Im Frühjahr 2012 begonnen - Gut Ding will Weile haben...

Hi Jungs,
ich nutze diesen Bilderthread gleich mal dazu mich vorzustellen und meine vorangegangene, aber auch die zukünftige Entwicklung hier zu dokumentieren.
Zu meiner Person:
Ich bin angehender Physiotherapeut aus dem schönen Rheinland und betreibe Bodybuilding...nunja, ehrlich gesagt erst seit einigen Monaten.
Auch wenn ich schon über ein Jahr dabei bin, so habe ich doch einen der größten Fehler gemacht, die ich schon sehr bereue. Ich war klassischer Diskopumper, wo ich es doch eigentlich wirklich hätte besser wissen müssen. :kopfwand:
Beintraining war bei mir sehr begrenzt, sprich eher sporadisch Beintraining, abgesehen vom regelmäßigen Kreuzheben.
Aber so macht nun jeder Anfänger den ein oder anderen kleinen oder größeren Fehler, bei mir eher ein großer, den ich sehr bereue.

Bevor ich mit dem Kraftsport angefangen habe, war ich ambitionierter Rennradfahrer, 2-3 Mal die Woche. Zu meinen Bestzeiten habe ich da stolze 63kg gewogen....bei 186cm!!
Ich hätte wohl jedem Flunder Konkurrenz gemacht und entschloss mich dazu das Fahrrad vorerst an die Wand zu nageln und meinem Körper einen neuen Anstrich zu verleihen.
Also mit dem Training losgelegt und im ersten dreiviertel Jahr 14kg zugenommen.
Bei 78kg hat es dann einige Monate stagniert, ich kam nicht weiter. Frust. Viel gelesen, Beintraining nun mit in einen deutlichen Fokus genommen, Training nochmals optimiert, Ernährung optimiert.

Ich trainiere im Moment im 3erSplitt 4 Mal wöchentlich. Meinen Trainingsplan variiere ich alle 5-6 Wochen, wobei ich alle Grundübungen mit einbehalte. Momentan ist mein Trainingsplan wiefolgt:

Montag:
Beine Rücken

KH 100kg
KB 90 kg
KB an Multipresse 75kg
Ausfallschritte mit Gewichten
Wadenheben


Mittwoch
Brust Schulter Bizeps

Fliegende mit 22kg bds.
NegativBD mit Einzelhantel 30kg bds.
Militarypress mit...schlag mich tot..kA mit Einzelhantel waren es immer 22kg bds.
Bizeps mit Sz-Stange.
Hammercurls


Freitag
Hintere Schulter, Rücken, Trizeps

Latzug
Langhantelrudern 65kg
KH
Unterer Trapez und Roboideen am Kabelzug
Latziehen mit Sz-Stange
Trizeps am Kabelzug


Sonntag
Brust Schulter........


Mit meiner Ernährung erreiche ich täglich zwischen 4000 und 4500kcal, leider mittlerweile etwas am Bauch Fett angesetzt, aber das bleibt nicht aus beim Aufbau.
Trotzdem die KH am Abend etwas mehr reduziert und setzte mehr auf Eiweiße und Fette am Abend.
An Supplementen nehme ich seit knapp drei Wochen Kreatin, dann morgens Eiweißshake Whey Isolat, vor dem Training BCAAs, nach dem Training Isolat mit Amylopektin und Kreatin, zudem auch Zink.

Mittlerweile 83kg bei 186cm, Bilder unten, Rücken wird noch ergänzt, Beine wenn sie ansehnlich werden.:D

So...keine weitere Textflut mehr, ihr dürft nun schreibseln....;)

Grüße ausm Rheinland

dein TP ist nicht gut, die zwei schwersten GÜ in einer Einheit sind für Dich zu viel. Mach besser den WKM-Plan und versuch dich in den GÜ zu steigern, da geht noch einiges. MMn solltest du mit einem GK-plan besser fahren.
lg

Hey,
danke für deine Meinung. Ich weiß das es hier WKM und GKP schnell aus allen Mündern schreit.
Nach meinem persönlichen Körperbefinden nach Trainingseinheiten muss ich aber sagen das es mir kaum möglich ist, mit einer Übung a 3 Sätze für eine Muselgruppe einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.
Beispiel: Mache ich Bankdrücken, so gehe ich immer an mein persönliches Limit, drücke so viel wie geht. Momentan 75kg mit 8 Wdh. In dem Moment auch sehr anstrengend für mich.
Würde ich es aber bei 3 Sätzen belassen und meinen Brustm. nicht anderweitig mit einer weiteren Übung a 3 Sätze belasten, würde ich am Tag danach überhaupt nicht merken das ich was getan habe. Sprich meine Brust fühlt sich so an, als hätte ich garnicht trainiert. Daher fahre ich im Splitt, damit ich einen stärkeren Reiz setzen kann. Am Tag danach merke ich dann zumindest leichte Ermüdungserscheinungen und weiß, dass es was gebracht hat.

LG

4000-4500 kcal und solche Bilder?

Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit? Junge, ließ dich ein so wird das nix.
Wer RICHTIG beugt kann danach GAR NICHTS mehr machen.

Jo, 4000 kcal täglich. Ich finde 1/3 der Ausgangskörpermasse in gut einem Jahr aufzubauen spricht auch schon für sich.
KH mach ich mit 100kg und mache danach immer noch KB und danach noch Ausfallschritte und Wadenheben. Kein Ding. Ausführung auf jeden Fall sauber.

Eure "Einsteigerfibel" hab ich mal komplett durchgelesen. Klingt ja auch alles sehr vernünftig.
Ich habe nur schon so viel anderes gehört und gelesen. Ich habe letztens noch mal über eine Stunde mit nem Trainer über Training und Ernährung gesprochen (und nein der ist kein Hautständer, sondern schon nen ordentliches Paket mit über 10 Jahren Trainingserfahrung) und der meinte mein Trainingsplan wäre ok, sollte nur mein Bizeps und Trizeps noch separat mit reinnehmen. Das hab ich jetzt auch gemacht. Steht aber im Widerspruch dazu, was hier zu lesen steht. Mein Armumfang hat sich seitdem auch etwas verbessert.

Von ihm kam auch der Vorschlag am Beintag noch Rücken mit reinzunehmen (Stichwort Muselkette) und Kreuzheben zu machen.

Ich kann mir auch ehrlich gesagt schwer vorstellen, dass ich nach 3/4 Jahr Splitttraining mit GK die großen Erfolge schiebe.
Vielleicht irre ich mich aber auch....

Nicht bös gemeint, aber warum die Arme noch mehr aufbauen? Die sehen auf den Fotos eh schon am meisten entwickelt aus im Vergleich zum Rest?

Meinste? Wirkt auf den Fotos viell. so. Ich mach mal welche unangespannt. Bin mit meinen Armen nicht zufrieden. Gut, auch sonst bin ich nicht zufrieden, aber ich denke es braucht Zeit und für meinen Ausgangswert hat es sich bisher ganz gut entwickelt.
Das soll aber natürlich auch so weitergehen. Ich bin von reinem WKM-Training immer noch nicht so ganz überzeugt.
Versteht mich nicht falsch, aber ich habe eben lange mit dem Trainer gesprochen und er meinte meine Entwicklung wäre gut und ich solle mein Training so fahren wie beschrieben.
Negativ zum 3er-Splitt hat er sich mit keinem Wort geäußert.
Ohne eine Kritik über die vorangegangenen Posts äußern zu wollen, aber ich bin kein Fähnchen im Wind, dass ich wegen 2 Posts mein ganzes Trainingskonzept übern Haufen werfe.

LG

ok wenn du dir nicht helfen lassen willst pech gehabt, aber dein TP is totaler Müll...wenn du schon KB und KH in einer einheit machen willst, dann mach wenigstens zuerst die kniebeugen. außerdem warum fliegende vorm BD? warum sonntags nochmal brust/schulter? du hast insgesamt soviel bizepsübungen wie brust drin.
nicht bös gemeint, aber du bist noch jung da kannste von mir aus so trainieren, aber ich denke wenn du weiter trainierst wirst du irgendwann zur einsicht kommen, das dieser plan total müll ist/war. ist vielen (fast allen) hier wahrscheinlich mal so ergangen!

Ok, ok.
Also wenn ich WKM mache, dann wirklich nur die Grundübungen?
Mo: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
Mi: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen/Klimmz.
Fr: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern

Kann ich noch ein 4ten Trainingstag reinnehmen wie So, oder schlecht weil ich dann mit Mo zwei Tage hintereinander habe? Ich könnte dann natürlich nach So an der darauf folgenden Woche Di, Do, Sa gehen, aber ich will schon gleiche Trainingstage haben. Also lieber nur drei mal die Woche? Sind so Fortschritte wirklich drin?

Wenn du Dein Potenzial und das der GÜ ausnutzen kannst, dann sind da sehr große Fortschritte drin.
Ich würde entweder 3,5x die woche trainieren, oder aber dann nur drei mal, weil du ja die trainingstage beibehalten möchtest. ich finde zwei so schwere einheiten aufeinander für einen Anfänger zu hart, dann mach lieber das ganze WE pause.
und ich muss DarkStarFH zustimmen, sehe deine Arme auch eher als Stärke, deshalb schau erstmal dass du in den GÜ ordentlich gewicht bewegst, wenn dann deine arme nicht mitwachsen, kannst du ja nochmal curls, etc.. einbauen.

mo:te1
mi:te2
fr:te1
mo:te2
mi:te1 usw

Ich nutze den Tröt jetzt einfach dazu, so eine Art Tage(bzw. Wochen-)buch über mein Training, aber auch über Ernährung, Supplementierung, Körpergewicht, etc. zu führen. Alle paar Wochen mit Bildern.
Ich möchte den Post auch noch einmal dazu nutzen, den ein oder anderen zum WKM zu bewegen, der sich vielleicht auch am Anfang denkt, er könne damit nichts anfangen.
Also ich habe mittlerweile ein positive Einstellung zum WKM bekommen. Ich beschränke mich auf reine GU, wobei ich lediglich noch Wadenheben mit reinnehme um mein Triceps surae noch stärker anzusprechen.
Weil ich pro Muskelgruppe nur noch eine Übung pro TE mache, merke ich, dass ich mich auf die einzelnen Sätze nun besser konzentriere und wirklich versuche das Maximum rauszuholen.
Die gewünschte Erschöpfung im Muskel nach dem Training spüre ich immer noch, teilweise intensiver als zuvor.
Jetzt bleibt nur noch eine entsprechende Entwicklung abzuwarten.

Zum Körpergewicht: Nach dem errechneten Wochenmittel hab ich noch mal ca. 0,6kg zugenommen.
Leider setzt sich jetzt aber auch deutlicher Bauchfett an, als zuvor. Sicher bleibt das in der Masse nicht ganz aus, aber ich versuche meine Ernährung noch mal zu optimieren. Ich rechne jetzt nicht bei jedem Essen die genaue Anzahl der KH,EW und Fette aus, ich schau einfach das ich ungefähr das Verhältniss 50 KH, 30EW, 20 Fette einbehalte.
Schätze aber mal, dass ich wohl etwas zu viel KH zu mir nehme.
Ich mach mal ein Bsp anhand meiner gestrigen Ernährung:

Morgens Frühstück:
Wheyshake
Vollkornroggenbrot mit Quark (Quark mit Gurke, Möhren, Tomate und Paprika)

Zwischenmalzeit:
2 Bananas, Pfirsisch und einige Reiswaffeln

Mittagessen:
Kräuterkartoffeln mit Zaziki, Frikadellen und Salat(wieder mit Gurke, Möhre, Tomate und Paprika)

Zwischenmahlzeit:
Müsli-Haselnuss-riegel ohne Zucker. Die esse ich sehr gerne zwischendurch. Sind zwar ohne Zucker, weiß aber nicht genau inwieweit der beigemischte Maltitsirup als Zuckeraustauschstoff in der KH-Bilanz mit eine Rolle spielt. Vielleicht weiß ja einer von euch bescheid.

Nachmittags:
noch 5 Kartoffeln mit Zaziki

Kurz vorm Training noch schnell BCAAs und nen Müsliriegel rein, los gehts.

Nach dem Training:
Wheyshake mit Amylopektin, Creatin und nem Teelöffel Olivenöl.

Gemüsepfanne: Sojageschnetzeltes mit Mais, Erbsen, große Bohnen, Paprika, Zwiebeln und zerhackten Cashewnüssen in Sahnesoße mit reichlich Walnussöl
(Davon hab ich mir heute morgen den Rest mit ner ordentlichen Portion Reis einverleibt:D)

Vorm schlafen gehen noch ein Quark mit einem Dip Haselnussjoghurt und Stevia für den Geschmack.


Natürlich nur ein Bsp., aber so oder so ähnlich ist meine Ernährung eigentlich immer aufgebaut. 4 Hauptmahlzeiten und zwischendrin immer was reinhauen.
So ok, oder würdet ihr etwas dran ändern?

LG Afarin

Zitat:

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Zitat von superpippo09

mo:te1
mi:te2
fr:te1
mo:te2
mi:te1 usw

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Janz jenau so wirds jemacht! >)

kannst in die TE noch Wadenheben einbauen. Am besten Donkeys und stehendes abwechselnd. Oder nur stehendes. Sitzendes WH ist nicht so zu empfehlen.

und ich würde das öl weglassen beim PWS und stattdessen 50g Glucose hinzufügen.

edit: Hab gesehen, dass dieses Amylopektin sowas ähnliches ist wie glucose? Wieso nimmst du das? Traubenzuckker ist billiger. Wenns ganz schnell gehen soll kannste auch Malzzucker nehmen.

Wadenheben ist wie gesagt schon drin, bisher aber nur stehendes. Werde die Donkeys mal mit rein nehmen.

Warum würdest du das Öl weglassen? Wegen der Eiweißaufnahme?

Zum Amylopektin zitiere ich einfach mal:

Zitat:

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Hochmolekulare Wachsmaisstärke ist ein einzigartiges, hochmolekulares Kohlenhydrat aus Schweden, das frei von Einfachzuckern ist, aber Insulin in identischer Weise wie Dextrose stimuliert. Das Entscheidende ist jedoch, dass Hochmolekulare Wachsmaisstärke den Magen um 80% schneller passiert als Dextrose oder Maltodextrin und dabei wie eine Pumpe arbeitet. Aufgrund seiner extrem niedrigen Osmolalität zieht Hochmolekulare Wachsmaisstärke Creatin und Flüssigkeiten aus dem Magen in den Darm und pumpt diese in den Blutkreislauf. Creatin und Hochmolekulare Wachsmaisstärke gelangen somit zusammen in den Blutkreislauf und synchronisieren den Creatin- und Insulinspiegel. Durch die zeitgleiche Präsenz von Creatin und Insulin kommt es zu einem Maximum an Creatintransport zu den Muskeln. Da Hochmolekulare Wachsmaisstärke außerdem von den Muskelzellen um 70% besser resorbiert wird als herkömmliche Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin, Fructose etc.), lädt CreaForce nicht nur Creatin effektiver in die Muskeln sondern auch Glykogen. Die Kombination von Creatin Monohydrat und Hochmolekulare Wachsmaisstärke ist ein Meilenstein in der Creatinentwicklung und setzt einen völlig neuen Standard bei Creatinprodukten.

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Inwieweit der gewünschte Effekt nun eintritt, darüber lässt sich sicher streiten, aber ich hab viel positives über Amylo gelesen. Hat mich überzeugt, gerade im Zusammenhang mit der Creatinaufnahme nach dem Training.

Ich würde es mir sparen. Ist unnötig. Außerdem verlangsamt das beigemengte Öl die Aufnahme

Die Auffassung das Fette immer die Eiweißaufnahme behindern ist doch überholt. Fett ist ist doch auch nicht gleich Fett. Eiweiße werden sogar besser verstoffwechselt, wenn sie mit naturbelassenen Fetten oder KH zusammen aufgenommen werden.
Bei Lachs z.B können Fette und Proteine auch gleich gut vom Körper aufgenommen werden.

Aktuelles Training:

Ich mache immer ein bis zwei Aufwärmsätze und dann die drei eigentlichen Arbeitssätze
KH: 1x 95kg 2x105kg, da würde vom Rücken her spürbar mehr gehen, aber nach 8 Wdh bremst mich meine besch****e Griffkraft
Latzug im breiten ÜG, ich weiß KZ sind besser, aber ich habe jetzt monatelang KZ gemacht und wollte noch mal Abwechslung reinbringen
MP: 45kg

TE2:


KB: mit Ach und Krach 90kg, aber seit dem ich sauber ass to the gras mache, killt es mich richtig. Zudem kein Rack im Studio. Zum:kotzen: Behelfe mich momentan damit, dass ich die LH aus der Nackendrückbank hieve.
Ist aber eigentlich scheizze, weil man sich konstruktionsbedingt mit dem Oberkörper leicht nach hinten lehnen muss, um die Stange rauszuheben. Nicht ganz ungefährlich bei wirklich hohen Gewichten. Mit etwas Hilfe geht es bislang ganz gut, aber ich denke da werde ich irgendwann an Grenzen stoßen.

Neg.-BD: Einzelhantel 1x 10Wdh 32,5kg bds und 2x 8Wdh 36kg bds

LH-Rudern: 1x 10 Wdh 75kg, 2x 10Wdh 85kg ganz gute Seigerung zu den letzten Werten und ich spüre das da noch Luft nach oben ist.

Wenn ich mit einer TE unter einer Std fertig bin, dann nehme ich zum Abschluss noch Wadenheben rein.

Du machst viel zu viel. Der Plan ist Wurst.
Ich trainiere auch 1-2x im Jahr für ca. 2 Monate den WKM. Danach bin ich auch nicht so platt, wie nach nem 3er oder 4er Split.
Dennoch erreiche ich damit mehr.

Zu viel ist einfach kontraproduktiv und weniger ist mehr.
Du denkst die Brust trainierst du nur "3 Sätze und sie ist nicht ausgepowert". Im Endeffekt trainierst du sie aber in einer Woche mit 3 Sätzen und in der nächsten mit 6 Sätzen, was für den Effekt viel besser ist.

Gib dem WKM ne Chance, trainier ihn mal 6-8 Wochen und guck wie sich dein Körper verändert.
Bei er Kalorienzufuhr hätte schon viel mehr passieren müssen.



Wegen der Griffkraft beim KH: Kauf dir Zughilfen. Die einfachsten. Kosten ca. 10 Euro.

Wie gesagt, ich trainiere mittlerweile reines WKM, lediglich ergänzt durch Wadenheben stehend oder Donkeys.
Ich werde hier regelmäßig über meine Trainingsfortschritte und meine Entwicklung berichten.
Ich trainiere immer noch 4 Mal die Woche, auch wenn ich damit wechselnde Trainingstage habe, aber das WE rumsitzen halt ich nicht aus.:stemm:

Gestriges Training:

KH:
10x 55kg
10x 95kg
5x 115kg juhu, noch etwas mehr. Griffkrafttraining scheint zu fruchten. Gleich mal noch ein Satz!
5x 115kg


Lat-Zug:
10x 61kg
10x 72kg
8x 79kg
8x 79kg

K.A. was da los ist. Bei Klimmzügen kann ich mit breitem ÜG mit Zusatzgewicht arbeiten, aber am Latzug bin ich bei gleichem Griff mit 175lbs(79kg) am kämpfen.


MP:
10x 30kg
10x 44kg
8x 48kg
7x 48kg wieder eine kleine Steigerung.


Wadenheben stehend an MP mit Stepper:
20x 70kg
15x 90kg
12x 90kg
10x 90kg

Ich weiß, meine Kraftwerte sind nicht berauschend, aber für mich ist es eine Motivation, wenn ich meine Erfolge mit dokumentiere.

Zitat:

---

Bei er Kalorienzufuhr hätte schon viel mehr passieren müssen.

---

Ich weiß das meine mittlerweile 85-86kg nicht berauschend sind für meine Körpergröße. Allerdings habe ich vor 1 1/2 Jahren mit 63kg angefangen! Ich schau mal ob ich noch alte Bilder finde. Kam durch viel Ausdauersport. Da war der Begriff Hautständer nicht weit hergeholt. Die ca 4000kcal täglich(teilweise mehr) nehme ich seit etwa einem halben Jahr zu mir. Vorher eher moderat gegessen. Die 4000kcal täglich habe ich mittlerweile aber wieder leicht reduziert, da mein Körperfettanteil zu schnell steigt. Sieht man auch an meiner letzten Gewichtssteigerung.

Familie und Freunde die mich länger kennen und wissen wie ich noch vor 1 1/2 Jahren aussah, versuchen mich schon immer zu bremsen, ich hätte mich so verändert und ob ich denn wirklich auch nicht stoffen würde:D
Gut, die haben auch keine Ahnung.;)
Ich will damit nur sagen: Wäre meine Ausgangslage besser gewesen und hätte ich von Anfang an auch besser trainiert, wäre mittlerweile die Optik auch sicher eine andere. Der Weg war hart, ist hart, wird hart bleiben, aber meine Motivation ist größer als je zuvor!

LG Afarin

Hier mal Bilder von vor 1 1/2 Jahren. Alter krass, ich erschreck mich grad selbst vor mir.

Oh ja, wenn man sich die alten Photos ansieht, dann kann man wirklich sagen, daß sich da einiges getan hat. Eine wirklich gute Leistung!

Die alten Bilder sahen stark nach "AIDS im Endstadium" aus. Ganz im Ernst.

Echt gute Fortschritte! Gut Ding hat immer Weile!!! Nur deine Gesichtsfarbe schaut immernoch sehr ungesund aus ;) ---kleiner Spaß am Rande... Weiter so!

@Bezwinger: Wohl eher Rennradfahren im Endstadium. An dieser Stelle kann ich jedem wärmstens Rennradfahren ans Herz legen, wenn man sich so ne richtig drahtige Figur zulegen möchte.;)
Aber Danke fürs Lob.

@gruschi: Danke für die anerkennenden Worte. Ja, gut Ding hat Weile....mein nächstes Etappenziel ist die 90kg Marke zu knacken bis zum Ende diesen Jahres. Also weiter die Eisen klirren lassen....

Heutiges Training:

KB:
14x 60kg
7x 90kg
7x 90kg
10x 80kg
Immer noch keine Steigerung, aber zum einen versuche ich noch immer meine Technik zu verbessern, gerade die Körperspannung bei den tiefen Beugen zu halten und zum anderen traue ich mich ohne Rack noch nicht so recht an die 100kg Marke.

Negativ BD Einzelhantel:
14x 40 kg
10x 52 kg
6x 72 kg
2x 72 kg puh, da war die Luft raus....also gleich im Anschluss mit...
6x 65 kg nachgelegt.


LH Rudern:
12x 55kg
10x 85kg
9x 90kg Steigerung...yeeaas!
8x 85kg

Training heute:
Richtig gut drauf...

KH:
14x 55kg
9x 105kg
6x 120kg Steigerung um weitere 5kg. Ich glaube da wäre sogar noch mehr gegangen. Aber langsam steigern...
6x 120kg

Beim letzten Satz KH frage ich so nen geschätzten 110kg Schrank, einer der größten Kanten im Studio, ob er mal nen Blick auf meine Technik beim Liften haben könne. Der Typ rennt schon seit ich angemeldet bin immer im Studio rum, sieht nach einigen Jahren Training aus, denke ich mir, der wird schon auch Ahnung haben.
Sagt der "ja klar" und stellt sich lapidar an die Wand. Ich mach meine 6 Wdh....dann Orginal:
"Sah sauber aus. Kenn die Übung aber auch nicht. Hab nur geguckt ob der Rücken grade ist. Aber so komische GK-Übungen mache ich nich. Aber mal ganz ehrlich, ich glaub auch nicht, dass das gut für die Gelenke ist. Soll das für den Rücken sein? Na dann mach doch lieber drüben am Römerstuhl. Is bessa.
Oh man:sorg: Jeden Kommi erspart...

Lieber weiter trainieren:
Lat-Zug:
14x 61kg
10x 72kg
8x 81,5kg Steigerung
9x 79kg

MP:
14x 30kg
10x 48kg
8x 50kg Steigerung
6x 50kg

Wünsche allen nen schönen Abend...