Muskelaufbau Ernärhung

1. Einleitung

Hallo, nach meiner Lowcarb Diät die in meinem Status völlig unangebracht war möchte ich jetzt richtige Masse aufbauen.
Ich trainiere seit knapp 1 Jahr (von 75 Kilo auf 80 und dann mit Low Carb auf 65) hatte eine Krankheit das ich die letzten Monate nicht richtig trainieren / essen konnte & möchte jetzt wieder mit dem Kraftsport anfangen & und ordentlich Muskelmasse aufbauen.

2. Körperwerte

Ich bin 1,80m gross und wiege zurzeit zwischen 63-65 Kilo KF schätze ich auf 12-14% ein.

3. So sieht ein Tag in meiner Ernährung aus:

Morgens:

Naturjoghurt: 180g
Banane: 95g
Haferflocken: 13g
Rührei (3 Eiweiss 1 Eigelb)
Paprika: 32g

Mittags:

Vollkorn Nudeln: 164
Passierte Tomaten (als Sauce): 41g

Abends:

Magerquark: 207g
Banane: 101g
Whey Protein 30g
Erdbeeren: 78g
Pinienkerne: 14g

Zwischenmahlzeit:

104g Wiener Würtschen

Nachts:

30g Casein Protein

Somit komme ich auf:

Eiweiss: 175.8g
Kohlenhydrate: 220.6g
Fett 63,5g

Geht das so in Ordnung?

Das ist ein Beispieltag (meine Ernährung ist jeden Tag anders)

Ansonsten freue ich mich natürllich auf Tipps von der Community.

Warum die eigelbe weg?esse die mit,du kommst ca.nur auf 2200kcal,das duerfte auf Dauer nichts werden mit aufbauen.

13gr.h.flocken ist ein Witz oder?
Dein fruehstueck sollte eher so aussehen als Beispiel:
3ganze eier,75gr-100gr.Haferflocken mit milch evntl.fuer Geschmack bisschen Protein o.Kakao rein,dafuer kannst den Joghurt weglassen.

Mittag essen sollte schon ambesten z.b.150gr.Huhn rein o.ne dose sardienen,denn omega 3fett fehlt komplett.

Beim abendessen fehlen lebensmittel wie z.b.brot.
Warum whey am abend?lieber frueh in die flocken.
Anstatt quark lieber Fleisch/fisch
Und den den Quark zur Nacht u.das kasein weg,bzw.ist nicht noetig mehr.

Zitat:

---

Zitat von EISENVETERAN

Warum die eigelbe weg?esse die mit,du kommst ca.nur auf 2200kcal,das duerfte auf Dauer nichts werden mit aufbauen.

13gr.h.flocken ist ein Witz oder?
Dein fruehstueck sollte eher so aussehen als Beispiel:
3ganze eier,75gr-100gr.Haferflocken mit milch evntl.fuer Geschmack bisschen Protein o.Kakao rein,dafuer kannst den Joghurt weglassen.

Mittag essen sollte schon ambesten z.b.150gr.Huhn rein o.ne dose sardienen,denn omega 3fett fehlt komplett.

Beim abendessen fehlen lebensmittel wie z.b.brot.
Warum whey am abend?lieber frueh in die flocken.
Anstatt quark lieber Fleisch/fisch
Und den den Quark zur Nacht u.das kasein weg,bzw.ist nicht noetig mehr.

---

Hatte an dem Tag keine Lust auf Haferflocken esse sonst natürlich mehr. Das mit den Eiern und dem Fleisch/Fisch werde ich machen, danke schon mal für die Tipps. Im Sticky war zu lesen das man zum Aufbau ca 2-3g Carbs, 3-4g Protein & 1-1,5g Fett nehmen sollte so bin ich auf diese 2200kcal gekommen - auf wieviele sollte ich diese erhöhen und in welchem Anteil Carbs/Protein/Fett?

der oben beschriebene Plan ist denkbar schlecht

den Richtwert-Sticky scheinst du ja schon überfolgen zu haben, nu lies mal disen hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

3-4g Eiweiß sind zu viel für dich.
Nimm mal lieber 2 bis maximal 3g/kg

Habe jetzt mal meine Ernährung überdacht und sie sieht in etwa so aus:

Morgens:

Haferflocken 75g
Vollmilch 200g
Nestle Vollkorn Flakes 30g
Nesquick 10g

Zwischenmahlzeit:

1 Banane
3 Reiswaffeln

Mittags:

Fleisch (Hähnchen oder Pute oder Fisch
Vollkorn Reis oder Nudeln
Gemüse

Zwischenmahlzeit 2: (vor dem Training)

2 Vollkorn Toast
Hähnchen oder Trutenbrust

Nach dem Training:

30g Whey

Abends:

Fleisch (Hähnchen oder Pute oder Fisch
Vollkorn Reis oder Nudeln
Gemüse

Vor dem Schlafen: (ab und zu)

Magerquark
Gefrorene Früchte
Haferflocken
Banane
Mandeln

Alles in allem probiere ich am Tag auf 2700-300 Kalorien zu kommen, denkt Ihr der Plan ist so besser?

Gesamtnährwerte?

sieht viel zu fettarm aus
Mengenangaben beim Gemüse?

Eiweiss: 180g
Kohlenhydrate: 400g
Fett 60g

So in etwa sieht es im Moment bei mir aus.

Gemüse nehme ich jeweils 100 - 200g.

jo, Fett und Gemüse kommen zu kurz

Wieviel Fett sollte ich zu mir nehmen? Dachte 1g pro Körpergewicht währen in Ordnung.

Zitat:

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Zitat von Pain and Gain

Wieviel Fett sollte ich zu mir nehmen? Dachte 1g pro Körpergewicht währen in Ordnung.

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naja
da du ehr sehr leicht bist würde ich dir trotzdem zu mehr raten
Bin nicht so der Freund von pauschalen g/kg angaben

Zitat:

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Zitat von simme

naja
da du ehr sehr leicht bist würde ich dir trotzdem zu mehr raten
Bin nicht so der Freund von pauschalen g/kg angaben

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Ok dann vielen Dank schon mal ich werde das Fett mal auf 1,5g/kg erhöhen & dann berichten wie es läuft.

So nach ca 5 Monaten möchte ich mich auch mal zu Wort melden:

Trotz anfänglicher Probleme bei Ernährung & Training bin ich nun bei 73-75 Kilo, werde noch weiter bis Ende Januar auf "Masse" trainieren und dann schauen das die Form für den Sommer passt.

Noch mal ein Danke an die Leute die mich hier im Thread unterstützt haben - hat mir sehr weitergeholfen.

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