Hallo,
Welche Klimmzug/ Latzug Variante verbessert die Rückenbreite (also von Frontansicht) am Besten?
Hallo,
Welche Klimmzug/ Latzug Variante verbessert die Rückenbreite (also von Frontansicht) am Besten?
Enge Klimmzüge im Untergriff
Wenn man es richtig ausführt >)Zitat:
Zitat von a96s
Ok, danke. Und was betonen dann die normalen Klimmzüge mehr, als die im UG? Oder sind die generell schlechter?
hullo,
ich würde sagen, dass man das so pauschal nicht beantworten kann. Denn tatsächlich ist es so, dass durch verschiedene Übungsvariationen unterschiedliche Akzente gesetzt werden können. Eng und supiniert sorgt vermehr für die Rückenbreite, weit und proniert für die Rückentiefe.
Demnach wird ersichtlich, dass es nicht "die beste" Rückenübung gibt, sondern nur für die für deine jeweiliges Ziel geeignetste, in deinem Fall tatsächlich die eng und supinierte Variante. Aber wie schon angemerkt worden ist, kommt es dabei sehr stark auf die richtige Ausführung an. Wichtig ist, dass du dich so weit wie möglich hochziehst und die Kraft dabei hauptsächlich aus dem Lat, nicht aus dem Bizeps kommt. Bei vielen ists andersrum, was zur Folge hat, dass sich der Lat aufgrund mangelnder Belastung nicht über die volle Länge entwickelt, sondern größtenteils nur bis knapp unter die Schulterblätter.
Um die richtige Ausführung zu verdeutlichen, hier mal das Cover vom Buch "Synergistisches Muskeltraining":
http://ecx.images-amazon.com/images/I/51PCV7HFHDL.jpg
Dort ist zwar die Ausfürhung im Parallelgriff zu sehen, aber das Prinzip ist dasselbe, auch im Untergriff. Der Rücken muss bestmöglich kontrahiere, dass klappt um so besser, je weiter er den Rücken zwischen die Arme zieht.
Für eine gute und tiefe Rückenbreite unverzichtbar ist mMn aber auch supiniertes Rudern, weil es weiter übungsphysisch bedingt weiter unten am Lat ansetzt als es Klimmzüge können, wenn man nicht extrem ins Hohlkreuz geht.
Gruß
Die beste KZ-Variante für Rückenbreite, -tiefe und -schlagmichtot ist die Variante, mit der man langfristig am besten ohne irgendwelche Schmerzen klar kommt.
Wie lange habe ich versucht Klimmzüge supiniert im UG zu machen, was mir einfach ent liegt und immer mal wieder zu Bizepsentzündungen und sonstige Probleme geführt hatte, weil ich dachte, da kriegt man das breiteste Kreuz von udn das muss ich unbedingt machen...
Und jetzt?
Jetzt mache ich meine Klimmzüge im engen Neutralgriff mit 35kg Zusatzgewicht ohne Schmerzen und sonstige Wehwechen!
Guter Post.
Kann jedem nur empfehlen Klimzzüge Richtung Bauch zu machen, also so wie es die Skizze auf dem Buchcover macht. So legt man den Fokus auf den unteren Latansatz.
Breite Klimmzüge im Obergriff können für die V-Optik unterstützend wirken (genauso wie es z.B. auch Kreuzheben mit sehr breitem Griff macht. Gibnt sogar Techniken aus den 70ern wo die Langhantel and den Scheibenaufnahmen gegriffen wurde.) aber da liegt der Bizeps in einem für ihn sehr ungünstigen Hebel und bildet oft den limiterenden Faktor, sodass die meisten dort nichts auf die Pfsanne bekommen.
ok, danke für die hilfreichen Antworten. Wenn ich nur Klimmzüge und Kreuzheben für den Rücken mache, kann ich dann auf Ruderübungen theoretisch verzichten?
Also normales Kreuzheben, nicht das weitgefasste. Und glaube nicht, dass ich die klimmzüge so hinbekomme, wie auf dem Buchcover.
Würde nie auf eine Ruderübung verzichten. Der Rücken ist komplex und muss aus verschiedenen Winkeln bearbeitet werden.
Bin mir sicher, dass du die KZ so hinbekommst wie auf dem Buch. Das erfordert nicht viel mehr Kraft als schulterbreite KZ im Untergriff z.B.
Es ist nur etwas ungewohnt.
Ich habe aber nicht so eine Möglichkeit, mit Parallelgriff und mit normalem Griff kann ich mir nicht vorstellen, dass das so funktioniert.
Wieso hast du dazu nicht die Möglichkeit? Nen Parallelgriff hat doch jedes Studio (für Kabelrudern, Latziehen usw.) Und ne Stange für diesen Griff umzulegen hat auch jeder (Rack, Multipresse usw.)
Auch normaler Untergriff kann Richtung Bauch gezogen werden. Das ist das Wichtigste, also dass man nicht kerzengerade runter hängt und nur zum Kinn zieht. Der Oberkörper muss nach hinten fallen und dann Richtung Bauch ziehen.
Ich trainiere ja zu Hause. Hab nur eine Hantelbank mit Zugturm und eine vertikale Beinpresse zu Verfügung, und halt noch Hantelstangen und Gewichte. Ich hole mir aber demnächst eine Klimmzugstange, die man zwischen die Tür klemmen kann oder ein Klimmzug- Dip Gerät.
Zumindest wer Wert auf Ästhetik legt sollte nie auf zusätzliches Rudern verzichten!Zitat:
Zitat von kleberson
Habe gerade die Klimmzüge bis zum Bauch im Untergriff getestet. Dabei schmerzt mein unterer Rücken bzw. leicht über dem Steißbein, was nun?
Edit: Sollte ich diese Ausführung als Klimmzuganfänger überhaupt schon anwenden?
Aus Gesundheitszwecken ist Rudern ebenfalls sehr sinnvoll.Zitat:
Zitat von adr
Je nach Volumen der Druckübungen manchmal noch umso mehr >)
Wahrscheinlich hast du ein extremes Hohlkreuz gemacht.Zitat:
Zitat von votarak
Vom Gefühl her, hat es nicht anders angefühlt als auf der Buchvorderseite. Ich probier morgen nochmal ein wenig rum.Zitat:
Zitat von kleberson
Vermutlich zu wenig Körperspannung und dadurch, wie schon gesagt, extremes Hohlkreuz. Weiter üben, die Körperspannung bei der Übung verbessern und beobachten, wie sich der Schmerz verhält.Zitat:
Zitat von votarak
Habe jetzt eine wenig rumprobiert.
1. Ich hänge ganz runter, Arme/Schulter komplett gestreckt
2. Ich ziehe meine Schultern nach unten/hinten und spanne den Bauch und den Lat zusätzlich an (Dadurch fällt es mir leichter nicht aus den Armen zu ziehen)
3. Ich ziehe Arme nach unten/hinten und drücke die Brust raus
4. Daraus resultiert dann eine Wölbung wodurch mein Rücken möglichst Parallel(eher 45°) zum Boden liegt
5. Ich versuche es 1sek zu halten
6. Löse es langsamer als die positiv Bewegung auf
Ist das so ok? Und wie kann ich verhindern, dass wenn ich mich zu schnell hoch ziehe, mein Körper nicht hin und her schwingt?
Ja ist okay so. Die Negative musst du aber nicht extra langsam betonen.
Das Hin- und Herschwingen legt sich erfahrungsgemäß mit der Zeit.
Oh cool, habe vor einiger zeit von alleine damit angefangen, mich weiter nach hinten zu lehnen, da ich so mehr Gespür im Rücken statt im bizeps habe. Dann ist das ja sogar legitim. :-)
Gut, danke euch :)
hab jetzt auch angefangen in mein Rückentraining KZ einzubauen, jetzt direkt nach dem LH Rudern. Mit Zusatzgewicht ist das ja sau schwer! ... und jetzt mach ich auch eng UG, fährt mir besser in die Lattiefe als im Obergriff weit. Abwechselnd ist wohl am besten, damit der Rücken von mehreren Seiten/Winkeln trainiert wird. Bis jetzt hatt ich aber noch etwas Mühe, bis zum Bauch zu ziehen, legt sich aber sicher nach n paar Mal üben...
Reicht eigentlich 4 Sätze LH Rudern und 3 Sätze KZ noch mit Zusatzgewicht für den oberen Rücken?
KH noch.Zitat:
Zitat von Manowar24
Je nach Trainingsstand noch ne Übung für die hintere Schulter und evtl. was für den nacken speziell.
yes, KH gibts noch dazu mit 3-4 Sätzen mal leicht mal schwer aber heute eher leicht. Bin eh schon an der grenze mit 5 Workouts MO - FR und dann Wochenende mit Kids spielen. Ich denk immer, jetzt klapp ich dann ein :-) aber es geht immernoch eine :-). Ist halt Kopfsache.
Dazu kommt noch Schultern MP 3 Sätze, Seitenheben KH 2-3 Sätze und hintere Schulter son Gerät BAck Flys. danach bin ich K.O..... schon Rudern und KH killt mich fast. daher mach ich immer eine leicht, eine Schwer. Hat mir glaub Kleberson mal empfohlen, n super Tipp.
KH Shrugs gibts noch ab- und zu. aber nur 2 Sätze, hab schon genug Nacken vom KH und Rudern, find ich. und MP.
Machst du eine komplette Te schwer, eine leicht. Oder meinst du damit die Übungen, also KH schwer - Mp leicht und umgekehrt?Zitat:
Zitat von Manowar24
KH schwer / Rudern leicht und umgekehrt, innerhalb der TE. MP mach ich immer 8-10WH zur Zeit, unabhängig.