Hey Leute

Nach einigen guten ratschlägen habe ich in den letzten 3-4 wochen einiges an der Ernährung, aber auch am TP ändern und vielleicht auch verbessern können. Jetzt brauche ich ein Feedback.

Brot und Gelben Käse habe ich nach guten tipps hier gestrichen, da dass meine verdauung überfordert hatte.

Aktuelle daaten:
178cm
76,5 KG Schwer
ca. 22-26% KFA

Kraftwerte:
75kg Bankdrücken
40 kg Frontdrücken
60kg Rudern vorgebäugt
Klimmies mit 7,5 kg Gewicht extra
100kg Kniebeugen <--- Hier arbeite ich noch an der ausführung
100kg Kreuzheben

Um den KFA zunächst einmal in den griff zu bekommen, mache ich 1-3 mal die woche Cardio je nach gefühl.
Dazu fahre ich nach dem tipp von simme eine Pendeldiät, sprich an TT Kal-Überschuss und an NTT nein leichtes defizit, wobei ich dieses noch nicht immer erreicht habe. Suche noch nach dem optimalen maß

Zunächst einmal mein EP Für Trainingstage:

Snack (05:45)
Banane
1,1g EW 22g KH 0g F 92 kal

Frühstück (06:00)
250ml 1,5% Bio-Milch
50-60g Bio-Mais-Cornflakes (ungesüßt) <--- Sind diese gut/empfehlenswert?
20g Whey und etwas Magnesium
26g EW 50g KH 7g F 383 Kal


Fruchtgetränk (08:30)
300 ml Kokoswasser oder Saft
0g EW 15g KH 0g F 65 kal

Frühstückspause auf der Arbeit (09:15)
3 Eier
30g Nüsse zb. Wahlnüsse oder Pistazien
100g Rispentomaten

26g EW 10g KH 35g F 432 Kal


Mittagspause (12:00)
1 Ei
Fetter fisch Zb. 105g Piri Piri Sardinien aus der dose (In olivenöl eingelegt, welches ich aber kaum verwende)
abtropfgewicht ca. 85g
20 g Nüsse
150g Rispentomaten

29g EW 10g KH 31g F 454 Kal

Mittagessen (15:40) <--- Letzte von mutti gekochte malhzeit, leider nicht immer optimal, aber meist ganz ok
Z.B.
1 Hüchnchenflügel + 1 Hüchnchenkäule (ca. 150g)
350g Kartoffeln mit etwas Soße
250g Brokkoli mit etwas Käse überbacken

35g EW 57g KH 13g F 502 Kal


ca. 18:00-19:15 Uhr Training (nach WKM alle 2-3 Tage)

Post Workout Shake (19:25)
35 Gramm ESN Whey in Neutral
30 Gramm Traubenzucker

30g EW 30g KH 1g F 260 Kal

Post Workoutmahlzeit (20:15) <--- Dazu auch ein bild zur beurteilung, ob diese so ok ist.
200g Garnelenschwänze
200g Schupfnudeln
120g Tomate (2stk)
35g Zwiebel (1stk)
25g Salat
10g Butter oder 5-10 ml Olivenöl zum Braten
Kräuter und etwas Flüssigwürze

40g EW 70 g KH 10g F 532 Kal

Gute Nacht Mahlzeit (22:15)
50g Nüsse meist Wahlnuss
200g Körniger Frischkäse oder Magerquark mit manchmal etwas Rapsöl
Manchmal 100 ml Gemüsesaft falls weniger gemüse am Tag gegessen.
30g EW 10g KH 30g F 443 Kal

Nun der Ep für NT

Snack (05:45)
Banane
1,1g EW 22g KH 0g F 92 kal

Frühstück (06:00)
250ml 1,5% Bio-Milch
50-60g Bio-Mais-Cornflakes (ungesüßt) <--- Sind diese gut/empfehlenswert?
20g Whey und etwas Magnesium
26g EW 45g KH 7g F 382,2 Kal



Frühstückspause auf der Arbeit (09:15)
40g Reis
10g Linsen
125g Hünchen
0,5-1 Ei
200g Gemüse
etwas öl
Als Reis hünchen pfanne

32g EW 45g KH 10g F


Mittagspause (12:00)
40g Reis
10g Linsen
125g Hünchen
0,5-1 Ei
etwas öl
200g Gemüse

32g EW 45g KH 10g F 481 Kal

Mittagessen (15:40) <--- Letzte von mutti gekochte malhzeit, leider nicht immer optimal, aber meist ganz ok
Z.B.
1 Hüchnchenkäule (ca. 100g)
250g Kartoffeln mit etwas Soße
250g Brokkoli mit etwas Käse überbacken

28g EW 40g KH 11g F 398 Kal


17:45 Snack
100g TK Himbeeren
1g EW 8,5g KH 0,3g F 40 Kal


Abendmahlzeit (18:15)
125g gebratener Lachs
250g Brokolli oder Kaisergemüse
25g Nüsse

30g EW 10 g KH 23g F 386 Kal

Gute Nacht Mahlzeit (22:15)
25g Nüsse meist Wahlnuss
250g Magerquark mit etwas Chashewcreme
32g EW 12g KH 14g F 306 Kal


Nährwerte gesamt an Trainingstagen: 217g EW 276g KH 127g F 2589Kal ca. 15-20% Überschuss

Nährwerte gesamt an Trainingsfreien Tagen: 183g EW 231g KH 78g F 1912Kal ca. 20% Defizit

Hoffe habe mich nirgendwo verzählt oder verrechnet bei den vielen zeilen

Ergänzend: einige Mahlzeiten Variiren, Zb gibt es dann zu Mittag statt Hüchnchen fetten fisch wie Dorade etc... Kal und nächrwärte versuche ich dan so anzupassen das dass tagesbild passt!

In der ersten woche habe ich damit komischerweise abgenommen auf 75,5 KG.
Jetzt anch der zweiten jeoch wieder auf 76,5 zugenommen.

Im Spiegel sehe ich leicht besser aus. Kraftwerte sind etwa unverändert.

Zeitgleich vor 2 wochen habe ich Creatin abgesetzt, da ich den verdacht hatte, dass es nix bringt, und dieser wurde mir bestätigt, da sich so ziemlich nix verändert hat.

Dafür supplementiere ich jetzt ZMA, Calcium, etwas Magnesiumcitrat und Melatonin zum besseren einschlafen (1mg) was meinen sonst oft sehr schlechten schlaf bereits in dieser niedrigen dosierung verbessert hat (vermutlich auch dank dem Magnesium und Fisch)

Was haltet ihr von diesem Plan? Was kann ich noch verbessern? Oder gleich ne Richtige Diät fahren bei dem hochen KFA?

Hier an dieser Stelle danke für alle die sich bereits die mühe gemacht haben mir weiterzuhelfen, ich hoffe ich konnte es richtig umsetzten!