5x5 WKM

Hallo Liebe BBler,

Habe mich nach einiger Zeit 3er Split nun entschlossen, mein Trainingssystem wieder umzustellen, da am Ende doch viel zu viel improvisiert wurde. Ich dachte an ein simplen WKM, möchte aber gerne mit 5x5 versuchen, Kraft- und Muskelzuwächse zu optimieren.

Zu Mir:

18 Jahre
198cm
98 Kg
Kfa: ~15%
Sport: Handball + Boxen (als Kurs im Studio)
Schwächen: Arme, Rücken!!!
Stärken: Brust, Oberschenkel

Zitat:

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Tag 1
Kniebeugen
(Schräg-)Bankdrücken
Langhantelrudern
Waden + Bauch



Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
Waden+ Bauch

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Meine Fragen:

1) Schrägbank oder Negativbank oder doch normal?
2) Schaffe im weiten bzw. auch im normalen Griff vielleicht 1-2 Klimmzüge. Wie arbeite ich daran?
3) Lieber Latzug statt Klimmzüge?

Ist grundsätzlich die Idee 5x5 mit WKM sinnvoll?

MfG

1) Negativ halte ich nicht für sinnvoll. Ob nun Flach- oder Schrägbank hängt davon ab mit was du besser zurecht kommst.
2) Probier mal so: 1 Klimmzug, 30 Sek Pause, 1 Klimmzug, 30 Sek Pause, usw... bis keiner mehr geht. Damit erhöhst du dann stetig die Gesamtwiederholungszahl
3) Nein, soweit saubere (!!!) Klimmzüge möglich sind werden auch diese gemacht

Ich denke schon, dass man es machen kann. Stärker wirst du so auf jeden Fall.

Alles klar.

Dann geht es morgen los.

Werde dann Log führen und alle 2 Einheiten das Gewicht erhöhen :)

Für die Arme dann keine Ergänzung? Ist eigentlich mit eine große Schwachstelle.

Ich denke nicht, dass du welche brauchst. Aber ein paar Curls oder enges Bankdrücken wird auch nicht schaden, soweit es nicht den Hauptübungen vorgezogen wird.

Gut, dann einmal Curls statt Waden ;)

Zitat:

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Zitat von Marcx3

Gut, dann einmal Curls statt Waden ;)

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Nein, so auch wieder nicht. Waden sind zäh. Falls du nicht schon von Natur aus mit Monsterwaden gesegnet bist, solltest du sie jede Einheit trainieren.

Lass Waden in beiden Einheiten drin und mach einfach 1-2 Sätze Curls davor.

Zitat:

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Zitat von Marcx3

Werde dann Log führen und alle 2 Einheiten das Gewicht erhöhen :)

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alle 2 te das gewicht erhöhen? bisschen utopisch. das klappt vllt ganz am Anfang. viel wichtiger ist die Ausführung, also dabei niemals schl.ampen. stretch and contract...

warum du 5x5 machen willst, versteh ich nicht. wie weit fortgeschritten bist du in den übungen? ist dir davon auch nur eine übung neu? dann ist 5x5 nix für dich.

für den Anfang sind am besten moderate Gewichte im bereich 10-15wdh. du musst den Muskel mit blut vollmachen und das in verbindung mit progression in den trainingsgewichten. Kopf-muskel-verbindung aufbauen.

5x5 kannst du nach 2-3 monaten für anschließende 4 wochen immer noch einbauen um noch mal mithilfe von mehr Gewicht die sogenannte konditionierung der Muskeln zu durchbrechen... 5 wdh je satz ist wirklich mit das unterste was einem bb noch nützt, und das verschwendet man nicht am anfang des Zyklus. bei so schwerem gewicht muss außerdem das muskelgefühl und die Technik sitzen. danach wirst du zwangsläufig ne pause machen müssen oder für 2-3 Wochen nur noch bei 50-60% trainieren. 5x5 hält man nicht lange aus, wenn mans richtig macht. meine meinung.

wegen der klimmzüge würde ich dir raten, sie zu Anfang nur negativ auszuführen. mithilfe von nem hocker oder ner bank mit beineinsatz mit deinem kinn über die stange helfen, kurz innehalten und dann kontrolliert runterlassen und unten kurz aushängen. und dann wieder hochhelfen usw. das alles im untergriff. 20-25x das ganze. schont das zns und so kannst du das Volumen ohne erschöpfung erhöhen. dann mal alle 3-4 wochen testen wie viele du am stück kannst. wette nach 4-6 wochen kannst du schon 8 am stück über die volle rom, und dann machst du mit vollen weiter.

Hallo Mucki,

Da ich WKM vor ca. 1 Jahr praktiziert habe, sind mir die Übungen nicht neu. Zeit einigen Monaten spüre ich bei ziemlich jeder Übung den Muskel, trainiere ja bereits 3 Jahre.

Gruß

und dann schaffst du nur 1-2 Klimmzüge? T:

Ja. Also du bist fast 2m... Okay dir fallen klimmzüge von natur aus schwerer. Aber 1-2 klimmzüge und das obwohl du wkm gemacht hast? Da lief gewaltig was schief. Ich meine die sind im untergriff, nach nem jahr wkm würde man bei normalen körpergewicht 15kg zusatzgewicht nehmen und damit saubere ausführen... Und nicht 1-2 klimmzüge... Das geht gar nicht

Ego zurückstecken! Das muss man immer wieder, das gehört zum bb-training dazu. Immer kritisch mit sich selber sein, in jedem detail. Nur so klappt erfolg.
Wenn deine übungsausführung wirklich einwandfrei ist (da wo es bei den allermeisten nicht stimmt die keinen erfolg haben, meine überzeugung, weil sie nur schwere gewichte bewegen aber ihre muskeln kein bisschen spüren) dann okay, versuch 5x5 und berichte nach 6 wochen. Bin gespannt was dabei rumkommt

Der beste plan ist ohne die fähigkeit die übungen so auszuführen, dass sie einem was bringen, nix wert. Damit kann man dann null wieder rausreißen, auch nicht mit wkm oder 5x5 (was meiner meinung nach nur für fortgeschrittene ist, die ihren körper beherrschen). Guck dich mal in den studios um. Da gibts einige die 100kg auf der bank drücken. Aber die wenigsten davon haben ne volle brust, obwohl bd dafür alleine reicht. Die haben nach nem satz bd nicht mal ne durchblutete brust, weil sie mit dieser übung das blut nicht dahin bekommen wo es hin muss. Das kann auch niemand übers inet vermitteln, da die besonderen anatomischen eigenschaften immer berücksichtigt werden müssen. Deshalb ist ja auch ein erfolgreicher bb ein experte seines eigenen körpers.

Nehme mir noch mal die zeit für dein armproblem: habe auch im verhältnis schwache arme, rücken und brust sind von der entwicklung her weit überlegen. Ohne direktes armtraining wachsen zwar meine arme, aber das verhältnis arme zu brust/rücken wird dadurch nicht besser...

Ich mach freitags (bevor ich dann 2 tage trainingsfrei mache) immer nach der eigentlichen einheit (grundübungen) pumpsätze für bizeps und trizeps. Bis die muskeln voll mit blut sind, keine schweren gewichte, sondern viel fokus auf muskelgefühl also mit 12-15 wdh und explosive durchgehende wdh und immer rein in den pump-schmerz, nicht iwi am leichten punkt verschnaufen und kraft sammeln. Nehme mir übung die am ehsten die beiden kriterien "viel gewicht möglich" und "isoliert, wo ich den muskel am besten spüre" erfüllen. Also zb french press würde ich demnach kicksbacks vorziehen. Aber ich zum beispiel habe probleme meinen linken bizeps anzusteuern. Dann mach ich da lieber einarmige übungen statt langhantelcurls zb. Weil im zweifelsfall gewinnt immer die übung die besser für das muskelgefühl ist.
Also moderates gewicht, wdh im bereich von 12-15, pump, stretch and contract. Muss kein langes training sein. Manchmal reichen mir schon 2 durchgänge reduktionssätze french press um ihn voll zu machen. Im schnitt würde ich sagen, brauche ich für das extra armtraining 15min.
Ansonsten mache ich kein direktes armtraining, sondern nur jeden oder jeden zweiten freitag.
Was du sonst noch machen kannst ist posen. Armposing, zb bei jedem toilettengang. Ca 5sec volle kontraktion halten, 2-3 durchgänge je pose.