Mein Ernährungs-Hilfe-Thread

Hallo zusammen,

ich hab mich ja hier schon eingelesen, was Ernährung betrifft. Aber ich hab da noch ein paar Fragen.

Z.B. verstehe ich das mit dem Insulinspiegel nicht. Insulin hat ja was mit Zucker zu tun, oder? Ich hab leider nicht wirkliches über das Thema gefunden. Kann mir jemand das erklären wie das ganze abläuft oder hat einen Vortrag/Thread zum Lesen für mich parat bitte?

Und wie siehts mit dem Glycogenspeicher aus?

Nun zur Ernährung:
Wie sieht es aus am Abend Mozarella(100g) zu essen? Es sind ja tierische Fette. Aber solange ich nicht über meine 68g Fett pro Tag hinausschieße passt es ja eigentlich, oder was sagt ihr dazu?
Also, wenn ich nur ab und an Mozarella esse und dann noch mit veganer Bio-Erdnussmus bzw. butter und Walnüsse auf meine 68-102g Fett komme, dann reicht es ja auch so, oder? Und ein Fischfett darf auch nicht fehlen.

Zum thema Erdnussbutter: In nem anderen Thread wurde das ja schon bisschen angesprochen. Das folgendes: http://www.amazon.de/gp/product/B003...A3JWKAKR8XB7XF
reicht ja nicht alleine, wie oben schon gesagt.

In dem anderen Thread wurde mir gesagt, dass es eig. nicht schlecht wäre, da diese Erdnussbutter durch bisschen Zucker den Insulinspiegel aufheben wird. So ganz habe ich das noch nicht begriffen.

Ich hoffe ihr könnt mir erstmal weiterhelfen - Danke!

Gruß

BB_Beginner

Insulin ist das Hormon was vorallem dann ausgeschüttet wird, wenn du Kohlenhydrate isst. Egal ob Zucker oder nicht
Es sorgt einerseits für Muskelaufbau, aber im Übermaß und falsch getimed auch für Fettaufbau

Glycogenspeicher sind die körpereigenen Speicher für Kohlenhydrate.
So wie Fettzellen für Fett, nur, dass das Glycogen ziemlich begrenzt ist

statt der Ernussbutter würde ich dir Erdnussmus empfehlen
schmeckt genauso geil, hat aber kein Palmfett und kein Zucker

Mozzarella: tierisches Fett ist nicht per se schlecht
aber wieviel wiegst du denn, dass du auf nur 68g Fett kommst?

Danke.

Ich bin 1,75m groß und wiege ~68kg(hier wären Fotos von mir: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2644684). Pro kg ja 1-1,5g Fett.

@simme Meinst du 68g Fett pro Tag ist zu wenig?

Und wegen dem Mozarella, ist das denn in Ordnung, wenn ich da nun 125g von mir aus jeden 2ten Tag oder so verputze?

Und stimmt dieser Mythos(ist es überhaupt einer?), dass über 100g Protein als Fett gespeichert wird? Kannst du mir das mit dem "timen" genauer erläutern bitte?

ja, ich meine, dass 68g zu wenig sind für dich
Den Käse kannst du vorn mir au auch täglich essen, solange du schaust, dass du anderwertig deine essentiellen Fettsäuren herbekommst

wer erzählt denn sonen Mist mit >100g Protein?

Timing: siehe Stickies

Ich dachte so 1-1,5g Fett pro kg Körpergewicht? Das wären dann bei mir 68g-102g Fett. Wie viel sollte ich deiner Meinung nach essen?

Protein: Von nem Fitness-Youtuber hab ich das gehört. Aber z.b. Karl Ess schwört auf ~100g Protein pro Tag.
Folgendes Video: http://www.youtube.com/watch?v=8jjX4HbKRUg
Ist da was dran? Oder was sagt ihr dazu?

Es sind ja derzeit Ferien, da kann ich mir ja das noch aussuchen. Wann ich trainiere und so. Wenn die Schule dann beginnt, dann werde ich nur mehr an bestimmten Tagen um 18 Uhr oder später trainieren können.

Normalerweise ist es dann so(Die meisten Tage): Ich komme um 18 Uhr heim dann esse ich "was auf den Tisch kommt"(das kann man bisschen eingrenzen: Pute mit Reis und Kartoffeln, Fisch mit Kartoffeln, Spaghetti, Rindfleisch etc. Also eigentlich nichts mit viel Zucker jetzt)(Zu Mittag in der Schule esse ich oft einfach einen reinen Salat, ab und an ein Döner, oder sonst auch Pute mit Reis und Kartoffeln vom Metzger)

Als ZM1 habe ich immer eine Banene und nen Apfel gegessen. Reicht Obst oder Gemüse in der ZM2?
Soll ich am besten um 18 uhr gleich trainieren und danach essen. Wie ist es besser?

Zucker: Ich hab in dem Sticky gelesen nach dem Training ist die beste Zeit um Zucker zu sich zu nehmen. Also in der Form von Traubenzucker, oder Gummibeeren. Was bringt das bzw. warum gerade da?


Was sagt ihr zu dem allem?

Zitat:

---

Zitat von BB_beginner

Ich dachte so 1-1,5g Fett pro kg Körpergewicht? Das wären dann bei mir 68g-102g Fett. Wie viel sollte ich deiner Meinung nach essen?

Protein: Von nem Fitness-Youtuber hab ich das gehört. Aber z.b. Karl Ess schwört auf ~100g Protein pro Tag.
Folgendes Video: http://www.youtube.com/watch?v=8jjX4HbKRUg
Ist da was dran? Oder was sagt ihr dazu?

Es sind ja derzeit Ferien, da kann ich mir ja das noch aussuchen. Wann ich trainiere und so. Wenn die Schule dann beginnt, dann werde ich nur mehr an bestimmten Tagen um 18 Uhr oder später trainieren können.

Normalerweise ist es dann so(Die meisten Tage): Ich komme um 18 Uhr heim dann esse ich "was auf den Tisch kommt"(das kann man bisschen eingrenzen: Pute mit Reis und Kartoffeln, Fisch mit Kartoffeln, Spaghetti, Rindfleisch etc. Also eigentlich nichts mit viel Zucker jetzt)(Zu Mittag in der Schule esse ich oft einfach einen reinen Salat, ab und an ein Döner, oder sonst auch Pute mit Reis und Kartoffeln vom Metzger)

Als ZM1 habe ich immer eine Banene und nen Apfel gegessen. Reicht Obst oder Gemüse in der ZM2?
Soll ich am besten um 18 uhr gleich trainieren und danach essen. Wie ist es besser?

Zucker: Ich hab in dem Sticky gelesen nach dem Training ist die beste Zeit um Zucker zu sich zu nehmen. Also in der Form von Traubenzucker, oder Gummibeeren. Was bringt das bzw. warum gerade da?


Was sagt ihr zu dem allem?

---

wenn Karl mit 100gr Protein dauerhaft aufbaut heißt es nicht das Sportler x mit den gleichen Daten wie er es auch tut.
Ich finde Minimum 1,5gr.bei anfaengern u.bei fortgeschrittenden 2gr.als gut.
Wenns mal weniger sind ist das sicher ok,es gibt noch lauter anderer Faktoren.

Ich wuerde weder gummibeeren noch dextrose nehmen pwo,ich wuerde Bananen o.Maltodextrin trinken.
Erstes ist gesund u.eignet sich gut.
Zweite ist bekoemmlicher als dextrose,laesst auch den Insulinspiegel nicht so schnell in Keller sinken.

Und ja,Bananen u.generell Obst ist gut als zm.

Karl Ess :)) :sorg:

Obst und/oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit

Ich würde nach dem Training groß essen, auf keinen Fall kurz vorher

Zucker ist kein Muss, kann man machen um die Insulinausschüttung zu fördern

80g Fett würde ich bei dir mal als Minimum sehen

karless erzählt viel gülle, nicht immer, aber immer öfter, darauf würde ich nicht vertrauen, 1,5-2g sind ein guter wert denke ich

Einige Dinge sind da noch zu klären bitte:


1. Insulinausschüttung: Wird da jedesmal ausgeschüttet, wenn ich carbs esse? Wie lange nach dem Essen? Und was passiert da genau bei dieser "Ausschüttung"? Ist diese sehr wichtig für den Muskelaufbau?

2. Glycogenspeicher: Wann ist dieser denn voll? Man sagt ja, den soll man nach dem Training auffüllen. Warum? Wie funktioniert das genau?

3. Ernährungsplan:
Derzeit noch in den Ferien:

Zitat:

---

Frühstück(zw. 8:00 und 10:00):
150g Haferflocken, 2 Bananen mit Reismilch und ein bisschen Zimt.
Oder 4 Eiklar, 2 Tassen Haferflocken, 1 Tasse Reismilch, 1 Tasse Vanille-Soja-drink, 1 EL gemahlene Mandeln, 1 EL Kokosraspeln, paar Äpfel

Vanille-Soja-drink:
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...ink/index.html
Reismilch:
ca. 47kcal --> 0.1g Eiweiss, 9.4g Carbs davon 4g Zucker, 1g Fett(gesättigt 0.1g, einfach ung. 0.7g und mehrfach 0.2g) auf 100ml

ZM1(zw. 10:00 und 11:00):
1 Banane und Apfel, oder andere Früchte(Datteln etc.)

Mittagessen(zw. 11:30 und 12:30):
Im Prinzip "was auf den Tisch kommt". Kann man aber beschränken auf:
150g-200g Pute(oder Hähnchenbrust, oder auch mal ein Fisch(Goldbrasse)) mit 300g Bio-Gemüse und Reis(vllt. auch mit Kartoffeln, oder halt umgekehrt).
Ab und an vielleicht ein Apfelstrudel mit net all zu viel Zucker(einmal die Woche/Monat so eine Art "Wunschessen" schadet ja nicht, oder?).

ZM2(15:00 oder 16:00):
Hier auch wieder Früchte: Banene, Apfel, Datteln etc.

Abendessen(zw. 19:00 und 21:00):
50g-100g Vollkorn-Dinkel-Nudeln ungekocht(also vorher wiegen und dann kochen) mit 100g Mozarella und Tomaten. Manchmal auch eine geräuchterte Fischhälfte dazu(Forelle)

---

Ab der Schulzeit siehts dann in etwa folgendermaßen aus:

Zitat:

---

Frühstück(ca. 6:00):
siehe "Ferien-Plan".

ZM1(9:40):
siehe "Ferien-Plan"

Mittagessen(ca. 12:45):
Manchmal ein Döner, oder ne halbe Pizza. Ansonsten einfach nur nen reinen Salat(Kartoffel, Karotten, Gurken, Blattsalat usw.).
Manchmal vom Metzger ein Schnitzel mit Reis/Kartoffel mit Salat.

ZM2(zw. 15 und 17 Uhr):
siehe "Ferien-Plan"

Abendessen(zw. 19 und 21 uhr):
Im Prinzip, dass was beim "Ferien-plan" bei Mittag- und Abendessen steht.
In dem Fall baue ich hier die 300g Gemüse ein. Auch hier wirds ab und an ein "Wunschessen" geben.

---

Zum Schluss noch: Ich komme ca. auf 2-3L Wasser pro Tag(es wird nur Wasser getrunken). Am Wochenende gilt natürlich wieder der "Ferienplan".

Ich esse seit ein paar Tagen nach dem Ferienplan. Bei jeder Mahlzeit(außer ZM) habe ich immer so viel gegessen, bis ich satt wurde.

Naja ich denke da fehlt noch etwas Fett und Eiweiss. Soll ich z.b. in der ZM auch mal Wallnüsse essen und Erdnussmus? Hm, wann empfiehlt ihr mir Magerquark zu essen, oder wo soll ich sonst das restliche Eiweiß hernehmen?

Wie viel Stunden nach dem Training soll ich Abendessen? Ich trainier ja immer so um 18 oder 19 Uhr. Nach dem Training gleich ne Banane rein? Und wann dann Abendessen?

Und natürlich: Was sagt ihr dazu?

Zitat:

---

Zitat von BB_beginner

Einige Dinge sind da noch zu klären bitte:


1. Insulinausschüttung: Wird da jedesmal ausgeschüttet, wenn ich carbs esse?

ja, bei Fruktose aber kaum, bzw. sehr wenig

Wie lange nach dem Essen?

kommt drauf an welche Carbs, was du dazu isst und welche Menge.
kann aber sehr schnell gehen

Und was passiert da genau bei dieser "Ausschüttung"?

Insulin hat die Aufgabe, Carbs in die zellen zu bekommen, bzw. den Blutglucosespiegel zu senken

Ist diese sehr wichtig für den Muskelaufbau?

auf jeden Fall


2. Glycogenspeicher: Wann ist dieser denn voll?

kommt drauf an wie groß deine Glycos sind
Leberglycogen kann schon nach 18-24h leer sein, auch ohne Sport

Man sagt ja, den soll man nach dem Training auffüllen. Warum?

weil da die Muskeln am besten Carbs aufnehmen und die Fettzellen dadurch weniger

Wie funktioniert das genau?

Sport sorgt für eine aktiv ierung der Glucosetransporter, sowohl die insulinabhängigen, sowohl die insulinunabhängigen. Insulin stimuliert weiterhin die insulinabhängigen Glucosetransporter.
Glucose gelangt dann über diese Transporter in die Zellen und dort wird aus Glucose Glycogen aufgebaut


3. Ernährungsplan:
...
Und natürlich: Was sagt ihr dazu?

---

die EPs sind nicht das Wahre....
darum nochmal: lies die Stickies, da steht alles drin.

die Sache mit den Glycogenspeichern hättest du dir selbst mit ein bisschen Google beantworten können

Danke dir für deine Hilfe!

Kurz nochmal zum Insulin:
Wenn bei Fructose kaum Insulin ausgeschüttet wird, können sich von daher fast keine Fettzellen bilden, richtig? Also muss man schon Unmengen an Fructose essen, was man recht schwer schafft, um wirklich zuzunehmen. Stimmt meine Theorie in etwa?

Hier kurz nochmal meine Daten:
Gewicht: 69kg
Groesse: 1,75m
Alter: 18 Jahre
Ziel: Muskelaufbau
Status: Anfänger

Wer nochmal ein Bild braucht von mir, siehe hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...7&d=1373220335

EP:
Ich hab mir den Sticky nochmal durchgelesen und orentiere mich eher an folgenden EP, da er mir am besten gefallen hat:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2500753
Ganz übernehmen kann ich ihn nicht, da ja größe und Gewicht anders sind.

-----1.-----
Warum rechnet man hier Obst ein(muss man das?), wenn meine Theorie, die ich oben erwähnt habe stimmt? Ich bin noch etwas verwirrt, was das betrifft. Ich hab mal das Obst weggelassen mit dem einrechnen. Ich meine ob ich jetzt 2 Bananen mehr esse am Tag, oder x-beliebige Beeren, Datteln ist ja nicht schlimm oder doch?

Zitat:

---

TT

kcal-carbs-fett-protein

Frühstück: (8:00)
100g Haferflocken (372-58,7-7-13,5)
ca. 200-250ml Reismilch (200ml: 94-18.4-2-0.2)
2 Bananen


Snack: (10:00)
1 Banane und/oder ev. div. andere früchte(himbeere, erdbeeren, datteln...)


Mittagessen: (12:00)
100g Spaghetti(367-74-2-12)
200g Hackfleisch (442-0,6-33-33)
mit Tomatensoße
300g Gemüse(--> Wenn ich net alles schaffe, wirds am Abend fertiggessen)
Salat mit Olivenöl

Zwischendurch:
50g Walnüsse (332-5,3-31,3-7,2)


Snack: (ca. 15:00,16:00)
1-2 Bananen mit Himbeeren
Bzw. hier auch mal wieder Datteln


(Training)18:00 oder 19:00


Abendessen: (20:00)
100g Reis (100-21,8-2-0.2)
200g Pute (24-0.2-6-46)
Statt Pute kanns aber auch einmal ein Rindersteak sein, oder vom Schwein.
Fettarm natürlich.


2h vorm schlafen ca.(22:00)
250g Magerquark (180-10.25-0.5-33.75)
(Himbeere, Banane...)
mit Früchten gemixxt


Abendessen und Mittagessen können auch mal vertauscht werden.

---

Ob das jetzt der ultimative EP sein solle, denke ich nicht, aber ich hab ihn mal ungefähr nach meinen Vorstellungen zusammengestellt, was möglich ist. Ich komme auf ~1900kcal(ohne das ganze Obst). Mit Obst käme ich dann locker ü 2000kcal, denke ich.


-----2.-----
Kann man denn Muskelaufbau betreiben mit Essen "das was auf den Tisch kommt"?

-----3.-----
Wenn gesundes Essen auf dem Tisch kommt und es den Muskelaufbau fördert, kann ich ja natürlich "normal" essen, bis ich sozusagen "satt" bin. Für was hat uns die Natur mit einen Hungergefühl ausgestattet?

-----4.-----
Angenommen man hat einen perfekten EP, dann reicht das ja für gewöhnlich das man den 80% einhält, o. Ä., hab ich gelesen, stimmts?

Z.B. esse ich ja nicht jeden Tag Hackfleisch, da dieses ja nicht immer auf den Tisch kommt.

Diese Fette kann man sich durch Fisch holen, also Fisch esse ich auch nicht jeden Tag. Wie gesagt, was auf den Tisch kommt: Pute, Schwein, Rind, Rinderhack, Fisch: Lachs, Forelle, Goldbrasse. 2mal die Woche Fisch dürfte drinnen sein.

Auf ü80g Fett käme ich da schon mit dem Olivenöl jetzt.

Eiweiß wären ~+-150g, was ja ~2g/kg entsprechen würde.

-----5.-----
Kurz noch so ein Protein-"Mythos"(falls es überhaupt einer ist): Stimmt es das alles überflüssiges Protein, dass man zu sich nimmt über den Urin ausgeschieden wird? Aber zu viel ist doch schlecht für die Nieren/Leber?

-----6.-----
Also, wenn ich kein Hackfleisch esse, dann esse ich eben Fisch , um das so auszugleichen und falls ein bisschen Eiweiß fehlt ein bisschen mehr Pute am Abend. Kann man das so machen? Wie gesagt eine Abweichung von ungefähr 20% vom EP darf ja erlaubt sein, habe ich gelesen.

Sorry für die vielen Fragen, aber ich möchte mich einfach gut mit dem Thema beschäftigen, sodass ich es auch verstehe warum ich das so mache etc.
Ich hab die Stickys wirklich vollkommen gelesen, aber möchte einfach jetzt wirklich noch restliche Lücken füllen.

Danke vielmals im voraus!

mfg

@ 1. man rechnet Obst ein, weil zum zu oder abnehmen NICHTS anderes zählt als die kalorienbilanz, die makroverteilung ist für die Qualität zuständig, Obst würde ich auf jeden fall essen und mach dir nicht so ins Hemd, wenn du deine kalorienbilanz im auge hast, wirst du nicht fett, ob 2000 kcal zum aufbauen reichen denke ich allerdings auch nicht

@ 2,3. ja du kannst auch aufbauen ohne jedes gramm abzuzählen, jedoch ist makros zählen von Vorteil, wenn du zu schnell zunimmst oder garnicht zunimmst, weil du Gefahr läufst ein zuviel oder zu wenig zu futtern
auf das Hungergefühl würde ich nicht hören, da dieses dir überhaupt keine triftigen aussagen zur benötigten energiemenge gibt

@ 4. du kannst dir auch ab und zu mal was gönnen und vom EP abweichen, ist aus psychischer sicht auch zu raten, wenn es im rahmen ist, wirst du auch nicht gleich tot umfallen

@ 5,6. halte dich einfach grob an 2g Protein +- dann machst du nichts falsch, überschüssiges Protein wird genauso wie andere makronährstoffe zur energiegewinnung genutzt, wobei carbs bspw. einfacher für deinen körper zu nutzen sind, weshalb ich von proteinwerte von 3g+ abraten würde, aber jedem das seine

Zitat:

---

Zitat von BB_beginner

Danke dir für deine Hilfe!

Kurz nochmal zum Insulin:
Wenn bei Fructose kaum Insulin ausgeschüttet wird, können sich von daher fast keine Fettzellen bilden, richtig? Also muss man schon Unmengen an Fructose essen, was man recht schwer schafft, um wirklich zuzunehmen. Stimmt meine Theorie in etwa?

Nein, das ist Käse
Fruktose wird sogar sehr Leicht als Fett gespeichert, da es in der Leber verstoffwechselt werden muss und die mal ganz schnell kurzer Hand Fett draus macht, wenn zu viel da ist
Außerdem besteht Obst nicht nur aus Fruktose, sondern auch aus Glucose, Saccharose und Stärke
Wenn deine Theorie stimmen würde, würde Haushaltszucker nur halb so schnell fett machen wie Traubenzucker


EP:
Ich hab mir den Sticky nochmal durchgelesen und orentiere mich eher an folgenden EP, da er mir am besten gefallen hat:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2500753
Ganz übernehmen kann ich ihn nicht, da ja größe und Gewicht anders sind.

Zitat:

---

TT

kcal-carbs-fett-protein

Frühstück: (8:00)
100g Haferflocken (372-58,7-7-13,5)
ca. 200-250ml Reismilch (200ml: 94-18.4-2-0.2)
2 Bananen


Snack: (10:00)
1 Banane und/oder ev. div. andere früchte(himbeere, erdbeeren, datteln...)


Mittagessen: (12:00)
100g Spaghetti(367-74-2-12)
200g Hackfleisch (442-0,6-33-33)
mit Tomatensoße
300g Gemüse(--> Wenn ich net alles schaffe, wirds am Abend fertiggessen)
Salat mit Olivenöl

Zwischendurch:
50g Walnüsse (332-5,3-31,3-7,2)


Snack: (ca. 15:00,16:00)
1-2 Bananen mit Himbeeren
Bzw. hier auch mal wieder Datteln


(Training)18:00 oder 19:00


Abendessen: (20:00)
100g Reis (100-21,8-2-0.2)
200g Pute (24-0.2-6-46)
Statt Pute kanns aber auch einmal ein Rindersteak sein, oder vom Schwein.
Fettarm natürlich.

Reis rechnet man nicht in gekochter, sondern in ungekochter Menge
100g gekocht sind hier zu wenig

2h vorm schlafen ca.(22:00)
250g Magerquark (180-10.25-0.5-33.75)
(Himbeere, Banane...)
mit Früchten gemixxt


Abendessen und Mittagessen können auch mal vertauscht werden.

---

-----1.-----
Warum rechnet man hier Obst ein(muss man das?), wenn meine Theorie, die ich oben erwähnt habe stimmt? Ich bin noch etwas verwirrt, was das betrifft. Ich hab mal das Obst weggelassen mit dem einrechnen. Ich meine ob ich jetzt 2 Bananen mehr esse am Tag, oder x-beliebige Beeren, Datteln ist ja nicht schlimm oder doch?

Hat Obst Kalorien? Ja hat es
Rest der Erklärung oben

Ob das jetzt der ultimative EP sein solle, denke ich nicht, aber ich hab ihn mal ungefähr nach meinen Vorstellungen zusammengestellt, was möglich ist. Ich komme auf ~1900kcal(ohne das ganze Obst). Mit Obst käme ich dann locker ü 2000kcal, denke ich.

Kalorien werden zu wenig sein, viel zu wenig sogar
aber pass lieber mit der Zeit nach Oben an

-----2.-----
Kann man denn Muskelaufbau betreiben mit Essen "das was auf den Tisch kommt"?


Wenn das richtige auf den Tisch kommt, ja

-----3.-----
Wenn gesundes Essen auf dem Tisch kommt und es den Muskelaufbau fördert, kann ich ja natürlich "normal" essen, bis ich sozusagen "satt" bin. Für was hat uns die Natur mit einen Hungergefühl ausgestattet?


Das Hungergefühl macht evolutionär großen Sinn, sonst würden wir verhungern ohne es zu merken
Ohne Hungergefühl wäre die Menschheit längst ausgestorben

-----4.-----
Angenommen man hat einen perfekten EP, dann reicht das ja für gewöhnlich das man den 80% einhält, o. Ä., hab ich gelesen, stimmts?

Z.B. esse ich ja nicht jeden Tag Hackfleisch, da dieses ja nicht immer auf den Tisch kommt.

Diese Fette kann man sich durch Fisch holen, also Fisch esse ich auch nicht jeden Tag. Wie gesagt, was auf den Tisch kommt: Pute, Schwein, Rind, Rinderhack, Fisch: Lachs, Forelle, Goldbrasse. 2mal die Woche Fisch dürfte drinnen sein.

Ja, die Nahrungsmittel kannst du so austauschen, kein Problem
auch auf Täglicher Basis
iss viel fetten Fisch !!

Auf ü80g Fett käme ich da schon mit dem Olivenöl jetzt.

Eiweiß wären ~+-150g, was ja ~2g/kg entsprechen würde.

-----5.-----
Kurz noch so ein Protein-"Mythos"(falls es überhaupt einer ist): Stimmt es das alles überflüssiges Protein, dass man zu sich nimmt über den Urin ausgeschieden wird? Aber zu viel ist doch schlecht für die Nieren/Leber?

wenn komplettes Protein oder Aminosäuren im Urin landen würden, dann hättest du ein großes Problem
Im Normalfall wird da nix überschüssiges ausgeschieden.
Beim Eiweißabbau wird allerdings Harnstoff frei und der muss mit dem Urin raus, das passiert aber auch, wenn du wenig Eiweiß isst


-----6.-----
Also, wenn ich kein Hackfleisch esse, dann esse ich eben Fisch , um das so auszugleichen und falls ein bisschen Eiweiß fehlt ein bisschen mehr Pute am Abend. Kann man das so machen? Wie gesagt eine Abweichung von ungefähr 20% vom EP darf ja erlaubt sein, habe ich gelesen.

kein Problem
wie gesagt, iss viel fetten Fisch

Sorry für die vielen Fragen, aber ich möchte mich einfach gut mit dem Thema beschäftigen, sodass ich es auch verstehe warum ich das so mache etc.
Ich hab die Stickys wirklich vollkommen gelesen, aber möchte einfach jetzt wirklich noch restliche Lücken füllen.

Danke vielmals im voraus!

mfg

---

10zeichen!

So, ich habe meine EP nun ein wenig verfeinert(da ich einfach mehr Essensauswahl haben will und nicht immer dasselbe gekocht wird) und ich hätte da noch ein paar Fragen bitte:

Zitat:

---

kcal-carbs-fett-protein
__________________________________________________ _______________________________________

Frühstück: (8:00)
100g Haferflocken (372-58.7-7-13.5)
ca. 200-250ml Reismilch (200ml: 94-18.4-2-0.2)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)


Snack: (10:00)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)


Mittagessen: (12:00)
Siehe unten: Einzelne Varianten.

Zwischendurch:
50g Walnüsse (332-5.3-31.3-7.2)


Snack: (ca. 15:00,16:00)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)
Bzw. hier auch mal wieder Datteln


(Training)18:00 oder 19:00


Abendessen: (20:00)
Siehe unten: Einzelne Varianten.


2h vorm schlafen ca.(22:00)
250g Magerquark (180-10.25-0.5-33.75)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)
mit Früchten(Himbeere, Banane...) gemixxt

Gesamt ohne Mittag- und Abendessen: (1302-188.65-41.6-60.25)
__________________________________________________ __________________________________

Varianten zu Mittag- und Abendessen:

1. Mittag:
   100g Spaghetti(367-74-2-12)
   200g Hackfleisch (442-0,6-33-33)
   mit Tomatensoße
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1350-148.6-39.4-95)
   
   
   
2. Mittag:
   100g Reis (344-76-1.3-7.3)
   200g Pute oder Hähnchen (240-0.2-6-46)
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1125-150.2-11.7-103.3)
   
   
   
3. Mittag:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Lachs (434-0-24-38)
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1342-148-30.4-100)
   

Gesamt - 1: (2652-337.25-81-155.25)
Gesamt - 2: (2427-338.85-53.3-163.55)
Gesamt - 3: (2644-336.65-72-160.25)

---

Dieser Plan gilt nur an, wo ich zu Hause bin(Ferien, WE, etc.).

Nun zu ein paar Fragen:

1. Wie man sehen kann, gibt es ein paar Abweichungen zwischen den Varianten, wobei sich 1 und 3 weniger unterscheiden. Soll ich diese Abweichungen ausgleichen, oder z.b. mehr Walnüsse, dass ich die 10g Fett dabei habe und 5g Eiweiss bei Variante 1, oder macht das nix?

2. Variante 2 hat zu wenig Fett im Vergleich zu den anderen, hier kann ich ja z.b. mehr Nüsse essen, dass ich auf meine ~80g Fett komme, right? Aber auch auf rund 2600kcal sollte ich ebenso kommen. Was könnte man da noch dazu Essen?

3. Gemüse: Reichen 300g Gemüse am Tag, dass der ph-Wert stabil bleibt? Also wenn ich zu Mittag keine 300g schaffe, dann am Abend den Rest.
Gemüse: Brokkoli, Karotten, Tomaten oder auch mal ne 300g Gemüse-Packung(Erbsen, Karrotten, Mais).
Soll das Gemüse eher Roh, oder gekocht gegessen werden, denn beim Kochen verschwinden ja auch leider die Vitamine. Kennt ihr da Rezepte, wie man die lecker rohes Gemüse zubereiten könnte?

4. 100g Karotten und Brokkoli haben ja sehr wenig kcal, muss ich das auch einrechnen?

5. Mir fallen keine weiteren guten Mahlzeiten ein zu Mittag/Abend: Hat da vielleicht jemand ein paar Mahlzeiten bitte? Kann auch Vegan sein, dass es noch abwechslungsreicher ist.

6. Zum Thema tierisches u. pflanzliches Eiweiss: Was wir denn "besser" vom Körper verwendet? Ich denke aber nicht das diese 2 Eiweisse große Unterschiede haben im Bezug auf den Muskelaufbau, oder?

Und bitte schaut euch auch den EP an, eure Meinung zu den Variatonen und so, aber ich denke das wird dann schon in den Punkten 1,2 geklärt sein.

Danke im voraus!

Zitat:

---

Zitat von BB_beginner

Nun zu ein paar Fragen:

1. Wie man sehen kann, gibt es ein paar Abweichungen zwischen den Varianten, wobei sich 1 und 3 weniger unterscheiden. Soll ich diese Abweichungen ausgleichen, oder z.b. mehr Walnüsse, dass ich die 10g Fett dabei habe und 5g Eiweiss bei Variante 1, oder macht das nix?

Es ist nicht so schlimm, wenn du an einem Tag weniger isst, dafür an einem anderen etwas mehr

2. Variante 2 hat zu wenig Fett im Vergleich zu den anderen, hier kann ich ja z.b. mehr Nüsse essen, dass ich auf meine ~80g Fett komme, right? Aber auch auf rund 2600kcal sollte ich ebenso kommen. Was könnte man da noch dazu Essen?

Schluck gutes Olivenöl, etc. übers Essen

3. Gemüse: Reichen 300g Gemüse am Tag, dass der ph-Wert stabil bleibt?

300g Gemüse reichen mMn nicht.
Und dabei gehts nicht nur um den pH Wert

Also wenn ich zu Mittag keine 300g schaffe, dann am Abend den Rest.
Gemüse: Brokkoli, Karotten, Tomaten oder auch mal ne 300g Gemüse-Packung(Erbsen, Karrotten, Mais).
Soll das Gemüse eher Roh, oder gekocht gegessen werden, denn beim Kochen verschwinden ja auch leider die Vitamine. Kennt ihr da Rezepte, wie man die lecker rohes Gemüse zubereiten könnte?

4. 100g Karotten und Brokkoli haben ja sehr wenig kcal, muss ich das auch einrechnen?

100g ist ne verschwindend geringe Menge

5. Mir fallen keine weiteren guten Mahlzeiten ein zu Mittag/Abend: Hat da vielleicht jemand ein paar Mahlzeiten bitte? Kann auch Vegan sein, dass es noch abwechslungsreicher ist.

siehe Beispiel-EPs

6. Zum Thema tierisches u. pflanzliches Eiweiss: Was wir denn "besser" vom Körper verwendet? Ich denke aber nicht das diese 2 Eiweisse große Unterschiede haben im Bezug auf den Muskelaufbau, oder?

auf jeden fall tierisches

Und bitte schaut euch auch den EP an, eure Meinung zu den Variatonen und so, aber ich denke das wird dann schon in den Punkten 1,2 geklärt sein.

Danke im voraus!

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Der EP, naja.
Du isst praktisch bis 12.00 kein Eiweiß und von 12.00 bis 20.00 praktisch keins.
Besonders zum Training hin solltest du 2-3 Stunden davor mal was richtiges Essen

Omega 3 muss rein
Gemüse muss mehr rein

1
So..., hab nun seit einer Woche, wegen Krankenhausaufenthalts nicht trainieren können und werden wahrschl. weiterhin 1-2 Wochen nicht trainieren.

Wie soll ich bis dahin essen? Ich meine solange ich das esse, was für den Körper gesund ist, passt es. Sollte man da auch mitzählen wieviel man isst?


2
Anderes Problem:
Die Schule hat ja begonnen und ich hab da wirklich an ein paar Tagen blöde Zeiten, wegen dem Essen:

MO --> 18 Uhr komme ich heim.
DI --> 18 Uhr ...
MI --> 16 Uhr ...
DO --> 18 Uhr ...
FR --> 13 Uhr ...

Also am FR kann ich meinen EP vollkommen ausführen. An Tagen wo ich bis 18 Uhr bzw. bis 16 Uhr habe, ist es halt blöd wegen dem Mittagessen. Da geht das extrem schwer das einzuhalten. Was ich da essen kann: Salat(allmögliches Gemüse), Döner(was jetzt nicht das beste ist und nicht jeden Tag gegessen wird) oder vom Metzger: Schnitzel mit Reis und Salat, Fischfilet etc.

Ja und wenn ich heimkomme trainiere ich und danach stürze ich mich dann gleich ins Abendessen(30-60min. später).

Am WE, Ferien, freien Tagen steht natürlich normaler EP-Ablauf an. Schule geht ja nur bis April/Mai danach ist Abi-Zeit, da hat man dann öfters "schulfrei".

Ist es möglich trotzdem in dieser Zeit Muskeln aufzubauen bzw. stärker und fitter zu werden? Gerade als Beginnner?

Hm, hat einer Zeit mir zu helfen bitte :)?

Natürlich ist das doof, natürlich wäre es besser, wenn ich auch während der Schule dem EP voll und ganz folgen könnte, aber ich möchte nur wissen ob es denn möglich ist ein bisschen Muskeln aufbauen während dieser Zeit.

Du kannst nicht erwarten dass dir wer um diese Uhrzeit antwortet ;)
die meisten müssen morgen aufstehen...

wenn du so lange in der schule bist musst du dir eben dein essen von zu hause mitnehmen und in den pausen essen

les dir mal folgenden stickie durch:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=127547

pack dir dein essen halt in eine Tupperdose und nimms mit

Ich nehme mir mein Essen in einer Tupperdose mit zur Arbeit oder wen ich in der Weiterbildung bin mit.
Kannst aber auch mal einen EW Shake mitnehmen.

hast jetzt mal angefangen auch schon Morgens EW zu Essen?

Was DU mit dem EW und den Nieren gehört hast, hat etwas für Menschen zu tun, die schon belastete Nieren haben, diese sollten auf die EW Zufuhr achten.

Wenn Du Im BB Bereich trainierst und sonst gesund bist kannst Du auch bis 3 gr EW gehen und da ist noch nicht die ober grenze erreicht, wegen gesundheitsschädlich!

Soo... ich bin mal wieder hier und hab ne Frage:

1. Habe ich das richtig verstanden, dass Obst/Gemüse unter anderem auch Einzyme mit sich bringt und diese dann für den Transport der Carbs verantwortlich sind bzw. den "Bauarbeiter" neben den "Baustoffen"(Carbs) darstellen soll?

2. Es gibt ja z.b. verschiedene Arten zum Gemüse-Kochen(kochen, dünsten, mikrowelle etc.). Hier wird z.b. erklärt was jetzt am meisten Vitamine etc. wegnimmt: http://nutritionfacts.org/video/best-cooking-method/

Wie macht ihr eurer Gemüse? Was haltet ihr davon?

3. Ich hab mir bis jetzt immer so ne gefrorene Mixxung von 300g Gemüse(Karrotten, Erbsen, mais etc.) pro Mahlzeit reingehaun. Ich meine, trägt diese 300g-Mixxung genug vitamine mitsich? Oder lieber Tomaten, Brokkoli, Spinat, Sellerie, Erbsen etc. roh kaufen und dann irgendwie zubereiten?

Erbsen kannst du quasi garnichts roh kaufen,da es glaub schnell verdirbt.
Aber fuer Tomaten usw.bietet es sich schon an.

Also ich esse kaum gemuese,da es mir einfach nicht schmeckt,esse dafuer aber Obst,u.kucke das ich verschiedendes esse.
Bei tk gemuese wuerde ich dir raten es am Vortag Schon aus den froster zuholen,so das du es nicht so stark erhitzen musst,bzw.es auch nicht solange brauch.

Das mache ich auch mit fisch immer so,spart auch noch Energie.

Zitat:

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Zitat von BB_beginner

1. Habe ich das richtig verstanden, dass Obst/Gemüse unter anderem auch Einzyme mit sich bringt und diese dann für den Transport der Carbs verantwortlich sind bzw. den "Bauarbeiter" neben den "Baustoffen"(Carbs) darstellen soll?

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Die Frage verstehe ich nicht ganz

TK-Gemüse kannst du kaufen, ist oft sogar besser als das was man im Supermarkt unter "frisch" bekommt
Ich lasse das über nacht im Kühlschrank auftauen und dann entweder in der Pfanne dünsten, im Topf aufwärmen (z.B. Spinat) ode kurz in die Mikrowelle

Zitat:

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Zitat von simme

Die Frage verstehe ich nicht ganz

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Ich meinte damit: In Obst bzw. Gemüse sind doch Enzyme enthalten und diese Enzyme sind für den Transport der Carbs oder so verantwortlich.

Enzyme werden halt als Arbeiter und die Carbs oder so als Baustoffe dargestellt. Zumindest haber ich das so gehört. Z.b. wenn man nur Reis/Nudeln etc. ist hat man nix, der die Carbs rumtransportiert.

Ich wollte nur wissen, ob ich das so richtig gehört haben mit den Enzymen und so.

Obst und Gemüse enthalten schon Enzyme, aber wenn du dein gemüse kochst, verlieren die ihre biologische Aktivität.
Und selbst wenn du alles roh essen würdest, die Enzyme würden in deinem Körper niemals wirken können, da sie erstens im Magen durch die Magensäure ohnehin denaturiert werden und du zweitens keine Pflanze bist.

Zitat:

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Zitat von simme

Obst und Gemüse enthalten schon Enzyme, aber wenn du dein gemüse kochst, verlieren die ihre biologische Aktivität.
Und selbst wenn du alles roh essen würdest, die Enzyme würden in deinem Körper niemals wirken können, da sie erstens im Magen durch die Magensäure ohnehin denaturiert werden und du zweitens keine Pflanze bist.

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Bist du dir da ganz sicher? :soso: