Ausdauer trainieren und Masse aufbauen

Hi, ich möchte gerne weiterhin masse aufbauen, und habe in über einem Jahr Training von 55Kg auf 68 Kg zugenommen. Vielleicht Nicht komplett fettfrei, jedoch bin ich recht definiert, was bei meinem KörperGewicht im Verhältnis zur Größe vllt auch nichts besonderes ist. Masse will ich weiterhin aufbauen. Bei meinen 178, sogar noch 10Kg. Aber in der Zeit habe ich kaum AusdauerTraining gemacht, aber ich habe Sport als Leistungskurs und muss unbedingt meine Ausdauer verbessern. Sowohl Grundkondition als auch Kraftausdauer.

Vorher war das so:

Mo: Kniebeugen, Bankdrucken, Rudern
Di: Frei
Mi: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
Do: Frei
Fr: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Sa,So: Frei

Nun möchte ich zwischen den Einheiten auch Radio Training machen. Was haltet ihr vom Ruderergomether, da es auch den Oberkörper trainier.

Hätte dann so an 20 min Rudern, 20 Fahrrad, 20 Joggen gedacht. Triathlon wäre schwimmen, Rad, laufen.

Empfiehlt ihr weiterhin den wkm zu machen? Zusätzlich würde ich eig gerne noc. Eine Kraftausdauer Einheit machen. Am besten Freitag, da ich danach 2 Tage Regenerationszeit hätte.
Hätte mir das so vorgestellt:
Mo: TE1 Wkm
Di: Cardio
Mi: Te2 wkm
Do: cardio
Fr: Krafttausdauer

Was haltet ihr Davon ? Wie würdeT ihr das Cardio Training gestalten? Und wie die Kraftausdauer Einheit!

Zitat:

---

Zitat von DenailX

Nun möchte ich zwischen den Einheiten auch Radio Training machen. Was haltet ihr vom Ruderergomether, da es auch den Oberkörper trainier.

---

Hehe, da musste ich etwas schmunzeln, wäre doch eigentlich ganz einfach: Radio einschalten, Frequenz wählen, Lautstärke wählen, hören :D.
Lass mich raten: vom IPhone aus geschrieben (die allseits beliebte Autokorrektur-Funktion ^^)?

Aber zurück zum Thema: Ich würde dir auf jeden Fall weiterhin zum WKM-Plan raten. Solange du damit gute Kraft- und Muskelzuwächse hast, gibt es keinen Grund, daran etwas zu ändern. Auch der Split in Cardio- und WKM-Tage ist vernünftig. Jedoch würde ich persönlich es vielleicht eher so gestalten, dass du die Ruhetage zwischen den WKM-Tagen (also Di und Do) weiterhin beibehälst und das Cardio dann auf das Wochenende verschiebst. Ich denke, so würden sich die unterschiedlichst gesetzten Reize weniger in Sachen Masseaufbau in die Quere kommen.
Zur Kraftausdauer kann ich leider nichts dazu sagen, da wartest du am besten einmal die Antworten der Veteranen hier ab.

Auf jeden Fall solltest du, wenn es dir um weiterhin stattfindenden Masseaufbau geht, beachten, die durch das Cardio-Training zusätzlich verbrannten kcal auch wieder zu dir zu nehmen!

lG,
NoTeaForMe.

Ok, also am WE die cardio Einheiten. Ist die Einteilung mit rudern, Rad, joggen ok?

Ok, auf die Kraftausdauer Einheit bin ich trotzdem gespannt. :D

Und ja, die blöde AutoKorrektur :D

20min. Cardio ist zu wenig. Du musst schon mindestens 40 min. am Stück Ausdauer betreiben.

Das Problem: du machst diesen WKM-dings-bums-Plan.

Deine Beine sind nach den Kniebeugen und nach dem Kreuzheben K.O. Am nächsten Tag Ausdauer machen wollen wird wohl schlecht funktionieren.
Du könntest allerhöchstens eine Kompensations-/Erholungsfahrt machen, aber mit Ausdauer hat das dann wenig zu tun.

Ich denke du müsstest den WKM erst mal verwerfen und auf etwas anderes umsteigen. Vielleicht das PHA-System (Bob Gajda).
Etwas, was dich nicht so sehr gegen die Wand fährt.

Ich habe lange Radsport betrieben und kann dir versichern das 20 min. zu wenig sind und zwischen Kniebeugen und Kreuzheben ein Ausdauertraining dich kaputt machen wird. Es sei, du machts zwischen TE1 und T2 drei Tage Pause und das Ausdauertraining dazwischen.

@ HDMM: Ich denke mal nicht, dass er seinen sportlichen Fokus primär auf eine steigende Verbesserung der Ausdauerkraft umlegen will, sondern einfach zusätzlich sein Cardiovaskuläres System auf einem guten Level halten. 20 Minuten sind zu wenig, da hast du auf jeden Fall recht. Aber ich denke, mit 1 Stunde würde er sich schon eine gute Ausdauer aneignen, die er dann ja einfach so halten kann. Deshalb müsste er doch eigentlich den WKM-Plan nicht verwerfen, oder?

Auch bei der Sache mit den Beinen nach KB bzw. KH hast du vollkommen recht. Deshalb hatte ich ihm ja geraten, die Ruhetage zwischen den WKM-Einheiten unter der Woche beizubehalten und dafür am Wochenende seine 1 stündigen Cardio-Einheiten zu absolvieren. Denkst du nicht, dass es so funktionieren könnte, weiterhin gut Masse aufzubauen und gleichzeitig seine Ausdauerleistung auf ein gutes Level zu konditionieren / zu halten?

lG,
NoTeaForMe.

Das mit dem Cardio hab ich wohl Schlecht beschrieben. Ich meinte dass ich nach 20min rudern direkt aufs Radfahren umsteige und danach direkt joggen. Also insgesamt je Stunde.

Habt ihr ne Idee für ne Kraftausdauer einheit?

Zusammenfassend möchte er ja:

- Masse
- anaerobe (Kraft)ausdauer
- und aerobe Ausdauer

Das sind drei Wünsche auf einmal.

Hier sehe ich das Problem mit dem WKM. Das WKM wird ihn fordern. Würde er keine anaerobe Ausdauer wollen, dann wäre ja dein Vorschlag genau richtig, aber er möchte ja noch zusätzlich anaerobe Ausdauer, deshalb denke ich das er mit einem anderem Trainingsplan besser beraten wäre.

Ich persönlich wüsste nur das PHA-System das alles irgendwie vereint. Aber ich würde sagen es sollten sich noch ein paar Leute zu wort melden.

Denkbar wären auch bei jeder zweiten Einheit z.B. Kniebeugen mit halbem Körpergewicht und auf 100 WH steigern.
Beim nächsten mal Bandkrücken mit halbem Körpergewicht oder einem drittel Körpergewicht und sich auf 50WH steigern usw.

Einfach das WKM variieren? Aber vielleicht melden sich noch andere Leute mit weiteren Ideen um diese 3 Wünsche zusammenfassen zu können?

Ok, also ich hänge nicht so sehr am wkm. Mir gefiel er zwar sehr, da ich viel Zeit gespart, und sehr hart trainiert habe. Dabei habe ich auch noch gut aufgebaut. Vielleicht lasse ich es auch bei einer Cardio Einheit und zwar nach der Kreuzheben Einheit, da ich da am nächsten eher joggen kann, als nach den Kniebeugen. Aber 1x Cardio iSt nicht so weiterbringend oder?

Das mit den 100 bzw 50wdh stell ich mir ziemlich krass vor.

Ich hab gelesen, dass das pha System eher ungeeignet für muskelaufbau ist, sondern eher fettverbrrnnung mit möglichst wenig muskelverlust.

Den Kraftausdauerquatsch würde ich weg lassen. Was versprichst du dir davon?

Cardio am Tag nach dem WKM Plan halte ich für kein Problem. Dass du da natürlich nicht 100% frisch bist sollte klar sein aber hier musst du dann halt Prioritäten setzen und da du ja noch mind. 10kg drauflegen willst solltest du diese beim WKM haben.

Ob du mit soviel Cardio dann überhaupt noch aufbauen kannst musst du selber rausfinden. Man kann nur begrenzt mit mehr Nahrung kompensieren und das variiert von Person zu Person.

Mo: Wkm
Di: Cardio
Mi: wkm
Do: cardio
Fr: Frei
SA: WKM
SO: Frei

Ich weiß gar nicht ob Kraftausdauer so wenig Sinn macht.
Gerade in der Leichtathletik gibt es Disziplinen in denen nicht nur die aerobe Ausdauer gefragt ist. Sprints, 1000m lauf, 3000 m lauf, Cooper Test.

Deswegen schätze ich das ein Kraftausdauer Einheit doch gar nicht so blöd wäre.

Was genau würdest du den da trainieren?

Für 1000m, 3000m oder Coopertest musst du eben 1000m, 3000m oder Coopertest trainieren.

Ja, da hast Du recht, aber das waren ja nur Beispiele :D
Es gibt ja mehr Disziplinen als nur diese, deswegen dachte ich, es wäre sinnvoll die Grundkraftausdauer zu trainieren.

Zitat:

---

Zitat von DenailX

Ja, da hast Du recht, aber das waren ja nur Beispiele :D
Es gibt ja mehr Disziplinen als nur diese, deswegen dachte ich, es wäre sinnvoll die Grundkraftausdauer zu trainieren.

---

"Grundkraftausdauer". Sehr interessante Wortschöpfung, was soll das sein?

@denailX

Sag doch erst mal was du am liebsten machen würdest. Vorschläge nimmst du scheinbar nur an, wenn sie in dein Schema passen?

Also wie willst/würdest du denn am liebsten trainieren? Öfter Cardio, weniger Cardio...irgendwas muss dir ja vorschweben.

5x die Woche Trainig davon 3xKrafttraining.
Naja, wenn ihr sagt, dass Kraftausdauer nichts bringt, bleib ich wohl bei 3x wkm und 2x Cardio.

Meine Fragen waren ja ob eine Kraftausdauereinheit Sinn macht, ob ich beim WKM bleiben sollte, und ob die Cardioeinheit so gut ist.

Zitat:

---

Zitat von DenailX

5x die Woche Trainig davon 3xKrafttraining.

---

Also im Prinzip wolltest du eher eine Bestätigung? Im ersten Post hast du doch im Prinzip genau das gleiche schon geschrieben.

Wenn du meinst das du so Muskeln und Ausdauer verbessern kannst, dann solltest du es mal 2-3 Wochen durchziehen.
Sollte es nicht klappen (wovon ich mal ausgehe), dann bist du zumindest etwas offener für weitere Ratschläge.

Das Hinfallen gehört zum Leben dazu. Nur sollte man dann wieder aufstehen und vielleicht daraus lernen und beim nächsten mal was anderes machen, anstatt wieder hinfallen.

Klar bin ich offen für neue Vorschläge, jedoch bezweifle ich dass ich den pha Plan von Bob gajda 1zu1 im Studio machen kann. Und andere Vorschläge, außer eine andere Aufteilung der cardio und wkm Einheiten wurden nicht genannt.

Mach einfach das Cardio zwischen den WKM -Einheiten. Das wird dich, solange du nicht völlig übertreibst und genug ist, kaum aufhalten.

Keiner erwartet das du das PHA machst, nur willst du nicht glauben das man nicht zwischen WKM Tagen einen vernünftigen Ausdauertag einplanen kann. Du kannst deine Ausdauer, ähnlich wie beim Masse aufbauen, nur mit harte Arbeit verbessern.

Nach dem WKM brauchst du erst mal Ruhe. Und du willst am nächsten Tag Ausdauer machen mit Ziel: Verbesserung der Ausdauer. Gibst deinem Körper aber somit keine Zeit zum Masse aufbauen.

Du wirst dich gegen die Wand fahren. Wie sagte man früher: es bringt nichts einen toten Gaul zu peitschen. Nach dem WKM bist du ein "toter" Gaul und wenn nicht, dann hast du nicht hart trainiert.

Du willst Masse und Ausdauer verbessern. Beides benötigt viel Aufmerksamkeit. Ausdauer kommt nicht einfach so nebenbei und Masse auch nicht.

Deshalb probiere es doch aus. Mach doch ein paar Wochen dein 5x Woche Plan und du siehst dann ja ob es funktioniert oder nicht.

Wenn es klappt : prima!

Dann habe ich mich stark geirrt und ich esse zur Strafe eine Schwarzwälder Kirschtorte mit 2 Liter Ziegenmilch dazu.

Also du meinst dann
Mo: wkm
DI: Frei
MI: Cardio
Do: Wkm
Fr: Frei
Sa: Wkm?

Dann bleib ich wohl bei einer Einheit Cardio, wenn's mich dan Wirklich so kaputt machen sollte.

Probiers doch einfach mit 2x Cardio du wirst schon selber merken ob es klappt oder nicht. Falls es nicht geht kannst du ja eine Cardioeinheit leichter machen oder im Extremfall auf nur 1x Cardio pro Woche gehen.