Wie viele Kohlenhydrate nach dem Training sind nötig?

Moin,

Bin im Moment einen Ernährungsplan am machen. Jetzt stellt sich mir eine Frage. Wie viele Kohlenhydrate braucht mein Körper eigentlich nach dem Training, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen?

Mein Training geht ca. 50Minuten lang. Intensität auf Niveau von normalem Krafttraining (WKM-Plan).

Reicht der Proteinshake dannach + nen Apfel aus, um den Energiespeicher zu füllen?

Mein Shake hat 25g Kohlenhydrate, der Apfel 15g Kohlenhydrate (Insgesamt 40g Kohlenhydrate). Dazu kommen noch 47,5g Eiweiß durch den Shake. Die Energie, die ich damit zu mir nehme beträgt 1650kJ.

Ist das ausreichend? Oder zu wenig? Man muss dazu sagen. Ich möchte ungefähr so viele Kohlenhydrate zu mir nehmen, dass ich meine Regeneration nicht beeinträchtige, aber nicht zu viele, damit ich trotzdem meinen Plan so gestalten kann, dass ich im Energiedefizit bleibe.

Würde mich auf Antworten freuen!

Liebe Grüße

Hi 0x0F34E8D

40-80 gramm Kh ist ok. Je nach Körpergewicht, Ziel und Stoffwechsel.
Ich nehme bis zu 100 gramm KH zu mir und komme gut zurecht.
Gruß

Okay, ich wiege 86kg. Ich denke mal, dann sind 40g also doch recht knapp..

So wie ich es bisher geplant habe, sind noch für 1000kJ Luft nach oben (will maximal 9000kJ zu mir nehmen). Da die Mahlzeit nach dem Training gleichzeitig mein Abendessen ist (esse so zwischen 18-20Uhr) könnte ich evtl. noch bisschen was dazu packen.

Ich würde noch 40g Cashewkerne hinzupacken. Wären nochmal 12,5g Kohlenhydrate und 8,4g Eiweiß (975kJ).

Hier mal mein Ernährungsplan, wie ich ihn bisher machen würde (Mittagessen variiert denke ich, aber ist grundlegend, im Rahmen 3500kJ, 65g Eiweiß).

Frühstück:
- 100g Haferflocken: 1500kJ, 12,5g Eiweiß
- 250ml H-Milch 1,5%: 500kJ, 9g Eiweiß
- 35g Anabolic Protein Fusion: 250kJ, 30g Eiweiß
- 250ml Grapefruitsaft (frisch gepresst): 520kJ, 1,8g Eiweiß
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- Gesamt: 2770kJ, 53,3g Eiweiß

Mittagessen:
- 250g Hähnchenbrustfilet: 1250kJ, 55g Eiweiß
- 100g Spitzen-Langkorn-Reis: 1450kJ, 7,5g Eiweiß
- 100g Rama Cremefine, 670kJ, 2g Eiweiß
- 10g Fix für Lachs-Sahne-Gratin: 140kJ, 1,5g Eiweiß (Oberleckerer Shit!, ohne Geschmacksverstärker)
---------------------------
- Gesamt: 3510kJ, 66g Eiweiß

Post-Workout/Abendessen:
- 500ml H-Milch 1,5%: 1000kJ, 17.5g Eiweiß
- 35g Anabolic Protein Fusion: 250kJ, 30g Eiweiß
- Apfel: 400kJ 1g Eiweiß
- 40g Cashewkerne: 975kJ, 8,5g Eiweiß
---------------------------
- Gesamt: 2625kJ, 57g Eiweiß

Insgesamt: 8905kJ, 176,3g Eiweiß

Fix.sahne gratin oberlecker ohne grschmacksverstaerker?
Knorr u.ohne glutamat?
Ein pulver was gut schmeckt?
Ist wohl immer noch nicht bei jeden angekommen das HEFEEXTRAKT=GLUTAMAT ist.

Merke dir mal eines,es gibt keine fixbeutel die ohne glutamat schmecken.
Wuerde es nicht drin sein wuerde es wie wahrscheinlich wie Fuß schmecken.

lol. Da steht auf der Packung "Ohne Geschmacksverstärker" und dann guck ich in die Inhaltsstoffe und was lese ich? Tatsächlich Hefeextrakt. Krasse Sache. Danke für die Info! Welche negativen Effekte hat denn Hefeextrakt? Laut Wikipedia, ist es ja kein offizieller Geschmacksverstärker..

Kein Thema,gerne doch.

Natuerlich hat es negative Auswirkungen,es ist glutamat(siehe googel "glutamat schaedlich"),was glaub ich einfach nur in nen gewuerz verbaut ist oder So aehnlich.
Somit duerfen die es Statt mononatriumglutamat halt hefeextrakt nennen,ist aber glutamat.
Deswegen schmeckt es auch So super wie du es beschreibst.
Du kannst quasi eine reudige schuhsohle mit den zeug einschmieren u.Sie schmeckt.
Einfach nur ne große verarsche an den Verbraucher.ist aber schon ein alter Hut die masche.
Gehe mal zum Koch u.frage ihn ob er dir ne leckete sauce in instandform machen kann die man nur 2min.aufkocht.
Geht nicht,alles was in fixtueten ist,ist mit den zeug.
Ich meide es seit paar Jahren.

Hm ok. Naja ich sag mal so. Es ist ja nicht so, dass ich dieses Zeug jeden Tag benutze. Vielleicht einmal die Woche. Ich denke mal da geht das in Ordnung bei 10g. Ich kann diesem Zeug einfach nich widerstehen :D

Naja gut danke!

Also sind 50-55g Kohlenhydrate nach dem Training ok bei 86kg Körpergewicht?

du solltest NACH dem Shake am besten nochmal ne richtige Mahlzeit zu dir nehmen mit Carbs aus Reis, etc.
Dafür dann woanders einsparen

Cremfine?
Das ist doch der Sojashit, oder?

Hochwertiges Fett sowie Gemüse fehlen komplett

Der Plan ist also ziemlich daneben

insgesamt denke ich hast du auch zu wenig Kalorien
was ist denn dein Ziel

50-55g sind mMn zu wenig, je mehr carbs nach dem Training desto besser, ich persönlich komme auf 140-160g KH post workout auf 85kg, soviel musste jetzt vielleicht nicht nehmen, aber die paar carbs machens nicht, erst recht nicht wenns nur Fructose und Laktose is

Also dieses Cremefine hat folgende Inhaltsstoffe:
Wasser, 20% Magermilch (2,5 % Laktose), 7,5% pflanzliche Fette, 7,5% pflanzliche Öle, Buttermilchpulver, modifizierte Stärke, Emulgator E435, Stabilisatoren (Methylcellulose. Xanthan), Farbstoff Carotin

Vielleicht nicht optimal was die Zutaten ab modifizierter Stärke angehen. Aber was das angeht, bin ich nicht so pingelig, solange das Produkt nicht ausschließlich aus Chemie besteht.

Gute Fette hätte ich bei den Nüssen (Cashewkerne) und halt beim Braten verwendet (Olivenöl/Kokosfett). Ich esse auch des öfteren Fisch anstelle von Hähnchen und ich esse auch nicht nur Reis sondern auch mal Kartoffeln oder Vollkornnudeln. Ich denke mal das geht soweit in Ordnung.

Was Gemüse angeht, bin ich leider die Sorte Mensch, die sich mit dem Grünzeug irgendwie nicht anfreunden kann. Ich kanns nicht erklären, aber sobald ich irgendein Gemüse im Mund habe, wird mein ganzer Mund trocken, als würde mein Körper solches Essen verweigern. Dementsprechend krieg ich das dann auch nicht runter :s (Natürlich gibts auch paar Gemüsesorten die ich gern esse.)

Wie könnte ich denn mein Abendessen umgestalten? Hatte grad dran gedacht einfach mein "Frühstück", Abends nochmal zu verzehren.

Wären ..
- 100g Haferflocken: 1500kJ, 12,5g Eiweiß, 57g Kohlenhydrate
- 250ml H-Milch 1,5%: 500kJ, 9g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate
- 35g Anabolic Protein Fusion: 250kJ, 30g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate
---------------------------
Gesamt: 2250kJ, 51,5g Eiweiß, 74g Kohlenhydrate

Dann wären noch ca. 500kJ Luft nach oben, da wär dann ein Apfel oder ne Banane drin. Also nochmal ca. 15g Kohlenhydrate.

Dann hätte ich schon 89g Kohlenhydrate nach dem Training.


Jetzt bildet sich ein anderen Problemchen. Die guten Fette.. Ich esse gerne Cashewkerne, welche viele und gute Fette enthalten und scheinbar sehr sehr gute Nährwerte haben:

Zitat:

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aus Wikipedia:
Nährwerte pro 100g:
Brennwert 2402 kJ (574 kcal), Eiweiß 15,3 g, Fett 46,4 g, Kohlenhydrate 32,7 g, Ballaststoffe 3,0 g, Wasser 1,7 g

Mineralien: Kalium 565 mg, Phosphor 490 mg, Magnesium 260 mg, Calcium 45 mg, Natrium 16 mg, Zink 5,6 mg, Eisen 6,0 mg, Mangan 0,87 mg, Kupfer 2,22 mg, Selen 11,7 µg
Vitamine: Niacin (B3) 1,4 mg, Pantothensäure (B5) 1,22 mg, Thiamin (B1) 0,2 mg, Pyridoxin (B6) 0,26 mg, Riboflavin (B2) 0,2 mg, Folsäure (B9) 69 µg, Vitamin K 34,7 µg, Vitamin E 0,92 mg
Aminosäuren: Tryptophan 238 mg

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Sollte ich vielleicht mein Mittagessen reduzieren, sodass ich die Cashewkerne quasi als kleine Mahlzeit vor dem Training einnehmen könnte?

rechne mal mit kcal, nicht mit Kilojoule

Cashewkerne und Olivenöl haben kaum Omega 3
niemals genug um einen anständigen Wert zu bekommen
iss mal mehr fetten Fisch oder hol dir Fischöl

am besten du schreibst den ganzen Plan nochmal rein

wenn du von mir ein OK haben willst kommst du um Gemüse nicht rum

Ich schau mal wie ich das noch umgestalte und melde mich dann nochmal.

Bezüglich kcal und kJ. Das ist egal. kJ ist die "modernere" Einheit. Habs so im Fach Ernährungslehre beigebracht bekommen. 1kcal entspricht ca. 4,2 kJ. Mein Tagesbedarf liegt bei ca. 11000-12000kJ (2600-2850kcal), da ich fett abbauen will, möchte ich aber ein Defizit von 2000-3000kJ haben (475-700kcal).

Zitat:

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Zitat von 0x0F34E8D

Ich schau mal wie ich das noch umgestalte und melde mich dann nochmal.

Bezüglich kcal und kJ. Das ist egal. kJ ist die "modernere" Einheit. Habs so im Fach Ernährungslehre beigebracht bekommen. 1kcal entspricht ca. 4,2 kJ. Mein Tagesbedarf liegt bei ca. 11000-12000kJ (2600-2850kcal), da ich fett abbauen will, möchte ich aber ein Defizit von 2000-3000kJ haben (475-700kcal).

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Im bb rechnet man aber in kcal.
Es geht primär darum das wir hier alles in kcal umrechnen muessen.
Das du gelernt hast in kj zurechnen ist ja kein Thema.
Nur kannst du nicht verlangen das die anderen die umrechnung im kopf haben oder jetzt extra nur bei dir umrechnen.

Zitat:

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Zitat von 0x0F34E8D

Ich schau mal wie ich das noch umgestalte und melde mich dann nochmal.

Bezüglich kcal und kJ. Das ist egal. kJ ist die "modernere" Einheit. Habs so im Fach Ernährungslehre beigebracht bekommen. 1kcal entspricht ca. 4,2 kJ. Mein Tagesbedarf liegt bei ca. 11000-12000kJ (2600-2850kcal), da ich fett abbauen will, möchte ich aber ein Defizit von 2000-3000kJ haben (475-700kcal).

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ich weis wieviel kj eine kcal sind
nur ist das hier ehr unüblich
ein bisschen anpassen solltest du dich schon :winke:

Okay, ist kein Thema. Bisher hab ich mir darum keine großen Gedanken gemacht, deswegen kJ. Naja gut, dann weiß ich Bescheid!