Speck am Bauch - Ernährung

Hallo liebes Forum,

ich bin seit eininger Zeit wieder eifrig im Fitnesstudio am trainieren. Ich spiele ansonsten viel Tennis und gehe gerne Mountainbike fahren.
Ich habe mir vorgenommen, meinen Körper zu definieren, natürlich darf da das sichtbare sixpack nicht fehlen;)
Mein Problem: Ich habe eine leichte Fettschicht über meinen Bauchmuskeln. (sie zeichnen sich leicht ab, wenn ich sie anspanne)

Ich bin jetzt dabei meine Ernährung umzustellen: Das Problem- ich kann mir nicht jeden Tag mehrere Male was kochen, also hoffe ich, dass ihr mir ein paar hilfreiche Tipps geben könnt.
Meine Ernährung jetzt: Ein Proteinshake nach dem Aufstehen, danach 2 Vollkornbrote mit Wurst, mittags Haferflocken, 2 Stunden später Magerquark, abends meist dann Pute mit Reis und vor dem Schlafen gehen noch einen Proteinshake.

Ich hoffe ihr findet einige Ansatzpunkte, was ich verbessern bzw. ändern kann!( Ich bin 190 cm groß und wiege derzeit 83 kg)

Ich danke euch!!

Lg Votre

Ansatzpunkte sind schwierig
Da Mengen und Nährwerte fehlen

Es fällt aber auf, dass du keinerlei Obst, Gemüse und hochwertige Fettsäuren aufnimmst

Lies bitte die Stikcies und stell dir erstmal nen strukturierten EP zusammen

Sorry, das habe ich vergessen zu erwähnen. Also ich esse jeden Tag einen Apfel, Banane und Tomate.
Haferflocken esse ich ca 250 Gramm und Quark ca. 500 Gramm pro Tag.
Ich habe schon so viel gelesen, aber sehe den Wald vor lauter Bäumen leider nicht mehr..

250 Gramm Haferflocken sind heftig! Womit spülst du die runter? Ich denke, falls nicht mit Wasser, spielt das bei der Gesamtbilanz auch eine Rolle.
Also ich bräuchte da wohl 2 Liter Milch dazu :))

Ich mache mir selbst ein Müsli:
- 1 Banane
- 1 Apfel
- Rosinen
- Mandeln
- 3 EL Quark
- Haferflocken

Und dann ab in den Mixer, schmeckt super lecker!
ich habe mich jetzt mal schlau gelesen- dabei habe ich folgende empfohlene Werte gefunden:
- maximale Kalorien pro Tag: 2800 cal
- maximale Kohlenhydrate pro Tag: 350 g
- maximal Fett: 90 g

sind diese Werte in ordnung?

Wie simme schon festgestellt hat:

Zitat:

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Zitat von simme

stell dir erstmal nen strukturierten EP zusammen

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Wenn hier in jedem deiner Posts plötzlich neue Lebensmittel auftauchen, kann dir keiner auch nur halbwegs vernünftig weiterhelfen.

Und bei dem "Müsli" bin ich auch etwas kristisch...falls es sich dabei tatsächlich um 250 Gramm Haferflocken handelt und du keine weitere Flüssigkeit dazu gibst, muss das
1. mit Hammer und Meisel aus dem Mixer geholt
und
2. anschließend operativ aus deinem Magen entfernt werden
;)

Schreib doch mal auf was Du isst, so über den Tag verteilt, in welcher Menge und wie die KCSAL; EW; KH u Fett Verteilung ist, dann kann Dir geholfen werden.

Ich kann auch nicht 2mal pro Tag kochen, ich koche wenn einmal und dann für die Arbeit gleich für 2 Tage, da gibt es dann eben 2 mal hintereinander das gleiche.

Oft Esse ich auch gemischten Salat, dazu Lachs, Eier oder Bratwurst usw.

Grundsätzlich ein rat von mir, esse mehr Gemüse als Obst, reduziere die Milch und Dein Müsli finde ich auch nicht so prickelnd.

Wenn ich 350 gr KH am Tag zu mir nehmen würde, würde ich bestimmt kein Fett verlieren:D
Wieviel EW willst den Essen?
Wie oft ist für Dich eifrig und wie sieht Dein TP aus?
Deine restliche Aktivität wäre auch noch wichtig, wie z.B. Arbeit usw.

Zitat:

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Zitat von Gery68

Wenn ich 350 gr KH am Tag zu mir nehmen würde, würde ich bestimmt kein Fett verlieren

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So ein quatsch.....


Kollege, du bist auf 1,93, 83 kg schwer, was willst du da diäten? Ich bin 20 cm kleiner als du und hab knapp 86 kg und befürchte, dass von mir nach der ersten wirklichen Diät nächstes Frühjahr nicht mehr viel übrig bleibt....

Finde auch das ne Diät wenig Sinn macht. Ich selbst habe ungefähr ähnliche Ausgangsbedingungen wie du, wahrscheinlich nen niedrigeren KfA aber sonst 190 auf ca 82-83 Kg und denke noch nicht ans Definieren, erstmal Masse drauf und dann runter sonst sieht das auch nicht so super aus.

Andy dann musst Du Dir eine gute Diät aussuchen.

Die beste Erfahrung habe ich mit der AD in Kombination mit einem nach hinten gesetzten Frühstück gemacht.
Gut das machen ich jetzt erst seit kurzem und auch das erste mal :)

Direkt nach dem Sport kannst dann auch ordentlich KH essen.

Ich trau mich das nicht, nach dem Training viel KH essen, den ich bin sehr KH sensitiv.

Zitat:

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Zitat von Gery68

Andy dann musst Du Dir eine gute Diät aussuchen.

Die beste Erfahrung habe ich mit der AD in Kombination mit einem nach hinten gesetzten Frühstück gemacht.
Gut das machen ich jetzt erst seit kurzem und auch das erste mal :)

Direkt nach dem Sport kannst dann auch ordentlich KH essen.

Ich trau mich das nicht, nach dem Training viel KH essen, den ich bin sehr KH sensitiv.

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Anhang 18482

zeichen

Kh sensitiv wtf?? was meinste damit

So ich werde morgen mal
alles aufschreiben, was ich zu mir nehme! Habe mir dafür extra eine app geholt.. (CaloryGuard, hier im Forum wurde die empfohlen)
Morgen abend folgt dann die Liste, bis dann!:)

Andy, der auf dem Bild nimmt nicht nur KH zu sich, sondern auch noch massiv andere "Nahrungsergänzungsmittel" aus dem Döschen

KH sensitiv, ich gehe an 500 gr Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot vorbei, schaue einmal hin und habe ein Kg Fett drauf.
Habe echt viel versucht und analysiert und bei mir geht es nur Low Carb und das auch nach Möglichkeit ausschließlich mit niedrigen Glyx.
Mein BZ schießt in die Höhe und das ganz schnell.
Die BF werte sind bei einer Mischkost hoch, bei Low Carb normal.
auch das Verdauungsorgan reagiert auf KH mit schneller und hoher Aktivität.
Blähungen, aufstoßen, Sodbrennen

Habe mit meinem Doc gesprochen, der sagt das kann sein und ist sehr zufrieden mit dem Ergebnis, was mir die Nahrungsumstellung gebracht hat.
Mein Arzt hat früher Sportler betreut, Medizinisch.

Also, wie versprochen hier einmal meine genaue Ernährung von heute:

- 8:30 Uhr: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Protein Shake
- 09:30 Uhr: Frühstück bestehend aus 2 Scheiben Roggenbrot (zusammen 70g) mit Frischkäse und einem Espresso.
- 12:00 Uhr: Haferflocken (80g) mit 120g Magerquark, einem Apfel, einer Banane und Rosinen.
- 15:00: Magerquark mit Apfel
- 18:30: Protein Shake (nach einer Stunde Mountainbiken)
- 20:00 Abendessen- Lauch mit Kartoffeln, gebratenem Huhn und Salat mit Tomaten

Zu meinem Tagesablauf heute: Ich bin aufgestanden um 8 Uhr, habe den ganzen Tag gelernt und bin um 17 Uhr Mountainbike gefahren.
Zu meiner jetzigen Ernährung muss ich sagen, dass ich vor ein paar Tagen mich noch anders ernährt habe- sprich wenn ich Hunger hatte, habe ich direkt zum Brötchen oder ähnlichem gegriffen.
Ich gehe derzeit 3-5 mal die Woche ins Fitnesstudio und fahre an meinen freien Studiotagen Mountainbike.

Ich hoffe ihr könnt mit meinen Informationen jetzt etwas mehr anfangen;)
Ich danke euch vielmals!!!!

Votre

Nährwerte fehlen.

MMn zuviel an Obst.

Kurz vor dem Frühstück eine Shake?, mit Wasser o Milch angemacht?
6 Mahlzeiten, ´mit 4 würdest auch gut bedient sein, aktuell bekommt Dein Verdauungssystem alle 3 bis 4 h Nahrung
Schon mal gut das Du Weißes Mehl aus Deiner Ernährung gestrichen hast.

Wann gehst Du zum Sport?

kaum bewertbar....
sieht aber nach viel zu wenig Fett aus

Ein Proteinshake soll am effektivsten sein, wenn man ihn direkt nach dem Aufstehen trinkt und nach dem Training- gerne lasse ich mich vom Gegenteil belehren:) (Ich möchte ja nicht nur Fett verlieren, sondern auch an Muskelmasse zulegen)

Also hier dann noch die jeweiligen Nährwerte:
- 8:30 Uhr: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Protein Shake (pro 30g 111 Kilokalorien, 28g Eiweiss, 2,4g Kohlenhydrate, 0,8g Fett)
- 09:30 Uhr: Frühstück bestehend aus 2 Scheiben (=70g) Roggenbrot (2,9g Eiweiss, 13,8g Kohlenhydrate, 76 Kalorien, 1,3g Fett pro Scheibe) mit Frischkäse (6,0g Eiwess, 1,8 Kalorien, 3,0g Fett) und einem Espresso.
- 12:00 Uhr: 80g Haferflocken (13,5g Eiweiss, 58,7g Kohlenhydrate, 370 Kalorien, 7g Fett) mit 120g Magerquark (14,4g Eiweiss, 4,7g Kohlenhydrate, 80.0 Kalorien, 0.2g Fett) und einem Apfel, einer Banane und Rosinen.
- 15:00: Magerquark (14,4g Eiweiss, 4,7g Kohlenhydrate, 80,0 Kalorien, 0,2g Fett) mit Apfel
- 18:30: Protein Shake nach einer Stunde Mountainbiken (pro 30g 111 Kilokalorien, 28g Eiweiss, 2,4g Kohlenhydrate, 0,8g Fett)
- 20:00 Abendessen- Lauch mit Kartoffeln, gebratenem Huhn und Salat mit Tomaten

Ich hoffe der Plan ist jetzt so brauchbarer! (*Kalorienangabe natürlich immer in kcal)
Ich trainiere immer gegen 17/18 Uhr ca!
Vielen Dank für eure Hilfe!:)

Proteinshake am Morgen ist unnötig

Interessant wären ehr die Gesamtnährwerte, nicht die von jedem Lebensmittel

und wie schon vermutete, Fett kommt viel zu kurz

lies endlich die Stickies

Zitat:

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Zitat von simme

Proteinshake am Morgen ist unnötig

Interessant wären ehr die Gesamtnährwerte, nicht die von jedem Lebensmittel

und wie schon vermutete, Fett kommt viel zu kurz

lies endlich die Stickies

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Du meinst also die nährwerte aufsummiert?
Ich hab die Stickies gelesen, ich bin zwar schlauer als vorher, aber dennoch weiss ich nicht recht weiter..

Votre, was Du willst, Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, möchte jeder, es ist aber fast unmöglich.
Besonders bei Dir, wo wahrscheinlich kaum ein sehr hoher KFA vorhanden ist und du auch nicht schon mal 10 oder 20 Kg mehr auf den Rippen hattest.

Entweder Du beginnst mit einem Kcal Überschuss und läufst Gefahr das Du auch etwas Fett ansetzt, danach gehst Du in ein Reduktionsdiät um Fett zu verlieren.

Oder Du ernährst Dich in Richtung Low Carb, mit einem hohen Fettanteil, und einem leichten Überschuss, dann könnte das ganze funktionieren wenn Du ganz konsequent bist.
(Auch wenn ich schon öfter betont habe, das es durchaus geht gleichzeitig fett zu verlieren u Muskeln aufzubauen, sollte bei mir bedacht werden, das ich schon mal wesentlich mehr Muskelmasse hatte als jetzt.)
Ich ernähre mich jedoch ganz konsequent nach der AD.

Richtig die Gesamtwerte wären schön, ´was ich aber herausgelesen habe ist das Du wahrscheinlich eine Kcal reduzierte Mischkost hast, mit einem sehr niedrigen Anteil an Fett.

Also derzeit lege ich an muskelmasse zu, während ich (langsam) an Körperfett verliere. Ich habe die letzten Tage meine umgestellte Ernährung genauer beobachtet und komme täglich auf 1700-2000 kcal pro Tag. Ist dieser Wert in Ordnung, um das Körperfett zu reduzieren?

Ansonsten ernähre ich mich sehr proteinreich.(Hühnchen, Magerquark etc.)
Ich bin jetzt auch auf den Gemüse- Geschmack gekommen. Esse mehr Salat, Brokoli und Paprika.

Habt ihr noch Tipps für mich?

Zitat:

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Zitat von votre

Also derzeit lege ich an muskelmasse zu, während ich (langsam) an Körperfett verliere. Ich habe die letzten Tage meine umgestellte Ernährung genauer beobachtet und komme täglich auf 1700-2000 kcal pro Tag. Ist dieser Wert in Ordnung, um das Körperfett zu reduzieren?

Ansonsten ernähre ich mich sehr proteinreich.(Hühnchen, Magerquark etc.)
Ich bin jetzt auch auf den Gemüse- Geschmack gekommen. Esse mehr Salat, Brokoli und Paprika.

Wenn das so ist, dann kannst doch zufrieden sein.

Habt ihr noch Tipps für mich?

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Eier mit Blattspinat oder Eier und grüne Butter Bohnen, finde ich persönlich recht gut

Edit, deine kcal Zahl kann ich dir nicht sagen, da ich nur wenig Werte von Dir habe, das kommt auf Dein Gewicht, und Deinen Aktivitätslevel an

Hol Dir einen Thermogürtel, Oxy Elite Pro und Yohimbine HCL.

Was soll ihm das ganze Zeug Bringen Bodycounter83?

Zitat:

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Zitat von Gery68

Was soll ihm das ganze Zeug Bringen Bodycounter83?

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Das leuchtet mir allerdings auch nicht ganz ein. Höchstens werde ich mehr Wasser ausscheiden, aber nicht mehr Fett verbrennen.