Meine alte Figur toppen nach über 10 Jahren BB Pause!

Hi,

ich möchte wieder anfangen und diesmal meine alte Figur toppen.

Ich möchte mich nach meiner heutigen Sicht ernähren und nach dem Heavy Duty Prinzipien trainieren.

Mein Trainingsplan sieht dann so aus (6 Monate):

TE 1

Kniebeugen (Multipresse)
Enge Klimmzüge

TE 2

Kreuzheben
Dips an Holmen

Mein KFA möchte ich auf ca. 12-15% reduzieren.

Leider kam heute nur ein Teil meiner bestellten Maschinen an, weshalb ich erst nächste Woche mein erstes Training nach diesem Plan ausführen kann...damned.

Zur Ernährung:

25% Eiweiss
60% Kohlenhydrate
15% Fett

Wenn ich bei meinem Ziel KFA angekommen bin, dann erhöhe ich leicht meine Kalorien.

Im moment fahre ich fast täglich unter der Woche mit dem Rad zur Arbeit (ca.45km gesamt). Ich fahre aber recht gemütlich ohne den Fettverbrennungsbereich zu verlassen. Manchmal auch eher Erholungsfahrt, also noch gemütlicher. Bin Nach der Arbeit dann ca. 75 min. unterwegs. Vor der Arbeit schneller wegen kürzeren Strecke 15km statt 30km.

Ich benutze momentan die App iMuscle 2 um alles im Auge zu behalten für das Training und Calories 3 für die Ernährung. Dinge die ich in den 90er nicht hatte.

Meine Traing wird wie ich es liebe ultra slow motion Bewegung beinhalten...es muss brennen wie die Hölle...ähnlich wie bei 20km Bergauf fahren.

Die Pausentage muss ich noch ermitteln. Ich werde es ja nach dem ersten Training merken. Ich schätze 3-4 Tage zwischen den TEs.

Na mal schauen wo ich in 6 Monaten ankomme ;)

Ok....

1. du hast dir ernsthaft eine mp bestellt?

2. findest du das Volumen nicht etwas gering? Gerade für einen "Anfänger"?

3. "Fettverbrennungspuls " ist doch vollkommen irrelevant

4. Kadenzen solltest du ebenfalls nicht verwenden. Damit kannst du keinen ernsthaften muskelreiz setzen

1. Ja, ich habe mir eine MP bestellt. Warum nicht? Und Klimmzug/Dip Gerät. Gewichte und Bank ist vorhanden.

2. Volumen zu gering? Nein. Ich gehe bis zum Muskelversagen und kenne meinen Körper gut genug. Ich weis das ich nicht oft trainieren kann.

3. Puls ist nicht irrelevant. Möchte ja nicht im anaeroben Bereich fahren (Erholung ist mir wichtig).

4. Was du mit Kadenz jetzt meinst ist mir unschlüssig. Eine Akkordfolge in der Musik? Etwas genauer formulieren wäre manchmal gut.

Zu Punkt: 2

Ich weis nicht was du unter Anfänger verstehst. Ich wiege nicht nur 60kg bei 1,81. Um es genau zu sagen wiege ich 82kg.
Letztes Jahr wog ich 96kg (Speck) und fuhr sogar mit 90kg meine 70km strecken und den "Blauen" hoch (Februar). Ein harter Anstieg von ca. 16km (bis zu 14% Steigung) bei einer superkälte.

Ich bin über die letzten 3 Jahre etwas dick geworden, weil ich kaum Sport betreiben konnte und mein Appetit blieb.

Ansonsten habe ich immer Sport betrieben. Nur eben richtiges Training fange ich jetzt an.

Kniebeugen mit halben Körpergewicht und mehr als 50 WH in Slow Motion schaffe ich locker. Ich denke da haben viele Anfänger eher ein Problem, weshalb ich mich nicht als Anfänger sehe.

Es ist keine Kunst Kniebeugen mit 130kg und 5 Wh zu machen. Hört sich geil an, aber im Prinzip ist das nichts besonderes.

Wie gesagt befolge ich diesen Plan die ersten 6 Monate. Also bis Februar oder so.

Das wird hier sicher interessant http://meinrap.de/community/images/s...ingpopcorn.gif

Naja...ob das interessant wird? Es wird eine Erfahrung werden. Aus meinen Fehlern kann man dann lernen :D

Warum bitte eine MP und kein Powerrack? Sorry, aber Kniebeugen an der MP sind nicht grade das non plus ultra...

Und der Unterschied ist, dass deine Beine eher mit 5*130 in der Beuge wachsen als mit 50*40kg...

Zitat:

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Zitat von HDMM

Naja...ob das interessant wird? Es wird eine Erfahrung werden. Aus meinen Fehlern kann man dann lernen :D

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Ich hätte auch unterhaltsam schreiben können :D

Zitat:

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Zitat von a96s

Warum bitte eine MP und kein Powerrack? Sorry, aber Kniebeugen an der MP sind nicht grade das non plus ultra...

Und der Unterschied ist, dass deine Beine eher mit 5*130 in der Beuge wachsen als mit 50*40kg...

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Ähm...ja.

Also das mit den 50 WH war nur zur Verdeutlichung meines aktuellen Stands...also nicht Anfänger.
Dachte es ist logisch zu verstehen das ich natürlich mit schweren Gewichten trainieren werde, wenn Heavy Duty erwähnt wird ;)

Kniebeugen in der MP sind nicht das Non Plus Ultra für dich? Ok, gut. Aber Muskelversagen auch nicht, oder?

Man könnte an diesem Punkt aufrollen warum freie Beugen besser sind als Beugen an der MP, aber dazu habe ich ehrlich gesagt keine Lust. Das Thema ist so durch. Also warum kaufst du bitte eine MP?!

Muskelversagen ist ebenfalls komplett unnötig. Dein ganzer trainingsansatz ist suboptimal. Evtl solltest du dich zunächst mit den physiologischen Grundlagen auseinander setzen. Dann dürfte dir auch klar werden, dass Kadenzen kontraproduktiv sind.
Nicht ohne Grund trainiert niemand mehr auf diese weise

Das Thema freie Kniebeugen brauchen wir nicht wirklich aufrollen...würde hier jetzt nur alles unübersichtlicher machen.

Sag doch mal was dich an der MP stört, anstatt die Frage von PhilippAlex zu wiederholen.

@PhilippAlex

Danke für deine Info.

Eine MP ist doch noch einiges teurer als ein rack oder?

Total unnötig die Teile, wüsste nicht wozu ich die je gebrauchen sollte wenn ich Ne freie Möglichkeit habe

Die Erklärung warum eine MP schlechter ist als ein Rack mit freien Gewichten ist genau die selbe Diskussion wie freie Beuge vs geführte Beuge.

Nachdenken hilft ab und an...

Naja, aber ich benütze ja beides. Freie Gewichte und MP. Wo liegt da jetzt das grosse Problem?

Nicht böse gemeint, aber die Argumente sind jetzt nicht sehr pralle. Im prinzip mögt ihr die MP nicht, mehr Info habe ich jetzt nicht herauslesen können.
(bitte nicht jetzt wieder die Vorteile von freie Gewichte aufzählen, ist mir bekannt).

Zitat:

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Zitat von a96s

Nachdenken hilft ab und an...

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Stimmt, denn mein Plan ist nur für 6 Monate. Sollte jeder verstehen. Und in diesen 6 Monate mache ich Kniebeugen in der MP.

Warum du freie Gewichte komplett aus meinem Training ausschliessen tust ist mir auch schleierhaft :ratlos:

Veränderst du nie deinen Plan?

Wir mögen die MP nicht, WEIL freie Gewichte effektiver sind, ganz einfach :)

Die Übungsauswahl finde ich gut, bis auf das dass die Kniebeugen an der MP gemacht werden. Ist ab nem gewissen Gewicht auch in den meisten Fällen wirklich schlecht für Knie und Hüfte. Aber gut, jedem seine Vorliebe, erkennt die Übungen ja schon aus langjähriger Erfahrung. Wenn du Dips und Klimmzüge richtig von ganz unten bis ganz nach oben ausführst, ist das sicherlich genau das richtige für den Oberkörper zu Anfang um Kraft und die Grundlagenmasse aufzubauen.

Heavy Duty ist halt eine Trainingsphilosophie. Und Philosophien haben selten was mit der Realität zu tun. Viele Empfehlungen sind schlicht veraltet und widerlegt. Mike Mentzer konnte es damals einfach nicht besser wissen.

Kadenz, also die bewusste Verlangsamung der Bewegung über die notwendige Verlangsamung um das Gewicht sicher zu kontrollieren hinaus (also wie zB bei SuperSlow), ist wesentlich ineffektiver als explosive Bewegungen mit schweren Gewichten. Eiweißstrukturen zerstört man am besten mit hohen Kräften in der negativen Phase der Bewegung. F = ma. Aber wir wollen jetzt nicht über Physik reden.
Für anfänglichen Aufbau wird es reichen mit ner Kadenz (auch wenn mir das Training so keinen Spaß machen würde, mit Musik aber schon ;)) zu trainieren. Ab nem gewissen Punkt wirst du dann Stagnieren und die Übungsausführung ändern müssen. Was meinst du warum die Pros hammerschwere Gewichte mit einer relativ bescheidenden Ausführung schnell/ sehr explosiv hin und her bewegen? Gut für die Gelenke? auf keinen Fall. Das effektivste um die Proteinbiosynthese im Muskel anzuregen? Ja! Macht aber auch nur Sinn, wenn man schon weit fortgeschritten ist und dann noch ein Muskelfreak werden will. Auch wenn mans nicht glaubt, die haben schon einen Plan dabei ;).

Apropo. Der letzte IFBB-Pro der mit niedrigen Volumen und weitesgehend vollem Bewegungsradius (ROM) trainiert hat, war meines Wissens Dorian Yates. Das ist nun 16 Jahre her. Die Welt hat sich weiterentwickelt ;).

Und selbst der hat immer ultraschwer trainiert, nix mit Kadenz und so was

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wir mögen die MP nicht, WEIL freie Gewichte effektiver sind, ganz einfach :)

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Ok...aber das ist doch jetzt kein Grund die MP zu hassen ;)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Und selbst der hat immer ultraschwer trainiert, nix mit Kadenz und so was

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Jap, ganz vergessen herauszustreichen. Auf jeden Fall wichtig!

Zitat:

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Zitat von HDMM

Ok...aber das ist doch jetzt kein Grund die MP zu hassen ;)

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Wer spricht von Hass?
Ich würde nur keine verwenden und schon gar keine kaufen

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

Jap, ganz vergessen herauszustreichen. Auf jeden Fall wichtig!

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Oder Dr. Kohlmann fragen:
http://youtu.be/SwJr9ZduG6Y

Ich sagte doch es wird unterhaltsam :))

Für mich ist es gerade Unterhaltsam :)

Nur so nebenbei:

Bisher habe ich nicht ein Training gepostet. Keine Daten bisher. Ich könnte ja verstehen wenn ich schon mal 5 Wochen zusammen getragen habe, dass irgend jemand aufgrund von Daten mir Tipps geben möchte, aber ohne nichts schon was von sich geben oder verurteilen?

Ich weis, gleich kommen typische Sprüche wie: "man muss sich den plan nur anschauen und weis sofort das es nichts wird."

Gut, lasst erst mal ein paar Daten hier reinfliessen und kritisiert erst dann.

Und wie gesagt:

Alles was ich bisher geschrieben habe gilt für 6 Monate und daran ändert sich nichts, weder Übungen noch Ausführung.
Wenn ich euren Rat haben möchte, dann melde ich mich schon.

Das hier ist mein Trainingstagebuch und nicht das "Anfänger braucht hilfe" Thread ;)

Ich hab dich nicht verurteilt.
Sind bloß Fakten gewesen.
Daten brauchen wir nicht, denn nen trockenen 45er Ärmel wirst du so nicht erreichen. (Kann ja auch sein dass es gar nicht dein Ziel ist)
Für den Anfang reichts, in den ersten 6 Monaten wächst man auch beim Lego spielen.
Aber deine Ziele würdest du schneller mit ein paar optimierungen erreichen (etwas mehr volumen, auf mv verzichten, öfters trainieren und schwere gewichte mit normal schnellen bewegungen). Das ist n fackt dass niemand mehr nach HD trainiert. Aber für den Einstieg find ich das jetzt auch gar nicht so verkehrt. So kann sich dein passiver bewegungsapparat an die neue belastung gewöhnen und du schonst die gelenke. Für die erste zeit okay, aber danach fängt die kunst an

Ach so. Ich bin aber auch gespannt auf deinen log. So ist das ja nicht. Hab schon lange keinen hit-trainingstagebuch mehr gelesen.

Nur dann aber nicht hinterher sagen, warum hat das keiner vorher gesagt wenns in die buchse geht.

Also mein Ziel ist es meine alte Figur zu toppen.

Wenn wir vom Armumfang reden, dann muss ich 44 cm toppen. So viel zu meinen Vorstellungen.
Das war aber sehr sehr lange her. Meine Arme sind heute nicht mehr so. Logisch, ich wiege nur 82kg bei 1,81.

Was mir füher nicht gefiel und das möchte ich heute anders machen: Waden und Oberarmumfang waren nicht gleich.
Ich finde es ästhetischer wenn Nacken, Waden und Arme den selben Umfang haben.
Im Moment haben sie ja den selben Umfang und das sollte auch so bleiben im Verhältnis.

Wie ich in Zukunft trainiere hängt von den Veränderungen ab. Für den Einstieg genügen mir diese 4 Übungen erst mal.

Nachtrag:

Heavy Duty ist lange nicht so hart wie Steve Reeves Programm...das ist Mord!

Hier mal mein Programm für die Ernährung. Ich finde es total übersichtlich (Calories 3):

https://dl.dropboxusercontent.com/u/.../calories3.png


Man kann oben die rote Linie erkennen (mein Vorgabe Gewicht) und drunter in gelb/orange mein tatsächliches Gewicht am Morgen.

Drunter ist ein Fenster mit Kalorienverbrauch (grün) und aufgenommene Kalorien in schmutzigen Gelb.

Am Freitag kam ich in den Hungerast und musste 9km ohne Reserven fahren, war total kaputt zuhause. Habe nicht wirklich viel am Tag gegessen und man sieht wie schnell das Gewicht herunterfällt (zu schnell natürlich).
Jeden Fehler kann man schön nachvollziehen.

man kanns mit dem analysieren auch etwas übertreiben.....

hol dir auf jeden fall noch ph test streifen für deinen morgenurin.
rektaltemperatur würde ich auch alle 3 stunden messen.
hautfalten messung mit dem kaliper natürlich nicht vergessen.

Du bist so lustig :)

Dein Text auch...

die sache ist die.

du fängst an da mit irgendwelchen apps rumzuhantieren und alles 100%ig anzugehen, obwohl die fehlerquelle bei solchen apps und formeln, welche deine stoffwechselsituation analysieren, so groß ist, dass sich der aufwand eigentlich nicht lohnt.

mehr als ne waage und nen caliper brauchste eigentlich nicht...

Sie kontrollieren nicht meinen Stoffwechsel.

Mir sagt die APP nur:

Wieivel ich gegessen habe, wieviel ich wiege und wieviel ich verbraucht habe.

Jeder kontrolliert seine Ernährung auf irgendeine Weise. Das gleiche für Training. Also ich weis nicht wieviel ich vor 16 Tagen wog, die App schon.

Mir ist es zu blöd jeden tag den gleichen ******* zu essen. Mit der App habe ich schnell herausgefunden wieviel ich gegessen habe bzw. noch essen kann, sollte.

Schau dir mal die EP hier an ....da wird ja einem schlecht.

ja dann hau rein.

ich lese hier auf jeden fall mit und bin gespant, wie es weiter geht.

Naja, ich hoffe das morgen endlich der Rest (der Geräte) geliefert wird. Möchte endlich mal starten.

Zitat:

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Zitat von HDMM

Hier mal mein Programm für die Ernährung. Ich finde es total übersichtlich (Calories 3):

https://dl.dropboxusercontent.com/u/.../calories3.png


Man kann oben die rote Linie erkennen (mein Vorgabe Gewicht) und drunter in gelb/orange mein tatsächliches Gewicht am Morgen.

Drunter ist ein Fenster mit Kalorienverbrauch (grün) und aufgenommene Kalorien in schmutzigen Gelb.

Am Freitag kam ich in den Hungerast und musste 9km ohne Reserven fahren, war total kaputt zuhause. Habe nicht wirklich viel am Tag gegessen und man sieht wie schnell das Gewicht herunterfällt (zu schnell natürlich).
Jeden Fehler kann man schön nachvollziehen.

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:lol:
Wie haben die das früher eigentlich gemacht... :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Die_City_Cobra

:lol:
Wie haben die das früher eigentlich gemacht... :ratlos:

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Du wirst es nicht glauben, aber Andreas Münzer hatte schon in den 90er ein Programm. Mir fällt der Name nicht ein, aber es war DOS basiert.

Es gab mal in ZDF oder so einen Bericht über ihn (bevor er dann starb) und auch da konnte man sehen wie er alles abwog und eintragte. Und in einem Besuch in Eimeldingen hat er es auch erzählt.



Ich hoffe ich konnte dir weiter helfen (wobei ich deinen Post eher als Poserverhalten einstufe).

Hallo HDMM,

laß Dich nicht ärgern. Zieh einfach Dein Ding durch und gut ist es. Du mußt Dich z.B. sicherlich nicht dafür rechtfertigen, daß Du mit einer Multipresse trainieren willst.

Ich bin sehr gespannt, wie Du mit dem Minimaltrainingsplan zurechtkommst. Ich gewisser Weise finde ich so etwas faszinieren.

Danke Ginzi, du hast recht.

Wenn ich die Sendungsverfolgung der DHL anschaue, dann befürchte ich das es heute nicht kommt, also das zweite Paket des Klimmzug/Dip Gerät :(

Aber vielleicht kommt wenigstens die Multipresse. Da aufbauen wird auch noch Zeit nehmen. Ich hoffe Mittwoch kann es losgehen.

Wird eh nur ein Testtrainig sein, da ich nicht weis wieviel Gewicht ich genau brauche, aber zum MV werde ich gehen, auch wenn es dann 20 WH sein sollten.

Ok, Klimmzug / Dip Gerät ist aufgebaut. Habe kurz getestet (bin wohl ausser Form...).

Hoffentlich kommt die Multipresse morgen, wenn nicht, dann mache ich halt 100 WH Kniegeugen mit halbem Körpergewicht...mich ein bisschen an schmerzen gewöhnen :evil:

Ernährung werde ich dann auch in den nächsten Wochen umstellen (im Moment ist mein Limit bei 1990kcal).

Zitat:

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Zitat von HDMM

Ok, Klimmzug / Dip Gerät ist aufgebaut. Habe kurz getestet (bin wohl ausser Form...).

Hoffentlich kommt die Multipresse morgen, wenn nicht, dann mache ich halt 100 WH Kniegeugen mit halbem Körpergewicht...mich ein bisschen an schmerzen gewöhnen :evil:

Ernährung werde ich dann auch in den nächsten Wochen umstellen (im Moment ist mein Limit bei 1990kcal).

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Das ist schon wenig, weißte selber >)