Unsicherheit mit neuem Trainingsplan [2er Split - Torso/Extremitäten] wie effektiver?

Ich trainiere einen 2-er Split nachdem ich ein Jahr im Studio nach dem WKM trainiert habe und die Jahre zuvor mit Langhanteln, Kurzhanteln, Rack und Klimmzugstange aber mit mäßigem Erfolg. Ich bin 25 Jahre, mittlerweile 88 - 90 KG schwer.

Zurzeit trainiere ich folgendermaßen (Vorgabe Fitnesstrainer). Training immer Di, Do und Sa.

TE 1:
- Bankdrüken
- Schrägbankdrücken
- Negativbankdrücken
- Pulldown (hinter den Nacken)
- Military Press
- LH Rudern
- Seitheben mit Vorlage

TE 2:
- Kniebäuge
- Beinstrecker
- Beincurls
- Beinpresse
- Enges Bankdrücken / Schrägbankdrücken
- Dips
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange
- Trizepsübung sitzend in einer Maschine, bei der man nach oben drückt
- Bizep Curls an Maschine oder mit einer Langhantel
- Reverse Bizepscurl also mit den Handflächen nach oben
- Wadenheben

Meine Schultern hinken stark hinterher, Ziel ist es dort mehr Muskeln zu bekommen und weiterhin mehr Maße aufzubauen.

Falls es hilft poste ich noch EP und Fotos oder Gewichtangaben.

Danke schonmal fürs durchlesen würde mich über hilfreice Kritik freuen.

Du ahst anch WKM trainiert, dich "eingelesen" und nimmst dann diesem Plan, der fast einer Frechheit gleicht an?
da sind überwiegend Isos drinne, keine Grundübungen, 10x brustübungen und 1x Rückenübung,
3 trizepsübungen und 2 Bizepsübungen in einer TE, wow.
Der Plan hinkt hinten und vorne tut mir leid das sagen zu müssen. Hau dem Trainer mal ene aufn Kopp !

Hilfreiche kritik:
1 Möglichkeit: Nochmal die "wichtig "makierten Threads durchlesen, und sich nochmal mit dem WKM befassen, , Intensität steigern. Vllt ne Arm-Iso einbauen, und sowieso waden iso.
2 : Möglichkeit : Du siehst es nicht ein noch einmal anhc WKM zu trainieren, 2 er split aus den stickies, nachdem du dich durchgelesen hast. Würde dir Push/pull empfehlen und konzentrier dich auf die Grundübungen ;) Intensität steigern, und ne menge RHT konsumieren.


P.s : poste mal ernährungsplan

Sogar 5trizepsuebungen,dips u.engbankdruecken auch noch,heavy.

Zitat:

---

Zitat von FelixPusher

Du ahst anch WKM trainiert, dich "eingelesen" und nimmst dann diesem Plan, der fast einer Frechheit gleicht an?
da sind überwiegend Isos drinne, keine Grundübungen, 10x brustübungen und 1x Rückenübung,
3 trizepsübungen und 2 Bizepsübungen in einer TE, wow.
Der Plan hinkt hinten und vorne tut mir leid das sagen zu müssen. Hau dem Trainer mal ene aufn Kopp !

Hilfreiche kritik:
1 Möglichkeit: Nochmal die "wichtig "makierten Threads durchlesen, und sich nochmal mit dem WKM befassen, , Intensität steigern. Vllt ne Arm-Iso einbauen, und sowieso waden iso.
2 : Möglichkeit : Du siehst es nicht ein noch einmal anhc WKM zu trainieren, 2 er split aus den stickies, nachdem du dich durchgelesen hast. Würde dir Push/pull empfehlen und konzentrier dich auf die Grundübungen ;) Intensität steigern, und ne menge RHT konsumieren.

P.s : poste mal ernährungsplan

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Danke für die hilfreiche Antwort.

Ich mache immer drei Trizepsübungen (die anderen zwei sind alternativ), da mein Trizeps etwas hängt und ich bei anderen Paketen im Studio sehe, wie sie eine Stunde lang den Trizeps quälen, da dachte ich mir, "warum nicht" #spank

Dann werde ich nach Push/Pull trainieren, die Sätze und Wiederholungszahlen werde noch anpassen.


TE 1:

Kniebeugen 4 x 5 - 6
Beinpresse 2 x 8 - 12
Bankdrücken 4 x 8
Fliegende oder Schrägbankdrücken oder Dips (vorgebäugt) 3 x 8
Military Press / Schulterdrücken 4 x 8
Wadenheben 4 x 8


TE 2:

Beincurls 3 x 8
Klimmzüge, weiter Griff 4 x 8 - 7 - 6 - 4 - 4 oder Latzug
Rudern am Seilzug, eng zum Bauch 4 x 8
Seitheben vorgebäugt 3 x 8
Scott Curls oder LH Curl 4 x 8
Crunches 4 x 8


Kreuzheben mache ich nicht, da meine Wirbelsäule und Schultern etwas gebaut sind, deshalb kann ich auch beim Schulterdrücken nicht so belasten wie ich gerne würde.

EP sah in dieser Woche etwa so aus (es ist nunmal zurzeit etwas schwierig mit meiner Arbeit, ja das Problem hat fast jeder andere natürlich auch :-( )

100 g. - 120g Haferflocken
300 ml. Milch
30 g. Whey Protein

2 Scheiben Brot (Vollkorn)
10 g. - 30 g Butter oder körnigem Frischkäse
40 g. Schinken oder Salami

Kantinenessen aus der Firma
Schnitzel, Kartoffeln, Gemüse

Buttermilch 500 ml.

Reis, Vollkornnudeln
oder
2 Scheiben Brot (Vollkorn)
20 g. Butter
100 g. Salami

50 g. Hafermehl
30 g. Protein Shake

Esslöffel Leinöl
Quark oder einen Casseinshake


An Trainingstagen nach dem Training einen Shake aus Wasser mit 30g Whey und 60g Traubenzucker


Außerdem trinke ich 2 bis 4 Liter Wasser täglich, an Trainingstagen mehr. Trainieren tu ich meistens ab 9 oder 10 Uhr falls das eine Rolle spielt.

Habs mal überflogen, der neue TP ist gut so ;) vllt noch Wadenheben einbauen in TE2, warum kannst du kein kreuzheben machen, aber kniebeuge schon ?
nach dem training musst du richtig essen, nach dem Training ist die wichtigste Mahlzeit am Tag !!!!!
auch wenn due rts um 9-10uhr traineirst, trotzdem essen !!!
Der Ernährungsplan ist natürlich suboptimal, isst du eig. einfach so 30g Butter :D??

Zitat:

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Zitat von FelixPusher

warum kannst du kein kreuzheben machen, aber kniebeuge schon ?

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>) und Rudern?

Was heißt deine Schulter und Wirbelsäule ist gebaut?

Drück dich nicht vor Kreuzheben, üb 2wochen mal die Ausführung ggf unter aufsicht und fang dann an und glaub mir, dass wird sich im laufe der zeit zu deiner lieblingsübung entwickeln !!!

Nein, ich meint Butter nur auf die Brotscheiben gestrichen so 10 bis 30g je nach Gefühl, was ich schon an Fette am Tag gegessen habe und ob es ein Trainingstag ist oder nicht. Ansonsten versuche ich noch so oft es geht Fisch zu essen oder dazwischen mal einen Esslöffel Erdnußbutter.


Ich habe eine Biegung in der Wirbelsäule und meine rechte Schulter sitzt etwas höher als die linke, ich bin deshalb schon regelmäßig bei meiner Physiotherapie.

Aber ich sollte eigentlich

Die Kniebäugen mache ich gar nicht, ich habe immer die Hackenschmidtmaschine benutzt und mit nicht zu viel Gewicht habe ich ein sehr gutes Gefühl dabei. Kreuzheben ist einer der geilsten Übungen, allerdings habe ich ein schlechtes Gefühl und mein Therapeut meinte auch, dass ich meinen Rücken auf keinen Fall auf die Art belasten soll.

Ich habe jetzt gerade das erste mal mit dem Push trainiert, beim ersten mal ging es noch etwas zäh und bei den Kniebäugen habe ich eine ziemlich starke Belastung auf den Knien gespürt, ich hoffe, ich habe morgen keine Probleme bei Treppen, da ich das ganze Wochenende schleppen muss.

Sätze und Wiederholungen habe ich direkt von der Vorschlagsseite übernommen, meine Kraftwerte sind leider erbärmlich und nicht bbszene-würdig.

Zum Aufwärmen bin ich fünf Minuten auf dem Laufband gewesen, dann habe ich von jeder Übung zwei Aufwärmsätze einmal mit einem Viertel des Gewichts und einmal mit der Hälfte gemacht.

4 x 6 Hackenschmidtmaschine - 80 + Maschine
2 x 12 Beinpresse (45° bei der 90° habe ich Probleme mit dem Kreuz) 120 KG + Maschine
3 x 8 Bankdrücken 2 Sätze mit 60 KG und einen mit 65 KG
2 x 12 Fliegende 2x 10 KG KHs
3 x 12 Military Press in der Multipresse mit 60 KG
3 x 14 Wadenheben mit WS Entlastung 80 KG + Maschine

Was kann ich noch für größere Schultern einbauen, an meinem restlichen Klappergestell sind immerhin ein paar Ansätze von Muskeln zu sehen, aber an den Schultern sehe ich aus, wie ein 15-jähriger Magerer Junge, der noch nie Sport gemacht hat :-(
Habe aber vor dem jetzigem Plan schon länger Seitheben und Vorgebäugtes Seitheben sowie Military Press.


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Ernährung sah heute so aus, ich war heute nicht zuhause und hatte keine Küche, ansonsten gibt es meistens Nudeln oder Reis nach dem Training.

9 Uhr: 120g Haferflocken mit Milch und 30g Whey und 1 Paradeiser

12 Uhr: 50g Hafermehl mit 30g Protein und Wasser

14 Uhr: Post Workout shake 60g Dextrose mit 30g Whey und Wasser

15 Uhr: 100g Hafermehl mit Wasser

18 Uhr: Esslöffel Erdnußbutter, Apfel, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Salami 30g

21 Uhr: 50g Hafermehl mit 30g Protein

24 Uhr: Magertopfen oder einen Cassein Shake mit einem Esslöffel Olivenöl


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Wäre geil, wenn nochmal jemand drüber schauen könnte und Kritik oder Verbesserungen sagen könnte.


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Kann keiner etwas weiterhelfen? Bin auch gerne bereit für eine Beratung per Chat zu bezahlen.

Training ist soweit ok. Einfach mal Geduld haben!
Ernährung fehlt eindeutig Obst und Gemüse. Isst du auch mal was anderes als Shakes? Brot, pute, Eier zb???

@PhilippAlex
Alles klar, meine Ernährung ist dann wohl neben den Kraftwerten meine größte Schwäche ist, seit deinem Post hier esse ich jeden Tag noch zusätzlich Äpfel, Trauben, Himbeeren oder Erdbeeren und Gemüse in Form von Paprika, Karotten und Tomaten und dazu noch cirka einen Liter grünen Tee pro Tag.

Jetzt habe ich auch wieder zuhause meine Küche und muss in den nächsten zwei Wochen mal nicht ständig von der Arbeit aus unterwegs, dann gibts auch regelmäßig wieder Brot und Eier. Geflügel relativ wenig, dass sollte ich auch mal öfters essen :-/

Heute war derste mal TE2 also Pull dran, ab Donnerstag geht es dann wieder regelmäßig, also: DI / DO / SA

4x 5 Back Extension mit 10 KG Scheibe
2x 12 Beincurls
3x 10 Latzug 54 KG (zwei Spulen) + 1x 6 Klimmzüge breit
3x 13 Rudern sitzend (54 KG)
3x 10 Seitheben vorgebäugt mit Auflage (je 10 KG)
3x 20 Wadenheben mit Wirbelsäulenentlastung
2x 10 Crunches

Direkt nach dem Trainings gab es Basmatireis und "wiedermal" einen Shake. Mein Putenbrustfleisch war zu lange im Auto und ist schlecht geworden.

Für Hilfe und Verbesserungen wäre ich echt richtig dankbar

Da ich mir bei ein paar Kleinigkeiten noch so unsicher bin und auch über die Suchfunktion bzw. die Stickys hier keine eindeutige Antwort finde und auch im Forum oder auf Seiten von Bodybuildern verschiedene Angaben finde. Würde ich mich freuen, wenn hier nochmal jemand antworten würde, der seit ein paar Jahren aktiv ist oder ein wenig Ahnung hat im Gegensatz zu mir.


Ein paar Fragen wären zum Beispiel:

1. Im Trainingsplan bei der Pull-Einheit sind Klimmzüge, stattdessen würde ich Lat Zug Nacken machen.
Ich das letzte halbe Jahr Klimmzüge gemacht und mehr als 10 manchmal 12 schaffe ich nicht, eine Steigerung schaffe ich nicht mehr.

Was würdet ihr machen? Lat bei einer TE und bei der nmächsten TE Klimmzug? Oder gemischt in einer TE? Lat, dann Klimmzug, dann wieder Lat und dann noch einen Satz Klimmzüge?

Die Frage wäre wichtig für mich, ich finde sie nirgendwo in den Grundlagen und habe mich das bei anderen Übungen auch schon oft gefragt.


2. Wie bald nach dem Training wieder Fette? (Nüße, Fisch-Öl, Leinöl, Erdnußbutter etc.) Ist zwei Stunden oder eine Stunde danach ok oder erst am nächsten Tag wieder?


3. Beim 2er Split Push/Pull habe ich die Wiederholungszahl aus der BBszene bei Musterplänen kopiert, wenn ich nach den voregebenen Sätzen noch gut Kraft habe, was machen? Noch einen Satz mit mehr Wiederholungen drauflegen oder mehr Gewicht und dann nochmal so viele machen, wie man schafft?


4. Bringt eine unregelmäßige Einnahme von Aminosäuren und L-Glutamine was?


5. Kann ich auch mal, wenn ich am übernächsten Tag nicht trainieren kann, gleich am nächsten Tag trainieren, also im Notfall Montag/Dienstag und dann Donnerstag/Freitag? Oder lieber dann drei/vier Tage Pause?


6. Ich habe jetzt 2 Monate mehr oder weniger Urlaub und nur eine SZ Hantel mit einigen Gewichten ist es sinnvoll um dem Muskelabbau entgegenzuwirken ein bißchen ohne Struktur und Trainigsplan ein paar Übungen zu machen wie Rudern, Curls, Military Press, Kniebäuge, Liegestütz oder lieber einen gut strukturierten Push &Pull Trainingsplan nur mit SZ Hantel erstellen?

1. In den Nacken ist immer schlecht. Wenn dann Latzug mit engem Griff zur Brust.
Mach erst deine Klimmzüge und häng dann noch einen Satz Latzug dran.
Ich würde allerdings eher den WH Bereich wechseln wenn du schon länger Stagnierst.

2. 1 Stunde nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit. Da gehört auch Fett mit dazu.

3. Mehr Gewicht nutzen wenn du im ersten Satz merkst das es zu wenig ist.

5. Ja das geht schon im Notfall.

6. Ich würde: Einbeinige Kniebeugen, Pistols, Ausfallschritte, Liegestütz, Dips, Klimmzüge und Rudern machen. Das sollte mit der SZ gehen. Dips und Klimmzüge findest du sicher etwas in der Nähe (stabile Stühle, Treppe, irgend ne Stange im Garten).