Kein Aufbau mehr

Moin zusammen,

ich trainiere jetzt seit knapp 2,5 Jahren ich habe mit 67 Kilo angefangen und wiege nun 79 Kg.
Mir ist das aber noch zu wenig - weil ich ja eben schon ne lange Zeit trainiere.
Ich habe niemals gestofft oder sonst was genommen - nicht mal Kreatin.

Allerdings trainiere ich seit ein paar Monaten nur noch 2x 1h im Studio die Woche, weil ich einfach gerade keine Zeit habe.

Bei mir stagniert jetzt ca. alles seit einem halben Jahr - das einzige was komischerweise passiert, ich werde stärker.
Ich schaffe bei allen Sachen (außer Bankdrücken^^) nach einiger Zeit immer mehr.

Einfach gefragt - kann man bei solch weniger Zeit überhaupt irgendwas noch aufbauen???!!
Oder geht da trotzdem noch was mit viel Eiweiß, etc.

mfg

Poste bitte deinen TP und EP

Also TP:

Dienstags:
3x10 flachbank oder kurzhantel brust
3x10 Butterfly
3x10 Rudern
3x10 reverse butterfly
2x20 bauchpresse oder sit ups

donnerstags:
3x10 lattziehen
2x10 schultermaschine
2x10 klimmzüge
3x10 bizeps trizeps

Also EP hab ich keinen konkreten, ich esse eig relativ viel vor allem achte ich eig. immer auf viel eiweiss..

ich würde gern noch etwas breiter werden und die V Form bekommen.
Brust hab ich überdurchschnittlich viel, da muss nichmehr soviel .
Ich mach aber immer Brust, weil ich Angst habe diese zu verlieren..
Vielleicht könnt ihr mir ja helfen.
mfg

Du trainierst keine Beine, erster Punkt

Du hast keinen EP, zweiter Punkt

Was isst du denn so ungefähr täglich, wenn du sagst "viel". Schreib mal nen Beispieltag auf.

ich sag's mal so: die Zeit, die ich noch für Pumpen habe, da trainiere ich lieber andere Partitionen.
Außerdem habe ich 12 Jahre Fußball gespielt und jetzt noch in einer Hobbymannschaft.
Das tut auch gar nichts zur Sache hier.

Zum zweiten Punkt:

Frühstück:
Haferflocken bzw. ab und zu Müsli
halber Liter Milch

an der Arbeit:
5 Scheiben Schwarzbrot
250gramm Quark

Nach der Arbeit:
-Fleisch,Fisch oder Nudel

- Eiweißshake

Abends:

Thunfisch + 2 Scheiben Schwarzbrot
Milch

lg

Wer keine Beine trainierst ist in diesem Forum falsch....deine Reise sollte hier weitergehen: http://www.menshealth.de/community

Siehe auch: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

Deine Ernährung ist auch mangelhaft....viel ist das nicht wirklich, Obst und Gemüse fehlt, kein durchdachter Plan.

Du könntest mir ja mal einen TP vorschlagen (mit Beinen), ich würde auch meine Trainingszeiten auf 1,5h erhöhen oder so.


Ok, würdest du mir mal genau erklären, wieso ich viel Gemüse und Obst aufnehmen soll, um den Muskelaufbau anzukurbeln?

Würde nen 2er Push / Pull vorschlagen:

Push:
Kniebeugen 3x8WH
Beinpresse 2x12WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8WH
Fliegende 2x12WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Frenchpress 2x12-15WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)


Pull:
Kreuzheben 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Klimmzüge 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 2x12WH
Seitheben vorgebeugt 3x12WH
Bizepscurls 2x12-15WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)

Zitat:

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Zitat von chrisjee

Du könntest mir ja mal einen TP vorschlagen (mit Beinen), ich würde auch meine Trainingszeiten auf 1,5h erhöhen oder so.

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Vorschlag von Zuckizk oder WKM

Zitat:

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Zitat von chrisjee

Ok, würdest du mir mal genau erklären, wieso ich viel Gemüse und Obst aufnehmen soll, um den Muskelaufbau anzukurbeln?

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Weil du für den Muskelaufbau eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen brauchst -> detaillierte Erklärungen findest du in diversen Stickies im Ernährungsbereich

Zitat:

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Zitat von chrisjee

Ok, würdest du mir mal genau erklären, wieso ich viel Gemüse und Obst aufnehmen soll, um den Muskelaufbau anzukurbeln?

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Zitat:

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Zitat von Orothred

Weil du für den Muskelaufbau eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen brauchst -> detaillierte Erklärungen findest du in diversen Stickies im Ernährungsbereich

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Gar nichts. Es geht beim Obst und Gemüse gar nicht um das Ziel Muskelaufbau, sondern schlichtweg um eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sekundäreffekte hast du sicherlich, da du mit einer ausgewogenen Ernährung sicherlich die Regenerationszeiten positiv beeinflusst und eventuell auch seltener krank sein wirst, was dann ja beides doch wieder eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau hat.

Zitat:

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Zitat von chrisjee

Du könntest mir ja mal einen TP vorschlagen (mit Beinen), ich würde auch meine Trainingszeiten auf 1,5h erhöhen oder so.


Ok, würdest du mir mal genau erklären, wieso ich viel Gemüse und Obst aufnehmen soll, um den Muskelaufbau anzukurbeln?

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papperlapapp,

du trainierst zu leicht.

behalte den plan und erhöhe einfach von woche zu woche die gewichte. bist du an deinem 5RM angelangt, tauschst du die übungen aus und fängst wieder beim 12RM an. volumen zwischen 40 und 70 GESAMTwiederholungen pro muskelgruppe, mind. 2-mal pro woche und fertig ist die laube.

zur ernährung: hauptsache überschuss. prioritäten in dieser reihenfolge: Gesamtkalorien > Kohlenhydrate > Eiweiß


Edit: habe deinen plan gar nicht angeguckt, der ist nämlich shit.

top ^^
und was empfehlst du für ein Plan für mich?

den habe ich natürlich vergessen ;)

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings


zum gewicht/intensität: halte dich immer im bereich zwischen deinem 6RM und 10RM auf, nicht leichter. volumen zwischen 30 und 50 gesamtwiederholungen pro einheit und übung. wie du diese erreichst spielt zudem keine rolle. cluster, myo-reps, restpause bieten sich hier an.

lass mal was hören.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

den habe ich natürlich vergessen ;)

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings

lass mal was hören.

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:daumen::rock:

Zitat:

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Zitat von fer0x-

zum gewicht/intensität: halte dich immer im bereich zwischen deinem 6RM und 10RM auf, nicht leichter. volumen zwischen 30 und 50 gesamtwiederholungen pro einheit und übung. wie du diese erreichst spielt zudem keine rolle. cluster, myo-reps, restpause bieten sich hier an.

lass mal was hören.

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50 gesamt-wdh im 6-10rm bereich ist bei grundübungen aber auch ne hausnummer. Das kann leicht überfordern, insbes wenn man keine zeit hat ein sportlerleben mit 5-6 trainingstagen zu führen, sprich anpassungseffekte sind langsamer.

Und cluster und myo-reps sind von der grundidee her komplett gegensätzlich. Also was denn nun?

deswegen grenze ich den breich auch bis 50 ein und nicht mindestens. wobei ich selbst 50 reps nicht als hochvolumig bezeichnen würde.

arbeitskapazität ist ebenso adaptiv wie hypertrophie.

natürlich unterscheiden sie sich. das ist das recht praktisch: mit myo-reps kann das volumen nach unten korrigiert werden, wobei durch cluster ein viel höheres volumen erreicht werden kann. mal die metabolische komponente, mal spannungsspitzen. so altklug es auch klingen mag, aber abwechslung muss sein.

:oo:

Zitat:

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Zitat von fer0x-

deswegen grenze ich den breich auch bis 50 ein und nicht mindestens. wobei ich selbst 50 reps nicht als hochvolumig bezeichnen würde.

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12x4 mit dem 6rm ist nicht hochvolumig?

Oder 7x7 mit dem 10rm? Okay, da haben wir wohl andere definitionen :D

Zitat:

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Zitat von fer0x-

arbeitskapazität ist ebenso adaptiv wie hypertrophie.

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Richtig, aber jemand der nur 2x die woche fitness machen kann der baut bedeutend langsamer arbeitskapazität auf. Kennt jeder amn dem beispiel klimmzüge: einer der keine schafft, aber sie dann einfach täglich übt durch zb negative oder teilwdh, der kriegt den klimmzug nach 8-10tagen hin. Jemand der nur mo und do ins studio dackelt, der lernt den ersten klimmzug wahrscheinlich erst nach ca 4-6 wochen. Weil die neurale anpassung, und damit auch das belastungsvermögen, langsamer verläuft. Darauf wollte ich nur hinweisen. Die ganzen pausentage bringen einen nur immer wieder aus dem rhythmus und das muss man meiner meinung nach einkalkulieren.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

natürlich unterscheiden sie sich. das ist das recht praktisch: mit myo-reps kann das volumen nach unten korrigiert werden, wobei durch cluster ein viel höheres volumen erreicht werden kann. mal die metabolische komponente, mal spannungsspitzen. so altklug es auch klingen mag, aber abwechslung muss sein.

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Ich glaube ja zuviel abwechslung schadet der progression. Stichwort SAID.

Ich kann nicht verleugnen dass ich nicht viel von diesem cluster/myorep-"wahnsinn" halte. 8-12wdh vereint doch halt beides. Ausreichend gewicht und auch die metabolische komponente kommt nicht zu kurz. Und langfristig umsetzbar, geringe verletzungsgefahr ect. Rein praktische sicht...

Wenn es dann iwann mal um die letzten 10%. Gut dann kann man noch mal drüber reden wie ich finde.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

12x4 mit dem 6rm ist nicht hochvolumig?

Oder 7x7 mit dem 10rm? Okay, da haben wir wohl andere definitionen :D

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na, das passt schon. wobei wir wieder beim thema arbeitskapazität sind. aber direkt die maximalen volumina als beispiel aufführen ist nicht gerade motivierend ;)

die meisten 3-er splits schreiben zudem ein weitaus höheres volumen vor.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

Richtig, aber jemand der nur 2x die woche fitness machen kann der baut bedeutend langsamer arbeitskapazität auf. Kennt jeder amn dem beispiel klimmzüge: einer der keine schafft, aber sie dann einfach täglich übt durch zb negative oder teilwdh, der kriegt den klimmzug nach 8-10tagen hin. Jemand der nur mo und do ins studio dackelt, der lernt den ersten klimmzug wahrscheinlich erst nach ca 4-6 wochen. Weil die neurale anpassung, und damit auch das belastungsvermögen, langsamer verläuft. Darauf wollte ich nur hinweisen. Die ganzen pausentage bringen einen nur immer wieder aus dem rhythmus und das muss man meiner meinung nach einkalkulieren.

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righty right. darüber braucht man auch nicht zu diskutieren.

wobei selbst eine 48-h frequenz von den meisten als "hoch" eingestuft wird. der studio-alltag gibt da einiges her. however, immer noch besser als alle 7 tage, nicht? ;)

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

Ich glaube ja zuviel abwechslung schadet der progression. Stichwort SAID.

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kommt ganz drauf an welche parameter man vergleicht:

- workload (sets*reps)
- load (intensität)
- frequenz
- etc.

progression ist endlich. wobei man stets den faktor "load/intensität" fokussieren sollte - und hier hört es eben ganz schnell auf.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

Ich kann nicht verleugnen dass ich nicht viel von diesem cluster/myorep-"wahnsinn" halte. 8-12wdh vereint doch halt beides. Ausreichend gewicht und auch die metabolische komponente kommt nicht zu kurz. Und langfristig umsetzbar, geringe verletzungsgefahr ect. Rein praktische sicht...

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ist okay.

praktisch ja. krafttraining war nie "rocket science". es hat ja bisher auch so immer funktioniert, irgendwie. die vorteile, insbesondere von cluster training, sollten mal erwähnt werden.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

die meisten 3-er splits schreiben zudem ein weitaus höheres volumen vor.

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aber die meisten 3er splits arbeiten nicht mit diesen hohen Gewichten. sagen wir mal dort ist 3x 8-12wdh bestandteil. man hält das Gewicht ja über diese 3 Sätze konstant um halt dieses hohe Volumen zu schaffen. klassischerweise geht man erst im letzten Satz einer muskelgruppe oder einer Übung "all out". dh man nimmt hier wahrscheinlich das 15rm. ist ja schon mal nen ordentlicher unterschied gegenüber 6-10rm.

hohe Gewichte + Volumen + frequenz = verschleiß. und da wäre ich halt sehr vorsichtig. hocharbeiten kann man sich immer, wenn man merkt man verträgt es. runterarbeiten nicht immer.

Zitat:

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wobei selbst eine 48-h frequenz von den meisten als "hoch" eingestuft wird. der studio-alltag gibt da einiges her. however, immer noch besser als alle 7 tage, nicht? ;)

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naja, hat beides vor- und Nachteile. wenn man zum Beispiel nach hatfield trainiert ergibt sich zwangsläufig ein Schema mit jeden Muskel 1x die Woche, da hier sehr mit der metabolischen Komponente gearbeitet wird. außerdem überlappen sich Muskeln in nem klassischen Split (zb Kniebeugen/ kreuzheben, schulterdrücken/ Bankdrücken). aber dass nur 1x die Woche kniebeuge, Klimmzüge ect für Anfänger nicht optimal ist um erstmal stark in den grundübungen zu werden, da geb ich dir recht. aber nen Muskel maximal über den mechanischen weg und den metabolischen weg stimulieren kann man mit nem gk auch nicht.

Zitat:

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kommt ganz drauf an welche parameter man vergleicht:

- workload (sets*reps)
- load (intensität)
- frequenz
- etc.

progression ist endlich. wobei man stets den faktor "load/intensität" fokussieren sollte - und hier hört es eben ganz schnell auf.

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im Endeffekt zählt nur gewicht+volumen. Frequenz ist ein mittel um schneller zu einem gewissen gewicht+volumen zu gelangen. aber wenn du 2x die Woche 150kg 20x beugst wird der Muskel nicht größer als wenn du nur 1x die Woche 150kg 20x beugst. der Muskel ist doch ohnehin an 150kg adaptiert und sieht entsprechend aus.

wenn man nur das Gewicht betrachtet, kommt man schnell in ein extrem. mit nur maximalkraftsätzen baut man eher keine dicken, prallen Muskeln auf, sondern starke, funktionale Muskeln. sprich bb gerechter muskelaufbau ist eine Mischung aus mechanische reize und metabolische reize.

Zitat:

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praktisch ja. krafttraining war nie "rocket science". es hat ja bisher auch so immer funktioniert, irgendwie. die vorteile, insbesondere von cluster training, sollten mal erwähnt werden.

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oh, lieber sollten die Nachteile von Cluster erwähnt werden. :evil:

gruß :-)

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

aber die meisten 3er splits arbeiten nicht mit diesen hohen Gewichten. sagen wir mal dort ist 3x 8-12wdh bestandteil. man hält das Gewicht ja über diese 3 Sätze konstant um halt dieses hohe Volumen zu schaffen. klassischerweise geht man erst im letzten Satz einer muskelgruppe oder einer Übung "all out". dh man nimmt hier wahrscheinlich das 15rm. ist ja schon mal nen ordentlicher unterschied gegenüber 6-10rm.

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was du hierbei jedoch außer acht lässt ist das zns. muskelversagen hat für den muskel keine bedeutung, wohingegen sich die belastungen für das nervensystem im "all out"-bereich kumulieren. hier hat cluster klare vorteile.

von "klassischerweise" leite ich erfahrungsgemäß unzählige paradigmen her, an die sich die merhheit der ernsthaft trainierenden mit über zwei jahren trainingserfahrung vehement klammern. mit lediglich im letzten satz "all out" zu gehen ist es bei den meisten noch lange nicht getan.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

hohe Gewichte + Volumen + frequenz = verschleiß. und da wäre ich halt sehr vorsichtig. hocharbeiten kann man sich immer, wenn man merkt man verträgt es. runterarbeiten nicht immer.

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die hohe frequenz ist bei angepasstem volumen (und notfalls intensität) kein problem. sehnen sind sehr viel plastischer als man früher angenommen hat, wenn natürlich dennoch nicht so sehr wie muskulatur.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

naja, hat beides vor- und Nachteile. wenn man zum Beispiel nach hatfield trainiert ergibt sich zwangsläufig ein Schema mit jeden Muskel 1x die Woche

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über den sinn von hatfield möchte ich jetzt nicht unbedingt diskutieren :evil:

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

im Endeffekt zählt nur gewicht+volumen. Frequenz ist ein mittel um schneller zu einem gewissen gewicht+volumen zu gelangen. aber wenn du 2x die Woche 150kg 20x beugst wird der Muskel nicht größer als wenn du nur 1x die Woche 150kg 20x beugst. der Muskel ist doch ohnehin an 150kg adaptiert und sieht entsprechend aus.

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muskelquerschnitt ist das ergebnis von adaption, easy. egal wie lange man dafür gebraucht hat. aber wollen wir nicht genau das? möglichst schnelle erfolge?

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

wenn man nur das Gewicht betrachtet, kommt man schnell in ein extrem. mit nur maximalkraftsätzen baut man eher keine dicken, prallen Muskeln auf, sondern starke, funktionale Muskeln. sprich bb gerechter muskelaufbau ist eine Mischung aus mechanische reize und metabolische reize.

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hohe intensitäten, >95% 3RM, schränken das mögliche volumen einfach zu sehr sein. wachsen wird man davon schon.

der wichtigste faktor ist jedoch langfristig progressiv und vor allem verletzungsfrei zu trainieren. und das schließt submaximale gewichte, auf dauer, leider aus.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

was du hierbei jedoch außer acht lässt ist das zns. muskelversagen hat für den muskel keine bedeutung, wohingegen sich die belastungen für das nervensystem im "all out"-bereich kumulieren. hier hat cluster klare vorteile.

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Muskelversagen ist eine zentral gesteuerter intervention des körper um den muskel vor schlimmeren schäden zu schützen oder?
Dh das gehirn registriert dass bei kb in der beinmuskulatur ein schwerwiegender eingriff passiert, oder? Und das es eingreifen muss, oder?
Muskelversagen geht mit einem erhöhten energieaufwand (extreme hirnaktivität) einher, richtig? Und das ist doch etwas was der körper überhaupt nicht mag, und sich das nächste mal davor besser rüsten möchte. Sei es mit besserer ik, besserer ausdauer oder mehr kontraktilen protein... Jedenfalls besteht so ne muskelzelle nicht nur aus sarkomeren.
Mv will ich gar nicht überbewerten, aber wenn man es immer komplett meidet reguliert das gehirn doch die schwelle runter wann es die muskelarbeit als energetische bedrohung ansieht und es interveniert früher weil die zelle auf weniger energieverbrauch getrimmt wurde.

Ich schlage ein experiment vor: teste mal dein 12rm beim bankdrücken. Sagen wir es liegt heute bei 100kg. Und dann machst du 6monate lang nur ik training, sätze mit 1-3 wdh mit deinem 5rm und 2-3 minütigen satzpausen ohne mv. Und du schaffst es auf sagen wir 160kg x1 über mehrere sätze bankdrücken. Kommt das hin? Aber 6 monate keine sätze die länger als 3wdh am stück sind. Und dann nimmst du wieder die 100kg um 12wdh zu machen. Schafft man das locker oder erleidet man nen heftigen einbruch?
Ich habe zweites erlebt...

Ich glaube das passiert zum einen weil der körper im muskel die strukturen (mitochrondrien, sarkoplasma und kapillaren verkümmern) abgebaut hat viel energie zu produzieren und zum anderen weil das gehirn durch ständiges vermeiden von mv die schwelle fürs mv runterreguliert hat, weil es verlernt hat einen eingriff energetisch günstig zu machen. Dh es braucht mehr energie zur mv-einleitung, also darf bis dahin der betroffene muskel nicht zuviel energie verbraucht haben...
Also hat mv als ein aspekt von mehreren doch iwi ne bedeutung für die leistungsfähigkeit des muskels?

Zitat:

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Zitat von fer0x-

die hohe frequenz ist bei angepasstem volumen (und notfalls intensität) kein problem. sehnen sind sehr viel plastischer als man früher angenommen hat, wenn natürlich dennoch nicht so sehr wie muskulatur.

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Joa seh ich ja auch so. Lieber öfters trainieren (gerade anfänger) aber dafür weniger gewicht. Das volumen steigt dann mit dem fortschritt.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

über den sinn von hatfield möchte ich jetzt nicht unbedingt diskutieren :evil:

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Ein guter mann. Hat zumindest mehr muskeln zu riesigen fleischbergen mutieren lassen als die heutige internetgemeinde. Das kann man nicht so einfach ignorieren.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

muskelquerschnitt ist das ergebnis von adaption, easy.

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Aber adaption auf was? Auf nur schwere gewichte? Sicherlich nicht. Dann wäre coleman der stärkste mann der welt gewesen. Hat aber nur, ohne repektlos klingen zu wollen, zu kraftwerte (in seinen bb trainingsvideos) in der 90kg damenklasse im kdk gereicht.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

hohe intensitäten, >95% 3RM, schränken das mögliche volumen einfach zu sehr sein. wachsen wird man davon schon.

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Und ich sage ein fortgeschrittener bb baut damit sogar muskeln ab.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

der wichtigste faktor ist jedoch langfristig progressiv und vor allem verletzungsfrei zu trainieren. und das schließt submaximale gewichte, auf dauer, leider aus.

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Gewichtsprogression ist nicht alles und ohne durchgehende sätze oder nahezu durchgehende sätze auch nicht viel wert.
Wieder mal will ich coleman als bsp heranziehen. Als kraftsportler hat er sicherlich mehr kilos auf der stange bewegt als als bb. Das heißt er ging mit den gewuchten runter und machte zum größten teil nur noch sätze mit 10wdh+. Und er ist trotzdem immer weiter, oder gerade deswegen, gewachsen.

Zitat:

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Muskelversagen ist eine zentral gesteuerter intervention des körper um den muskel vor schlimmeren schäden zu schützen oder? Dh das gehirn registriert dass bei kb in der beinmuskulatur ein schwerwiegender eingriff passiert, oder? Und das es eingreifen muss, oder?

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korrekt. stichwort protektive inhibition.

Zitat:

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Muskelversagen geht mit einem erhöhten energieaufwand (extreme hirnaktivität) einher, richtig? Und das ist doch etwas was der körper überhaupt nicht mag, und sich das nächste mal davor besser rüsten möchte. Sei es mit besserer ik, besserer ausdauer oder mehr kontraktilen protein... Jedenfalls besteht so ne muskelzelle nicht nur aus sarkomeren.

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muskelversagen entsteht nicht durch die kontraktionsunfähigkeit des muskels, sondern durch fehlende aktivierung durch das motoneuron. das gehirn misst die metabolische und mechanische situation in der muskulatur und reguliert dadurch seinen output -> ergo erhöhte gehirnaktivität.

Zitat:

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Mv will ich gar nicht überbewerten, aber wenn man es immer komplett meidet reguliert das gehirn doch die schwelle runter wann es die muskelarbeit als energetische bedrohung ansieht und es interveniert früher weil die zelle auf weniger energieverbrauch getrimmt wurde.

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die masse der muskulatur wird durch mechanische und bioenergetische faktoren reguliert.

der bioenergetische teil fasst den intrazellulären energiegehalt und den energiefluss durch die muskelzelle zusammen. je mehr, desto besser, d.h. eine hypertrophie der muskulatur benötigt einen energieüberschuss in der muskulatur.

der mechanische teil ist nicht so einfach, aber mein verständnis ist, dass die muskelmassse sich an die spitzenspannungen anpasst. je höher die spitzenspannungen, die im training auftreten, desto größer die muskelmasse.

Zitat:

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Ich schlage ein experiment vor: teste mal dein 12rm beim bankdrücken. Sagen wir es liegt heute bei 100kg. Und dann machst du 6monate lang nur ik training, sätze mit 1-3 wdh mit deinem 5rm und 2-3 minütigen satzpausen ohne mv. Und du schaffst es auf sagen wir 160kg x1 über mehrere sätze bankdrücken. Kommt das hin? Aber 6 monate keine sätze die länger als 3wdh am stück sind. Und dann nimmst du wieder die 100kg um 12wdh zu machen. Schafft man das locker oder erleidet man nen heftigen einbruch?
Ich habe zweites erlebt...

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dieses experiment muss ich erst gar nicht 6 monate machen, weil ich das ergebnis bereits kenne ;)

ich trainiere fast ausschließlich über meinem 5RM und gehe nie über 3 wiederholungen am stück. meine bestleistung im bankdrücken beträgt in etwa 155kg und mein 20RM liegt bei 100kg, also in etwa die von dir angegebenen werte.

wobei mich der einbruch, der bei dir stattfand, nicht wundert.

Zitat:

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Also hat mv als ein aspekt von mehreren doch iwi ne bedeutung für die leistungsfähigkeit des muskels?

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zumindest nicht das absolute muskelversagen. die nähe zum versagen reicht schon aus. es geht aber auch komplett ohne.

Zitat:

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Aber adaption auf was? Auf nur schwere gewichte? Sicherlich nicht. Dann wäre coleman der stärkste mann der welt gewesen. Hat aber nur, ohne repektlos klingen zu wollen, zu kraftwerte (in seinen bb trainingsvideos) in der 90kg damenklasse im kdk gereicht.

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bitte? die videos möchte ich sehen.

Zitat:

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Wieder mal will ich coleman als bsp heranziehen. Als kraftsportler hat er sicherlich mehr kilos auf der stange bewegt als als bb. Das heißt er ging mit den gewuchten runter und machte zum größten teil nur noch sätze mit 10wdh+. Und er ist trotzdem immer weiter, oder gerade deswegen, gewachsen.

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das kann man nur mutmaßen. du weißt nicht was im badezimmer passiert ist.

Zitat:

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muskelversagen entsteht nicht durch die kontraktionsunfähigkeit des muskels, sondern durch fehlende aktivierung durch das motoneuron. das gehirn misst die metabolische und mechanische situation in der muskulatur und reguliert dadurch seinen output -> ergo erhöhte gehirnaktivität.

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gut, darauf wollte ich jetzt nicht hinaus. kannte eh nicht die ganzen medizinischen fachbegriffe, aber schön das mal zu lesen :daumen:
hab zu dem Thema etwas mehr den philosophischen Zugang gesucht. durch ik-training oder Clustern vernachlässigt man doch komplett die metabolische Komponente, entsprechend wird der Muskel in seiner (semi)-ausdauerleistung schwächer und es wird schneller eine metabolische Bedrohung (nicht mechanische) vom Gehirn registriert und mv tritt bei 65-75% intensität früher ein als es früher der fall war als man in diesem Bereich noch verstärkt trainiert hat. das passt für mich auch in das SAID-Prinzip.

Zitat:

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der bioenergetische teil fasst den intrazellulären energiegehalt und den energiefluss durch die muskelzelle zusammen. je mehr, desto besser, d.h. eine hypertrophie der muskulatur benötigt einen energieüberschuss in der Muskulatur.

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dh viele mitochrondrien und großes sarkoplasma + die versorgung durch kapillaren hat schon einen guten Anteil am muskelzuwachs und ist nicht rein auf mechanisches overload herunterzubrechen? ich meine durch Clustern lässt sich ja dieser Punkt nicht steigern?

Zitat:

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der mechanische teil ist nicht so einfach, aber mein verständnis ist, dass die muskelmassse sich an die spitzenspannungen anpasst. je höher die spitzenspannungen, die im training auftreten, desto größer die muskelnasse.

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den reinen mechanischen Vorgang sehe ich auch als wichtig an, keine frage. aber iwi wehre ich mich gegen diese strikte Trennung in einigen trainingsprinzipien. 8-12 wdh ist ja ein empirischer wert, der beides kombiniert. der kommt ja nicht von iwo her, sondern die die das in der Vergangenheit so gemacht hatten, hatten am ende die größten muckis...
die spitzenspannung hab ich ja mit der allerersten wdh in der negativen mit ultraschweren gewichten, weil in der exzentrischen weniger fasern eingesetzt werden. jede weitere schwere wdh bedeutet weniger spitzenspannung, weil der Muskel ermüdet und mehr fasern rekrutiert. dennoch wächst doch niemand mit nur einer ultraschweren negativen wdh? sogar bei hst findet im laufe der Einheit eine Ermüdung statt, und es werden ja immer mindestens 20 (gesamt)wdh empfohlen. also fehlt doch ein Puzzleteil oder seh ich das falsch?

Zitat:

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dieses experiment muss ich erst gar nicht 6 monate machen, weil ich das ergebnis bereits kenne ;)

ich trainiere fast ausschließlich über meinem 5RM und gehe nie über 3 wiederholungen am stück. meine bestleistung im bankdrücken beträgt in etwa 155kg und mein 20RM liegt bei 100kg, also in etwa die von dir angegebenen werte.

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also das beeindruckt mich. man sagt ja eigentlich 60% vom 1rm = 12wdh. also in deinem fall 93kg. und du machst mit 100kg fast doppelt soviele wdh :shock: klar schwankt das, aber so krass und das obwohl du immer nur 3wdh am stk machst?

wie hast du denn das geschafft? :D ich bin auf der ausdauerseite total abgeka.ckt durch Clustern und hatte unterdurchschnittliche leistungen bei durchgehenden Sätzen. mir wars ja auch klar, hab das said-prinzip dafür verantwortlich gemacht. was ich nicht trainiere kann ich auch nicht überdurchschnittlich verbessern...

Zitat:

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wobei mich der einbruch, der bei dir stattfand, nicht wundert.

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hat du ne andere Erklärung für meinen Einbruch?

Zitat:

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zumindest nicht das absolute muskelversagen. die nähe zum versagen reicht schon aus. es geht aber auch komplett ohne.

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mit der nähe zum mv kann ich mich anfreunden, aber komplett ohne "hin und wieder" nicht. wenn ich mit 70% des 1rm ans muskelversagen ran gehe, habe ich dank des hennemansches rekrutierungsprinzips alle muskelfasern ins boot geholt und habe sowohl mechanische reize als auch metabolische reize in die Zelle zur gleichen zeit gesetzt. meinst du nicht, dass diese Kombination aus beidem einen synergetischen Effekt auf die proteinbiosynthese hat als das getrennt in einzelnen einheiten abzuhandeln?

Zitat:

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bitte? die videos möchte ich sehen.

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okay. stimmt so nicht. aber immer noch bedeutend weniger als Männer seiner klasse. und die spritzen und schlucken doch alle wie die irren. also 100kg weniger als magnussen und der sieht nicht im geringsten so aus wie coleman zu hoch zeiten ausgesehen hat

Das mit dem prozentualen hochrechnen der Maxkraft ist immer so ne Sache. Training ist Anpassungsprozess, somit muss man auch sich für nen sinnvollen max. Krafttest einige Wochen vorbereiten.

Das mit den 60% haut aber nicht immer hin.

Meine Bestwerte BD waren ähnlich wie von fer0x-.

50kg 76x
100kg 21x
120kg 11x
155kg 1x

Und so eine Tabelle hab ich auch mal gesehen.

Die schrieb aber eher was von 10x120 und 1x160, was bei mir auch in etwa hingehauen hat.

Klar ist das mit den tabellen so ne sache. Kommt ja auch darauf an aus welcher richtung man kommt. Wenn jemand seine max-kräfte gut trainiert hat für den sind womöglich 60-70% wenig gewicht. Wenn jemand aber immer nur mit 70% intensität, also etwa 10wdh trainiert hat, für denjenigen kommt das vllt eher hin das 30% mehr gewicht sein 1rm entspricht? Im max-kraft-bereich passiert ja noch verstärkt die adaption auf neuronaler ebene, sprich man kann besser, also ressourcenschonender, mit seinen kräften haushalten? Zumindest auf einen satz gesehen. Wenn man es aber auf mehrere sätze, also ein ganzes training betrachten, könnten sich die krafteinbrüche stärker zeigen, oder?

Bestreitet denn jemand dass man nach ner längeren zeit nur cluster oder maxkraftsätze nen deutlich stärkeren pump gekommt wenn man dann wieder durchgehende sätze zwischen 8 und 12 macht?

Zitat:

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durch ik-training oder Clustern vernachlässigt man doch komplett die metabolische Komponente, entsprechend wird der Muskel in seiner (semi)-ausdauerleistung schwächer und es wird schneller eine metabolische Bedrohung (nicht mechanische) vom Gehirn registriert und mv tritt bei 65-75% intensität früher ein als es früher der fall war als man in diesem Bereich noch verstärkt trainiert hat.

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das mag zwar die logische herleitung sein, die erfahrung zeigt, mir zumindest, was anderes. reelle verschiebungen des RM gehen immer einher mit verschiebungen im 5-20RM (geschätzt) bereich. ob diese verschiebungen signifikanter ausfallen, wenn ausschließlich in diesem bereich trainiert wird, ist anzunehmen. die metabolische komponente wird zudem nicht komplett vernachlässigt, nie. laktat, GH, hypoxie, okklusion treten immer auf.

Zitat:

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dh viele mitochrondrien und großes sarkoplasma + die versorgung durch kapillaren hat schon einen guten Anteil am muskelzuwachs und ist nicht rein auf mechanisches overload herunterzubrechen? ich meine durch Clustern lässt sich ja dieser Punkt nicht steigern?

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im organismus haben muskelfasern einen ursprung und einen ansatz und dazwischen einen spannungsvektor. sie sind zwischen ihren beiden enden gespannt. muskelzellen haben spezifische rezeptoren für die wahrnehmung mechanischer spannung. krafttraining ist wirksam, weil es hohe muskelspannungen erzeugt. spannung ist der wichtigste wachstumsfaktor! kein anderer wachstumsfaktor erreicht die wirksamkeit mechanischer spannung.

in einer studie hieß es, dass die metabolische komponente allenfalls unterstützend wirkt und 8% des wachstums ausmacht. selbst ohne auftreten von muskelversagen, "pump" kann eine muskelzelle die dichte ihrer kompartimente erhöhen.

Zitat:

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dennoch wächst doch niemand mit nur einer ultraschweren negativen wdh? sogar bei hst findet im laufe der Einheit eine Ermüdung statt, und es werden ja immer mindestens 20 (gesamt)wdh empfohlen. also fehlt doch ein Puzzleteil oder seh ich das falsch?

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die frage lässt sich nicht so einfach beantworten. als gesichert gilt, dass der muskel eine bestimmte reizschwelle überschreiten muss um zu wachsen. theoretisch könnte diese bei einer wiederholung liegen. die fähigkeit des muskels spannung zu erzeugen spielt dabei eine große rolle.

Zitat:

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und du machst mit 100kg fast doppelt soviele wdh :shock: klar schwankt das, aber so krass und das obwohl du immer nur 3wdh am stk machst? wie hast du denn das geschafft? :D

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man sollte dabei erwähnen, dass ich mit 100kg bereits vorher 15-18 reps geschafft habe. am ende des zyklus ist mein RM auf 155kg gestiegen und mein 20RM lag bei etwa 100kg, ohne dass ich mich darauf fokussiert habe.

Zitat:

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mit der nähe zum mv kann ich mich anfreunden, aber komplett ohne "hin und wieder" nicht. wenn ich mit 70% des 1rm ans muskelversagen ran gehe, habe ich dank des hennemansches rekrutierungsprinzips alle muskelfasern ins boot geholt und habe sowohl mechanische reize als auch metabolische reize in die Zelle zur gleichen zeit gesetzt. meinst du nicht, dass diese Kombination aus beidem einen synergetischen Effekt auf die proteinbiosynthese hat als das getrennt in einzelnen einheiten abzuhandeln?

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darauf antworte ich dir später. ich brauch jetzt was zum beißen :)

Zitat:

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Zitat von chrisjee

Außerdem habe ich 12 Jahre Fußball gespielt und jetzt noch in einer Hobbymannschaft.
Das tut auch gar nichts zur Sache hier.

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doch, ohne Beintraining wirst du auf jeden Fall KEINE signifikante Gewichtszunahme mehr erleben.

KH fehlt übringens auch, die wichtigsten Übungen lässt du einfach weg.

und das mit dem "Fussball" sag ich jetzt mal nichts dazu :sorg:

Klasse Diskussion hier >)

okay, heute ist Sonntag. was dagegen weiter zu machen? :D

Zitat:

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Zitat von fer0x-

das mag zwar die logische herleitung sein, die erfahrung zeigt, mir zumindest, was anderes. reelle verschiebungen des RM gehen immer einher mit verschiebungen im 5-20RM (geschätzt) bereich. ob diese verschiebungen signifikanter ausfallen, wenn ausschließlich in diesem bereich trainiert wird, ist anzunehmen. die metabolische komponente wird zudem nicht komplett vernachlässigt, nie. laktat, GH, hypoxie, okklusion treten immer auf.

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du meinst wenn man stärker im max-kraft-bereich (1-3wdh) wird, wird man auch automatisch stärker im old-school-bb-bereich, also in den 8-12wdh-sätzen, hab ich das richtig zusammengefasst?
Diesen kraftübertrag (so nenn ich ihn mal) hab ich zwar auch erlebt, aber nur zu meiner anfangszeit. als ich die grundmasse vom "Streichholz zu nem menschen" aufgebaut habe. iwann kippt das ganze völlig. um besser in 8-12 zu werden, muss man 8-12 am stück trainieren. ist ja auch schließlich ne ganz andere Leistung, die der Muskel erbringen muss.
ich habe vor Cluster hst einige Jahre lang meine Sätze immer nur zwischen minimum 6 und maximal 15wdh, Tendenz immer Richtung 10 gestaltet. kraftsteigerungen war natürlich langsam und schleppend und jeder Satz war ne Quälerei. aber beim fortschritt der muskelmasse konnte ich mich nicht beklagen, wenn ich am ende des Jahres 10 oder 15kg mehr gebeugt habe (natürlich nach einer Phase wo man schon die kraft und masse-grundlagen erworben hat) als das Jahr davor hatte ich auch ein sichtbar verbessertes bein.
dann fing ich mit dem Clustern an, keine Sätze länger als 3-5wdh. Die Kraft stieg auch super und meine Ausführung wurde auch noch mal besser, kein wunder bei diesen starken neuronalen anpassungseffekten durch hochfrequentes training mit super-schweren Gewichten. hatte mich auf für mich beachtliche 170kgx3 über 5-6 sätze hochgearbeitet. aber ein besseres bein hatte ich nicht, und mit 1,5 Jahren habe ich dem ganzen auch wirklich ne chance gelassen. vor Cluster habe ich 20er Kniebeugen gemacht mit vergleichsweise lächerlichen 115kg. nach dem Clustern musste ich wieder auf 2-3x 15wdh mit dünnen 100kg zurückgehen. :sorg: meine kraft hatte ich gesteigert von maximal 145 auf 170kg, aber meine leistungsfähigkeit ging runter.

Zitat:

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spannung ist der wichtigste wachstumsfaktor! kein anderer wachstumsfaktor erreicht die wirksamkeit mechanischer spannung.

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jo und der bringt nix, wenn man dann aber zb zu wenig isst, wenn man maximale muskelmasse anstrebt. und wenn man viel isst, baut der Körper auch ohne training Muskeln auf. so ganz der einzige Wachstumsfaktor kann mechanische Spannung nicht sein, und darauf will ich hinaus. muskelaufbau ist eine holistische Geschichte. warum sollte man denn einen Faktor über den anderen stellen? der unterschied zwischen einem trockenen 40er und einem trockenen 45er arm ist multi-faktoriell.

Zitat:

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in einer studie hieß es, dass die metabolische komponente allenfalls unterstützend wirkt und 8% des wachstums ausmacht. selbst ohne auftreten von muskelversagen, "pump" kann eine muskelzelle die dichte ihrer kompartimente erhöhen.

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8%. wer hat das denn errechnet? das ist doch nur ne zahl. vllt hätte man auch 15% raushaben können mit mehr Studien und besseren studiendesigns. der einzige Fakt ist, das die metabolische Ursache tatsache ist.

Zitat:

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die frage lässt sich nicht so einfach beantworten. als gesichert gilt, dass der muskel eine bestimmte reizschwelle überschreiten muss um zu wachsen. theoretisch könnte diese bei einer wiederholung liegen. die fähigkeit des muskels spannung zu erzeugen spielt dabei eine große rolle.

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naja da werden auch schon viele soviel Faktoren vernachlässigt. wenn ich meine gewöhnliche brusteinheit mit insgesamt 8-10 Sätzen bei 8-12 wdh länge durch eine ultraschwere negativ-wdh mit 50kg mehr auf der langhantel ersetzen würde, sinkt doch die Leistung die ich über die gesamte Einheit gesehen erbracht habe so derart, dass ich mir beim besten willen nicht vorstellen kann, dass ich damit weitere fortschritte machen würde. wie gesagt, iwann denke ich kippt das ganze mit dem "mehr Gewicht = besser" einfach.

Zitat:

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man sollte dabei erwähnen, dass ich mit 100kg bereits vorher 15-18 reps geschafft habe. am ende des zyklus ist mein RM auf 155kg gestiegen und mein 20RM lag bei etwa 100kg, ohne dass ich mich darauf fokussiert habe.

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wie lange ging dein zyklus? Leistungsfähigkeit baut ja auch nicht von heute auf morgen ab.