Kreuzheben Stagniert

Jetzt zu meiner ersten Frage:
Letzten Sonnabend habe ich Kreuzheben trainiert.
Aufwärmen und dann die Arbeitssätze:
170X3
190X1
200X1
205X1
Die 205 waren noch nicht Max aber ganz nah dran.
Im Anschluss dann noch einige Zusatzübungen:
Zug breit 2X3wh
Frontdrücken 3X8-12wh (Submaximal)
Triceps am Kabel 2X10 wh (Submaximal)
Vor einem Jahr kam ich im Kh auch schon auf über 200.
Ich komme also nicht weiter.
Gibt es bezogen auf meine 205 Max bestimmte Wh-bereiche mit %en von 205 mit den man Trainieren sollte?
Also wie viele Sätze mit welchem Gewixht

hi hansi!

wie sieht dein training sonst so aus? gib uns einen kleinen monatsüberblick, wie du jede woche kh trainierst...

mfg,
bipolar

glaub es gibt keine periodisierung - daran wirds liegen


würd mir einen 3 bis 5 wochenplan aufstellen, der sich immer wiederholt!

lg
hara

Zitat:

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glaub es gibt keine periodisierung - daran wirds liegen

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Das viel mir auch als erstes ein-auf. Wenn du jedesmal nahe an dein Max. rangegehst,ist das kein sinnvolles Training! Auch sind 3*170 vor Max. versuchen nicht unbedingt sinnvoll,den das sollte-könnte schon ein wenig Substanz kosten. Wenn ich Maximales Kreuzheben mache, mache ich 25-30 Kg Sprünge beim Aufwärmen.

was fuer ne periodisierung koennte man denn mal machen?, krebse auch schon ne ganze weile bei 220 rum.

Zitat:

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Zitat von Alexx

was fuer ne periodisierung koennte man denn mal machen?

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Zitat:

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Nachstehend ein Trainingsprogramm, basierend auf dem Pyramidensystem. Trainingsbeginn ist etwa 6 Wochen vor dem Wettkampf. Dieses Programm wurde von Gewichthebertrainern aus der ehemaligen Sowjetunion in den 70er Jahren kreiert. Die Erfolge der russischen Stemmer sind ja bekannt.
Ausgangsgewicht ist die Maximalleistung, jenes Gewicht, das man gerade 1x in korrekter Ausführung schafft (entspricht 100%). Wenn jemand z.B. eine Maximalleistung in der Kniebeuge von 150 kg schafft, sind demzufolge 55% 82,5 kg; 90% wären 135 kg.
Anm.: die Aufwärmsätze sind in jeder Woche gleich: 10 Wiederholungen mit 25%, 8 Wh. mit 40%, 6 Wh. mit 55% und 4 Wh. mit 70%.
jetzt gehts los:
1. Woche:
5 Sätze mit 80% je 5 Wiederholungen
2. Woche:
4 Sätze mit 85% je 4 Wh.
3. Woche:
3 Sätze mit 90% je 3 Wh.
4. Woche:
2 Sätze mit 95% je 2 Wh.
(in der 4. Woche sind wir schon fast in Höchstform)
5. Woche:
1 Satz mit 75% mit 2 Wh.
1 Satz mit 80% mit 2 Wh.
1 Satz mit 85% mit 2 Wh.
(das ist die Erholungswoche, sozusagen die Ruhe vor dem Sturm)
6. Woche (die Woche vor dem Wettkampf):
1 Satz 85% 1 Wh.
1 Satz 92,5% 1 Wh.
1 Satz 97,5% 1 Wh.
1 Satz 100% 1 Wh.
1 Satz 102,5 % 1 Wh. (falls möglich)
1 Satz 105% 1 Wh. (falls möglich)

beim Wettkampf sollten die Versuche folgendermassen aussehen:
1. Versuch 95%
2. Versuch 102,5 % (neue persönliche Bestleistung)
3. Versuch 105% bzw. 107,5% (je nach Gefühl)

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dankedanke, werd ich ausprobieren. ist ja interessant, in der 4. woche sind's 95%, in der 5. woche wieder 85%..
Nur 6. und 7. woche werd ich anders machen- 2.5 % schritte sind vielleicht fuer einen wettkaemper sinnvoll, ich haette dann aber fuer den 105% satz keine power mehr. ich geh dann gleich von 80% auf 105% ..

hi

ich würd nicht nur die wh und sätze variieren - auch die übungen

zb

woche1: heben ohne gürtel 3x4
woche2: heben mit gürtel 2x3 + heben erhöhter stand 2x5
woche3: speed heben 4x1 + heben im rack 2x3
woche4:max
woche5:pause

so ungefähr sollte das aussehen-meiner meinung nach

lg
hara

periodisieren und vorallem mit dem beugen harmonieren...

also so sieht (sah) ungefähr mein plan aus:
1. woche: 1x10 170 ohne gürtel
2. woche: 1x10 180 ohne gürtel
3. woche: 1x10 190 ohne gürtel
4. woche: 5x10 60, 4x5 100, 10x1 120
5. woche: 3x5 220 mit gürtel
6. woche: 3x5 235 mit gürtel
7. woche: siehe woche 4
8. woche: 2x5 250 mit gürtel und anzug, 5x3 speed-heben 140 ohen allem
9. woche: 2x3 270 mit gürtel und anzug, 5x3 speed heben 180 ohne allem
10. woche: siehe woche 4 & 7
11. woche: pin pulls von knapp unter den knien 1x3 290, 1x3 300, speed-heben (selbe position) 4x3 210
12. woche: pin pulls oberes schienbein 1x2 305, 1x2 310, speed heben (erhöhter stand plus ketten, ohne allem) 4x3 180
diese woche: soll ein max mit voller ausrüstung folgen...

die strategie dahinter ist, sich am anfang substanz und kraft von unten zu holen um dann am schluss so schwer wie möglich das "durchziehen" zu bearbeiten. mal sehen...

mfg,
bipolar

Noch ein Paar Infos zu meinem Training:
An Ausrüstung verwende ich überhaupt nichts, Beugen und Ziehen ohne Schuhe.
Trainiert wird meist 3 mal die Woche:

Montag: Beuge
Mittwoch: Bank
Freitag oder Sonnabend: Kreuzheben

Die Zusatzübungen beziehen sich meist auf die Hauptübung.
Bei den Hauptübungen variiere ich schon.
Bis zum Max mit Einer gehe ich höchstens 3 Wochen in folge.
Dann kommt zb. 5-8X5-12 wh,5X5, 3X5, 5X3, 3X5, 3X3, 3X2, 3X1
Die Hauptübungen immer im letzten Satz nahe an Max.

Diese Woche sah so aus:

Montag: Beugen 5X5 130, 2X3 70kg Anreißen aus dem Hang (schnellkraft) also Hantel
von Höhe Knie bis Höhe Gesicht schleudern. 2X10 Bizeps 2X12 Beinstrecken (leicht)

Mittwoch: Bank 100X5, 110X3, 115X3 Bank eng 2X7 80kg, 3X12 Triceps Kabel

Der kommende Sonnabend könnte zb. so aussehen: Kreuzheben 5 Sätze
130X5 150X5 160X3 170X3 170X3, Ziehen aus erhöhtem Stand 2X8 130
Ziehen im Powerrack (start höher als Knie) 2X3 230

oder auch so:
Kreuzheben erhöhter Stand 100X8 120X8 130X8 140X5
Umsetzen (Gewichtheberübung) 50 60 70kg je 2 mal
Ziehen im Powerrack 200-300kg 5-1 wh (start höher als Knie bei 300stehe ich fast aufrecht)

hm,einmal Bank halte ich für zu wenig-einmal Beuge unter umständen auch. beim Kreuzheben machst du vieleicht zu viele Sätze!
Unabhängig davon wie du trainerst,ist es normal,dass man irgendwann nur noch langsam voran kommt oder auch stagniert!

Wie geht's denn dann weiter nachdem ich z.B. einen 6-wochen Zyklus bis zum Max durchgezogen hab? Ein paar wochen mit max (Einer Whd.) trainieren und dann einen neuen Zyklus? Oder gleich sofort einen neuen?

hi nochmal

hansi, wenn du schwer gehst, dann liegt die volle konzentration auf den arbeitssätzen. dann ist es völlig kontraproduktiv, wenn du bei 150 noch einen 5er machst - für was? der kostet nur substanz!

mit leichtem gewicht umfangreich aufwärmen und dann hoch gehen um sich ans gewicht zu gewöhnen

zb

10x60
5x100
1x130
1x160
arbeitssätze 3x3 mit 170kg

lg
hara :-)

mr_deathlift schreibt:
hm,einmal Bank halte ich für zu wenig-einmal Beuge unter umständen auch

Wie könnte denn eine zweite Einheit Bank und Beuge aussehen?

Zitat:

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Wie könnte denn eine zweite Einheit Bank und Beuge aussehen?

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Bei der Bank ,könnte die zweite Einhiet etwas leichter wie die erste sein-oder wenn du es verkrafttest (musst du selber austesten) kannst du auch zweimal die Woche schwer drücken.Wenn du auf Wettkämpfe trainerst,könntest du bei der 2. Bankeinheit auch Boardpress und Schnellkraft Bank traineren Das zweite mal Beugen könntest du mit ca. 80% des Gewichts aus der schweren Einheit-nach dem Kreuzheben!

@ mr_deathlift
Nächste Woche baue ich eine zweite Bank- und Beuge-Einheit mit in das Training ein.

Mein heutiges Training sah folgendermaßen aus:
Kreuzheben ... 3X140 1X170 1X190 1X205 1X205
Kreuzheben erhöhter Stand: 5X130 5X130
Shrugs (explosiv) 3X200 3X200 3X230
Bizeps LH: 10X30 8X40

Kritik erwünscht

Zitat:

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@ mr_deathlift
Nächste Woche baue ich eine zweite Bank- und Beuge-Einheit mit in das Training ein.

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ok ;-)

Zitat:

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Mein heutiges Training sah folgendermaßen aus:
Kreuzheben ... 3X140 1X170 1X190 1X205 1X205

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für Maximalheben Ok! Aber wieso hast du nach den 205 nicht gesteigert auf 207,5 oder 210? Langfristig musst du wie gesagt periodisieren. Also dann wieder mit 6 er oder 5 er Sätzen anfangen (erstmal etwas leichter) und dich dann Schrittweise wieder deinem max nähern!

Zitat:

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Kreuzheben erhöhter Stand: 5X130 5X130
Shrugs (explosiv) 3X200 3X200 3X230

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Shrugs habe ich noch nie gemacht-bin auch der Meinung,dass es nicht notwendig ist! Kreuzheben erhöht?! Hast du Probleme mit der ersten Zug?

Die 205 waren doch recht schwer 210 wären aber drin gewesen.
Ist es bei Einer-WH Pflicht jeden Satz zu steigern oder kann man auch
zb 3Sätze zu einer WH mit dem selben Gewicht machen?

Die Shrugs mache ich eher selten, immer Abwechslung.
Mit dem ersten Zug habe ich keine Probleme, die ersten cm gehen eigentlich recht einfach
schwer wird es dann irgendwo auf höhe Kniegelenk.
Dort habe ich auch das Gefühl, dass der untere Rücken etwas rund wird
bzw das Becken abkippt (bei 1er).
Ist Kreuzheben aus erhöhtem Stand denn keine gute Zusatzübung?

Zitat:

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Die 205 waren doch recht schwer 210 wären aber drin gewesen.
Ist es bei Einer-WH Pflicht jeden Satz zu steigern oder kann man auch
zb 3Sätze zu einer WH mit dem selben Gewicht machen?

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Naja,der Sinn von 1 ern soll ja sein seine Bestleistung in die Höhe zu schrauben-also einen neuen PR aufzustellen!

Zitat:

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Die Shrugs mache ich eher selten, immer Abwechslung.
Mit dem ersten Zug habe ich keine Probleme, die ersten cm gehen eigentlich recht einfach
schwer wird es dann irgendwo auf höhe Kniegelenk.

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wenn man erhöht steht ist es ja dafür da,den ersten Zug zu verbessern. ist die Hantel erhöhrt-ist es für den letzten Zug-da kannst aber auch Klimmzüge machen!

Zitat:

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Ist Kreuzheben aus erhöhtem Stand denn keine gute Zusatzübung?

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siehe oben-ist um den ersten Zug zu verbessern!