Abnehmen oder Masse aufbauen

Hallo,

Daten
29 Jahre
Ich habe schonmal ein paar Jahre trainiert mit sehr mäßigem Erfolg (heutezutage weiß ich: komplett falsch ernährt)
190cm
103KG
Bauchumfang 109cm
Armumfang 40cm
Vor 6 Monaten habe ich wieder mit dem Training begonnen. Ich trainiere im 2er Split und gehe DI, DO und SA zum Training. Die Intensität würde ich auf Grund meiner bisher gesammlten Erfahrung als hoch einschätzen.


Ziel
Das Ziel stellt den ersten Teil meiner Frage dar. Was ist der effizientere Weg unter Betrachtung meiner Daten? Soll ich versuchen abzunehmen und dann aufzubauen oder andersrum? Mir fällt es sehr sehr schwer Fett zu reduzieren. Ich war in meiner Jugend bis zum 18. Lebensjahr sehr stark übergewichtig und tendiere jetzt sehr stark dazu Fett anzusetzen.


Bisherige Ernährung
Ich möchte hier ein Beispiel skizzieren für einen (Werk)alltag

Zeit	Trainingsfrei	Trainingstag
7:00	aufstehen	aufstehen
8:00	Eweißshake	Eweißshake
8:20	Zur Arbeit	Zur Arbeit
9:00	Schale Haferflocken mit Milch	Schale Haferflocken mit Milch
12:30	Mittagessen (z.B. Reis oder Kartoffeln oder Vollkornnudeln mit Pute oder Fisch)	Mittagessen (z.B. Reis oder Kartoffeln oder Vollkornnudeln mit Pute oder Fisch)
15:30		2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschnitt
18:00	Feierabend	Feierabend
19:00	Gemüse oder Salat mit Fisch oder Fleisch	Training
21:00		PostWorkout: 2 Bananen im Eiweißshake
22:30	250g Quark + 1 Löffel Erdbeer Marmelade	250g Quark + 1 Löffel Erdbeer Marmelade

Welches Ziel würdet ihr mir raten zu verfolgen und wie müsste ich meine Ernährung dementsprechend ändern?

Vielen Dank im Voraus

Wenn der Erfolg mäßig ist liegt das am Training und weniger am Essen. Du kannst dich perfekt ernähren wie du wisst - wenn das Training zu lasch und/oder zu wenig ist, wirst du nie Masse zulegen können. Trainiere erst einmal hart und 4-6x/Woche, dann darfst du auch über die Ernährung nachdenken.

Es hat sich noch nie jemand zum Weltmeister gefuttert, auch hat sich noch nie jemand zum Weltmeister regeneriert. Trainiert aber sehr wohl!

Ich stehe aktuell vor dem gleichen Problem und wollte auch gleich mal einen Thread dazu erstellen, um Rat zu suchen.
In deinem Fall würde ich darauf tippen, dass der mäßige Erfolg auf den EP zurückzuführen ist. An Trainingstagen scheinst du mir ein ziemliches Kaloriendefizit zu haben. Hast du mal ausgerechnet, wieviel Kal. du zu dir nimmst?

Wenn Du Fett los werden willst, ist das eine Kombi aus Sport und Essen.

Wenn Du schreibst, dein Bauch ist 109, wieviel KFA hast Du?

Auch ich neige dazu Fett anzusetzen, ganz leicht.
Mit den richtigen Nahrungsmitteln habe ich es jetzt gut in den Griff bekommen.
SLOW CARB und auch nicht so viele, gepaart mit LoGi komponenten.
Etwa 500 kcal Defizit pro Tag in der Woche und einen schlemmertag.
bin jetzt von über 90 auf Heute Früh, 86 Kg runter, meine Definition ist besser geworden und ich denke da ich Muskeln zugelegt habe, nicht viel aber etwas.
Innerhalb von etwa 2 Monaten.
ich wurde mehrfach darauf angesprochen, ob ich abgenommen habe.

Wichtig ist, einen genauen EP zu erstellen bzw. Nahrungstagebuch zu führen.

Du schreibst leider nicht ob Du mit dem dargestellten EP stabil bist oder abnimmst, kal.technisch hört es sich für Dich eher nach einem Kal.Defizit an. Wenn Du mit diesem EP im Gewicht stabil bist, solltest Du die Ernährung erst mal beibehalten und hart an der Progression im Training arbeiten, also Trainingsgewichte konsequent hochbringen. Es sei denn, Deine Kraftwerte wären schon sehr hoch und Dein KFA schon ziemlich niedrig, was ich aber nicht annehme da Du schreibst, dass Du erst seit 6 Mon. wieder dabei bist. Da Du anscheinend sehr leicht zunimmst, solltest Du erst später in weitere Gewichtszunahme einsteigen und diese dann sehr genau kontrollieren, nicht über 1kg pro Monat und nur bei entsprechendem Nachziehen der Kraftwerte.

[ Trainiere erst einmal hart und 4-6x/Woche, dann darfst du auch über die Ernährung nachdenken.[/QUOTE]

4-6x/ Woche training? Ist das nicht nen bissle viel?

@TE: Poste mal deinen genauen TP

und:

Soll ich versuchen abzunehmen und dann aufzubauen oder andersrum?


erst ( möglichst sauber ) aufbauen - dann diäten. siehe auch z.b. wichtig themen bzgl. ernährung,training etc....

zum muskelaufbau finde ich dein EP recht wenig. wieviel Eiweiß, KH, Fette sind das im einzelnen?
wie is dein KFA ?
hast du steigerungen in den 6 mon. erreicht bzgl. kraftleistungen ?

badboy bike: Wenn der Erfolg mäßig ist liegt das am Training und weniger am Essen. Du kannst dich perfekt ernähren wie du wisst - wenn das Training zu lasch und/oder zu wenig ist, wirst du nie Masse zulegen können. Trainiere erst einmal hart und 4-6x/Woche, dann darfst du auch über die Ernährung nachdenken.
OMG - du bisst was du isst.... der muskelaufbau bezieht sich unmittelbar auf die ernährung...is doch logisch ( klar, train gehört auch dazu, A und O sind aber das futter).
wie kommst du zu so ner aussage?

Zitat:

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Zitat von badboy_bike

Wenn der Erfolg mäßig ist liegt das am Training und weniger am Essen. Du kannst dich perfekt ernähren wie du wisst - wenn das Training zu lasch und/oder zu wenig ist, wirst du nie Masse zulegen können. Trainiere erst einmal hart und 4-6x/Woche, dann darfst du auch über die Ernährung nachdenken.

Es hat sich noch nie jemand zum Weltmeister gefuttert, auch hat sich noch nie jemand zum Weltmeister regeneriert. Trainiert aber sehr wohl!

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Einem anfänger zu 4-6 mal harten train die woche zu empfehlen ist nicht besonders kompetent. #spank

Und ohne passende ernährung führt es auch zu nichts. Wenn nicht gerade die veranlagung top ist.

Und in diesem falle ist er ernährungsplan sehr verbesserungswürdig. Vor allem essentielle fette sind kaum vorhanden.
So wird dass noch nichts, lies dich hier erstmal etwas ein. ;)

Hallo,

vielen Dank für eure Anworten!!! Ich versuche auf alles einzugehen.

Ich habe die Kal. bisher nie ausgrechnet. Wie macht ihr das denn? Rechnet ihr sie jeden Morgen aus?Ihr esst ja bestimmt nicht jeden Tag das Gleiche.


Leider kenne ich auch meinen KFA nicht. Mir wurde von diesen Waagen mit KFA immer abgeraten. Ich halte ihn aber für sehr hoch. Ggf. 30% oder bisschen höher.

Ich verliere schon etwas Gewicht. Über die letzten 4 Monate habe ich ca. 3,2 KG verloren.


Hier haben wir also zwei unterschiedliche Meinungen von Mister1986 und Sven1000. Mit der Entscheidung erst abnehmen oder erst Aufbauen tue ich mir immer noch sehr schwer. Ich habe wie oben bereits erwähnt 3,2KG verloren, ich konnte in den 6 Monaten aber auch deutlich an Kraft zu legen.

Die meisten hier haben einen festen Ernöhrungsplan, der die Mahlzeiten im vorhin festlegt.
Früher hab ich auch mal zur Essenszeit relativ spontan entschieden was ich esse. Dann musste ich aber jedes mal neu rechnen und am Ende des Tages kontrollieren ob alles passt. War mir zu aufwändig. Fester EP ist in vielerlei Hinsicht eine totale Eeleichterung. Fängt schon beim Einkauf an.

Kcal, und Nährwertangaben findest Du meist auf den Verpackungen oder in Lebensmittel Datenbanken, die hier im Forum ist sehr ausführlich! ---> Lob an die >Ersteller.

Ich habe Keine festen EP, lediglich verschieden Mahlzeiten zusammengestellt, die ich dann untereinander Kombiniere um auf meine Kcal zu kommen. -->jetzt bei der AD.
Schau mal auf SLOW CARB Ernährungsform im Abspeck Forum nach, da habe ich viel Über mich geschrieben.
Weiterhin erachte ich diese Ernährungsform als Optimal um fett zu verbrennen und Muskeln zu steigern.
Seit dieser Woche bin ich auf AD unterwegs, der zwischenschritt mit SLOW CARB war optimal finde ich, da ich die anfänglichen Nebenwirkungen der AD kenne.

Wenn Dein KFA bei etwa 30 % ist, dann hast in etwa dass was ich vor 9 Jahren hatte. jetzt noch etwa 14%
Wobei Du nicht 9 Jahre brauchst um 15% zu reduzieren.
Bei mir sind diverse Umstände dazu gekommen, Schulterverletzung, Vorbereitung auf Kreuzheber Wettbewerb und noch einige andere Kleinigkeiten.

Wen DU zeit hast, gehe langsam mit dem Gewicht runder und versuche Deine Muskeln zu erhalten.
Wenn DU schnell an Gewicht verlieren willst, dann nichts wie Abspecken. bei mir war das i Feb. 2012 so, ich war auf 102 KG und habe in 7 Monaten etwa 15 KG abgenommen, jedoch mit Kraftverlust.

Mein rat an Dich, reduziere moderat die Kcal von Dir , und versuch etwas abzunehmen, damit Du die Muskeln Freilegst.

Wie sieht den Dein TP aus?