Wechsel zwischen diesen TPs zwecks Abwechslung in Ordnung?
Hallo liebe BBler :-),
da das nun auch mein erster Beitrag in diesem Forenbereich ist, möchte ich mich natürlich erst einmal kurz vorstellen. Ich bin 22 Jahre alt, Student (Biochemie) und betreibe seit meiner Zivi-Zeit (also seit ca. 3 Jahren) regelmäßig zu Hause Krafttraining.
Meine Ausstattung sieht folgendermaßen aus:
Hantelbank, 1 LH, 2 KH, 1 SZ-Stange, diverse Judogürtel (nutze ich zum zusätzlichen Beschweren z.B. bei Klimmzügen, Beinheben etc.), Türrahmenreck ... und natürlich Hantelscheiben ^^
Nun soll man seinen TP ja regelmäßig etwas ändern, um eine Adaption und Gewöhnung der Muskulatur zu vermeiden. Deshalb habe ich mir drei Aufteilungen ausgedacht, zwischen denen ich dann so aller 2 Monate (oder je nachdem wie die Fortschritte sind) wechseln würde. Meine Frage an euch wäre nun, ob ihr diese Aufteilungen / Wechsel für annehmbar haltet.
Noch ein paar Kommentare zu meinen TPs: Ich trainiere bewusst mit etwas größerem Volumen, was vor allem den Grund hat, dass ich immer das Gefühl habe, dass mir bei einem HIT-TP die maximale Ausreizung/Intensität in einem Satz nicht so wirklich gelingt (hätte ja auch keinen Trainingspartner für erzwungene Wdh. etc.).
Außerdem wechsele ich nach 2 Wochen auch immer die Übungsauswahl/-reihenfolge, um weiterhin etwas Abwechslung reinzubringen (nur aller 2 Wochen, um zu schauen, ob zwischen zwei gleichen Übungsauswahlen/-reihenfolgen Fortschritte zu sehen sind.
Erst einmal zu den Übungen für die jeweilige Muskelgruppen:
Brust: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
BD, BD (Schräg), Flys, Flys (Schräg), Dips am Barren (der Barren ist bei mir dann die Küchenzeile ^^, Zusatzgewicht hänge ich mit dem Judo-Gürtel an), Liegestütze (auch mit Zusatzgewicht in Form von Hantelscheiben auf dem Rücken)
Schultern: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
Schulterfrontdrücken, Nackendrücken, KH-Seitheben, Rudern aufrecht mit LH, vorgebeugtes Seitheben mit KH, Frontheben mit KH oder LH
Trizeps: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Arnold Dips (Zusatzgewicht über Hantelscheiben auf Hüfte gelegt), Frenche Press mit SZ im Obergriff oder mit 2 KH, Armstrecken über Kopf mit KH, seitliches Armstrecken über Kopf mit einer KH, Trizepsdrücken (benutze daszu den Türrahmen und wickele da Seilzugartig ein Seil mit Gewichten dran drüber)
Bizeps: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Konzentrationscurls mit 1 oder 2 KHS, Curls mit SZ-Stange (enger oder weiter Griff)
Unterarme: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Hammercurls, Klimmzüge im Seitgriff oder engen Obergriff (Zusatzgewicht über Judo-Gürtel angehängt)
Latissimus: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
Rudern vorgebeugt, French Press, Klimmzüge im weiten Obergriff (Zusatzgewicht über Judo-Gürtel angehängt), Lat-ziehen (gleiche Art und Weise wie bei Trizepsdrücken)
Kapuzenmuskel/mittlerer Rücken: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Schulterblätterheben vorgebeugt, einarmiges Rudern
unterer Rücken: jeweils 3 Sätze für 3 Übungen aus dieser Auswahl:
Kreuzheben, Good Mornings, Rückenheben auf Bank oder auf dem Boden (Zusatzgewichte über Hantelscheiben auf dem Rücken)
Nacken: jeweils 3 Sätze für diese 2 Übungen:
Shrugs im Stehen mit 2 KH und 1 LH
Beinstrecker: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Squats (entweder mit LH unter dem Gesäß oder auf den Schultern), Ausfallschritte mit 2 KHs auf die Bank oder am Boden, Beinseitheben (Zusatzgewichte über Judogürtel an Fußgelenken fixiert), Beinheben (auf Bank sitzend, als Gewicht lege ich mir dabei die SZ-Stange auf die Fußgelenke)
Beinbeuger: 3 Sätze Beincurls (dazu lege ich mich mit dem Bauch auf die Bank und schnelle mir mit dem Judogürtel Gewichte um beide Fußgelenke)
Waden: jeweils 3 Sätze Wadenheben sitzend (SZ-Stange auf Oberschenkeln) und Wadenheben stehend mit KH
Bauch: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
Beinheben entweder hängend an der Klimmzugstange oder im Liegen (wie bei Human Flag), Crunches, Bodendrücker
Damit habe ich mir dann folgende 3 TP-Zusammenstellungen ausgedacht:
1. Variante: Push-Pull-Beine
TE 1: Brust, Schultern, Trizeps, Nacken
TE 2: Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
frei
TE 3: Lat, mittlerer Rücken, Bizeps, Unterarme, Nacken
TE 4: Bauch, Waden
frei
TE 1 usw.
2. Variante:
TE 1: Brust, Trizeps, Bizeps, Unterarme, Nacken
TE 2: Beine, Waden, Schultern, Bauch
frei
TE 3: Lat, mittlerer Rücken, unterer Rücken, Nacken
TE 4: Bauch, Waden
frei
TE 1 usw.
3. Variante: Antagonistentraining
TE 1: Brust, Lat, mittlerer Rücken, Nacken
TE 2: Beine, unterer Rücken, Bauch
frei
TE 3: Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme, Nacken
TE 4: Bauch, Waden
frei
TE 1 usw.
Nun also die Frage, ob ihr die Übungsauswahl/-zusammenstellung und die Aufteilung auf die einzelen Splits akzeptabel findet und wie ihr diese TPs in Sachen Abwechslungs bewertet.
Vielen Dank schon einmal für eure Mühen und Ratschläge :-),
lG,
NoTeaForMe.
