Bitte um Bewertung meines Ernährungsplans

Hallo,

seit Jahren habe ich sehr unregelmäßig trainiert und bei meiner Ernährung hauptsächlich auf eine ausreichende Eiweisszufuhr geschaut, Kalorienzählen immer außen vor gelassen und so habe ich, trotz kraftmäßiger Fortschritte, nie so recht an Masse zugenommen. Das soll sich nun jedoch ändern, regelmäßiges Training seit nun 7 Monaten werde ich kontinuierlich weiterführen - sofern ich verletzungsfrei bleibe - und mit dem Essen möchte ich mich nun etwas intensiver beschäftigen. Ich trainiere 4* die Woche, dazu 1-2 lockere Cardio Einheiten 1h Radfahren, 40min. joggen, also 5-6 TE/Woche. Ich wiege ca. 98kg bei einer Größe von ca. 2m.

Morgens 8:00 Uhr
100g Erdnüsse 620kcal 25g EW 13,5g KH 50,3gFett
125g Reis 434kcal 9,6gEW 96gKH 1,2gFett, etwas Gemüse dazu (Karotten, Brokkoli, ...)

Mittags 11:00 Uhr
200g Nudeln 734kcal 30g EW 136gKH 6gFett

13Uhr Training

15:30Uhr
100g Erdnüsse 620kcal 25g EW 13,5g KH 50,3gFett
Käsessalat 250g Käse 652kcal 52gEW 50g Fett
inkl. Paprika, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Essig, Öl
2Brezeln ca. 120g, ca. 300kcal, 12g EW, 60g KH, 2g Fett

18:30Uhr
2 Spiegeleier 200kcal, 15g EW, 15g Fett

20:30Uhr
400g Kartoffeln 300kcal 8gEW 60gKH
200g Pute 200kcal 48gEW
Paprika, Karotten, Zwiebeln


Insgesamt komme ich so auf 4060kcal, Öl und das Gemüse mal nicht mitgezählt, würde schätzen 4200-4300kcal.
225gEW, 366g KH, 175gFett

Bisher komme ich ohne Supplemente aus und das sollte am besten auch so bleiben. Meine Frage natürlich, was kann ich an diesem Plan verbessern. 100g Erdnüsse sind schnell verputzt, schmecken mir gut und sind von den Nährwerten her einfach genial, aber grundsätzlich würde ich das gerne auf 100g reduzieren und auch sonst ein wenig mehr Abwechslung in den Plan bringen, ohne aber auf viele kcal verzichten zu müssen. Welche Tipps würdet ihr mir geben, wie den Plan anpassen?

P.S. Ich arbeite von zu Hause ;)


Vielen Dank.

Hi,
50g Fett am Morgen ist viel zu viel meiner Meinung nach, der Körper braucht schnellstmöglich die Nährstoffe und das Fett verlangsamt diesen Vorgang. Außerdem würde ich die Lebensmittel am Morgen ändern und eher auf eine Banane, Apfel, Haferflocken, Eiklar ( Eier) und Milch zurückgreifen.

Ist du Mittags 200g Nudeln ohne irgendwas dazu? Du könntest eine Eiweißquelle einbinden und einwenig Gemüse, z.b. rote Paprika , Gurke, Karotte und Tomaten.

Auch nach dem Training finde ich das du zuviel Fett (über 100g) zu dir nimmst. Ich würde die Erdnüsse oder Walnüsse am Abend essen. Die Brezeln halte ich auch nicht für optimal und für diese eher Kartoffeln oder Reis empfehlen.

Wann gehst du ca. ins Bett, da deine letzte Mahlzeit um halb 9 ist ? Vll könntest du 1 Stunde vor dem schlafen deine Erdnüsse + Magerquark konsumieren.

Ich bin relativ neu hier und somit würde ich den User Simme nochmals um Rat bitten ;)

Zitat:

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Zitat von Philippu

Hi,
50g Fett am Morgen ist viel zu viel meiner Meinung nach, der Körper braucht schnellstmöglich die Nährstoffe

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son Käse

allerdings ist der Plan nicht wirklich gut
vor allem die vielen Erdnüsse sind mehr als kontraproduktiv
wie wärs wenn du mal die Stickies liest und selbst verbesserst?

@Simme: Deshalb schrieb ich, meiner Meinung nach ;) Ich lasse mich gerne belehren.

darfst auch gerne deine Meinung haben

nur wird der Körper über Nacht i.d.R nicht so megakatabol, dass er sofort leicht verdauliche Nährstoffe braucht

Zitat:

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Zitat von Philippu

Hi,
50g Fett am Morgen ist viel zu viel meiner Meinung nach, der Körper braucht schnellstmöglich die Nährstoffe und das Fett verlangsamt diesen Vorgang. Außerdem würde ich die Lebensmittel am Morgen ändern und eher auf eine Banane, Apfel, Haferflocken, Eiklar ( Eier) und Milch zurückgreifen.

Ist du Mittags 200g Nudeln ohne irgendwas dazu? Du könntest eine Eiweißquelle einbinden und einwenig Gemüse, z.b. rote Paprika , Gurke, Karotte und Tomaten.

Auch nach dem Training finde ich das du zuviel Fett (über 100g) zu dir nimmst. Ich würde die Erdnüsse oder Walnüsse am Abend essen. Die Brezeln halte ich auch nicht für optimal und für diese eher Kartoffeln oder Reis empfehlen.

Wann gehst du ca. ins Bett, da deine letzte Mahlzeit um halb 9 ist ? Vll könntest du 1 Stunde vor dem schlafen deine Erdnüsse + Magerquark konsumieren.

Ich bin relativ neu hier und somit würde ich den User Simme nochmals um Rat bitten ;)

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Warum nur eiklar?wegen fett
Ich wuerde niemals ein eigelb wegschmeissen.
Dann duerfte man ja frueh nie kaese,eier usw essen wegen den fett.

Ansonsten fehlen gute fette wie omega3 im Plan,fettfisch oder fischoel ambesten.
100gr.nuesse sind m.m.n zu viel,wuerde auch evntl.lieber mandeln essen.
Isst du gesalzene e.nuesse?

Danke schonmal für euer Antworten. So ernähren wie oben tu ich mich erst seit Montag. Wie gesagt habe ich die letzten Monate - und auch die Jahre zuvor - nie Kalorien gezhält, sondern einfach darauf geachtet, dass meine Eiweisszufuhr gedeckt ist. Umgerechnet hatte ich ca. 2000-2500 Kalorien/Tag. Da mir nicht alles schmeckt, habe ich nach einer Kalorienbombe gesucht, die ich auch mag und war dann eben schnell bei den Erdnüssen. Es ist mir aber auch viel zu viel, nur habe ich nicht genug Alternativen ;) Fischöl werde ich auf alle Fälle mit reinnehmen, das ist eine gute Idee, 50g Nüsse beibehalten(evt. auf Walnüsse umsteigen o.ä.)

Mir persönlich bekommt es nicht allzu gut, wenn ich spät abends noch etwas esse, daher ab 21Uhr im Normalfall die letzte Mahlzeit.

Die Kartoffeln mit Pute würde ich dann eben direkt nach dem Training mit etwas Gemüse nehmen, den Käsesalat abends mit Vollkorn-, Roggen- oder Dinkelbrot statt Brezeln.

Lasse ich jedoch 150g Nüsse weg und ersetze sie vorerst mit 30mg Fischöl, so fehlen mir immer noch ca. 600 Kalorien, um auf meine 4000-4200 zu kommen. Haferflocken vertrage ich nicht. Würde morgens auch normales Müsli mit Vollmilch gehen? Gibt ja auch Fitness-Müslis und so Zeugs, wo zumindest nicht alles voller Industriezucker ist.

du gehst von 2000-2500kcal am Tag glaich auf 4000-4200kcal hoch?
zu den Nüssen, Öl, etc.:
nimm mal am besten nicht ganz so viele mehrfach ungesättigte Fette zu dir
Fischöl würde ich maximal 15g nehmen
stattdessen gerne viele Eier oder Butter (am besten Kerrygold) oder ein gutes Kokosöl
die letzten Beiden sind auch super zu Gemüse

Müslimäßig ist schwer was ohne Hafer zu finden
probier mal die Haferflocken mit Milch oder Wasser kurz im Topf oder der Mikrowelle aufzukochen
dann Obst rein und natürlich ne Proteinquelle dazu
allerdings ist der Reis auch okay

Zitat:

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Zitat von simme

wie wärs wenn du mal die Stickies liest und selbst verbesserst?

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das bleibt oberstes Gebot

Haferflocken vertrage ich nicht, habe nun die Reisration nun ein wenig erhöht.

Morgens 8:00 Uhr
15g Fischöl 90kcal
250g Reis 868kcal 19,2gEW 192gKH 2,4gFett, etwas Gemüse dazu (Karotten, Brokkoli, ...)

Mittags 11:00 Uhr
250g Vollkornnudeln 917,5kcal 37,5g EW 170gKH 7,5gFett

13Uhr Training

15:30Uhr
400g Kartoffeln 300kcal 8gEW 60gKH
200g Pute 200kcal 48gEW
Paprika, Karotten, Zwiebeln


18:30Uhr
3 Spiegeleier 300kcal, 22,5g EW, 22,5g Fett

20:30Uhr
Käsessalat 250g Käse 652kcal 52gEW 50g Fett
inkl. Paprika, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Essig, Öl
Vollkornbrötchen mit Butter ca. 400kcal 32,3gKH 1,5gFett 6,4gEW

21:30Uhr 50g Walnüsse 330kcal 7gEW 5gKH 31gFett

Stehe nun bei ca. 4000kcal

Ist das besser eurer Meinung nach? Werde evt. noch 1 Banane einbauen am Tag. Bevorzugst du, simme, braunen oder weißen Reis?

Fischoel sollte auf den abend oder spaeter am tag,nicht aber rund ums Training genommen werden,da es ein fett ist,kann es verbrannt werden in Energie.
Was ich persoehnlich noch nicht ganz so optimal finde,ist das du kein tierisches Protein zufuehrst bis 15.30uhr.
Nudeln reis usw.hat zwar auch Protein,ist aber bei weiten nicht so hochwertig.
Wuerde da mir evntl.ruehreier oder aehnliches machen.

warum keine Proteinquelle zu den Nudeln und Reis???
Ich würde auch Mahlzeit 1 und 2 in der Carbmenge kürzen und dafür nach dem Training mehr

Gesamtnährwerte fehlen auch

ich bevorzuge weißen reis

Zitat:

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Zitat von FerrisMC

Haferflocken vertrage ich nicht, habe nun die Reisration nun ein wenig erhöht.

Morgens 8:00 Uhr
15g Fischöl 90kcal
250g Reis 868kcal 19,2gEW 192gKH 2,4gFett, etwas Gemüse dazu (Karotten, Brokkoli, ...)

Mittags 11:00 Uhr
250g Vollkornnudeln 917,5kcal 37,5g EW 170gKH 7,5gFett

13Uhr Training

15:30Uhr
400g Kartoffeln 300kcal 8gEW 60gKH
200g Pute 200kcal 48gEW
Paprika, Karotten, Zwiebeln


18:30Uhr
3 Spiegeleier 300kcal, 22,5g EW, 22,5g Fett

20:30Uhr
Käsessalat 250g Käse 652kcal 52gEW 50g Fett
inkl. Paprika, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Essig, Öl
Vollkornbrötchen mit Butter ca. 400kcal 32,3gKH 1,5gFett 6,4gEW

21:30Uhr 50g Walnüsse 330kcal 7gEW 5gKH 31gFett

Stehe nun bei ca. 4000kcal

Ist das besser eurer Meinung nach? Werde evt. noch 1 Banane einbauen am Tag. Bevorzugst du, simme, braunen oder weißen Reis?

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Du isst morgens 2 Beutel Reis? Respekt! Würde ich nicht schaffen.

ich würde auch eher die Spiegeleier und deinen komischen käsesalat da mit der morgens und Mittagsmahlzeit tauschen, morgens lieber die fette und nachm Train dann carbs, Stichwort carb back loading^^

edit: die Kalorien würde ich vielleicht auch eher niedriger ansetzen wenn du bei 2000-2500 angefangen hast, kannst dann immer noch erhöhen wenns zu wenig sind

Fischöl füge ich abends hinzu und die 3-4 Eier ziehe ich mir dann wohl morgens rein im Tausch mit den Nudeln oder dem Reis, evt. auch teilweise kombiniert Nudeln und Eier, Reis und Nudeln.

Wie gesagt war ich ein wenig erschrocken, als ich vor 2 Wochen meine Gesamtkalorienzufuhr mal berechnet habe. Mit der Ernährung von damals konnte ich nicht aufbauen. Sicher war hin und wieder mal ein Tag dabei, wo ich 3000-3500Kalorien zu mir genommen haben, aber grundsätzlich waren es eher ca. 2500.

Habt ihr Tipps bzgl. qualitativ hochwertiger Nudeln und Reis, welche auch preislich im Rahmen sind? Paar Marken und Sorten wären ganz hilfreich, gerne auch per PN :)

Ich habs dir schonmal gesagt:

von jetzt auf glaich um 1500kcal hoch ist warscheinlich nicht die beste Idee

4.000 Kalorien sind auf Dauer das Ziel, einpendeln wird es sich die nächsten Wochen bei 3,2k-3,6k. Danke für eure Tipps!

Zitat:

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Zitat von FerrisMC

Fischöl füge ich abends hinzu und die 3-4 Eier ziehe ich mir dann wohl morgens rein im Tausch mit den Nudeln oder dem Reis, evt. auch teilweise kombiniert Nudeln und Eier, Reis und Nudeln.

Wie gesagt war ich ein wenig erschrocken, als ich vor 2 Wochen meine Gesamtkalorienzufuhr mal berechnet habe. Mit der Ernährung von damals konnte ich nicht aufbauen. Sicher war hin und wieder mal ein Tag dabei, wo ich 3000-3500Kalorien zu mir genommen haben, aber grundsätzlich waren es eher ca. 2500.

Habt ihr Tipps bzgl. qualitativ hochwertiger Nudeln und Reis, welche auch preislich im Rahmen sind? Paar Marken und Sorten wären ganz hilfreich, gerne auch per PN :)

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du meinst kcal u.nicht kalorien.1kalorie ist nicht eine kcal

Ja, sry :)

Reis kann ich den basmati von netto empfehlen,ca.1,80euro/1kg.
Vollkornnudeln bei netto,Marke biobio 500gr.fuer ca.85cent.
Bei lidl meint n Kumpel gibts jasminreis guenstig.
Wenn du in ner großstadt wohnst einfach mal in nen asiashop,da gibts glaub auch preiswert guten reis.

Zitat:

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Zitat von FerrisMC

Ja, sry :)

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Mal ne Offtopic Frage :D

bist du echt FerrisMc ?:confused:

Natürlich nicht ;) FerrisMC sah und sieht nicht unbedingt nach Sport und bewusster Ernährung aus :)