mal sehen wie eure meinung dazu ist.Werde weiter berichten schönen Tag winke:

Mit Freudlichen Grüßen
zeuzo

5 mal die Woche 60 Minuten Cardio ist viel zu viel
Damit wirst du dir auf Dauer nichts gutes turn

Und wenn du Intervall-Cardio (HIIT) richtig machst, dann wirst du nicht länger wie 30min durchhalten

in 6 Monaten 34kg?
Das halte ich für Utopie
Du bist schwer, ja, aber wenn du wirklich so viel Abnehmen willst in der Kurzen Zeit wirst du sehr weit runter gehen müssen mit den Kalorien und damit fährst du nur deinen Stoffwechsel gegen den Baum
Außerdem wirst du Muskelmasse einbüßen dabei.
Vielleicht sind jetzt 1kg in der Woche noch realistisch, aber je niedriger der Kfa, desto weniger wirst du pro Woche abnehmen. Normalerweise sagt man sind 500g die Woche schon ein sehr guter Wert.
Und die hau-drauf-Methode mit noch weniger Essen und noch mehr Cardio wäre hier absolut fatal

Also wenn du Abnehmen willst ohne das dein Körper und daraufhin deine Psyche zu sehr leidet, dann lass dir etwas mehr Zeit

Kann ich dem Simme nur recht geben!!!

34 Kg Fett sind etwa 25000 Kcal nur was Dein Fettgewebe hat. ( nur mit den etwa 7 T Kcal, des reinen Fettgewebes gerechnet.
Eigentlich hat Fett 9,3 Kcal pro Gramm.

In 9 Monaten 6 KG Muskeln aufzubauen?
Das hängt davon ab, wie du dann Trainierst und was Du isst!

Dr. Nicolai Worms schrieb, abnehme ist nicht schwer, die Kunst besteht darin das Gewicht zu halten!

Lass Dir ruhig ein halbes Jahr länger Zeit mit dem abnehmen.

Du Trainierst mit eine r sehr hohen Intensität, lass Dir genug Regenerationszeit, denn wenn Dein Kortisolspiegel wegen Stress hoch geht, wirst Du weniger Fett verbrennen, dann kannst Dich so sauber ernähren wie Du willst und so oft Trainieren, es bringt dann keine Fortschritte.

Guten Tag, ich möchte eine Anabole Diät-katogene Diät Starten Stickis dazu habe ich alle durch.Nur habe ich Angst das Ich, was falsch machen könnte mit der Zusammensetzung der EP.Deswegen dachte ich, ich frage mal ob jemand bereit wäre mir eine komplette EP für die Ganse Woche zu erstellen pro Tag sollte es 2500 Kalorien sein.Stimmt das wirklich das man täglich, bis zu 30g Kohlenhydrate aufnehmen, darf und man kommt droztem in der katogene Phase ? ...

Mir ist aufgefallen das Es hier wirklich kompetente Leute gibt die ihr Fach verstehen und wissen mit Sicherheit besser bescheid wie eine EP für die anabole Diät zusammenstellt wird.

Wie schon gesagt ein EP für die katogene Diät für eine komplette Woche mit 2500 Kalorien täglich sollte es sein das reicht mir aus ich weis nicht wie hoch die Fett+Eiweis-werte sein sollten ich könnte so vieles verkert machen.

Sollte jemand so Freundlich sein und mir diese EP zu erstellen wäre ich natürlich sehr verbunden.Sollte es klappen mit der Ep würde ich auch dazu einen neuen Thread auf machen und alle meine Erfolge dazu niederschreiben + Bilder.

Alle lebensmittel stehen schon bereit
Wichtig wäre für mich das dieses Eiweisbrot Low cab 40g /EW8,6g/KH2,4/Fett6,7g/114Kacl
120-200g wären wichtig für mich Frühstück+abends,abends zwischendurch esse ich gern Brot,käse,lachs,Grünen-bohnen,sparkel,Tuhnfisch,Quarck,scheibesalami...

Wie hoch die Fett+Eiweis-werte sein sollten weis ich nicht ich könnte so vieles verkehrt machen.

Sollte jemand so freundlich sein und mir diese EP zu erstellen wäre ich natürlich sehr verbunden.Sollte es klappen mit der Ep würde ich auch dazu einen neuen Thread auf Machen und alle meine Erfolge dazu niederschreiben + Bilder.

Alle Lebensmittel stehen schon bereit.
Wichtig wäre für mich das dieses Eiweisbrot Low Cab 40g /EW8,6g/KH2,4/Fett6,7g/114Kacl
160-200g mit in der EP kommt !

173cm
112 Kilo


Mit freundlichen Grüßen
zeuzo

Sorry Zeuko aber für AD bin ich nicht!

ich schaffe es selbst kaum unter 60 KH pro Tag zu kommen. 59 war das niedrigste in der vergangenen Woche.

das Buch über die AD und auch Rezepte zur AD habe ich und benutzte es auch, jedoch bei 4000 Kcal.
Irgendwie war ich ständig hungrig und hatte mit Suchtartigen "hiebern" nach Süßspeisen zu kämpfen.
Ergebnis, 1 Jahr, Gewicht 100 KG gehalten, Fett Abbau etwa (kann sein das ich übertreibe) 2% ich denke von über damals 21 auf 19%

Als ich dann angefangen habe nach den Richtlinien der Krieger Diät mich zu ernähren, habe ich in einem Jahr über15 KG abgenommen, gut mit etwa 3000 Kcal am Tag.

Am besten fahre ich mit der Jetzigen Ernährungsform, sie ist Low Carb, bei etwa 80 KH am Tag und ca. 3000 Kcal pro mit einem Stoffwechsel Tag. (Refeed)
Die KH sind jedoch alle nach einem niedrigen Glyx Prinzip ausgesucht und besteht aus ausgewählten Gemüse.
Obst, nur selten, wenn dann höchstens Beeren.

mal ehrlich, bei Deinem Gewicht und dann direkt auf 2500 Kcal runter zu gehen, erachte ich für weniger Sinnvoll, gehe erst auf 2750 und wenn nichts mehr geht, dann reduziere noch mal.
Beachte Du hast eine hohe Trainingsbelastung.

Schau doch mal auf die Seite Slow Carb Ernährungsform, hier im Abspeckforum, dort sind einige Muster Tagespläne.

Wenn Du dann nicht weiter kommst, bräuchte ich Deine gerne gegessenen Lebensmittel, dann kann ich Dir einen Grundlagen Plan erstellen.

Danke Gery habe mir nun dein Thread durchgelesen und habe mir auch davon ein paar leckere sachen notiert.

Ich will unbedingt die Anabole Diät durchziehen und wie Gery vorgeschlagen hat mit 2750 Kcal Starten aber ich will nicht mehr wie 25G Kohlenhydrate ich will in den Katogenen zusatand.

Ich kaufe jetzt die Ketosticks und die restlichen lebensmittel und dann erstelle ich eine liste.
Vielen Lieben Dank Gery

Mit freundlichen Grüßen
zeuzo

Na dann versuch es mal, 25 gr KH sind ja nochmal 5 weniger. bzw. etwa 200 gr. Brokkoli o. Blattspinat.

Wennst kannst dann nimm zum Frühstück nur 100 gr Blattspinat zu den Eier, wobei Spinat halt auch gewisse Mikronährstoffe enthält wie Jod, was gut für die Schilddrüsenfunktion ist.

Achte auch darauf, das Du nach Möglichkeit Bio Produkte nimmst, denn die "Giftstoffe" setzen sich bei Tieren im Fettgewebe ab.
Grüße der Gery

du kannst die 30g schon voll machen
aber von diesem Eiweißbrot rate ich dir dringend ab
die 30g sollten für Gemüse reserviert bleiben

und Ketosticks sind für die Tonne
je tiefer du in Ketose bist, desto aussageloser werden die

Simme Danke ,wirklich guter tipp das die 30g kh von Gemüse kommen sollen ist auch gesunder ,Ketosticks doch so ungenau gut das Du drauf hingewiesen hast somit kann ich die Bestellung zurückgehen lassen.

Dank Simme habe ich kein Geld aus dem Fenster geworfen, Vielen Dank Simme.

Was ich mich noch frage wie sollte das verhältnis sein mit fette b.s.w gesättigte fette und Ungesättigte fette

b.s.w
30%Ungesättigte ?
30%Gesättigte ?


Bitte um Überprüfung
Ist meine Berechnung richtig für die Anabole Diät,

60% Fett = 180g
40% Eiweiß = 280g
Gesammt 2800kcal
?


Weiteres werde ich noch berichten

mfg Zeuzo

Plus die 30 gr. KH?
die würde ich auf jeden fall lassen und zwar aus Gemüse.
Du Brauchst die Vitamine und die Ballaststoffe.

Was für ein Diätschema willst nehmen? 6 Tage Diät und ein Ladetag o willst 5 /2 machen?

Im Rezepte Buch sind vor allem
Blumenkohl, Tomaten, Paprika, Avocado, Rosenkohl, Sauerkraut, Artischoken, sämtliche Salatsorten und grüne Gurken, Porreee, Kohlrabi, Weis und rot Kohl, Blattspinat, Champions.
o.g Gemüse nehme auch ich hauptsächlich aber halt mindestens ein KG wenn nicht mehr.

Bei 280 gr EW bist bei 2,5 gr pro Körpergewicht.

Ich persönlich würde die KH, welche nochmal mit 120 Kcal zu Buche schlagen, jetzt am Anfang noch mit drauf nehmen.
Wenn Du reduzierst, würd ich als erstes am EW runter Schrauben. mMn

Ich muss das Buch mal raussuchen, es ist noch eingepackt in einem Umzugskarton.

60% Fett meint im Anteil an die Kalorien
in Gramm kannst du grob von 50/50 ausgehen

zu den Fetten:
am besten viele gesättigte aus Rindfleisch, Eiern, Butter (am besten Kerrygold) und Kokos(öl)
ergänzend dazu Omega 3 aus Fisch oder Fischöl
der Rest ergibt sich von alleine

Ich muß dasBuch nicht suchen, hier ist ein super thread mit dem Thema FAQ zur Anabolen Diät.

Dort ist sie super beschrieben.

sind inzwischen auch viele Fragen dazu und was ich im überfliegen so gesehen habe auch gut erklärt.

Demnach ist Deine Berechnung in Ordnung, mit 60 Fett und 40 EW. nur mit den KH hab ich dort nicht gesehen.

Ich glaube im Urlaub versuche ich es auch nochmal, zumindest nach dem Kurztrip :)

Danke Simme und Gery für die Tipps ihr seit echt Super nett.Gut ich nehme die 120Kcal als Gemüse dazu somit wäre ich bei 2950.
Ich habe mir Paranüsse von Alesto gekauft.Bevor ich die in mein EP nehme frage ich lieber erst wegen Zuckergehalt das macht mich unsicher.

Paranüsse
25g=1,3Kh
25g=0,8 Zucker in geringen menge erlaubt oder Tabu
25g=3,8 Ew
25g=17,0Fett
25g=1,5 Ballastoffe
25g=0,01Natrium.

Auf Grund eure tipps wächst mein EP,Gery und Simme ihr habt mir sehr geholfen ich muss sagen ihr seid wirklich eine bereichung für
bbszene.de

Diesmal werde ich mir mühe geben und einen übersichtlichen EP erstellen so bald Ep fertig ist
werde ich sie Posten Bilder werden auch noch folgen.

mfg
Zeuzo

bei den paar Nüssen brauchst du dir absolut keine Gedanken machen

Zitat:

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Zitat von Gery68

Plus die 30 gr. KH?

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ja die hatte ich garnicht dazu gerechnet also müssen die noch dazu

Zitat:

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Zitat von Gery68

Was für ein Diätschema willst nehmen? 6 Tage Diät und ein Ladetag o willst 5 /2 machen?

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Phase1 =6Tagen =1Ladetag...Aber vor Phase 1 werde ich noch eine Einleitungsphase mit 30g Kh machen um sicher zu gehen dass mein Körper in Ketose ist.

Zitat:

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Zitat von Gery68

Im Rezepte Buch sind vor allem
Blumenkohl, Tomaten, Paprika, Avocado, Rosenkohl, Sauerkraut, Artischoken, sämtliche Salatsorten und grüne Gurken, Porreee, Kohlrabi, Weis und rot Kohl, Blattspinat, Champions.

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Das sieht doch gut aus alles Protukte wo mir gut schmecken.Alles Notiert für mein EP

Zitat:

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Zitat von Gery68

Ich persönlich würde die KH, welche nochmal mit 120 Kcal zu Buche schlagen, jetzt am Anfang noch mit drauf nehmen.

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Ja die 120 nehme ich mit dazu:winke:

Zitat:

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Zitat von simme

bei den paar Nüssen brauchst du dir absolut keine Gedanken machen

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Lieben Dank,Notiert für mein EP :-)

Walnüsse, Paranüsse u Mandeln sind gut, da wenig KH, viel Fett u mittelmäßig EW, plus viele Ballaststoffe.

Erdnüsse, davor wurde von Klaus Arndt in seinem Buch gewarnt, wegen der hohen KH.

Falls Du wegen Ballaststoffen u zu langsamer Verdauung Probleme Bekommst, kannst Leinsamenkörner, geschrotet, in Wasser einweichen, so am Abend davor und die dann essen, bischen schleimig aber Hilft gut, und dann mit Wasser nachspülen.

Ja Zeuko, durch dich hab ich mich auch mal wieder mit der AD befasst, ich denke ich werde es auch nochmal Angreifen.