Breit wie Hoch mit PBs

Dein Trainingssystem liest sich sehr interessant auch wenn mir die Erholungszeit pro Muskel beim 4er in 8 tagen doch ein wenig lange vorkommt.

Ich würde das System (angepasst) gerne probieren, habe aber einige körperliche Probleme (AC Gelenk, bandscheiben kaputt).
Bin gerade am Überlegen, wie ich das Sytem anpassen könnte:

-Ich kann auf keinen Fall schwere Überkopfdrückbewegungen ausführen.
- Beugevarianten würden höchstens im 15er oder 20 rep Bereich gehen, Kreuzhebevariaten gar nicht.

Meine Idee für einen Plan wäre, wie gesagt etwas verändert:

Montag

Schrägbankdrücken MP
Dips
Fliegende
Butterfly

Lh Curls
Hammercurls
Kabelcurls

Mittwoch

Beinpresse
Beinstrecker
Ausfallschritte
Kniebeuge

Gluteham raises
Beinbeuger liegend
Beinbeuger sitzend

Waden

Freitag

Kh umsetzen im Sitzen
six ways
Kh Drücken
Seitheben

French press
Kabeltrizeps
Kick Backs


Montag



Klimmzüge
Lh rudern mit Brustauflage
Latziehen breit
Kh rudern

Face Pulls oder Rudern im stehen
Reverse Flys

Waden


Wenn jemand andere ideen hat gerne her damit :)

Zitat:

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Zitat von breit wie hoch

Ich würde das System (angepasst) gerne probieren, habe aber einige körperliche Probleme (AC Gelenk, bandscheiben kaputt).
Bin gerade am Überlegen, wie ich das Sytem anpassen könnte:

-Ich kann auf keinen Fall schwere Überkopfdrückbewegungen ausführen.
- Beugevarianten würden höchstens im 15er oder 20 rep Bereich gehen, Kreuzhebevariaten gar nicht.

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Wenn jemand andere ideen hat gerne her damit :)

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Hi Breit wie Hoch.. (cooler Name:))
Ich ware mal so frei und haben dich verschoben :winke: (melde dich wenn es dir nicht Recht ist) so ist es besser zu verfolgen!

Aber zu deiner Frage

Zitat:

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Wenn jemand andere ideen hat gerne her damit

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Da gibt es keine andere Auswahlmöglichkeit wie die, die du selber an dir testen musst! Primär suche dir übungen aus die dir nicht weh tun! Der rest gibt sich von selbst

Fange mit 3/7 Splitt an! Und passe es dann nach ca. ab 6 Wochen an!

Danke, wenn der Name nur der Wikrlichkeit entsprechen würde wärs prima (kommt sicher noch).
Verschieben is ok, danke.

Gut dann fange ich heute mal damit an mich zu bestrafen, bin mal gespannt wie es wird!

Hatte gestern die erste Einheit.

Klimmzüge
7
5,1,1
4,2,1
5,1,1
Chest Supported T-bar 60*10/ 6,2,2 /4 2,2,2
Kabelrudern 55*13/ 12,1
Latziehen eng 55*20

Rudern im stehen am Kabel 8,8,8
face Pulls 50* 12 55*12
Reverse Flys 28*20

Das Training hat sich gut angefühlt. War für mich ein eher ungewohnt hohes Volumen aufgrund der relativ kurzen Satzpausen musste ich die Gewichte doch deutlich nach unten anpassen, sodass das Training zwar anstrengend war, mich aber nicht völlig zerstöört hat.
Meine Arme waren extrem aufgepumt und haben sich wie Gummi angefühlt, meine Sorge diesbzgl. ist, dass ich mir das morgige Bizepstraining eigentlich sparen könnte. Aber mal sehen


Heute habe ich ordentlichen Muskelkater im Rücken und leicht in den Unterarmen.

Immer noch ordentlich Muskelkater.

Heute:
Schrägbank Multipresse 70 (+Stange) *7/ 5,1,1, /3,2,1,1/ 3,1,1 ging absolut nichts mehr
Dips (100 kg Körpergewicht)* 10/ 8,2/ 6/3/1
Schräge Flys 7,5 kg 12/12
Butterfly Maschine 28 Kg* 20

Brust war hinüber, wobei Butterfly nicht so toll war fürs Muskelgefühl, werde evtl. noch eine Drückvariante dafür hinzunehmen.

Dann Bizeps (leider mit Mk vom Rückentag)

Kh curls, sitzend 12,5* 8/8/8
hammercurls 10 kg 15/15
Maschienencurls 20*20

Bauch etc.


Ganz gutes Training, zwischendrin hat mein AC Gelenk gemuckt, hat sich aber wieder gegeben.

Ich finde es komisch genauso viele Sätze für Brust zu machen wie ich es für den Rücken tue. Fühlt sich zu viel an aber habe ja viele Erholungstage, mal gucken...

Warum so viel Bizeps wenn du eh noch Muskelkater hast?

Um den Körper an die Frequenz zu gewöhnen.

Halsschmerzen kein Training!

Zitat:

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Zitat von breit wie hoch

Halsschmerzen kein Training!

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Richtig!!!!

Leider mucken beide Schultergelenke rum, werde das Brusttraining anpassen müssen.
Bin nach wie vor noch nicht fit. Training erst wieder am Montag.

Zitat:

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Zitat von breit wie hoch

Leider mucken beide Schultergelenke rum, werde das Brusttraining anpassen müssen.
Bin nach wie vor noch nicht fit. Training erst wieder am Montag.

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Es hat echt keine sinn zu früh einzusteigen! Schone dich!

Aufgrund meiner nicht mehr optimalen körperl. Vorraussetzungen werde ich den Split anpassen. Brust, Schulter zusammen, damit Schultergelenke nur 1* in der Woche durch Drückübungen belastet werden außerdem werde ich Brust wahrscheinlich im 3,2,1 Modus trainieren. Rücken und Bizeps zusammen.

Also:

Tag 1 (gestern)

Beinpresse( Maschine, 45 grad haben wir nicht) 250* 10/ 10/10/ 8,2

War schon total erledigt nach den Beinpressen, alles was danach kam war nicht ernst mehr zu nehmen.

Beinstrecker 68* 12/12/8,2,2

Ausfallschritte ohne Gewicht (ich habe es kaum geschafft nach den Einzelenen reps wieder aufzustehen, konnte nur einen Satz durchführen) 30 Schritte.

Kniebeuge ohne Gewicht*20 Danach waren meine Beine so voll, dass ich sie kaum beugen konnte.


Glute Ham raises 0*6/6/6/3/1,1,1
Beinrückheben 45*12/7,2,2,1
Abwandelte Hyperextensions 0*20

Für Waden hatte ich keine Kraft mehr, ich war einfach froh als ich wieder auf meiner Couch lag und essen konnte!

Extrem hartes Training, hatte lange kein so intensives Beinetraining mehr.
Heute: Muskelkater einfach überall.


Tag 2
Klimmzüge
Rudern
Kabelrudern
latziehen


Shrugs
Reverse Flys

Kh Curls
hammer Curls
Maschinen Curls

Tag 3
Schrägbank
Dips
Maschinendrücken

Seitheben
Nackendrücken (sehr langsam)
6 ways

French press
Kabel
Kick backs

@ DSG

Vielen Dank nochmal für die super Tipps!!! :) Jetzt habe ich einige Punkte die ich verändern kann :)

Kopfschmerzen + Halsschmerzen. Ich setze jetzt mal ein paar Tage aus, damit ich dann ausgeruht wieder voll einsteigen kann!

Nach einer Trainingsfreien Woche gings wieder los:

25.11.

Chest suported T-bar Row 80 kg *6/5,1/4,2/4,2
latziehen Obergriff (stark Gewicht reduziert, auf Ausführung geachtet: 65*10/10/6,2,2
Kh rudern 17*15/15
Kabelrudern 40*15,5

kh Shruggs 22,5*10/10/10
facepulls 55*15/7,4,4
Reverse Flys 28*15,5

Physioübungen

Hat sich gut angefühlt, war nicht zu anstrengend aber dennoch fordernd. Seit langem mal wieder mit Rudern begonnen, war ne gute Idee! :)

Aufgrund von Zeitmangel und der Tatsache, dass ich wieder vermehrt in meine zweite Leidenschaft einsteige (Kämpfen, aktuell Kung Fu) schaffe ich es leider nicht das System adäquat umzusetzen. Bevor ich zu viel daran rumbastele mach ich erstmal eine Pause und gehe es zu einem späteren Zeitpukt wieder an.

Zitat:

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Zitat von breit wie hoch

Aufgrund von Zeitmangel und der Tatsache, dass ich wieder vermehrt in meine zweite Leidenschaft einsteige (Kämpfen, aktuell Kung Fu) schaffe ich es leider nicht das System adäquat umzusetzen. Bevor ich zu viel daran rumbastele mach ich erstmal eine Pause und gehe es zu einem späteren Zeitpukt wieder an.

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Halte uns auf den laufenden.. viel Spaß beim Kung Fu, hatte ich auch schon 2 Jahre (1986-88) http://www.smilies.4-user.de/include...lie_sp_020.gif

Training vom Freitag, nicht ganz PBs aber doch mit Ähnlichkeiten:

Rudern mit Brustauflage 80 Kg 5/5/5/5/3+2

Klimmzüge Og 10
Klimmzüge Ug 6+1,1,1,1 / 4,1,1,1,1,1,1

So getan als würde ich Kreuzheben machen (nicht lachen, war mal bei 200 Kg Kreuzheben, dann Bandscheibe kaputt!):

40 kg 15/15

Beinpresse (Maschine) 355 kg* 25 (Pitt)

Rudermaschine 6. Platte*20

Kh Curls 17,5 6/6/6
hammcurls 10 kg* 12

Training vom Montag:


Schrägbankdrücken 80*5/5/4+1 (alleine trainiert, nicht mutig genug gewesen)/ 5 (in diesem Satz hat jemand geguckt, also mutiger)/ 4+1
Dips 100 kg Körpergewicht* 10/10/7+3
Liegestütze 15/10,3,2

Six ways 3,5 Kg 10/10/7,3
vorgeb. Seitheben 5kg 15/15
rudern aufrecht am Kabel 50 Kg* 20

Kh french press 12,5 Kg 8/6,1,1/ 5,2,1


nächstes mal noch keine Steigerungen!

Muskelkater hält sich in Grenzen.

Zitat:

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Zitat von breit wie hoch

Muskelkater hält sich in Grenzen.

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So soll es ein!

Training von Freitag.

Rudern 80 5*5
Klimmies wie letzte Woche
Rudern an Maschine 6. Loch 2*15
kh curls 15 kg* 6/6/5+1
hammercurls 10*15


Beinpresse
355* 25 durchgehende/ ganzer Stapel*20

Glute Ham raises 2*5

Nach einer Woche scheintot in der Gegend rumliegen mit 0,0 Bewegung und nur Essen hatte ich keine Power:

Schrägbank 80*3/ 70*6/ 60*10
Ringklimmies 100 kg Körpergewicht*10/ 5+5*1
Ringdips 8/8
Ringrudern 12/8+4

völlig fertig nach Hause.

So ein zweiter Versuch mit PBs (hoffe meine Arbeit raubt mir nicht die Zeit und Motivation um länger dabei zu bleiben)

Gestern Rücken:

Klimmzüge Obergriff, breit Körpergewicht (ca 100 Kg) 7, 5+2, 4+2+1, 4+2+1
Rudern an der Maschine 9. Loch (keine Idee wieviel Gewicht) 10, 7+2+1, 7+2+1
Latzug Hammergriff 60 kg* 13, 6+3+4
Lh rudern 40 Kg* 22+3
Reverses Seitheben 4 kg 3*8
Face Pulls 40 kg 2*12
Reverse Butterfly. 28 kg*20

Heute habe ich Muskelkater in der Brust (außen sowie untere) !!!!???? das hatte ich schon das letzte mal nach einer PBs Einheit Rücken, mir völlig unverständlich, vor allem da ich doch auf eine eher saubere Ausführung geachtet habe.

Zudem Muskelkater im Bizeps und Unterarm (Rücken natürlich auch), so steht morgen auf keinen Fall der Brust/ Bizeps Tag an, wird wohl auf Schultern/ Trizeos hinauslaufen.

Kommt ihr alle mit der 4er split Aufteilung zurecht?

Zitat:

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Heute habe ich Muskelkater in der Brust (außen sowie untere) !!!!???? das hatte ich schon das letzte mal nach einer PBs Einheit Rücken, mir völlig unverständlich, vor allem da ich doch auf eine eher saubere Ausführung geachtet habe.

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He He.. das passiert am anfang! So kannst du gut feststellen welche Musklegruppe versucht zu übernehmen :) Einfach gesagt es bekommen auch viele nach Überzüge muskelkater in der Brust obwohl sie versuchen Rücken zu trainieren! ;-) Lass dir aber gesagt sein! Das ist Normal bei PBs und so soll es auch sein! Deshalb sage ich immer nicht unter 6-8 Wochen aufhören! Erst da bist du in der lage die Muskel-Kopf verbindung richtig einzugehen!

DSG

Ok Danke für die Info, dachte meine Kopf-Muskel verbindung sei schon ganz gut :D Nachher ist dann entweder Schulter Trizeps oder Beine dran, bin mir noch unschlüssig, ich werde berichten.

Schulter- Trizeps ging nocht nicht (wegen training der hinteren Schulter.)

Um in der Reihenfolge des Splits zu bleiben habe ich Brust angetestet, ging sehr gut, der Muskelkater ist wohl doch nicht direkt in der Brust gewesen, sondern irgendwo drumherum (keine Ahnung wie ichs beschreiben soll), also Brust+ Waden trainiert (kein Bizeps, der tat noch weh).

Dips, breit: 5 Kg *7, 7, 4+2+1, 4+2+1
Schrägbank (dachte ich nehme mal vorsichtshalber wenig gewicht, wie sich rausstellte war selbst dieses Gewicht, was normalerweise mein Aufwärmgewicht ist zu schwer): 50 Kg *6+3+1, 4+2+1+1+1+1 dann habe ich das Gewicht verringert (ich weiß, dass soll man nicht aber sonst wäre dass ein PITT satz geworden und dieser dann in Kombination mit den anderen wär zum Einstieg zu intensiv gewesen) 40 kg (ich lach mich kaputt!!!!)* 6+3+1
Dann Bankdrücken, welches ich seit Jahren!!!! nicht mehr gemacht habe, dachte aber aufgrund des vorraussichtlich sehr geringen Gewichts wär es mal einen Versuch wert. Zu meiner Freude hats geklappt, keine Schmerzen in der Schulter, kein Wunder bei:

40 KG (oh je) * 9+4, 7+3+2+1
Butterfly irgendein Gewicht *20

Dann Waden

Ich muss schon sagen, dass ich sehr skeptisch bin, dass diese minigewicht Muskeln herstellen sollen. Ich habe Quasi in allen Sätzen (außer in der ersten Übung) mit Aufwärmgewichten trainiert (hat den Muskel dennoch kaputt gemacht!).

Ich bleibe aber mal dabei um zu testen ob ich zu recht sketisch bin oder ob ich wiederlegt werde.

Zitat:

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Zitat von breit wie hoch

Ich muss schon sagen, dass ich sehr skeptisch bin, dass diese minigewicht Muskeln herstellen sollen. Ich habe Quasi in allen Sätzen (außer in der ersten Übung) mit Aufwärmgewichten trainiert (hat den Muskel dennoch kaputt gemacht!).

Ich bleibe aber mal dabei um zu testen ob ich zu recht sketisch bin oder ob ich wiederlegt werde.

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Gewicht ist relativ! Es muss nur für dich schwer sein! Und offensichtlich reicht dir das Gewicht um .. wie schreibst du so nett..

Zitat:

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(hat den Muskel dennoch kaputt gemacht!).

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also passt es so wie es ist! Die Muskeln kennen keine Zahlen oder Kg, sie regagieren nur auf BELASTUNG!!! Und wenn du zum MV die 6-8 WH hinbekommst ist das Gewicht für DICH schwer genung!

bin mal gespannt was passiert. wäre ja super wenns klappt, vor allem im Hinblick auf die Gelenke :)

Hackenschmitt Kniebeugen an der Multipresse 40 Kg+ Stange 6,6,7,7 (musste erstmal mit der Übung klar kommen)
Beinpresse, Steckgewichte 275* 12, 12, 8+3+1 (war sehr anstrengend)
Beinstrecker 56* 13, 10+3
Kniebeuge Körpergewicht *20

Beinrückheben 50*8,8,8
Beinbeugen sitzend 70* 8+3+1, 8+3+1
Beinrückheben 35*20

Training war sehr fordernd und lange (knapp 2 Stunden!!!), ich war den Rest des Tages müde.

Zitat:

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Zitat von breit wie hoch

Training war sehr fordernd und lange (knapp 2 Stunden!!!), ich war den Rest des Tages müde.

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Sorry... wir sollten mal zusammen trainieren! Irgndwas setzt du falsch um!

DSG

Falsch vielleicht nicht aber wohl offensichtlich nicht im Sinne des Erfinders ;)

Vielen Dank für dein Angebot, wenn ich zeitlich weniger eingespannt bin würde ich das gerne annehmen!

Vielleicht war ich einfach auch ohnehin schon kaputt an dem Tag, das Energielevel im Keller, ich beobachte was das nächste Beintraining mit mir macht.
Ich versuche schon alle Parameter einzuhalten, ich war nur nach der zweiten Übung schon sowas von kaputt, dass ich beim rest mehr Pausen zwischen den Übungen gemacht habe.

So Schulter:

Military press 50* 6,6,6,5+1 ( habe gemerkt wieso ich diese Übung so lange nicht mehr gemacht habe, leichtes ziehen in der rechten Schultern (AC-gelenk)
Seitheben 5 Kg *12,12,8+4
Frontheben 8 Kg* 15,15
Schultermascinendrücken 80*23

French press 30 Kg 8,8,8
Kabel Trizepsdrücken 25*15,15
Dipmaschine 50*20

Werde im nächsten Schultertraining die erste Übung seitheben machen, ist nicht Ideal, da keine Grundübung aber rel. schweres überkopfdrücken geht mit meinen Gelenken gerade nicht. Die Grundübung mache ich dass mit mehr reps als 2. oder 3. Übung.

Trizeps war i.O. bis auf Dipmaschine (kein gescheides muskelgefühl hinbekommen) fühlte sich alles gut an.

.. also mehr wie es dir anzubieten kann ich nicht! T:

Rücken:

Gewechselt zu Klimmzüge ug, eng: 8,6+2,4+2+1+1, 4+2+1+1
Rudermaschine 9. Loch 8+2, 5+2+1, 4+2+1+1+1+1
Rudern am kabel, hammergriff 40 Kg* 2*15
Lazug hammergriff 50 Kh*20

Vorgeb. Seitheben 4kg*3*8
Face Pulls 40 kg* 2*15
Reverse Butterfly 35kg* 15+5

Super Training. Die Klimmzüge fühlten sich wesentlich besser an als im Obergriff. Ich bin mal wieder erstaunt wie wenig geht (Gewichte mäßig), wenn man die Vorgen der Bewegungsausfühung einhält. Rücken war nach dem Training schön aufgepumpt und müde.
Bei den Schulterübungen nächstes mal mehr Gewicht.

Leider beruflich zu eingespannt um weiter zu machen. Keine Lust die Energie aufzubringen. :(

heute mal wieder eine Einheit (werde, sollte ich zeit finden wieder häufiger PBS machen, allerdings aktuell nur 1-2 Tage im Studio)

Also:

Ringdips 4*6
Bankdrücken an der Maschine (neues Luftdruckdingens) "30 was auch immer Kg sind nicht", 10, 6+4, 5+3+2
Fliegende an den Ringen (dumme idee, viel zu schwer) kein Gewicht* 15, 8
Überzüge 10 Kg* 20

Trizeps: Kabeldrücken: 65*8,8
Kabel hinter kopf 25*10,10
Kabeldrücken 35* 15

Bin jetzt wieder seit Drei Wochen dabei PBS zu machen, allerdings bisher ohne den Schulter- Trizepstag, da ich mich noch nicht dazu durchringen konnte so viel pausentage für die einzelnen Muskeln zu haben (die großen Museklgruppen).
Es ist sehr intensiv, sodass ich immer mal wieder einen tag extra pausieren muss (vor allem nach dem Rückentrainintg) aber es macht spaß und ich gehe regelmäßig ins Training und das ist das wichtigste, habe sogar in der kurzen zeit 2 Kilo zugenommen! (vorher eben nicht viel gemacht).

Scheint ja nicht viel zu passieren hier im unterforum, macht ihr alle eine Pause!? Habe eigentlich immer gerne mitgelesen.

Ich mache derzeit Volumen, poste das aber nicht, da es nichts mit PB`s zu tun hat. Aber demnächst ist wieder Wechsel angesagt (nach Pfingsten), dann logge ich auch wieder

badmartin,der richtige weg......,grins,weisst schon wie ich es meine!!!

Training ist doch immer das was man daraus macht......lasse 10 verschiedene Personen, nach einem bestimmten Tr-Programm trainieren, und wenn man sich das dann genau anschaut, sieht man teilweise Dinge die meilenweit auseinanderliegen.
Ob ein Training effektiv-produktiv ist, merkt man doch (zumindest mit ein wenig Tr-Erfahrung), wie man es dann nennt ist zweitrangig. Am Ende bleibt harte Arbeit und ein gewisses Maß an Disziplin.

Danke für den Kommentar, bringt es auf den Punkt :daumen: aber jetzt spammen wir den Thread hier nicht zu