mein ernährungsplan (verbesserungsvorschläge)

Ich bin 17 Jahre alt und will masse aufbauen, jetz wollte ich fragen ob ihr verbesserungsvorschläge habt?

1: 200g Haferflocken mit Proteinpulver in Milch. Oder 4 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Schinken.
2: Creatin einnehmen wie auf der Packung steht.
3: 150 g mageres Fleisch ( Huhn, Rind oder Fisch) mit einem Beutel Reis und Gemüse. ( Gemüse: Brokoli, Blumenkohl, Grüne Bohnen, Rosenkohl...)
4: Dasselbe
5: Dasselbe nur ohne den Beutel Reis
6: 500g Magerquark mit Süßstoff und einem Schuss Milch und 100g mandeln

Zwischenmahlzeiten, sprich Snacks sind. Gemüse aus der Hand wie Paprika, Salatgurke etc. Körniger Frischkäse, Dosenthunfisch im eigenen Saft, Harzer Roller- Käse.

Tja, solange wir nicht deine Körperdaten (Größe, Gewicht) und die Nährwert- und Kalorienangaben zu den gewählten Lebensmitteln haben, können wir dir da nicht weiterhelfen :ratlos:.

Am besten rechnest du das also einmal schnell (z.B. mit Kaloma etc.) aus und postest deinen Plan mit deinen persönlichen Daten noch einmal hier rein. Auch der Zeitpunkt deines Trainings wäre noch wichtig (also zwischen welchen Mahlzeiten es liegt).

Außerdem wäre es zu empfehlen, dass du dir vorher die mit "Wichtig" markierten Threads hier im Ernährungsbereich durchliest und einmal die Beispielpläne anschaust.

Dann bewerten wir gerne deinen EP und helfen dir bei der Optimierung :-).

lG,
NoTeaForMe.

Daten?
Nährwerte?

Also, Ich bin 17 Jahre alt, 1,69 groß, 68kg schwer. Hier habe ich es ausgerechntet pws habe ich jetz nicht dabei, den nehme ich eh nur an trainingstagen da kommen noch ca. 25g eiweiß und 40g kh dazu
Anhang 14614

1. ist kalorien 2. ist kh 3. ist fett 4. ist protein
die anderen 2 sind unwichtig

Ja, sieht gut aus. Achte auch auf gute Fette.
Trainierst du morgens?

Paar omega3 fette sollten noch rein.
Kannst ja paar mal die woche fettenfisch(kein thunfisch)essen oder kapseln.

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Ja, sieht gut aus. Achte auch auf gute Fette.
Trainierst du morgens?

---

gute fette habe ich ja 100g mandeln drin was kann ich sonst noch rein machen?
nein ich trainier nach der 4 mahlzeit

Das ist aber schlecht. Du hast keine Kh nach dem Training. Solltest du dringend ändern

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Das ist aber schlecht. Du hast keine Kh nach dem Training. Solltest du dringend ändern

---

mach ich, poste ihn dann hier rein

Dein creatin kannst du ausserdem weglassen,hat bei anfaengern gar kein Effekt.

Zitat:

---

Zitat von EISENVETERAN

Dein creatin kannst du ausserdem weglassen,hat bei anfaengern gar kein Effekt.

---

okay ab wann kann ich es nehmen?

hab mal versucht neu zu erstellen was kann ich bei mahlzeit 4 einsetzen
post workout shake ist nicht miteingerechnet
bis jetz sind es: 3,257kcal/446KH/84fett/176protein

das training ist meisten zwischen mahlzeit 4 und 5 oder 3 und 4

1. 200g Haferflocken+75g Rosinen+300ml Milch 1,5%+20g whey
2. 150g Körniger Frischkäse+1 Apfel+1Banane
3. 150g Hänchen+150g Brocoli+125g Reis/oder 400g Kartofeln ca.
4.
Nach training Post workout shake
5.150g fetthaltiger Fisch (Lachs, was kann ich noch essen?)+125g Reis/oder 400g Kartoffeln ca.
6.250g Magerquark+50g Mandeln

Sieht schon viel besser aus. In der Mahlzeit 5 würde ich nochmal Gemüse

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Sieht schon viel besser aus. In der Mahlzeit 5 würde ich nochmal Gemüse

---

ah ja hab ich vergessen da mach ich mir nen grünen salat mit paprika tomaten
und was kann ich bei mahlzeit 4 essen?

Zitat:

---

Zitat von builderben

okay ab wann kann ich es nehmen?

---

als richtwert dienen ca.2jahre,du solltest halt schon etwas muskuloes sein,dann wirkt es richtig,Wasserspeicherung ectr.

Rotlachs ist gut,makrele,hering,sardine sind auch bestens.

Zitat:

---

Zitat von EISENVETERAN

als richtwert dienen ca.2jahre,du solltest halt schon etwas muskuloes sein,dann wirkt es richtig,Wasserspeicherung ectr.

Rotlachs ist gut,makrele,hering,sardine sind auch bestens.

---

okay wenn ich 18 bin probier ich es mal aus
also jeden tag fetten fisch essen?
oder fettfreien fisch essen + omega3 kapseln?

und was kann ich bei mahlzeit 4 essen ?

wie weit würden denn Mahlzeit 4 vor dem Training liegen??

zum Frühstück 200g Hafer + 75g Rosinen finde ich zu heftig

Ruhig jeden Tag fettfisch,hast kein bock drauf holst dir kapseln im netto z.b.fuer 2,99euro 120stueck.

fetter Fisch ist immer besser als mageres Protein + Fischöl
allerdings kann sich das auf Dauer nicht jeder leisten und auf Dauer wird das für viele auch schwer ertragbar

Zitat:

---

Zitat von simme

wie weit würden denn Mahlzeit 4 vor dem Training liegen??

zum Frühstück 200g Hafer + 75g Rosinen finde ich zu heftig

---

ca. 1 stunde

dann würde ich da nichts mehr essen

Zitat:

---

Zitat von EISENVETERAN

Ruhig jeden Tag fettfisch,hast kein bock drauf holst dir kapseln im netto z.b.fuer 2,99euro 120stueck.

---

Was für Kapseln sind das denn? Würde mich sehr interessieren! Danke im Voraus!

Zitat:

---

Zitat von Yeahsus

Was für Kapseln sind das denn? Würde mich sehr interessieren! Danke im Voraus!

---

Fischölkapseln

Ja genau fischoelkapseln/omega3 kapseln.

Bin 17 Jahre alt, trainiere bereits seit 1 Jahr, hab schon gute erfolge erzielt hier mal mein ep,
die kcal passen für mich bin in der massephase
sind ca. 3400cal
soll ich hier jetz noch omega 3 kapseln einfügen?
welche supps kann ich noch einfügen?
ich hab auch an gelenknährstoffe gedacht da mir die gelenke whetun ? am extremsten ist es beim seitheben

1. 200g Haferflocken+75g Rosinen+300ml Milch 1,5%+20g whey
2. 150g Körniger Frischkäse+1 Apfel+1Banane
3. 150g Hänchen+150g Brocoli+125g Reis/oder 400g Kartofeln ca.
4. 100g vk Brot+40g erdnusbutter
Nach training Post workout shake (30g whey, 50g maltodextrin)
5.150g Fisch (Thunfisch, lachs, garnelen,was gibts noch??)+125g Reis/oder 400g Kartoffeln ca.
6.250g Magerquark+großer salat + 20ml leinöl

mach mal nicht für jeden Quatsch nen neuen Thread auf

Fischöl macht immer dann Sinn, wenn du sonst kein Fett aus Fisch hast, der von Natur aus Fett enthält
also wenn du Lachs oder Hering isst, dann machts keinen Sinn
wenn du Dosenthunfisch oder sowas isst, dann würde es sinn machen

welchen hering kann ich nehmen?
ich kenn nur die in dosen mit soße?

Rollmops
Bismarckhering

gibts die im supermarkt hab ich noch nie gesehen?
die sind in essi und salz eingelet
passt der ep ansonsten ?

gibts im Glas

zu deinem EP hab ich bereits schon einiges gesagt

ok hol ihn mir mal,
ja ich weiß aber passt der jetzt wo ich in nochmal gepostet habe

Zitat:

---

Zitat von builderben

Bin 17 Jahre alt, trainiere bereits seit 1 Jahr, hab schon gute erfolge erzielt hier mal mein ep,
die kcal passen für mich bin in der massephase
sind ca. 3400cal
soll ich hier jetz noch omega 3 kapseln einfügen?
welche supps kann ich noch einfügen?
ich hab auch an gelenknährstoffe gedacht da mir die gelenke whetun ? am extremsten ist es beim seitheben

1. 200g Haferflocken+75g Rosinen+300ml Milch 1,5%+20g whey
2. 150g Körniger Frischkäse+1 Apfel+1Banane
3. 150g Hänchen+150g Brocoli+125g Reis/oder 400g Kartofeln ca.
4. 100g vk Brot+40g erdnusbutter
Nach training Post workout shake (30g whey, 50g maltodextrin)
5.150g Fisch (Thunfisch, lachs, garnelen,was gibts noch??)+125g Reis/oder 400g Kartoffeln ca.
6.250g Magerquark+großer salat + 20ml leinöl

---

Nährwerte fehlen
Frühstück finde ich immernoch zu viel
wie weit vorm Training liegt die Mahlzeit davor?
normale Erdnussbutter würde ich durch Ernussmus ersetzen wegen gehährteten Fetten
Gemüse kommt viel zu kurz
50g Malto sind zu viel für dich mMn

heute abend rechne ich nochmal alles aus und poste ihn dann
die mahlzeit liegt ca. 2 stunden davor

Hering steht dort im kuehlregal im glas.
Es gibt auch forelle in 150gr.Packungen,auch viel o3(kuehlregal)
Dosen:sardine,makrele,hering