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Hier dann also mein 2er Split.
Pushday :
Kniebeuge 4x10-15
Ausfallschritte
Wadenheben 2x15
Bankdrücken 4x8-12
Frenchpress 4x8-12
Seitheben 3x10-15
Schulterdrücken 3x8-12
Pullday:
Kreuzheben 4x12-15
Wadenheben 2x15
Klimmzüge eng 4x soviel wie geht
Klimmzüge weit 4x soviel wie geht
LH-Rudern 3x10 Untergriff
LH-Curls 3x10
(Hammercurls) 3x10
Bauchübungen 10 min ohne Pause
ist der so ok?
edit: hammercurls können weg.
Folgende Punkte sind mir aufgefallen: Wadenheben einfach ganz am Ende jeder Einheit, Schulterdrücken vor Frenchpress (hier mindestens einen Satz weniger), Seitenheben erst mal raus, bei Klimmzügen sollten 3x8-10 reichen, aber es kommt natürlich darauf an, wie viele du am Stück schaffst und Hammercurls können echt weg. ;)
waden stehend oder sitzend oder beides? satzverhältnisse der muskelgruppen scheinen arg unausgewogen. zb 6 sätze bizeps und 4 brust.
ok, danke
waden stehend
So. Habe meinen Plan jetzt mit der Zeit wie folgt verändert:
Pushday :
Kniebeuge 4x10-15
Bankdrücken 3x8-12
Flys 3x8-12
Dips 3 mal max
Military Press 3x8-12
Seitheben 3x10-15
(Wadenheben 3xMAX )
Pullday:
Kreuzheben 4x12-15
Klimmzüge eng 3x soviel wie geht
LH-Rudern 3x10
LH-Curls 3x10
Bauchübungen 10 min ohne Pause
Wadenheben 3xMAX
- French Press ist rausgeflogen, wegen Schmerzen im Ellbogen
- Klimmzüge weit sind rausgeflogen, wegen Schmerzen in der rechten Schulter (sind ähnliche Schmerzen, wie wenn man Bankdrücken falsch macht, also Arme 90° angewinkelt.) Die versuch ich erst wieder, wenn meine Schulter besser trainiert ist.
Fragen: 1. Ist der so noch okay?
2. Reichen für den Trizeps Bankdrücken(nicht wirklich weit, aber auch nich so richtig eng bei mir. Hände sind ca. schulterweit auseinander) und Dips mit Beinen nach unten?
jor, das wars erstmal. danke im vorraus
4x die Woche?
seitheben ist und bleibt ne pull-übung.
ja, 4x die Woche insgesamt trainiern. wieso?
hoppla, aber wenn ich zwischen seitheben und dem pullday nen Pausetag habe, geht das doch trotzdem oder?
4x die woche alternierend trainieren aber schulterschmerzen durch weite klimmzüge und ellbogenaua durch french press. fällt dir was auf? die wdh-zahlen sind ja schon mal vernünftig gewählt, aber vllt solltest du deine trainingshäufigkeit für n anfang überdenken... ;-)
seitheben kannst du auch zum rückentag packen, das macht nix. ist eh nur ne übung zum vorerschöpfen oder auspumpen. die dicken schultern werden mit ruder und druckübungen gemacht.
ich weiß nich, ob du mich jetzt nich missverstanden hast. ich trainiere pro woche 4 mal, also jede TE 2 mal und immer mit einem ruhetag dazwischen. das ist doch nicht zu viel oder?
hab dich richtig verstanden. nur was mich stutzig macht ist, dass du von weiten Klimmzüge (tut mir leid, aber echt ne übung wo man nix falsch machen kann) und french press gelenkschmerzen bekommst. gelenkschmerzen kommt durch überbelastung, und wer ständig überbelastet ist, kommt im training nicht weiter. ganz einfache Rechnung.
wenn man anfänger ist, ist wkm besser.
wenn man fortgeschrittener ist, ist ein 3er besser als ein 2er, aber gut. vll geschmackssache. kann einem 2er nix abgewinnen, wo ist der Vorteil? und dann machst du ganze 2 unterkörperübungen in nem 2er-split? hä? ja dann muss man auch nix splitten.
aber ein 2er Split 2x die woche ist von der belastung her ein 5er Split. da muss man nicht drum herum reden.
also ich trainiere nach einem ganz ähnlichen zweier, ausser dass ich keine flys mache und am pull tag beinbizeps mit drinn hab.
im gegensatz zu joe finde ich, dass man seitenheben auf jeden fall am selben tag wie mp machen sollte. also am push tag.
weitermachen
das lässt schon wieder darauf schließen, dass du mich nicht ganz verstehst. dass 3-4 mal pro Woche trainieren, immer mit Ruhetag dazwischen, zu viel ist, ist mir neu. Bevor ich die selben Muskelgruppen erneut belaste liegen ja schließlich 3 Ruhetage.Zitat:
Zitat von MuckiJoe
Gelenkschmerzen vielleicht auch, weil ich erst 17 bin.
Reichen für Trizeps normales, kein extra enges, Bankdrücken und Dips mit Beinen senkrecht?
wie gesagt, bin da befangen. dieses 2x die Woche push/pull gefummle kommt mir nur wie so n neuer forenvirus vor. bin kein fan davon. verstehe auch einfach den sinn nicht für einsteiger. schließlich muss man auch seine belastungstoleranz aufbauen, und dann beginnt man mit kb und kh 4x die woche und dazu fliegende und seitheben? na ja...Zitat:
Zitat von JAN96
also diese aussage:
...könnte auch folgendes bedeuten: Mo te1, di te2, mi pause, do te1, fr te2 :pZitat:
ich weiß nich, ob du mich jetzt nich missverstanden hast. ich trainiere pro woche 4 mal, also jede TE 2 mal und immer mit einem ruhetag dazwischen. das ist doch nicht zu viel oder?
also ob jetzt 3,5x oder 4x so einen unterschied macht? :ratlos:
mit 17 gelenkschmerzen? ja bei generation computer. :winke: aber ich hab keine ahnung wie sportlich du bist. meinte allgemein. vllt findest du dich wieder, vllt nicht. als ich mit 17 mit dem pumpen angefangen hab, war ich ne wurst. zuviel playstation, zu wenig Luft. und dann plötzlich auf den trichter gekommen wie arnie aussehen zu wollen und übermotiviert gepumpt und zuviel gemacht. aber zuviel playstation kann man nicht von heute auf morgen ausgleichen... wenn gelenke beim training schmerzen ist das immer ein Warnsignal, meiner meinung nach.Zitat:
Gelenkschmerzen vielleicht auch, weil ich erst 17 bin.
kommt auf den trainingsstand an? bankdrücken und dips sind die schultergürtelübungen schlechthin, was besseres gibt es für die basics nicht. und wenn du speziell auf den trizeps guckst, beide übungen trainieren alle drei köpfe.Zitat:
Reichen für Trizeps normales, kein extra enges, Bankdrücken und Dips mit Beinen senkrecht?