EP, PWM, Anfängerfragen und vorsichtiges senken des KFA

Hey Leute :winke:

Nach einigen guten ratschlägen habe ich in den letzten 3-4 wochen einiges an der Ernährung, aber auch am TP ändern und vielleicht auch verbessern können. Jetzt brauche ich ein Feedback.

Brot und Gelben Käse habe ich nach guten tipps hier gestrichen, da dass meine verdauung überfordert hatte.

Aktuelle daaten:
178cm
76,5 KG Schwer
ca. 22-26% KFA

Kraftwerte:
75kg Bankdrücken
40 kg Frontdrücken
60kg Rudern vorgebäugt
Klimmies mit 7,5 kg Gewicht extra
100kg Kniebeugen <--- Hier arbeite ich noch an der ausführung
100kg Kreuzheben

Um den KFA zunächst einmal in den griff zu bekommen, mache ich 1-3 mal die woche Cardio je nach gefühl.
Dazu fahre ich nach dem tipp von simme eine Pendeldiät, sprich an TT Kal-Überschuss und an NTT nein leichtes defizit, wobei ich dieses noch nicht immer erreicht habe. Suche noch nach dem optimalen maß ;)

Zunächst einmal mein EP Für Trainingstage:

Snack (05:45)
Banane
1,1g EW 22g KH 0g F 92 kal

Frühstück (06:00)
250ml 1,5% Bio-Milch
50-60g Bio-Mais-Cornflakes (ungesüßt) <--- Sind diese gut/empfehlenswert?
20g Whey und etwas Magnesium
26g EW 50g KH 7g F 383 Kal


Fruchtgetränk (08:30)
300 ml Kokoswasser oder Saft
0g EW 15g KH 0g F 65 kal

Frühstückspause auf der Arbeit (09:15)
3 Eier
30g Nüsse zb. Wahlnüsse oder Pistazien
100g Rispentomaten

26g EW 10g KH 35g F 432 Kal


Mittagspause (12:00)
1 Ei
Fetter fisch Zb. 105g Piri Piri Sardinien aus der dose (In olivenöl eingelegt, welches ich aber kaum verwende)
abtropfgewicht ca. 85g
20 g Nüsse
150g Rispentomaten

29g EW 10g KH 31g F 454 Kal

Mittagessen (15:40) <--- Letzte von mutti gekochte malhzeit, leider nicht immer optimal, aber meist ganz ok
Z.B.
1 Hüchnchenflügel + 1 Hüchnchenkäule (ca. 150g)
350g Kartoffeln mit etwas Soße
250g Brokkoli mit etwas Käse überbacken

35g EW 57g KH 13g F 502 Kal


ca. 18:00-19:15 Uhr Training (nach WKM alle 2-3 Tage)

Post Workout Shake (19:25)
35 Gramm ESN Whey in Neutral
30 Gramm Traubenzucker

30g EW 30g KH 1g F 260 Kal

Post Workoutmahlzeit (20:15) <--- Dazu auch ein bild zur beurteilung, ob diese so ok ist.
200g Garnelenschwänze
200g Schupfnudeln
120g Tomate (2stk)
35g Zwiebel (1stk)
25g Salat
10g Butter oder 5-10 ml Olivenöl zum Braten
Kräuter und etwas Flüssigwürze

40g EW 70 g KH 10g F 532 Kal

Gute Nacht Mahlzeit (22:15)
50g Nüsse meist Wahlnuss
200g Körniger Frischkäse oder Magerquark mit manchmal etwas Rapsöl
Manchmal 100 ml Gemüsesaft falls weniger gemüse am Tag gegessen.
30g EW 10g KH 30g F 443 Kal

Nun der Ep für NTT:

Snack (05:45)
Banane
1,1g EW 22g KH 0g F 92 kal

Frühstück (06:00)
250ml 1,5% Bio-Milch
50-60g Bio-Mais-Cornflakes (ungesüßt) <--- Sind diese gut/empfehlenswert?
20g Whey und etwas Magnesium
26g EW 45g KH 7g F 382,2 Kal



Frühstückspause auf der Arbeit (09:15)
40g Reis
10g Linsen
125g Hünchen
0,5-1 Ei
200g Gemüse
etwas öl
Als Reis hünchen pfanne

32g EW 45g KH 10g F


Mittagspause (12:00)
40g Reis
10g Linsen
125g Hünchen
0,5-1 Ei
etwas öl
200g Gemüse

32g EW 45g KH 10g F 481 Kal

Mittagessen (15:40) <--- Letzte von mutti gekochte malhzeit, leider nicht immer optimal, aber meist ganz ok
Z.B.
1 Hüchnchenkäule (ca. 100g)
250g Kartoffeln mit etwas Soße
250g Brokkoli mit etwas Käse überbacken

28g EW 40g KH 11g F 398 Kal


17:45 Snack
100g TK Himbeeren
1g EW 8,5g KH 0,3g F 40 Kal


Abendmahlzeit (18:15)
125g gebratener Lachs
250g Brokolli oder Kaisergemüse
25g Nüsse

30g EW 10 g KH 23g F 386 Kal

Gute Nacht Mahlzeit (22:15)
25g Nüsse meist Wahlnuss
250g Magerquark mit etwas Chashewcreme
32g EW 12g KH 14g F 306 Kal


Nährwerte gesamt an Trainingstagen: 217g EW 276g KH 127g F 2589Kal ca. 15-20% Überschuss

Nährwerte gesamt an Trainingsfreien Tagen: 183g EW 231g KH 78g F 1912Kal ca. 20% Defizit

Hoffe habe mich nirgendwo verzählt oder verrechnet bei den vielen zeilen :D

Ergänzend: einige Mahlzeiten Variiren, Zb gibt es dann zu Mittag statt Hüchnchen fetten fisch wie Dorade etc... Kal und nächrwärte versuche ich dan so anzupassen das dass tagesbild passt!

In der ersten woche habe ich damit komischerweise abgenommen auf 75,5 KG.
Jetzt anch der zweiten jeoch wieder auf 76,5 zugenommen.

Im Spiegel sehe ich leicht besser aus. Kraftwerte sind etwa unverändert.

Zeitgleich vor 2 wochen habe ich Creatin abgesetzt, da ich den verdacht hatte, dass es nix bringt, und dieser wurde mir bestätigt, da sich so ziemlich nix verändert hat.

Dafür supplementiere ich jetzt ZMA, Calcium, etwas Magnesiumcitrat und Melatonin zum besseren einschlafen (1mg) was meinen sonst oft sehr schlechten schlaf bereits in dieser niedrigen dosierung verbessert hat (vermutlich auch dank dem Magnesium und Fisch)

Was haltet ihr von diesem Plan? Was kann ich noch verbessern? Oder gleich ne Richtige Diät fahren bei dem hochen KFA?

Hier an dieser Stelle danke für alle die sich bereits die mühe gemacht haben mir weiterzuhelfen, ich hoffe ich konnte es richtig umsetzten! :ohmeister:

Hier noch dass Bild zu PWM:
Anhang 14088

die Maisdinger sind weder gut, noch empfehlenswert
das heißt, ich will hier nichts verteufeln, aber ich würde sie nicht nehmen

wie du weiter verfahren willst ist dir überlassen, wobei ich an deiner stelle eher zu ner Diät tendieren würde,
verdauungsprobs können auch davon kommen, dass du eine sehr hohe Mahlzeitenfrequenz hast,
ansonsten finde ich gerade weil du schon mittags trainierst deine Verteilung pre / post workout nicht so gut,
würde deine Mahlzeiten eher auf post workout verlagern

Nimm lieber h.flocken,mit schokowhey gehen die bestens rein.
Brate lieber nicht mit o.öl,da koennen transfettsaeuren entstehen,nicht Hitze bestaendig.

Calzium wuerde ich in suppform dringend v.abraten,es gibt da ne Studie die zeigt das die einnahme zu verkalkungen u.somit Herzinfarkt u.Schlaganfall beguenstigt.
Diesen ganzem Schrott braucht man echt nicht,egal was da versprochen wird.
In DE haben wir keine mangelernaehrung,brauchen weder vitamine,magnesium noch calzium ergaenzen.

Kannst auch googeln nach der Studie einfach mal "calzium Herzinfarkt",Studie wurde zwar kritisiert am Schluss,wuerde dennoch sowas nicht nehmen.

Zitat:

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die Maisdinger sind weder gut, noch empfehlenswert
das heißt, ich will hier nichts verteufeln, aber ich würde sie nicht nehmen

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Habe bereits hafer udn reisflocken getestet, dauert aber morgens beides zu lang beim kauen ;-)
Habe da ungesüßten und fertig gemachlenen baby Haferschleim im visier, sollte besser sein oder?

Und noch zu den Cornfakes, hast du einen link oder zeit für eine ausführung warum sie suboptimal sind?
Ansonsten nichts zu beanstanden?

Zitat:

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wie du weiter verfahren willst ist dir überlassen, wobei ich an deiner stelle eher zu ner Diät tendieren würde,
verdauungsprobs können auch davon kommen, dass du eine sehr hohe Mahlzeitenfrequenz hast,
ansonsten finde ich gerade weil du schon mittags trainierst deine Verteilung pre / post workout nicht so gut,
würde deine Mahlzeiten eher auf post workout verlagern

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Ja ich tendere auch dazu, will es aber erstmal insgesamt 1-2 monate so probieren, villeicht klappts ja ;-)
Und die mahlzeitenfrequenz finde ich jetzt nicht so hoch, nach 3 std bekomm ich allmählich hunger!

Zitat:

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Nimm lieber h.flocken,mit schokowhey gehen die bestens rein.
Brate lieber nicht mit o.öl,da koennen transfettsaeuren entstehen,nicht Hitze bestaendig.

Calzium wuerde ich in suppform dringend v.abraten,es gibt da ne Studie die zeigt das die einnahme zu verkalkungen u.somit Herzinfarkt u.Schlaganfall beguenstigt.
Diesen ganzem Schrott braucht man echt nicht,egal was da versprochen wird.
In DE haben wir keine mangelernaehrung,brauchen weder vitamine,magnesium noch calzium ergaenzen.

Kannst auch googeln nach der Studie einfach mal "calzium Herzinfarkt",Studie wurde zwar kritisiert am Schluss,wuerde dennoch sowas nicht nehmen.

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Ich nehme whey in neutral, um mir zusätzte zu ersparen ;-) trinke dass immer seperat zum frühstück mit wasser.
Und Haferflocken sind morgens zu mühsam zu kauen, werde aber glaub ich baby haferschleim nehmen :-D

Also lieber immer mit butter braten? da können keine transfette entstehen?

Ich ergenze aktuell nur was ich nach eigener recherche für sinnvoll finde.
Calzium zb. nur 600 mg, also 50% der dagesdosis. Für mich überwiegt da aktuell der mögliche positive nutzen!
Creatin zb. wirkt bei mir nicht, scheinbar gehör ich wohl zu den 20%... Schade eig.


Danke :winke:

Butter o.raffieniertes rapsoel oder noch besser kokosöl.

Ok, habe kokosöl auf den einkaufszettel gesetzt, und werde mir auch natives kokosöl kaufen, welches ich so einnehmen werde.
Ich glaube meine gesättigten fette sind nicht immer ausreichend hoch.
Auch Butterschmalz sollte gut zum braten sein oder? Habe es hier irgendwo im forum mal gelesen.

Zum frühstück will ich auf dieses produkt setzen:
http://www.alnatura.de/de/produkt/16757

Gut oder natürliche haferflocken am vortag gemahlen zu bevorzugen?


Ansonsten ist der EP zum erreichen meiner Ziele gut?
Habe selber schon überlegt KH an nichttrainingstagen noch ewas zugunsten zum fett zu reduzieren, oder ist dass ok so?

Eiweiss habe ich auf kritik meines alten EP hochgeschraubt, so ok oder schon zu viel?

Gibt es noch supplemente die nützlich in meinem anfangsstadium sein könnten? Überlege schon länger an einem Booster.

Bislang brühe ich mir seid etwa 3 wochen 4 beutel Koffeeinhaltigen tee, meist mischung aus schwarz, grün, weiss und mate.

Butterschmalz ist gut zum braten

bei dem Brei stehen auch keine Zutaten... was hast du gegen Haferflocken?

Eiweiß passt, Fett kann an NTT höher

warum isst du dein Obst immer 15-30min vor einer Mahlzeit?

Booster halte ich für unnötig

Ok, Butterschmalz wurde auf die einkaufslisgte gesätzt.

Ok EW behalte ich so bei, und werde dass Fett, vorallem dass gesättigte fett an NTT leicht anheben.

Der brei besteht zu 100% aus vollkornhafer. Die haferflocken sind *******e zu essen, oder bin ich der einzige dem dass so vorkommt? :D brauche da 20 min für ne protion, habe aber morgends nur 10-12 min zeit.

Habe mal irgendwo gelesen dass obst zusammen mit anderen nahrungsmitteln, zb. milch schlechter verwertet wird und mehr gase bildet. Weiss den wortlaut nemmer, is jahre her. Da obst schnell verdaut wird esse ich es meist kurz vor der anstehenden mahlzeit.
Gemüse hingegen parallel.

Booster könnte doch meinen trainingsreiz erhöhen oder nicht?
Nunja, Habe seid 2 monaten netto keine kraftsteigerungen mehr gehabt. Und werde wohl sogar gewichte senken müssen, da mir aufgefallen ist dass ich einige übungen zu hecktisch mache und mir so der reiz in den großen zielmuskelgruppen fehlen könnte...
Da kann doch ein booster aushelfen oder?

Creatin jedenfalls Wirkt bei mir kaum. Studiokollegen, die nicht viel mehr masse haben als ich nehmen zügig 2-4 kilo zu und sehen die einnahme über extrem massiger aus als sonst.

Die form hat sich nach meinem empfinden trotz kaum verändertem gewicht leicht/minimal verbessert. Allerdings habe ich mich noch nie so sauber ernährt, da gab es nur wenige ausrutscher!

H.flocken sind mit etwas schokowhey oder kakaopulver gut zu essen,probiere es mal.
Gibt auch instandhaferflocken zum shaken,die meinst du sicher.
Ansonsten Brot essen oder so,flakes eher nicht.

Booster machen dich auch nicht staerker.
Der Sinn von creatin ist nicht unbedingt das zunehmen,das gewicht was mehr wird ist Wasser.
Und dafuer brauchst erstmal nen grundgeruest an Muskeln.
1,78m u.knapp 77kg bei mehr als 20%kfa,totaler anfaenger,logisch das es nichts bringt.

versuch mal deine Flocken mit heißem wasser zu Übergießen und 5min Quellen zu lassen
Dann alles andere rein auch die Banane

Und das Obst musst du nicht vorher essen

Danke, da die anderen fragen nicht beantwortet wurden, gehe ich jetzt mal davon aus dass es nichts weiter zu beanstanden gibt?

Ringe schon seid 2 wochen mit mir ob ich dass jetzt so durchziehe, oder lieber eine Kurze Diät mache, in der ich den KFA von jetzt fast 25% auf zumindest mal so ~15-16% senke... dass währen ja "nur 7 KG" die da runter müssten.

Die Diät währen dann bei zb. 0,5 kilo pro woche ledeglich 14 wochen also 3,5 monate.

Villeicht bei mir als anfänger und mit hochem KFA noch schneller? Den normal wird es erst bei unter 14% richtig hart oder?

Dann währe ich zwar bei nur 69 Kilo, aber dann könnte ich zumindest einen sauberen aufbauplan machen und müsse den ganzen speck nicht mit mir herumschleppen. Vor allem am ohnehin großen Gluteus nervt der...

Am derzeitigen EP würde ich dann ledeglich an den Trainingstagen in der zweiten und dritten mahlzeit je 100 kal einsparen, sowie an der mahlzeit vorm schlafen nochmal 50-100 kal.
An den NTT bis auf Frühstück und Mittagessen KH raus, bis halt auf begleitende im Obst, gemüse nüssen etc.
Kalorien dort bei ca. 1900-2000 belassen.

Rund ums training weiter viel essen, um einigermaßen Power und regeneration zu gewährleisten. (incl. PWS und PWM)

Dazu alle 7-8 Tage Refeed mit ca. 30% Kalüberschuss realisiert durch allerlei KH mit 1g/kg EW, ca. 15-20g fett, rest KH.

Währe dass so gut? Oder Ratet ihr mir davon ab bei meinem niedrigen gewicht? Ich kann da einfach keine klare entscheidung treffen. Ging halt früher wegen viel zu hochem Kal. defizit voll in die hose...

Gerne pro´s und kontras sowie ehrliche meinungen wie ihr es in meiner situation tun würdet.

Und auch wenn dass in meinen beiträgen hier nicht so herausliest, danke dafür dass ihr (mann kann sich denken welche personen gemeint sind ;) ), auch wenn hier täglich locker ein duzend Treads mit für euch hunderte male durchgekauten themen eröffnet werden, immernoch voll im thema seid und hier so kompetent weiterhelft. Respeckt.

Bin für jede hilfe dankbar, und auch kleine Tipps helfen einem manchmal richtig weiter.
ZB. letztens hier über die fürs BB nützliche wirkung von Kamillentee gelesen. Top sache, wusste es nur bei der Brenessel >)

Zu Beurteilung mal hier bilder von vor 5 tagen. Mann sieht, dass praktisch kaum konturen um die Musklen sind, keine Adern, dazu noch ne gynäkomastie (Wodurch die untere Brust natürlich massiger wirkt als sie ist, wobei die sich nach ner kurzen berührung zusammenzieht wie auf dem bild, und für mich persöhnlich jetzt "ertragbar" ist. Habe ich schliesslich seid ich zurückdenken kann.

Anhang 14225

Anhang 14226

Anhang 14227

Keine meinungen diesbezüglich? :(
T:

also ich persönlich würde definitv erstmal runterdiäten, 0,5kg pro Woche würde ich maximal anstreben und dementsprechend die kcal anpassen
ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass man mit weniger jedoch größéren Mahlzeiten in der Diät besser klarkommt, ist aber geschmackssache
3,5 Monate von 25% auf 15% ist mMn ein realistisches ziel, vorrausgesetzt, du hälst die 0,5kg pro Woche, dieses vorhaben würde ich jedoch nicht unterschätzen, ggf erstmal langsam starten ;)

Jap, will aber bei so 69-70 KG mit der diät stoppen, da mir dass sonst zu wenig wird. Will ja nicht wie ein hemd wirken. hoffe dass ich bis dahin etwa auf 15% komme, dafür dürfte ich aber keine muskelmasse verlieren. Besser währe sogar noch ein paar gramm draufzupacken :-) Mal sehen wie ich klarkomme. Hab ja fast 3 wochen die "pendeldiät gemacht, und starte jetzt in den dauerhaft defizitären bereich. Alle 8 tage erstmal mal nen halbwegs sauberen refeed mit ca. 30% überschuss und jut.