10 kg Masse über den Winter

Moin zusammen,

möchte über den Winter, bis ca. März, nochmal zehn Kilo draufpacken. im mom wiege ich 102-105 kg auf eine Größe von 1.94 m, kfa liegt bei 15%. Nun wollte ich mal meinen Ernährungsplan checken lassen.

Frühstück
500g Magerquark 360 kcal 1.5 Fett 16 kh 67,5 Eiweiß
120g Haferflocken 438 kcal 8,4 fett 79,2 kh 16,8 Eiweiß
Obst 53 kcal 0 Fett 12,4 kh 1g Eiweiß

---Training---

50g Malto
50g Whey

1-2 Std danach
300g Vollkornreis 387 kcal 3 Fett 81 kh 9g Eiweiß
300g Fleisch 483 kcal 12 Fett 0 kh 90g Eiweiß
beliebig viel Gemüse

abends
150g Vollkornreis 194 kcal 1,5 Fett 40.5 kh 4,5g Eiweiß
150g Fleisch 242 kcal 6 Fett 0 kh 45 g Eiweiß
beliebig viel Gemüse

vorm Schlafen
500g Magerquark 360 kcal 1.5 Fett 16 kh 67,5 Eiweiß

Auf den Tag verteilt 100g Nüsse 598 kcal 54 Fett 20 kh 19 Eiweiß
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3115 kcal 87,9 265 kh 320 Eiweiß



An nicht Trainingstagen:
Wird die Mahlzeit abends durch Thunfisch mir Gemüse ersetzt.
Mahlzeiten variieren Natürlich, das ist nur ein Beispielplan.


Was kann ich verbessern bzw. sollte ich noch einbauen?
Gruß

würde mit ew auf 200-250g runter das reicht völlig, dann lieber mehr carbs oder fette, ansonsten würde ich noch vermehrt fetten fisch essen oder fischölkapseln nehmen, den Quark vorm schlafen kannste dir sparen

Zitat:

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Zitat von onWeed

würde mit ew auf 200-250g runter das reicht völlig, dann lieber mehr carbs oder fette, ansonsten würde ich noch vermehrt fetten fisch essen oder fischölkapseln nehmen, den Quark vorm schlafen kannste dir sparen

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Warum abends den Quark sparen?
Wenn er z.b.19.00seine 150gr.Fleisch isst,kann er doch gegen 0.00uhr,oder wann er auch immer pennen geht Quark essen,zumal man da wahrscheinlich auch Hunger hat.250gr.reichen natuerlich auch.
Finde 1kg quark schon heavy/Tag.

@rhbhandball,tausche mal thun mit sardine oder so,mehr O3,weniger Quecksilber.

du willst 10kg draufpacken in der Zeit?
Wenn du das mit 3100kcal und deinen Daten schaffst, dann lass deine Schilddrüse checken

Reis wiegt man nicht gekocht sondern roh ab

Fett muss mehr werden, besonders o3

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Warum abends den Quark sparen?
Wenn er z.b.19.00seine 150gr.Fleisch isst,kann er doch gegen 0.00uhr,oder wann er auch immer pennen geht Quark essen,zumal man da wahrscheinlich auch Hunger hat.250gr.reichen natuerlich auch.
Finde 1kg quark schon heavy/Tag.

@rhbhandball,tausche mal thun mit sardine oder so,mehr O3,weniger Quecksilber.

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er hat übern tag sowieso schon so viel Eiweiß, gerade vorm schlafen muss man sein verdauungssystem doch nicht unnötig belasten und nachts hunger zu bekommen ist mMn eh ne schlechte angewohnheit

Wie kann man denn bei Hunger von einer schlechten Angewohnheit sprechen,Hunger hat man halt,dass muss man sich nicht angewoehnen.
Im bb ist es nunmal standart sich vor den schlaf noch zuversorgen.
Der koerper gewoehnt sich da schon dran.

Ja, viel Spass, der KFA wird sich wohl bei 20% einpendeln, wenn du tatsaechlich 10 Kg zulegst.

Nehme zusätzlich morgens und abends noch 5g fischöl.

Danke für den Tipp mit den Sardinen. Wie kann ich ansonsten noch die o3 Fette erhöhen?

Ja lasse mir zeit mit dem zunehmen wollte jetzt bis ca März bisschen was draufpacken.

In den Nährwerten ist der Shake nach dem Training nicht eingerechnet. Sollte ich also ew runter und dafür kh noch höher? Oder generell alles noch was erhöhen?

Wenn du taeglich fischoel nimmst u.mehrmals fettfisch/woche isst,hast du genug O3.
Ich wuerde ca.60gr.Protein weniger essen,indem ich nur 2x
250gr.quark essen wuerde.
Dann das fett ruhig noch um 20gr.erhoehen,carbs koennen auch hoeher m.M.n,je nach koerperlicher belastung am Tag.
265gr.sind nicht allzu viel.

Sind ja 265gramm plus nochmal 50gramm malto nach dem Training. Ok erhöhe dann glaub ich morgens noch die Haferflocken

Also 3000 Kalorien ist für deine Größe und dein Gewicht viel zu wenig zum Masse aufbauen.

Würde mind auf 3500 gehen

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Wie kann man denn bei Hunger von einer schlechten Angewohnheit sprechen,Hunger hat man halt,dass muss man sich nicht angewoehnen.
Im bb ist es nunmal standart sich vor den schlaf noch zuversorgen.
Der koerper gewoehnt sich da schon dran.

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naja hunger ist hauptsächlich kopfsache, ist ja nichts schlechtes, ich sagte um 24 Uhr vorm schlafen gehen noch hunger zu haben finde ich eine schlechte Angewohnheit und nicht jeder muss sich vorm schlafen gehen noch sein Eiweiß geben, weil man katabol werden könnte, das ist nicht standart

Wenn ich vor dem
Schlafen nichts mehr esse, dann stehe ich nachts senkrecht im Bett. Wie sollte man sich das abgewöhnen? Allenfalls in dem man sich zu anderer zeit noch mehr den Magen voll schlägt. Sinnvoll? Eher nicht. Schließlich trägt ein voller Magen zur Entspannung bei, was sicher hilfreich ist.

na ok, ich will euch ja dann auch nicht davon abraten, ich persönlich halte es für angenehmer nicht mit vollem magen zu schlafen und meinem Verdauungstrakt auch mal etwas ruhe zu genehmigen
abgewöhnen kannste es dir einfach, indem du es mal 2 Wochen lässt, dann kriegste auch garantiert kein hunger mehr um die uhrzeit
ich ess eigentlich immer so gegen 19 Uhr eine gute Mahlzeit, das ist manchmal so 5-6 stunden vorm schlafen und habe keine Probleme, schläft sich auch irgendwie besser
wie macht ihr das, wenn ihr nachts mal weggeht? dann kanns ja auch sein, dass man mal länger unterwegs ist, gibt's danach auch nochn pott Magerquark oda wat :D
oder die ganzen leute die regelmäßig fasten so 16 stunden, die bekommen ja auch kein hunger

edit.: sry für offtopic, aber das interessiert mich jetzt schon mal

Ich finde die Kohlenhydrate ziemlich wenig hier und dafür zuviel Eiweiss.

Ich esse weniger Kalorien und habe mehr Kohlenhydrate jetzt ohne Abendessen...und das kommt noch.

Zitat:

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Zitat von onWeed

na ok, ich will euch ja dann auch nicht davon abraten, ich persönlich halte es für angenehmer nicht mit vollem magen zu schlafen und meinem Verdauungstrakt auch mal etwas ruhe zu genehmigen
abgewöhnen kannste es dir einfach, indem du es mal 2 Wochen lässt, dann kriegste auch garantiert kein hunger mehr um die uhrzeit
ich ess eigentlich immer so gegen 19 Uhr eine gute Mahlzeit, das ist manchmal so 5-6 stunden vorm schlafen und habe keine Probleme, schläft sich auch irgendwie besser
wie macht ihr das, wenn ihr nachts mal weggeht? dann kanns ja auch sein, dass man mal länger unterwegs ist, gibt's danach auch nochn pott Magerquark oda wat :D
oder die ganzen leute die regelmäßig fasten so 16 stunden, die bekommen ja auch kein hunger

edit.: sry für offtopic, aber das interessiert mich jetzt schon mal

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ein bbler geht nachts nicht weg:)
Ne,dann wird auch noch was gegessen,muss ja kein quark sein.
Ich war damals einer der abends weniger carbs aß,nun bin ich schon ne weile,auch dank des Forums:),von abgekommen.
Aber ich versorge mich schon seit ich trainiere vorm pennen mit irgendwas,entweder so 100gr.reis,150gr.Huhn mit gemuese,oder halt quark mit oel,ich schlafe super u.bin dann auch gut satt,heute z.b.habe ich nachts um 1uhr Huhn,reis gegessen,dann 12h nix,dann nur 100gr.datteln u.trainiert,dafuer esse ich heute bis in die Nacht wieder rein.

Es gibt zwei wichtige Mahlzeiten: Frühstück und das nach dem Training.

Wenn ich mir nachts den Magen vollschlagen würde, dann würde mein Frühstück ausfallen oder sehr gering sein.
Dann lieber am morgen den tag schön geniessen und Frühstücken.

hehe ok, find nur teilweise solche Angewohnheiten wie vorm schlafen unbedingt noch casein oder was es so gibt, nachts wecker stellen und whey shake nehmen etwas übertrieben, aber kann ja jeder machen wie es ihm beliebt :)

Zitat:

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Zitat von onWeed

hehe ok, find nur teilweise solche Angewohnheiten wie vorm schlafen unbedingt noch casein oder was es so gibt, nachts wecker stellen und whey shake nehmen etwas übertrieben, aber kann ja jeder machen wie es ihm beliebt :)

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sagt ja keiner unbedingt kasein.

Sollte ich dann eher noch ne Mahlzeit einbauen oder einfach mehr essen um die kh zu erhöhen?

Musst du wissen ob noch mehr reinpasst,oder du noch nen mahl brauchst.

Weniger Eiweiss dafür mehr Kohlenhydrate und dann brauchst du keine zusätzliche Mahlzeit. Die über 300g Eiweiss sind schon unnötig viel.

Warum eig den mq reduzieren? Ich mein Schaden tut es bestimmt nicht und teuer ist er ja jetzt auch nicht

Eine Frage:

Warum möchtest du überhaupt so viel Eiweiss essen? Wozu brauchst du diese Menge Magerquark? Was erhoffst du dir bei einem solch hohen Eiweissüberschuss?

Vielleicht würde ich dich dann verstehen?

Zitat:

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Zitat von rhbhandball

Warum eig den mq reduzieren? Ich mein Schaden tut es bestimmt nicht und teuer ist er ja jetzt auch nicht

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musst du wissen,ich halte ihn auch nicht fuer schaedlich,nur reichen doch250gr.quark/ 30gr.Protein voellig aus pro Portion.

Weiß nicht bin immer davon ausgegangen, das man 3gramm pro Kilo Körper Gewicht zu sich nehmen soll. Magerquark hab ich normal immer nur abends genommen Wegen Casein. Hab's nur morgens rein genommen, damit ich mir nen Shake machen kann. Wenn ich 250 Gramm nehme dann muss ich es immer wiegen :D aber denke dann werde ich es so machen

Zitat:

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Zitat von HDMM

Es gibt zwei wichtige Mahlzeiten: Frühstück

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Das sollte man so nicht stehen lassen.
Es gibt viele Menschen, die ohne besser zurechtkommen (IF, CBL, usw)

Zitat:

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Zitat von rhbhandball

Weiß nicht bin immer davon ausgegangen, das man 3gramm pro Kilo Körper Gewicht zu sich nehmen soll. Magerquark hab ich normal immer nur abends genommen Wegen Casein. Hab's nur morgens rein genommen, damit ich mir nen Shake machen kann. Wenn ich 250 Gramm nehme dann muss ich es immer wiegen :D aber denke dann werde ich es so machen

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naja 3g ist eigentlich eine übertriebene menge und für einen naturalen Bodybuilder mMn viel zu viel
ich persönlich bevorzuge 1.5-2g pro kg, wobei im kcal Defizit eher 2g, wenn du aber ganz auf nummer sicher gehen willst dann sind 2-2.5g mehr als genug, mit carbs kann dein körper einfach mehr anfangen als mit überschüssigen Protein
außerdem bedenke, da du morgens trainierst braucht dein körper über den tag Energie zum wachsen + deine Aktivitäten, da sind deine 260 KH echt nicht viel, soviel habe ich am tag bei 2200kcal in der Diät lol

Ok, werde morgens die Haferflocken auf 150g erhöhen und abends die kh auch nochmal um 50gramm. Die Magerquark Rationen halbier ich einfach. Denke werde so einfach mal anfangen und dann mal gucken wie es läuft.