Hilfe die Diät bringt es nicht.

Hallo zusammen,

ich habe mich hier angemeldet weil ich hoffe hier Hilfe zu bekommen. Ich weiß im Moment einfach nicht weiter.
Ich mache jetzt seit ca. 1 Jahr Krafttraining und gleichzeitig eine Diät. Der Plan ist erst mal das überschüssige Gewicht los zu werden. Nachdem ich dann auf einem normalen Gewicht bin will ich gesund Masse aufbauen (richtige Ernährung etc.).
Mein Problem besteht darin Das ich aber einfach nicht wirklich abnehme.
Kurze angeben zu mir:

Alter: 30
Größe: 171cm
Gewicht: 78,5kg (heute morgen)

Trainingsplan von Trainer:

30 min. Ausdauer (Aufwärmen)
Immer 75 Situps
Immer 4 Sätze a 15/12/10/8 Wiederholungen

Sonntags:
Brust: Bankdrücken Kurzhantel / Schrägbankdrücken Kurzhantel / Fliegende Kurzhantel / Überzüge /
Arme(Bizeps) : Langhantel Bizepscurl / Bizepsmaschiene / Kurzhantel Hammercurls

Dienstags:
Rücken: Latzug breit zur Brust / Rudern sitzend am Kabelzug / Einarmiges Kurzhantelrudern
Beine: Beinpresse / Beinstrecker / Beinbeuger / Wadenheben stehend

Donnerstags:
Schultern/Nacken: Rudern stehend / Kurzhantel – Schulterdrücken / Kurzhantelseitheben /
T-Bar Rudern mit Kurzhanteln
Arme Trizeps: Pushdowns / French Press / Kickbacks

Soviel zu dem. An Trainingsfreien Tagen versuche ich oft mit den Kindern raus um die Talsperre zu gehen oder gehe mit den Hund im Wald. Auch schwimmen gehe ich hin und wieder sowie Joggen. Soll heißen in meiner Freizeit sitze ich nicht wirklich rum. Leider 8 Std. am Tag während der Arbeitszeit schon (Bürojob)

Essen sieht zurzeit so aus.

Traingsfreier Tag:

Morgens: 1 Banane 1 Apfel.

Mittags: 1 Roggenbrötchen (Kochschinken oder ähnlich fettarm)

Abends/Nachmittags: Richtiges Essen mit Kartoffeln, Fleisch/Fische, Gemüse oder Nudeln, Reiß, etc. halt relativ normal und gesund. Manchmal auch einfach Salat mit Joghurt Dressing.

Abends: Magerquark mit Nüssen.

2-3 Liter Wasser 4 Tassen Kaffee

An Trainingstagen:
Kommen 2 Eiweiß Shakes dazu und ca. 1 Liter mehr Wasser eher 2.

Mein Ideal Gewicht liegt laut Rechner bei 63 Kilo und der BMI ist auch zu Hoch. Von Fett rede ich erst gar nicht. Soweit runter will ich gar nicht 70 Kilo und ich wäre total zufrieden. Ich hoffe ihr könnt mit den Angaben etwas anfangen und mir sagen was ich total Falsch mache. Auch Allgemeine Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an.

Vielen Dank schon mal für die Mühe.

Zu den Trainingsplänen lasse ich die Jungs reden, aber - ich geh anhand des Nicknames mal davon aus dass du ein Mann bist - dein Gewicht ist ja komplett im Normalbereich. 63kg wären in deinem Alter doch nur noch dürr...
Essenstechnisch: wieder, für einen Mann, finde ich zu wenig.

Hi, Du hast einen Büro Job und nimmst Morgens Kohlenhydrate zu Dir,

Mein Rat Morgens auch Eiweiß, Dein Mittagessen wäre ein guter Start!

Mittags dann Gemüse --> Brokkoli, Blattspinat, Bohnen und dazu Fleisch oder Fisch

Abend dann mit einem Salat anfangen und dann Dein Essen nach Wahl mit KH an Trainingstagen, mit wenig KH an Trainings freien Tagen.

Trainings Plan evtll auf GK oder 2er Split.

Ganz wichtig, lies Dir mal die "Stickies" hier durch.

hast Du schon etwas abgenommen und bist jetzt in einer Sackgase oder hast von Anfang an nichts gebracht?

Wenn Du abnehmen willst, darfst Du grundsätzlich nur weniger Kcal zu Dir nehmen als Du verbrauchst!

der Trainingsplan und der Ernährungsplan sind mal ganz großer Käse

wie wärs wenn du dich erstmal hier im Forum einlesen würdest?

PS.: schon 70kg wären extrem wenig für deine Größe

Danke schonmal für die Antworten. Ja Männlich bin ich. Ich habe befürchtet das da irgendwas nicht so stimmen kann. Hab gedacht das mein Trainer weiß was er tut. So wie es aussieht kann ich wohl nochmal ganz vorne anfangen -.-
Es muss auch nicht 70 sein. Eigentlich will ich im Spiegel nur sehen das die Mühen wenn sie dann richtig sind zu sehen sind. Weil eigentlich hat sich nicht wirklich viel getan in dem einen Jahr. Hab immer noch zuviel Bauch und Gesicht (fett)

Kann es sein, dass du Kalorientechnisch zu wenig isst? Hast du mal versucht Tagebuch zu führen und zu schauen, was du da zu dir nimmst? Das sind grob geschätzt ja nichtmal 2000kcal am Tag....

Zitat:

---

Trainingsplan von Trainer:

30 min. Ausdauer (Aufwärmen)

---

Hast bestimmt von so'nen McFit Trainer bekommen?
Im Ernst, aufwärmen find ich vollkommen ok .... aber 30min??? Reicht nicht ne Übung deiner Wahl mit 30% Gewicht aus?

30 Minuten Aufwärmen hab ich selbst als einziges geändert bis ich das überschüssige Fett los bin. 5-10 sind es eigentlich.

Wenn ich 30min mich aufwärme, bei moderatem Tempo .. sind es ca 150 - 200kcal ... + dein eh vorhandenes Defizit .. naja wird dann bissl viel

ohje, lies dich bloß dringend ein!

Jap nimm dir mal die zeit und lies hier etwas im forum. Da weiss mann garnicht wo man ansätzen sollte, da muss man fast alles ändern....

Wol allem die wichtig treads him ernährungs und diät teil werden dir sehr weiterhälfen. Des weiteren der WKM plan. :winke:

Sooo, ich habe jetzt so einiges durchgelesen zum Training. Ich bin zu folgenden Plan gekommen:

Aufwärmen 3 Sätze je 5-10 Whd mit 30% 60% 80% Trainingsgewicht. Dann 3 Arbeitssäze 8-12 Whd

Tag 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern UG
LH Bizepcurls
Bauch (Beinheben)

Tag2

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge UG
Dips
Wadenheben
Bauch (situps)

Ist das soweit in Ordnung?

Jetzt werde ich mich in die Ernährung einlesen...

Vielen dank für die Tips bis hier hin.

Grundsätzlich ob Mann oder Frau, zu allen Mahlzeiten gehört Eiweiß!

ich war mir auch nicht sicher ob Du ein Mann o. Frau bist, aufgrund der Zahlen, dachte ich du bist eine Frau
Mann 171 cm u dann 63 KG. #spank
Das zeigt mir mal wieder, das die wenigsten Trainer Ahnung von der Materie haben.


Der Trainingsplan ist schon wesentlich besser.

Wie willst Du den Training / Frei Rhythmus gestallten

Vor dem Training 10 bis 15 Min moderates allgemeines Aufwärmen und nach dem Training 10 bis 20 min Abwärmen, kannst auch 30 min machen.

Kardio wenn dann an Trainingsfreien Tagen

Der Wert 63 KG stammt aus einem Rechner im Internet. Hab jetzt noch einen anderen gefunden der mir sagt das 67Kg bei einem BMI von 23 Normal wäre. Mir geht es ja mehr darum das die Plautze weg geht, da ist einfach zu viel weil sich das fett nicht Proportional auf den ganzen Körper ausbreitet... denke ich jedenfalls.

Ich habe den Plan jetzt gestern zum ersten mal benutzt, der Muskelkater spricht für sich. Ich hätte nicht gedacht, dass ich den bekomme. Weil mir ja immer suggeriert wurde 3er Splitt ist super dolle (vom Trainer und Internet). Somit war ich der Auffassung weniger Übungen kann ja nicht so heftig sein. Gut jetzt weiß ich es besser!

Erschreckend finde ich, dass nicht eine Grundübung dabei war.

Ernährunstechnisch hab ich das Thema gerade angelesen. Ich habe ausgerechnet das mein Grundumsatz bei 1800 Kcal ohne Training ist. Daran werde ich mich jetzt erst mal mit dem neuen Trainingsplan halten und wesentlich Eiweiß haltiger essen. Vielleicht lösen sich damit ja die Probleme von selbst. Werde noch 2-3 mal die Woche Cardio machen.

Beachte bitte, Grundumsatz, nicht Gesamtumsatz! Also nicht nur 1800kcal essen!

Schön wenn Du Spaß an Deinem neuen Trainingsplan hast.

Er ist auch Gut, was die Übungsauswahl angeht.

Wenn Dein Hauptproblem in der Bauchregion liegt, geht es Dir wie mir, Arme und Beine wenig Fett, Bauch viel Fett!

Ich habe einige Diätansätze ausprobiert mit mehr o. weniger Erfolg.

Seit Jan 2013 ernähre ich mich nach den Prinzipien der SLOW CARB mit Komponenten des LOGI Grundsatzes.
Was soll ich sagen, ich habe Tatsächlich Erfolg damit, gerade was die Bauchregion angeht.

Leider habe ich erst nach etwa 4 Monaten angefangen und meine Werte aufgeschrieben, regelmäßig!

der Spiegel und die Reaktionen anderer Menschen geben mir aber recht, das es der richtige Weg ist.
SLOW CARB ist keine Alt hergebrachte Ernährungsweise, aber mit Sicherheit eine effektive wenn Du Speck los werden willst.

Weiterhin stelle ich fest, das ich muskulöser wirke und keinen Kraftverluste habe.
Ein Refeedtag ist ebenfalls vorhanden.

Mein Rat bezüglich der Kcal, führe ein Ernährungstagebuch was Du aktuell jetzt isst incl. der Makronährstoffe und lass das dann nochmal Bewerten.

Gewicht ist nicht alles, Nimm auch den Umfang vom Bauch, Hüfte und Tailie, dann kannst Du auf mehreren Ebenen kontrollieren.

Ich fürchte, dass ich wirklich alles falsch gemacht habe im ersten Jahr. Der kraftzuwachs im ersten Jahr ist sehr sehr sehr gering. Im WKM Plan steht alle 3-4 Wochen um 2,5 Kilo erhöhen. In dieser Region bin ich bei den Isolationsübungen nicht mal ansatzweise. Auch glaube ich das eine Diät gar nicht nötig ist das alles bei guter Ernährung und ordentlichem Training von alleine geht.
Um noch mal zu verdeutlichen ich bin eigentlich sehr schmächtig mit zu viel Bauch, Hüfte und Gesichtsspeck. Eigentlich habe ich damals dem Trainer meine Ziele genannt und es hat sich 1 Jahr fast nix verbessert. Ok ich merke geringfügig Mukkis unter dem Speck aber für ein Jahr einfach viel zu wenig. Gerade wenn ich sehe was andere in 6 Monaten schaffen.

Ich habe jetzt mal ein Grundgerüst zu meinem Essensplan. Ich weiß der ist nicht fertig mich würde Interessieren ob ich darauf weiter aufbauen kann.

Morgens:

200gr Magerquark mit Obst 1 Vollkornbrot mit Käse

Mittags:

Vollkornbrötchen mit Kochschinken oder ähnliches

Nachmittags (Nach der Arbeit):

Kartoffel/Reis/Nudeln - Fleisch/Fisch - Gemüse/Salat

Abends:

200gr Magerquark mit Nüssen

An Trainingstagen würden noch von 2 Whey Shakes dazu kommen

Anregungen was ich dazwischen noch essen könnte wäre echt super 
Kann ich an TE 1 noch eine Iso für Schultern einbauen oder wird das zu viel?

Sollte ich vielleicht in das Anfängerforum umziehen mit dem Beitrag???

mfg

wieso machst du an TE1 noch Curls? Beim LH-Rudern wird der Bizeps mitbeansprucht... Und Schulter beim Bankdrücken.

Zitat:

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Zitat von Tyrran

Ich fürchte, dass ich wirklich alles falsch gemacht habe im ersten Jahr. Der kraftzuwachs im ersten Jahr ist sehr sehr sehr gering. Im WKM Plan steht alle 3-4 Wochen um 2,5 Kilo erhöhen. In dieser Region bin ich bei den Isolationsübungen nicht mal ansatzweise. Auch glaube ich das eine Diät gar nicht nötig ist das alles bei guter Ernährung und ordentlichem Training von alleine geht.
Um noch mal zu verdeutlichen ich bin eigentlich sehr schmächtig mit zu viel Bauch, Hüfte und Gesichtsspeck. Eigentlich habe ich damals dem Trainer meine Ziele genannt und es hat sich 1 Jahr fast nix verbessert. Ok ich merke geringfügig Mukkis unter dem Speck aber für ein Jahr einfach viel zu wenig. Gerade wenn ich sehe was andere in 6 Monaten schaffen.

Ich habe jetzt mal ein Grundgerüst zu meinem Essensplan. Ich weiß der ist nicht fertig mich würde Interessieren ob ich darauf weiter aufbauen kann.

Morgens:

200gr Magerquark mit Obst 1 Vollkornbrot mit Käse

Mittags:

Vollkornbrötchen mit Kochschinken oder ähnliches

Nachmittags (Nach der Arbeit):

Kartoffel/Reis/Nudeln - Fleisch/Fisch - Gemüse/Salat

Abends:

200gr Magerquark mit Nüssen

An Trainingstagen würden noch von 2 Whey Shakes dazu kommen

Anregungen was ich dazwischen noch essen könnte wäre echt super 
Kann ich an TE 1 noch eine Iso für Schultern einbauen oder wird das zu viel?

Sollte ich vielleicht in das Anfängerforum umziehen mit dem Beitrag???

mfg

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wenn das dein plan ist für eine diät dan verteil die carbs rund ums training ..vor und nach dem training..bischen obst schadet auch nicht..fisch/fleisch gehört meiner meinung nach zu den besten und wichtigsten lebensmitteln in einer diät..

als anfänger brauchst du keine isos!

Zitat:

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Zitat von Tyrran

Der Wert 63 KG stammt aus einem Rechner i9m Internet. Hab jetzt noch einen anderen gefunden der mir sagt das 67Kg bei einem BMI von 23 Normal wäre. Mir geht es ja mehr darum das die Plautze weg geht, da ist einfach zu viel weil sich das fett nicht Proportional auf den ganzen Körper ausbreitet... denke ich

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Vergiss das mit dem BMI mal...der berücksichtigt nicht das Verhältnis von muskelmasse zu fettmasse. Und da du muskelmasse aufbauen möchtest ist das kein vergleichsstab für dich. Gewicht und Spiegelbild beachten!

Iso für die Schulter würde ich erst einbauen, wenn der Trainingsplan einmal Durch ist!

Wenn es Dir aber zu wenig ist, dann würde ich da noch Aufrechtes Rudern mit einbauen, vor den LH Curls und dann die LH rudern vorgebeugt mit ober griff machen.

Vollkornbrot, wenn möglich dann ein Dinkelvollkorn, ist besser als Weizen, kannst aber auch ein Eiweißbrot nehmen.

dazwischen, ich finde etwa gedünstetes Gemüse geht immer, kannst auch rohe Kohlrabi nehmen.
Aber nur wenn Du Hunger hast..
Dein Verdauungssystem sollte auch mal merken, dass es nichts zu Essen gibt und dadurch auf die Fettreserven zurückgreift.
Die Snacks dazwischen gehen auf die Hüften.

Welche Nüsse willst den Essen?